Ushtrime të dobishme për fitball për shpinë

A keni menduar ndonjëherë se çfarë ngarkesash të jashtëzakonshme mund të përballojë shpina jonë? Gjatë gjithë jetës së saj, detyra e saj është të ruajë një pozicion vertikal vertikal të trupit dhe kjo nuk është aspak e lehtë. Kujdesi për shëndetin e saj është përgjegjësia jonë e menjëhershme. Në këtë, do të ndihmojnë ushtrimet për forcimin e muskujve të shpinës në fitball.

Natyrisht që ju keni dëgjuar për fitball, topin gjimnastikor, të njohur në ditët tona dhe në mesin e atletëve me përvojë, dhe midis të dashuruarve të rinj. Moda nuk është aksidentale. Ky imitues mund të sigurojë një ngarkesë intensive, duke mbrojtur muskujt prapa së bashku me shpinë nga mbingarkesat e pajustifikuara. Kjo është arsyeja pse, për shembull, ushtrime për mbrapa në fitball për gratë shtatzëna janë të rekomanduara për pothuajse të gjitha nënat e ardhshme.

Le të shqyrtojmë disa variante punësimi me një top. Ushtrimet në fitball për shpinë, fotot e të cilave janë dhënë në këtë artikull, do t'u përshtaten njerëzve të çdo niveli të përgatitjes.

Kujdesu për shpinë

Detyra e ushtrimit të parë për fitball për pjesën e prapme është të forcojë muskujt e zgjatur të shpinë për të zvogëluar rrezikun e lëndimit gjatë detyrave të shtëpisë dhe në stërvitje. Përveç fitbola, grumbulloni deri në shtangë për 1-1,5 kg (sipas nivelit të trajnimit tuaj).

Pozicioni i fillimit është që të gjunjëzohem para se të fitball dhe të qëndrojnë në barkun e tij. Pastaj shtangëll janë marrë në çdo dorë, duart lirisht bien në dysheme (ju duhet të gjysmë-përkul bërryla tuaj dhe kthyer palma tuaj poshtë). Lëkura është e ulur, barku i poshtëm shtyhet për fitball sa më shumë që të jetë e mundur. Mbaje kokën drejt, shiko poshtë.

Kryerja e stërvitjes, nga ky pozicion, i heqim shpatullat dhe kokën dhe i shtojmë pa probleme krahët në anët e një linjë të vetme me supet. Nuk duhet të lejohen në pjesën e poshtme të shpinës. Tjetra, ngrini krahun e majtë në mënyrë të tillë që një kthesë e vogël ndodh në shpinë. Në të njëjtën kohë, dora e djathtë mbetet e palëvizshme. Në këtë pozicion, ne qëndrojmë rreth pesë sekonda.

Ne përsërisim të njëjtën gjë për dorën e djathtë, atë të majtë - në pozicionin fillestar. Sigurohuni që shpatull lëviz në të njëjtën kohë, trupi është shtrembëruar dhe pjesa e poshtme e trupit - stomaku, hips, këmbët - mbetet e palëvizshme.

Ushtrimi përfshin 5 kthesa në të dy drejtimet, atëherë kërkohet një afat për një minutë. Më vonë do të jetë e mundur për të marrë shtangë dore më shumë dhe të sjellë numrin e përsëritjeve në 8-10. Por më shumë se 4 qasje për të bërë është e padëshirueshme.

Jo vetëm shtyllën kurrizore, por edhe shtypin

Excellent për ata që kanë nevojë për të forcuar shpinë mesit. Kjo është një "varkë" klasike në shtyp, por me topin.

Pozicioni i fillimit është si më poshtë: vendosni në fitball me stomakun tuaj, tërhiqeni dhe drejtoni këmbët tuaja, rregulloni duart tuaja në bllokadën pas kokës. Trupi, i shtyrë në fitball, ulet.

