Trajnim për mollaqe: një program për vajzat

Ky muaj i dimrit të fundit po i vjen fundi. Jo larg është pranvera dhe sezoni i shumëpritur i verës. Dhe kjo do të thotë që shumë shpejt do të hidhen nga pantallonat e ngrohta në funde të shkurtra, në krye dhe në rroba të reja. Dhe, sigurisht, me një minimum ekstrem të veshjeve, të gjitha parregullsitë tona, teprimet, tejkalimet dhe mangësitë e tjera të figurës bëhen të dukshme. Trajnimi ditor për molla do t'ju ndihmojë të zgjidhni problemin. Sidomos për ju, ne morëm ushtrimet më efektive, të përshtatshme për të bërë në shtëpi dhe palestër.

Disa rregulla të thjeshta në fillimin

Para se të filloni të luani sport, duhet të bëni disa procedura përgatitore. Pra, nëse gjinjtë tuaj të stërvitjes (për vajzat) do të jenë në shtëpi, përgatitini një qilim, ujë, peshqir dhe veshje në rroba të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen. Lironi hapësirën për trajnim. Për mësimet në palestër, duhet të kapni ujë, një peshqir, të ndryshoni këpucë dhe rroba. Kushdo që gëzon të bërit muzikë, ne paraprakisht rekomandojmë të gjejmë një bllok të përshtatshëm dhe ritmik, i cili ndihmon për të lëvizur në një ritëm të përshtatshëm.

Filloni me një stërvitje të lehtë

Si fillon trajnimi në shtëpi për mollaqe? Kjo është e drejtë, me një ngrohje. Para se të filloni të bëni një sërë ushtrimesh, të rekomanduara për shtrëngimin e mollave, ngrohuni siç duhet. Për ta bërë këtë, hidheni për 5-6 minuta ose drejtohuni në vend. Ju mund të përdorni një litar. Dhe vetëm pasi muskujt tuaj janë të gatshëm, vazhdoni me veprime të mëtejshme.

Ne stërvitje në shtëpi ose në palestër: squats

Për të filluar, vendosni për veten tuaj ku është planifikuar stërvitja e mollave: në palestër ose në shtëpi. Gjëja më e mirë është që ju gjithmonë mund të zgjidhni një kompleks universal ushtrimesh, të përshtatshme për sallën dhe ambientin e shtëpisë. Për shembull, një ushtrim i tillë është squats, që mund të kryhet me peshë dhe pa të. Në këtë rast, mund të përdoren pesha, shtangë dore ose shishe të vogla uji ose rere.

Squat janë kryer si më poshtë:

• Ngrihuni drejt dhe përhapni këmbët tuaja (mundësisht, paralel me supet).
• Merrni në duart e shisheve ose shtangë dore.
• Bend krahët tuaj (së bashku me shtangë dore) në bërryla.
• Drejtoni mbrapa (në këtë pozicion, duhet ta mbani atë për tërë stërvitjen).
• Pritini këmbët larg (në 45 ° C).
• Kryen një ndërthurje (legeni duhet të jetë paralel me dyshemenë).

Këmbime të tilla duhet të kryhen çdo ditë për 30-10 herë në një qasje. Hap pas hapi, ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve të tilla. Squats janë ushtrimet më efektive dhe në të njëjtën kohë të thjeshta. Trajnimi më i mirë për mollaqe, këmbë dhe tërë trupin nuk gjendet.

Squats me shtangë dore dhe topin kundër murit

Për një ndryshim, squats klasik në vend mund të modifikohen pak. Për shembull, për këtë qëllim, ju mund të përdorni një fitball (një pajisje të veçantë për palestër) dhe shtangë dore. Ka një trajnim të tillë të mollaqe në shtëpi. Për ta kryer atë, duhet të kryeni veprimet e mëposhtme:

• Shkoni dhe qëndroni me shpinë në mur.
• Merrni topin, vendoseni prapa shpinës dhe mbështeteni në pjesën e sipërme të bustit tuaj.
• Merrni në duart e dy shuplakat ose shtangë.
• Në të njëjtën kohë, bëni një kthesë në rënie, përkulni krahët në bërryla ndaj vetes, dy - ngrihuni dhe ngrini duart me shtangë dore.

Përsëritni squats 25-30 herë. Është e dëshirueshme për të kryer këtë kompleks në 2-3 qasje. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme për të kryer të gjitha lëvizjet në një kohë të shkurtër. Mos harroni se ju jeni përkulur prapa dhe mbani shpinën për topin. Prandaj, mos lëvizni shumë shpejt, në mënyrë që mos të humbni këtë pikë të bilancit.

