Stretching - ushtrime për zhvillimin e fleksibilitetit

Fjala në modë "shtrirë" sot është vendosur fort në leksikun e atletëve. Pa një grup të përzgjedhur posaçërisht të ushtrimeve shtrënguese, as aerobic ose formësimin, as trajnimin forcë mund të bëjë. Ka edhe programe palestër në të cilat shtrirjes i është dhënë roli kryesor - pilates, yoga për fillestar, bodyflex.

Shpesh një grup stërvitje shtrirë është i pranishëm në terapi ushtrim për osteochondrosis, artrozës, radiculitis dhe sëmundje të tjera të sistemit musculoskeletal. Klasat që përfshijnë shtrirjen, ju lejojnë t'i mbani muskujt më elastike, dhe nyjet - të shëndetshme dhe të lëvizshme. Duke përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe mbushjen e oksigjenit të indeve, një shtresë yndyre është djegur. Ekspertët e quajnë ushtrime shtrënguese mënyrën më të rehatshme për të humbur peshën dhe për të mbajtur një formë të mirë sportive.

Aktivitete të ngjashme mund të bëhen si pjesë e një grupi ose në shtëpi. Për ta bërë këtë, është mjaft e mjaftueshme mat gome dhe top gjimnastikor me një diametër të përshtatshëm.

Kryerja e ushtrimeve shtrënguese duhet të bëhet rregullisht. Është më mirë nëse orët e mësimit janë të përditshme, por në mungesë të kohës së lirë, mund të kufizoheni në tre ditë në javë. Kohëzgjatja e kurseve është nga 15 në 45 minuta. Këtu gjithçka varet nga qëllimet që keni vendosur për veten tuaj.

Shtrihen për fillestar

Ky kompleks nuk synon një korrigjim të ndjeshëm të figurës. Megjithatë, kjo ju lejon të largoni lodhjen, tensionin e muskujve, përmirësoni sjelljen. Shumë ushtrime mund të kryhen edhe në tavolinë ose në një bllokim trafiku.

Rregulli kryesor - mësimet në asnjë rast nuk duhet të shoqërohen me ndjesi të dhimbshme. Çdo ushtrim fillon me frymë thellë. Çdo shtrirje fiksohet në pozicionin përfundimtar për 30-40 sekonda. Kryerja e ushtrimeve shtrënguese është më e mira për muzikë të butë dhe të këndshme.

Kompleksi është projektuar në mënyrë të tillë që të përfshijë të gjitha pjesët e trupit, nga qafa tek viçat.

Hapi i parë është shtrirja e muskujve të qafës. Një ushtrim i mrekullueshëm për ata që duhet të kalojnë shumë kohë duke u ulur në tryezë. Tilt kokën tuaj në shpatullën tuaj, duke u përpjekur për të arritur atë me veshin tuaj. Në të njëjtën kohë, mbajeni prapa. Supet janë ulur.
Përsëriteni shpatin në drejtim të kundërt. Pastaj e butë të përkulni kokën prapa, shtrini mjekrën lart. Ne mbyllim duart tona në bllokadën në pjesën e pasme të kokës, ulim bërrylat tona dhe shtrijmë mjekrat në gjoks. Ne e përfundojmë ushtrimin me një rrotullim të qetë të kokës.

Tjetra, ne kryejmë stërvitje për krahët dhe shpatullat. Ne e bëjmë dorën e majtë në bërryl dhe e fryjmë atë rreth kokës, duke e ndihmuar veten me një të drejtë. Është e nevojshme të ndihet shtrirja në zonën e tricepsit.

Ushtrimi i dytë lejon të përmirësohet lëvizshmëria e nyjeve të shpatullave. Të dy duart janë prapa shpinës dhe dele, duke shtypur pëllëmbët tuaj kundër njëri-tjetrit. Pas kësaj, përpiquni të arrini blades sup. Menjëherë vëren se ky mashtrim mund të kryhet nga hera e parë jo të gjithë, por brenda pak ditësh do ta bëni atë lehtësisht dhe lirshëm.

