Pse ngrihet në bar është e dobishme?

Një nga ushtrimet më të rëndësishme për muskujt e shpinës është tërheqja në shirit. Është ky ushtrim i thjeshtë që përfshin një numër të madh të muskujve dhe nxit rritjen e një personi. Të gjitha që ju duhet është një bar. Ky "imitues" mund të gjendet në çdo oborr ose në një fushë sportive, dhe gjithashtu të instaloni shtëpi. Rritja e peshës në mënyrë të konsiderueshme nuk do të ketë sukses, por për të forcuar muskujt dhe për të marrë një lehtësim të bukur trupor që mundeni. Tërheqja në bar mund të zëvendësojë plotësisht stërvitjen në palestër, dhe gjithashtu kontribuon në kursimin e parave dhe kohës

Fillimi i tërheqjes në shirit është i nevojshëm nga trajnimi i parë. Për ta bërë këtë, duhet të bëni një stërvitje të vogël, por mos u shtrini. Është më mirë të përfshihen shenjat e shtrirjes në pjesën përfundimtare të ushtrimeve, pasi ato relaksohen muskujt e trupit dhe sistemin nervor.

Tërheqja duhet të bëhet së paku 4 deri në 6 qasje në çdo stërvitje. Dhe numri i ushtrimeve është maksimumi i mundshëm. Qasja e parë mund të bëhet me rrokje të zakonshme. Për të rritur ngarkesën në muskujt dorsal, grip duhet të bëhet më i gjerë se supet. Ndërsa bëni stërvitjen, kushtojini vëmendje koordinimit të lëvizjeve, mos u hidheni në shiritin horizontal, tërhiqni ngadalë dhe ngadalë për ta bërë ushtrimin më efektiv. Me tërheqjen e duhur në shirit, zhvillohet një teknikë lëvizjesh, e cila nxit rritjen e shpejtë të muskujve. Pas secilës qasje, pushoni për deri 3 minuta. Mos harro për frymëmarrjen e duhur, zhytjen, frymëmarrjen dhe tërheqjen - daljen.

Llojet e pull-up:

1. Grab pëllëmbët e tij nga poshtë në gjerësinë e shpatullave të tij.

Ky lloj i pull-up është konsideruar më popullor në mesin e të gjithë amatorë dhe mjeshtrave të sportit. Shumë besojnë se vetëm biceps lëkundur falë këtij ushtrimi, por kjo është larg nga rasti. Gjatë kryerjes së ushtrimeve të tilla, muskujt e gjoksit dhe të shpinës janë aktive.

2. Tërhiqni një rrokje të ngushtë.

Kur kryen ushtrime me një rrokje të ngushtë, pjesa e poshtme e muskujve mbrapa në zonën e belit dhe muskujt e kraharorit në mënyrë aktive swings .

3. Tërheqja e kokës me një rrokje të gjerë.

Kur kryejnë këtë stërvitje, muskujt e shpinës janë të përfshirë, dhe gjithashtu janë të shtrirë në gjerësi.

4. Ngritja në gjoks me një rrokje të gjerë.

Në këtë ushtrim, muskujt e gjerë të shpinës, krahëve dhe gjoksit punojnë në mënyrë aktive.

Ushtron forca në një bar horizontale

Ushtrime të tilla janë një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar tensionin pas një dite të lodhshme pune, të kontribuojnë në forcimin e muskujve të brezit të shpatullave, mbrapa dhe duart. Kryerja e ushtrimeve të forcës në bar mund të bëhet në shtëpi, nëse keni një bar.

Të gjitha ushtrimet në traversë janë të ndara në ato të zakonshme - duart janë të vendosura drejtpërsëdrejti nga ju, ato të kundërt - duart janë vendosur në pëllëmbët e duarve tuaja, dhe kryqëzimet - njëra dorë është pëllëmbë për ju dhe tjetra - përkundrazi.

Për rritjen aktive të muskujve, përdorni ushtrimet e mëposhtme të forcës:

1. Për 5 minuta, rri në shiritin horizontal, duke mbajtur supet në nivelin e traversës.

2. Tërhiqe lart dhe përpiquni të qëndroni në njërën anë, në mënyrë që mjekër të jetë mbi shiritin.

3. Pas varjes, ngrini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur. Ky ushtrim ben pompa muskujt e shtypit.

Priza në një shirit horizontal

Shtrirja në bar dhe ushtrimet e forcës duhet domosdoshmërisht të mbështetet nga shitore të ndryshme. Kjo është bërë për të trajnuar të gjithë muskujt e trupit. Ekzistojnë lloje të tilla si dalja nga njëra anë, dalja në dy duar, një kasolle, një ashensor me një grusht shteti, një dalje nga prapa dhe një dalje nga njëra anë. Secila prej këtyre ushtrimeve përfshin muskujt e shtypit, mbrapa dhe duart. Në varësi të kapjes së dorës, disa rezultate janë bërë më të lehta, të tjerët janë më të vështira.

Shtrirja në një shirit horizontale është një forcë në muskujt, një shifër lehtësuese dhe një mënyrë jetese të shëndetshme. Ajo përkryer zhvillon dhe shtrihet muskujt e biceps dhe parakrahit, dhe gjithashtu forcon dore. Biceps zhvillohet në gjerësi, duke i lidhur gradualisht format e topit kur krahu është i përkulur.