Disa ndryshime me sulme

Një tjetër stërvitje e madhe për mollaqe dhe këmbë janë sulme. Ka shumë mundësi për zbatimin e tyre. Idealisht një program trajnimi për mollaqe Duhet të përfshijë të gjitha këto mundësi. Por të paktën dy variantet e sulmeve janë të lejuara. Për shembull, mund të kryesh sulme klasike, duke i kombinuar ato me kryqe.

Për të kryer shumëllojshmërinë e parë të sulmeve, duhet të qëndroni drejt, dhe pastaj të bëni një hap të madh përpara. Pesha e trupit do të lëvizë lehtë midis këmbëve. Kryen një lloj mbledhjeje. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe vendosni këmbën tuaj në vendin e duhur. Përsëriteni së pari në njërën anë 30 herë, pastaj në tjetrën.

Kryqëzimet kryhen prapa. Dhe në këtë rast, këmbët nuk transferohen direkt, por në drejtim të kundërt (kryq në kryq). Numri i përsëritjeve për këmbë rekomandohet të rritet në 30-60 dërgesa në një kohë. Për analogji, ju mund të bëni sulme anësore.

Ato kryhen në këmbët gjysmë të përkulura nga pozicioni në këmbë. Në këtë rast, këmbët duhet të vendosen në mënyrë rigoroze në anën. Përsëriteni të gjithë njëjtë dhe në këmbë tjetër. Çfarë mund të jetë më mirë se ky trajnim për mollaqe?! Me zbatimin e duhur të këtyre ushtrimeve, muskujt tuaj fjalë për fjalë do të digjen dhe lëndohen. Por gjëja kryesore është se ndonjë nga këto lloje sulmesh mund të bëhet jo vetëm në shtëpi, por edhe në palestër. Një shtesë e përsosur këtu do të jetë shtangë dore.

Ngrini këmbët tuaja lart

Pasi të keni përfunduar ushtrimet në planin e sipërm, është koha për të kaluar në atë më të ulët. Për ta bërë këtë, shkoni poshtë në të katër këmbët, bëni një përpjekje në bërryla. Lëreni një këmbë në gju dhe përkulni tjetrën dhe ngrini lart. Dhe thembra duhet të drejtohet në tavan, dhe këmbë vetë - për të lëvizur në një kënd të drejtë. Mos harroni se një trajnim i tillë për mollaqe nuk kërkon një shtrëngim në pjesën e poshtme të shpinës. Për të shmangur dëmtimin, përpiquni të mbani mbrapa drejtën dhe të mos përkulni kur lëvizni. Kryeni këtë ushtrim me çdo këmbë 25-30 herë.

Lëvizja anësore heq anash

Pasi të keni mbaruar stërvitjen e mëparshme, qëndroni butësisht në anën tuaj. Leani kokën tuaj në bërryl të një dore, dhe e dyta për lehtësi, përkeqëso pak dhe shtyni përpara. Merrni frymë thellë dhe ngrini lart këmbën tuaj të sipërme. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Dhe pastaj, nxjerr dhe uli këmbën, duke mos prekur gënjeshtrën në mënyrë të qetë. Përsëriteni stërvitjen me çdo këmbë 25-30 herë. Ky program trajnimi për molla në palestër është në progres. Ose në kushte më të njohura në shtëpi.

Heqja e legenit nga gjysma e urës

Shtrihuni në dysheme. Përhapni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Bend ata në prehër. Vendosni duart poshtë dhe afrojeni më afër me hips tuaj. Lean në shpatullat tuaja dhe ngre lart pelvisin. Gjatë kësaj lëvizje, gjoks rrotullon mbi kokë dhe trupi kryen një gjysmë urë të veçantë. Në pozitën e sipërme të mbajë, dhe në mënyrë të vendosur shtrydh natën. Uleni legenin poshtë dhe përsëritni ngjitjen 25-30 herë.

Për një shumëllojshmëri të këtij ushtrimi, heqja e legenit mund të bëhet ndërsa ndodhet në një kodër. Kjo do të thotë që kur të heqësh trupin , këmbët duhet të jenë në çdo lartësi. Për shembull, mund të jetë disa, duke qëndruar në çdo blloqe të tjera për yoga, duke ulur një karrige ose një divan. Për të komplikuar veprimin e caktuar të një këmbë është e mundur për të vënë në top të arsyeshme të madh.

Kryeni mbingarkesë me peshë

Ushtrimi i ardhshëm dhe i thjeshtë është ngadalësimi. Për ta kryer atë do t'ju duhet një trap. Në këtë rast, ata që kanë një peshë të vogël (deri në 5 kg) do të bëjnë. Megjithatë, në mungesë të agjentëve të tillë të peshës, mund të përdorni gjithmonë shishe me ujë ose rërë. Si funksionon ky stërvitje e butë në palestër? Për vajzat, zakonisht kryhet nga instruktorë me përvojë. Ose e gjithë iniciativa bie mbi shpatullat e vetë vajzave.

