Ushtrimet në bar: rritjen e revolucionit, pull-ups. teknikë të performancës

Duke punuar me peshën e vet - e lehtë dhe më të përballueshme mënyrë për të ushtruar. Për më tepër, me dëshirën e duhur klasa të tilla mund të arrijë një shifër të madhe dhe shëndet të shkëlqyer. Sot ne do të diskutojmë ushtrimet themelore në bar, përkatësisht forcimin dhe heqjen me grusht shteti. Megjithë thjeshtësinë e tyre, këto ushtrime janë shumë të efektshme.

tërheq

Le të fillojmë me pull-ups. Ky ushtrim, nga njëra anë, ajo është më e lehtë se rritja-grushtit të shtetit, dhe nga ana tjetër, është një nga fazat ashensor-të grushtit të shtetit. Prandaj, ai do të fillojë.

Pull-ups lejon atlet të shtrihet edhe mbrapa, si dhe ton muskujt e mbrapa dhe të armëve. Pse për ton, jo për të pompë? Sepse në këtë ushtrim përfshirë një shumë të grupeve të muskujve, dhe për këtë arsye, është e vështirë të përqendrohen ngarkesën në ndonjë prej tyre. Për këtë arsye, ushtrimi i takon themelore. Kështu që në masë rritjen e muskujve duke përdorur pull-up vështirë në këtu për të theksuar lehtësim dhe për të rritur normat e pushtetit e muskujt e punës - nuk ka pyetje. Ju mund të arrijë deri ku ka një rreze: në palestër, në shesh lojërash, ka një vullnet në shtëpinë tuaj apo edhe në një pemë.

Të cilat muskujt janë duke punuar, kur tërhequr në bar

Siç është përmendur tashmë, duke tërhequr të lejojë të ngarkesës muskujt e mbrapa dhe të armëve. Por disa muskujve do të jetë i ngarkuar më shumë - varet nga kthetrat. grip tradicionale, e cila është në përgjithësi si trajnimin e mësuesve fizike, është e drejtë (shuplakat larg nga ju), sup width përveç. Në këtë rast, punon muskujt e mbrapa dhe biceps.

Reverse (palme) në gjerësi shpatullave grip lejon për të dhënë të madhe pjesë biceps ngarkesës. Është në sajë të kësaj karakteristike, fillestar shpesh zgjedhin një variant të pull-ups.

Më e vështirë është duke tërhequr një rrokje të gjerë. Zakonisht fillestar ky ndryshim shkakton panik. Por rrokje të gjerë ju lejon të punoni disa grupe dorsal muskujve, përkatësisht latissimus, muskujt trapezius dhe raundin çiftëzohet. Një version më komplekse e këtij ushtrimi - Wide Grip pull-ups për kokë ngarkesa e njëjta muskujt, por jep më shumë theksin tek muskujt më të gjerë.

Përveç të gjerë dhe të mesme, nuk është një shumë rrokje - të ngushtë. Kur pull-up grip drejt ngushtë në veprat përfshijnë dhëmbëzuar dhe latissimus (sidomos pjesa e poshtme e) muskujt e mbrapa, si dhe një shkallë të flexors dorës. Reverse grip ngushtë i jep të njëjtin efekt si një vijë të drejtë, ngarkesa vetëm ajo është më e theksuar biceps.

Technique pull-ups

Pra, ne motive nga që muskujt të punojnë duke tërhequr mbi bar. Tani është koha për të mësuar se si për të kapur dorë. Në parim, ky ushtrim nuk ka ndonjë vështirësi teknike, dhe kryhet aq e lehtë sa duket, por disa detaje janë ende atje.

Gjëja kryesore është se është e nevojshme për të mbajtur mend: në qoftë se ju doni më shumë load për të marrë një grup të caktuar të muskujve, pastaj të përpiqet për ta mbajtur atë, ajo lëvizi trupin lart. Sigurisht, një rol kyç në çështjen e grupeve të muskujve në shënjestër luan një rrokje, por teknikë është gjithashtu i rëndësishëm. Për shembull, në një të gjerë të mjaftueshme për drejtimin e mbështet duhet të rritet në kurriz të blades informacionit. Nëse një atlet do të tërheqë veten me duart e tij, ngarkesa do të marrë pjesë në biceps.

Vetëm disa nuanca:

1. Për pull-ups, kur trupi nuk do të bëhet lirshme, vetëm ndër këmbët tuaja në fillim të ushtrimit. Natyrisht, me jerks të forta dhe kjo nuk do të ndihmojë, kështu që të përpiqet për të shkuar pa probleme. Kjo jo vetëm që do të mbrojë nyjeve tuaja, por edhe për një funksionim më efektiv të muskujve.

2. Në pikën më të ulët të shpjegoj krahët plotësisht, në mënyrë që muskujt janë të tendosur mirë. Dhe në krye, do të përpiqen për të prekur në gjoks traversën e sipërme (pjesën e poshtme të qafës, në qoftë se pull-up rrokje të gjerë prapa kokës).

