Të dobishme dhe të thjeshtë ushtrime që shtrihen

ushtrime shtrihen janë shumë të rëndësishme për një atlet, dhe për tifoz të zakonshëm. Së pari, muskujt shtrirë japin një liri të jashtëzakonshme të lëvizjes dhe mirëqenien. Së dyti, që shtrihen është një domosdoshmëri, si para ashtu dhe pas stërvitje kryesore.

Pasi shtrihen punë muskujt më të lehtë dhe më të këndshme. Kur heqjen e objekteve të rënda, apo ndonjë tjetër ushtrim fizik muskujt është reduktuar, dhe procesi i relaksimit zgjat për disa orë pas përfundimit të trajnimit - këtu, dhe shtrihen dobishëm.

një trajnim i tillë kompleks duhet të përfshijnë ushtrime për shpinë shtrirje, të armëve, ijë, kofshët dhe këmbët. Për fillestar, më e përshtatshme do të ishte një i ngadalshëm, statike që shtrihen - këtu rreziku i lëndimeve është shumë më e ulët. Por, para se të filloni shtrihen, e ndjekur nga të ngrohtë deri muskujt tuaj. Ju mund të kryejnë disa ushtrime standarde, ose vetëm valle.

shtrihen duart

• Të jetë i drejtë, të ngritur dorën e djathtë në nivelin e qafës. Lënë dorë mbi bërryl e duhur dhe të shtyjë ngadalë - ju duhet të ndiheni shtrihen muskujt e sup. Mbajeni për disa sekonda në pozicionin më të tensionuar. Përsëriteni për dorën e majtë.
• Tani ngritur krahun tuaj të djathtë dhe të përkulem në bërryl - dora jote duhet të prekë qafën. Lënë dorë mbi bërryl e duhur dhe shtrirje atë në anën e majtë. Përsëriteni me dorën tuaj të majtë.

Shpinë shtrihen ushtrime

• Shtrihen në dysheme, të vënë duart banesë në kokë, këmbët shpjegoj. Tani ngadalë tërheq trupin e duarve të tua duke tërhequr çorape në këmbët e tij. Ngrijë në një pozicion të ngushtë.
• Get në gjunjë tuaj, të heqë duart tuaja mbi kokën tuaj. Ngadalë ligët mbrapa, lakimi prapa.
• Shtrihen në dysheme dhe të bëjë një "Birch". Anim mbrapa këmbët, duke u përpjekur për të ulur gishtërinjtë në dysheme. Këmbët duhet të jetë i drejtë.
• Gënjeshtra në barkun tuaj, vendosni duart tuaja kundër dysheme dhe të heqë trupin. Njëkohësisht bëj këmbët tuaja dhe të përpiqen për të arritur në krye të këpucë me majë. Mos harroni, hips nuk duhet të vijnë jashtë në dysheme.
• Një tjetër ushtrim efektiv për shpinë - një "urë". Më të mirë për të filluar nga një pozicion të prirur. Bëj gjunjët dhe pëllëmbët ngjitur në dysheme. Tani ngre trupin tuaj dhe hips mbi sipërfaqe, arching hark tuaj mbrapa.

shtrihen këmbët

• Bëhet pa probleme. Anim trupin tuaj poshtë duke u përpjekur për të vënë plotësisht shuplakat tuaja në dysheme dhe të mbajë për 15 sekonda. gjunjët duhet të mbetet i drejtë. Tani të pushojnë qafën dhe supet - ju vetëm duhet të rri në ajër dhe të ndjehen muskujt këmbë janë shtrirë me peshën e vet.
• Uluni poshtë, gjunjë vendosur dhe pjesa tjetër të armëve kundër dysheme. Tani lënë prirje drejtë këmbë para, dhe e la të shpjegoj dhe tërheq mbrapsht. Ngadalë lëkundje lart dhe poshtë, ndjenja shtrirë ijë muskujve dhe kofshët. Kaluar këmbëve.
• Tani ju duhet të ulen të qetë në dysheme, këmbët drejt në gjunjë për të tërhequr përpara. Hands kap këmbën, dhe ngadalë tërheq trupin poshtë, duke u përpjekur për të prekur hundën, gjunjët. Përsëriteni shtrirje disa herë.
• Marrin fjalën, të qëndrojë me këmbët tuaja përveç në mënyrë që ju e keni ndjerë si i ulur zgjas muskujt ijë. Ngadalë anim trupin tuaj përpara, duke u përpjekur për të ligët bërryla e tij në katin e (në qoftë se ju bëni lehtë, pastaj të përpiqet për të prekur në dysheme me hundën e tij). Mbajeni për disa sekonda kështu me radhë. Tani vënë trupin në këmbën e majtë së pari, dhe pastaj në të djathtë. Mos harroni, se joints gju në të njëjtën kohë nuk duhet të jetë vendosur - është më mirë të bëj më pak, por mbani këmbët tuaja drejt.

Nëse deri në këtë kohë ju nuk keni bërë një gjë të tillë, ju duhet të fillojë shumë të butë. ushtrime shtrihen fillimisht do të shkaktojë parehati, dhe ndonjëherë edhe dhimbje. Ajo është e mirë për të shpenzuar seancat e para disa trajnimit nën mbikëqyrjen e një trajner - ai do të ju jap udhëzimet e nevojshme. Mos harroni se gjatë ushtrimit është e nevojshme që të përmbahet "mes të artë" - jo shumë i zellshëm, por nuk do të ndjehen keq për veten.