Ushtrimet e mëposhtme kanë për qëllim shtrirjen e muskujve lateral. Ne pin gishtat tanë në kështjellë para nesh dhe kthej pëllëmbët tona jashtë. Ne e rregullojmë këtë pozicion për 5 sekonda, pa harruar të shikojmë frymëmarrjen. Pastaj shumë ngadalë ne bëjmë një shpat në anën, ne qëndrojmë në pikën përfundimtare për 30 sekonda dhe kthehemi prapa. Përsëriteni ushtrimin në një imazh të pasqyruar. Nëse kjo lëvizje dukej shumë e komplikuar për ju, e njëjta gjë mund të bëhet duke ngritur një dorë.

Ushtrimi i dytë bëhet gjatë qëndrimit. Ngrini krahët dhe, pa e kthyer trupin, mbaheni majtas. Stretch të gjithë trupin, duke pushuar në fund të shpatit. Ngadalë drejtohuni dhe përsëritni të njëjtat lëvizje, por tani në të djathtë.

Për të shtrirë muskujt e kurrizit, uleni në një karrige, duke mbyllur gjunjët. Pastaj kap ato me duart tuaja dhe butësisht bend poshtë sa më të ulët të jetë e mundur. Idealisht, duhet të prekësh ballin tënd me gjunjë. Por kjo detyrë është ndonjëherë përtej fuqisë së të rinjve dhe të hollë. Prandaj, mos u shqetësoni nëse nuk keni kryer stërvitjen me amplitudën maksimale për herë të parë.

Muskujt e shtypit të barkut mund të shtrihen në topin e palestrës. Është e mjaftueshme vetëm të shtriheni në të me shpinë, duke u mbështetur në dysheme me duart tuaja për të mbajtur ekuilibrin. Nëse kjo nuk është e mundur, provoni të anuloni përsëri. Ju mund të rregulloni shtrirjen duke përkulur duart tuaja kundër murit.

Për muskujt e vegjël gluteal, stërvitja e mëposhtme është më e mira për ju. Lidhni këmbët së bashku, pak bëj gjunjët. Futni trupin pak përpara për të ruajtur ekuilibrin. Bend një këmbë në gju dhe e vënë atë në kofshën e tjetrit. Shpalos këmbën me gishtin tuaj në dysheme.

Tjetra vjen rradha e muskujve të kofshës. Sipërfaqja e përparme shtrihet nga stërvitja më e thjeshtë. Duke qëndruar, ne e bëjmë përsëri këmbën dhe, duke e mbajtur atë me dorë, tërheqim këmbën deri në mollaqe.

Stretch muskujt e mëdha gluteal dhe sipërfaqja e pasme e kofshëve do të lejojë një pjerrësi normale. Join këmbët së bashku, bëj aq ulët sa të jetë e mundur dhe lidh gjunjët me duart tuaja.

Shtrirja e sipërfaqes së brendshme të kofshës kryhet, shtrirë ose ulur në dysheme. Stërvitja e parë quhet "varkë". Ulur në dysheme, përhapni këmbët tuaja sa më gjerë që të jetë e mundur. Ngrini duart mbi kokën tuaj dhe lidhini ato në bravë. Leani përpara sa më ulët të jetë e mundur. Nëse ushtrimi duket shumë i komplikuar, vetëm përkulni, përkulur mbi bërrylat tuaja para jush.

Ushtrimi i dytë kryhet më mirë në çifte, por nëse kjo nuk është e mundur, ndihmoni vetveten. Shtrirë në shpinë, përhapni këmbët tuaja sa më gjerë që të jetë e mundur dhe mbajeni këtë pozicion për një kohë.

Për ta bërë atë, ne shtrijmë muskujt e viçit. Për ta bërë këtë, qëndroni në këmbë, vendosni një këmbë përpara me mbështetje në thembër. Merrni trupin përpara dhe mbështeteni në gjurin tuaj me të dy duart. Tërhiqeni çorapin drejt jush, duke mbajtur pjerrësinë.

Siç mund ta shikoni, stërvitjet shtrënguese nuk kërkojnë ndonjë trajnim të veçantë fizik apo pajisje të posaçme për trajnim. Nuk është aspak e nevojshme për të kryer të gjithë kompleksin në të njëjtën kohë. Për të ngazëllyer gjatë ditës së punës, dy ose tre ushtrime janë të mjaftueshme.