3. Kur pull-up, me qëllim për të punuar jashtë shpinën (si rregull, ne po flasim për të drejtpërdrejtë të mjaftueshme), vënë gishtin tuaj në krye, si dhe të gjitha gishtat e tjera. Kështu pak mashtrim do të lejojë më cilësore shtrihet muskujt kurrizore në pikën më të ulët të amplitudës.

4. Në të gjitha rastet, me përjashtim të kokës duke tërhequr, do të përpiqen për pak bëj mbrapa në një me një bar vertikale ka gjoks dhe jo kokën. Në rastin e pull-ups për trupin e kokës duhet të formojnë një vijë të drejtë në të gjithë lëvizjes. Nga rruga, ky variant i pull-up është konsideruar më e rrezikshme. Pra, të jetë vigjilent dhe të kujdesshëm!

5. Në qoftë se ju nuk mund të arrijë deri edhe një herë, të mësojnë për të filluar tërhequr në bar të ulët, e cila lejon për të shtyrë jashtë nga toka dhe i japin trupit një nxitje. Ju gjithashtu mund të përpiqet të bëjë një fazë pasive të ushtrimit, që është ulur. Ngjiten në bar me ndihmën e një karrige dhe të përpiqet të zhytet ngadalë të jetë e mundur. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen e muskujve për ngarkesat më të rënda.

Rritja për të grushtit të shtetit

Pra, të gjetur se çfarë përbën heqjen dhe të zotëruar teknikën e tyre, është e mundur për të pushtuar ushtrimet mbi traversë. E para nga këto - rritja-grusht shteti. Ky është një ushtrim klasik që zhvillon koordinimin dhe forcën muskulare. Në mesin e gjimnastët dhe stritvarkauterov rritje-grusht shteti është konsideruar trajtimin e lehtë, duke i lejuar për të të jetë në bar. Por njerëzit e thjeshtë ky ushtrim shpesh shkakton shumë vështirësi. Gjatë viteve, ajo ka fituar statusin jozyrtare e "trupit tregues natrenirovannosti." Prandaj, përdorimi i saj si një standard në ushtri dhe për pranim në agjenci të ndryshme të zbatimit të ligjit.

Grupet e synuara të muskujve

Përveç muskujt e përfshira në pull-ups, drejtimin dhe një grup të tillë të madh të muskujve të tilla si ABS kur kryejnë një ashensor grushtit të shtetit. Ajo i ndihmon për të hequr dhe hedhur lart.

Përveç kësaj, këto ushtrime në shiritin e lejojnë për të zhvilluar koordinimin motorik dhe të mësojnë për të kontrolluar plotësisht trupin tuaj. Përveç kësaj, ata janë shumë të dobishme për të aparatit vestibular.

contraindications

Si rregull, ushtrime të tilla janë marrë nga ata që kanë mësuar të jenë të shtrënguar, të vetëdijshëm për trupat e tyre dhe aftësitë e tyre. Fillestar të rritet, grusht shteti ka të ngjarë të dështojë. Megjithatë, në çdo rast duhet të jepen disa contraindications vëmendje. Pra, ato kryesore janë:

1. Dëmtimet e nyjeve, domethënë bërryl, sup dhe dore.

2. Dhimbje koke, kreu ndonjë sëmundje dhe problemet e presionit të gjakut.

3. Koordinimi i dëmtuar e lëvizjeve.

Simple pull-ups të ketë vetëm një contraindication - probleme me nyje. Një rritje të grushtit të shtetit - jo aq shumë trajnim forcë, gjimnastikë, si një element, dhe kjo është një nivel krejtësisht të ndryshme të rrezikut.

Ata të cilët nuk janë në gjendje të arrijë deri të paktën pesë herë, ju nuk duhet të përpiqet të rritet-grusht shteti. Ky atlet nuk mund thjesht të mbahen në bar dhe rri në. Sigurisht, ju mund të mbroheni një shiritat e sigurisë, por nuk kanë nevojë për atë, në qoftë se ju nuk mund të arrijë deri. Pull-ups në këtë rast - kjo është alfabeti, pa të cilën zhvillimi nuk mund të fillojnë për të formuar fjalë.

teknikë të performancës

Para shfrennuar për ngritjen e një revolucioni, është e nevojshme për të mësuar se si për të kapur jo vetëm, por edhe për të hequr këmbën drejt, sa më e lartë, aq më mirë. Nëse ju mund të bëni edhe këtë dhe një tjetër element më shumë se 5-10 herë, atëherë keni fuqi të mjaftueshme fizike për të hequr-grusht shteti.

Pra, sqarojmë teknikë në pjesë:

1. Së pari ju duhet të merrni deri bar horizontale dhe ul receptorin e telefonit. Vis në bar nuk duhet të jetë shumë e gjatë, sepse edhe ajo merr larg një shumë të forcës. Rrokje mund të jenë të ndryshme, megjithatë, ajo është konsideruar si një klasik i drejtë ose një mesatare e drejtë. Që në këtë rast pompimit mbrapa nuk është objekti kryesor, gishtit është në anën e tjera në lidhje me gishtat e tjerë (të ashtuquajtura pirun). Ky grip është më e përshtatshme nga pikëpamja e sigurisë.