Kur kryeni me një ritëm të ngadaltë, duhet ta ngrini rastin deri në një vijë me këmbët tuaja drejt. Pastaj ngadalë kthehet në pozicionin e fillimit. Në fillim, mos më shumë se 2 qasje, çdo 8 herë.

Pas disa kohe, ne sjellim numrin e përsëritjeve në 12, bëjmë tre qasje. Në arritjen e lehtësisë në performancë komplikojnë një detyrë - krahët e kaluara në gji mbajnë përpara vetes. Pastaj ju mund të kryejnë ushtrimin me peshë (trap, zbritje nga bar).

Forconi supet dhe mbrapa

Qëllimi i këtij ushtrimi për fitball për pjesën e prapme është forcimi i muskujve më të gjerë dorsal dhe muskujt e shpinës.

Pozicioni i nisjes - ju jeni duke qëndruar para ndeshjes. Në krahun e përkulur në bërryl, mbani trap, me dorën tjetër të ligët ndaj topit. Një këmbë qëndron pak më afër topit.

Trupi butësisht dhe ngadalë përkulet përpara, mbrapa maksimalisht straightened. Dora me peshë mbetet poshtë. Shtrëngimi i shtypit, lakimi i bërrylit tërheq trupin e trapës. Pastaj ai kthehet në pozicionin e tij origjinal.

Ka dy qasje, në çdo përsëritje 8-10. Numri i tyre gradualisht rritet në 12-15, dhe mund të merren tre qasje. Pesha fillestare e shtangërave është nga 2 deri në 4 kilogramë, në kohë merr peshë më të rëndë - deri në 6 kg. Dhe mos e neglizhoni pushimin e minuta mes përsëritjeve.

Ushtrimi universal

Kur bën këtë stërvitje, për fitball (për shpinë), ai trajnon rajonin e saj lumbal, supet, shtypni, kofshët e sipërme.

Pranimi i pozicionit fillestar, ne ulemi në fitball, këmbët hapen dhe rrokulliset topin nën të. Mbrapa qëndron në fitball (blade përkulur dhe supet), legeni duket sikur në ajër. Këmbët e kërrusura në kënde të djathtë janë në dysheme, gjunjët janë rreptësisht mbi këmbët, këmbët janë të divorcuara në gjerësinë e shpatullave, duart në hips.

Le të vazhdojmë me stërvitjen. Hips janë ulur ngadalë në mënyrë që blades sup dhe supet janë ende presion kundër topin. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos harroni të shihni se trupi gjatë gjithë stërvitjes ishte paralel me dyshemenë, dhe bladet e shpatullave nuk dilnin nga topi (kujdesuni për balancën).

Në mungesë të vështirësive për të bërë, bëni një ushtrim me shtangë me peshë rreth një kilogram në duart tuaja, gjithashtu mund të mbështeteni vetëm në një këmbë. Shkalla fillestare është 10 përsëritje në të dy qasjet (ka vetëm dy), atëherë ngarkesa rritet.

Mos harroni për duart

Qëllimi i ushtrimit të pestë për fitball për pjesën e prapme është forcimi i muskujve të rajonit të mesit, biceps, triceps.

Ne vendosim trupin në fitball si stërvitja e mëparshme, por duart me duart e lidhura në kyçje janë shtrirë përpara. Kur kryeni trupin, kthejeni trupin në të dy drejtimet në mënyrë alternative duke ndjekur duart. Pjesa e poshtme e trupit nuk lëviz, armët janë të drejtuara dhe janë në bllok, trupi është paralel me dyshemenë.

Ky ushtrim i thjeshtë kryhet në mënyrë të përsëritur (20 herë ose më shumë). Për të komplikuar detyrën ju mund të shtangë dore ose zbritje.

Kjo listë e ushtrimeve nuk është shteruese, por përmban të gjitha teknikat e nevojshme për ndikim efektiv në muskujt dorsal.