Si për të kapur si duhet për të rritur forcën dhe në masë të muskujve?

Popullariteti i pull-ups në bar për shkak të shkathtësi e tyre. Ky është një ushtrim me peshën e vet i lejon për të rritur në masë të muskujve, të rritur forcën dhe durimin. Rezultati me saktësi kryejnë pull-ups bërë forcimin e pasme, biceps, parakrahët, shtypni.

Ushtrime Technique - baza për sukses

Pyetja se si të shtrënguar si duhet, është pasqyruar në art:

1. Përdorni një kontroll të plotë me gishtin e madh mbi bar. Ky është një rregull bazë që lejon një të mirë të ngarkesës dorsi latissimus, që do të thotë - për të marrë një hap në një progres të shpejtë.
2. Këmbët kalojnë njëri-tjetrin apo të përkulem gjunjët për të parandaluar figurë trupin dhe legen. Përgjigja në pyetjen se si për të kapur dorë siç duhet - është e qartë: vetëm fuqia e muskujve të duarve dhe mbrapa.
3. Mësimi duhet të jetë tërhequr deri ngadalë - nuk do të përpiqet të bëjë ngarkesën maksimale në të njëjtën kohë, nuk punojnë në shpejtësi.
4. Frymë në mënyrë të vazhdueshme: kur heqjen për të thith, pika maksimale - nxjerr.
5. Mbani muskujt e tendosur gjatë ushtrimit të punës, edhe kur ulur. Ai punon në rritjen e forcës.

Pyetur rreth asaj se si të duhet të arrijë deri, fillestar zakonisht nuk e di se ku të fillojë trajnimin. Çdo sesion është paraprirë nga një të ngrohtë-up - ju nuk mund vetëm të kërcejnë mbi bar horizontale, ajo rrit rrezikun e lëndimeve të muskujve dhe nyjeve. Ata që nuk e di se si për të mësuar për të kapur dhe jo në gjendje për të bërë edhe një përsëritje të vetme, do të ndihmojë në një tip i madh - duhet të ul receptorin e telefonit në bar për një minutë apo më të gjatë. Sapo grip do të merrni më të fortë, ju mund të shtoni peshë në formën e një shpinës me një trap, dhe pastaj - në përpjekje mjekër-up. reps pjesshme mund të kushtojnë një orë e gjysmë në ditë, gjëja kryesore - një rregullsinë. Kur do të bëjë një të plotë mjekër-up, ajo ishte radha e përmirësimin e teknologjisë.

Elementet kryesore të progresit

Mbani në mend disa rregulla të detyrueshme:

1. Mos të thyer nga dembelizmi. Çdo humbur një javë - ky është një hap prapa, si rezultat i humbjes.
2. Për të gjetur se si për të kapur deri si duhet, ju duhet të jepni të gjitha të mirë në fuqinë e plotë është e mirë për të bërë pesë reps me rritjen e mjekrës mbi bar, 10 pjesshme pull-ups.
3. Filluar stërvitjen me pull-ups, të cilat kërkojnë një shumë përpjekje, për shkak se çdo ushtrim kryer para tyre, ajo redukton efikasitetin.

Shumë prej tyre janë të këshilluar që të mësojnë se si për të kapur deri në bare, përpara zotit bar horizontale. Ky ushtrim është quajtur horizontale pull-ups, kur këmbët vendosen në dysheme ose në një platformë të ngritur, dhe trupi me forcën e armëve, supet, gjoks dhe shpinë ngrihet në traversë.

Features ndërtimin e muskujve dhe forcën në bar horizontale

Bodybuilders janë të shqetësuar rreth asaj se si për të kapur dorë nga e drejta për të ndërtuar në masë. Ju duhet të rritet shpejt zbresin ngadalë dhe tensioni i muskujve. Mos ndjekje numrin e repetitions për të kryer jo më shumë se 10 herë në një rresht, pushim për rreth 3 minuta në mes grupe. Loading muskujt kanë nevojë për rreth dy herë në javë, për t'u dhënë atyre një pushim të mirë dhe të plotësoj ushqime të energjisë kalori (mish ligët, drithëra, djathë, vezë).

Puna në pushtet merr qëndrim të kundërt: ngritur ngadalë dhe ulur shpejt, për të rritur numrin e repetitions, të shkurtojë pushimeve mes grupe. Ushtrimi mbi bar duhet të jetë më shpesh për të rritur durimin, ju mund të përdorni lojë Koha - përfshijnë trajnime në një piramidë apo supersets (karakteristikë e CrossFit).

Me kalimin e kohës, ju mund të komplikojë tërheqë peshë shtesë, por vetëm pas një stërvitje rutinë do të duket shumë e thjeshtë.