2. Tani ju duhet në të njëjtën kohë për të kapur deri dhe për të rritur këmbët tuaja mbi nivelin e bar, duke u përpjekur për të hedhur ato nëpërmjet saj. inerci të mjaftueshme për këmbën kaloi prapa bar. Në një kohë kur këmbët masive outweighs, dhe ata të tërheqë trupin poshtë, ka një grusht shteti.

3. endpoint atleti merr afër pozicion vertikal, dhe tërthore është në nivelin e belit. Ky pozicion është përmendur si një fokus në traversë.

variacione

atletët me përvojë janë të ndarë në dy fazat e ushtrimit. Së pari, ata do të rriten në bar, dhe pastaj të rritur këmbët, ose anasjelltas - ngriti këmbët e tij, dhe pastaj u tërhoq lart dhe dovorachivat. një dizajn i tillë duket spektakolare, por ajo është në dispozicion vetëm pas workouts të gjatë. Kryen dy faza në të njëjtën kohë shumë më të lehtë.

Ka edhe të lehtësuar zbatimin e teknologjisë, ndryshe nga e cila është e para-derisa arritni për të rritur forcën inerci. Kjo teknikë është konsideruar të jetë i gabuar, kështu që është më mirë që të braktisin atë.

Një tjetër version më e komplikuar quhet "nëntë", ose "pendë". Në fund të fundit është se një atlet nuk duhet vetëm të bëhet përdredhur nëpër bar horizontale, dhe të bëjë atë pa prekur barkun e tij. Ajo rezulton se dorë - e vetmja pjesë e trupit, e cila në këtë rast është në kontakt me bar horizontale. Ky ushtrim është shumë më e vështirë se sa versioni klasik, kështu që para se të filloni me të, ju keni nevojë për një punë të mirë nga një rritje të thjeshtë të grushtit të shtetit.

jetëdhënës

Ndoshta kjo tingëllon e çuditshme, por për të përpjetën e saktë dhe të bukur për grusht shteti duhet të punojnë në shtrihen. Ne po flasim për hamstrings, të cilat kur të pamjaftueshme që shtrihen nuk do të ju lejojnë të heqë këmbët drejt. Ata padashur do të bëj. Kjo jo vetëm që dhemb sytë, por edhe ndërhyn me shtysën e duhur për të marrë të grushtit të shtetit. Provoni duke qëndruar në katin e për të marrë në duart e tij në dysheme me këmbët drejt dhe mbrapa. Nëse jo, i kushtoj vëmendje të shtrihen.

Trajnim mbi bar

Tani që ju e dini se si të rritet, flasim grusht shteti-së për përgatitjen e programit të trajnimit. Ka metoda të ndryshme të trajnimit, të cilat janë hartuar në përputhje me qëllimin e atlet. Lift-revolucion në trajnim është përdorur rrallë. Siç është përmendur tashmë, kjo është më tepër një tregues i fuqisë dhe koordinimit, në vend se metoda të trajnimit. Kështu që rritja e grushtit të shtetit-marrjes ose para standardet e ofrimit të, ose për një ndryshim. Por heqjen dhe këmbën heq shtypit - ushtrime standarde, të cilat janë kryer zakonisht. Për shembull, e konsiderojnë një nga tipike programeve stërvitje në bar.

E martë:

1. pull-ups rrokje të gjerë.

2. pullups mesme rrokje (shuplakat larg nga ju).

3. këmbët rritet në vise.

E enjte:

grip 1. pull-ups të gjerë prapa kokës.

2. pull-mesatar rrokje (pëllëmbët të kthyera nga ju).

3. Këmbët Lifting në vise.

E mërkurë - off Enjte, përsërit hënë, e premte dhe e përsërit të martën. Shtunën dhe të dielën - tjetër. Ju duhet për të kapur deri në disa herë më pak se maksimumi tuaj në 4 grupe. Same me heq këmbën, ju thjesht mund të filloni me dy qasjeve.

Kur ky program është në bar është e lehtë, ju mund të shtoni në atë rritje-grusht shteti. Është më mirë për të bërë stërvitje në fillim të stërvitje tuaj, kur duart tuaja janë plot energji. Atëherë rreziku i dështimit është minimal.

përfundim

Sot ne kemi gjetur se çfarë përbën një ushtrim të thjeshtë mbi traversë. Siç mund ta shikoni, edhe i njohur për të gjithë nga fëmijëria tërhequr Forklift-grusht shteti shumë nuanca dhe hollësitë. Megjithatë, për të zotëruar teknikën e këtyre ushtrimeve është e lehtë. Bërë ato, ju mund të mbani trupin në formë të mirë dhe të ndjehen të shëndetshëm. Për këtë arsye, çdo njeri vetë-respektuar duhet të paktën herë pas here të angazhohen në bar.