Për të kryer këtë stërvitje, duhet të mbani shtangëza në dorën tuaj, të rregulloni, të rregulloni shpinën dhe të ulni duart (si rregull, varen rastësisht nëpër hips). Pastaj ju duhet të bëj pak gjunjë dhe lavaman prapa, pa probleme duke lëvizur shtangë dore në këmbë. Heqin trap prapa. Përsëriteni këtë lëvizje 20-25 herë. Lëvizni pa probleme dhe pa hidhërim. Mos nxitoni. Merrni pushime të shkurtra dhe frymë thellë.

Programi i trajnimit në palestër: mollaqe

Palestina, ndryshe nga shtëpia, ka një hapësirë më të madhe dhe lehtësira. Avantazhi kryesor këtu është prania e një instruktori me përvojë, i cili do të japë këshilla në kohë dhe të bëjë një orar të trajnimit fazë-për-fazë. Pra, duke qenë në sallë, ju mund të merrni një gantelku (5 kg është mjaft i përshtatshëm), përhapni këmbët tuaja gjerësisht në "Plia" dhe bëni squats. Ulu derisa fundja e trapeve prek dyshemenë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që gjunjët mos të shkojnë përtej çorapëve. A tre qasje 12-15 herë.

Squats thellë me një barbell

Një tjetër stërvitje e madhe për mollaqe elastike është squats e thellë me një barbell ose qafë pa "pancakes" shtesë. Për ta bërë këtë, vërini këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, lani barin ose shiritin prapa krahëve dhe transferoni ngarkesën në shpatullat tuaja. Filloni të bëni squat, duke marrë legen tuaj si sikur doni të uleni në një fron të padukshëm. Përsëriteni këtë ushtrim 12-15 herë, duke përdorur 2-3 qasje.

Squats me një bar në një këmbë

Për të kryer këtë stërvitje, do t'ju duhet një bar ose bar me një peshë të vogël dhe një stol. Rendi i veprimit në këtë kompleks është si më poshtë:

• Qasja në stol dhe të qëndrojë para saj (të mjaftueshme 60-90 cm).
• Vërini këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja.
• Bend gjunjët dhe të heqë bar apo bar lart, duke e vendosur atë nga prapa në shpatullat tuaja.
• Vendosni krahët në gjerësinë e shpatullave tuaja.
• Drejtoni mbrapa dhe ngrini kokën lart.
• Shtrëngoni bërrylat tuaja në stol me gishtin tuaj.
• Frymë dhe filloni të fundoseni derisa kofsha të jetë paralel me dyshemenë.
• Dëboni dhe kthehuni në pozicionin origjinal.

Ndryshoni këmbët dhe përsëritni të gjitha veprimet e njëjta në anën tjetër. Përsëriteni 15 herë për këmbë. Numri i përsëritjeve në këtë rast është më mirë të rritet në 2-3.

Ne heqim mollaqe në gjysmë-urë me barbell

Për ta bërë këtë ushtrim, së pari uluni në dysheme. Pastaj, lëvizni këmbët nën shiritin me një peshë të lehtë. Pra, qafa duhet të shfaqet në hips tuaj. Pas kësaj, butësisht shtrihuni në dysheme dhe, duke mbajtur barbell me duart tuaja, fillojnë të rriten në gjysmë-bllokoj. Për ta bërë këtë, nxisni me forcë këmbët tuaja nga dyshemeja, dhe përpiquni të ngrini gjoksin lart. Pas heqjes, nxjerrni dhe pa probleme në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë ushtrim 12-20 herë.

Klasët në rutine ose orbitrek

Përveç trajnimit të forcës, i cili ndihmon për të humbur shpejt peshë dhe për të përmirësuar formën e mollave tuaja, duhet gjithashtu të kryejnë operacione kardiake. Për ta bërë këtë, klasat në orbitrek ose një rutine janë të përshtatshme. Megjithatë, në rastin e fundit, është e nevojshme të instaloni rripin drejtues në një kënd dhe prirje. Në këtë rast, ngarkesa në molla do të rritet, gjë që do t'ju lejojë të ndjeni edhe muskujt më të vegjël në "pikat e pikës" tuaj.

Me një fjalë, kombinoni kardio dhe trajnimin e forcës. Dhe pastaj, shumë shpejt, thjesht nuk e pranoni veten në pasqyrë.