Pak për ndërtimin e trupit. Drop set

Për një kohë të gjatë zhvillimi, ndërtimi i trupit mori shumë teknika të ndryshme, por më të mirët e tyre konsiderohen si një set i rënies. Çfarë është një pikë e vendosur? Në këtë artikull, ne do të diskutojmë më shumë për këtë koncept. Do të jepen edhe disa ushtrime dhe skema, do të jepen këshilla për fillestarët.

Informacione të përgjithshme

Pse filluan ta përdorin këtë teknikë në ndërtimin e trupit? Kur erdhi kjo metodë? Rasti i vendosur, në fakt, është një teknikë me të cilën ushtrimi bëhet para mbushjes së plotë ose të pjesshme, pas së cilës lëshoni një peshë të vogël dhe vazhdoni të zbatoni qasjet me më pak peshë. Është ai që stimulon rritjen e muskujve krejt ndryshe. Kjo metodë u zbulua së pari nga gazetari dhe redaktori i botimit "Kultura e trupit" Henry Atkinson në 1947 të largët. Menjëherë pas kësaj, pritja filloi të quhej ndryshe. Për shembull, "vendosja e zvogëlimit", "vendosja e trefishtë" dhe "shiriti i caktuar".

detyrat

Për shkak se qëllimi i trupit është vetëm për të "zbukuruar" veten, por jo për të zhvilluar efikasitetin dhe produktivitetin, ai quhet një atlet i veçantë. Kjo është arsyeja pse bodybuilders janë shumë të dua për grupe rënie. Falë tyre, muskujt rriten shumë shpejt. Lojtarët e futbollit, sprinterët dhe atletët e tjerë kurrë nuk e përdorin grupin e rënies. Kjo është për shkak të faktit se kjo teknikë nuk zhvillon forcë, fuqi dhe shpejtësi. Por nëse qëllimi juaj është një grup masash të pastër, atëherë grupi i rënies do t'ju përshtatet në mënyrë të përsosur!

Si funksionon kjo teknikë?

Pra, le të imagjinojmë që ju të bëni një "heqje bicep" me një masë prej 40 kilogramë në shufër. Ju keni përsëritur atë 10 herë, por hera e fundit ishte mjaft e vështirë. E ardhshmja ishte edhe më e vështirë, madje edhe me përdorimin e një mashtrimi. Dhe kufiri për ju ishte i 12-ti. Dhe pa marrë parasysh se sa e vështirë po provoni, nuk kryeni përsëritjen e 13-të. Ju keni arritur pikën e refuzimit tuaj, por nëse ju hiqni një të katërtën e peshës, atëherë ju mund të vazhdoni. Nëse ju fizikisht nuk mund të bëni më shumë se 12 përsëritje të peshës normale, mos mendoni se ky është një dështim absolut. Kjo quhet "dështim pozitiv" dhe trupi juaj është i gatshëm të vazhdojë të punojë, por me më pak peshë. Të gjitha, sepse qasja e zakonshme, e cila kryhet para shterimit, nuk aktivizon të gjitha fibrat e muskujve. Vetëm ato që janë të nevojshme për peshën e dëshiruar, një numër të caktuar të punës. Nëse ulni numrin e kilogramëve dhe vazhdoni ushtrimet, përdorni fibra muskulore shtesë. Set i rënies nxit aktivizimin e fibrave të muskujve "kokëfortë", shkakton rritje, të cilat nuk do të arrihen për shkak të ushtrimeve të zakonshme të 6-12 përsëritjeve.

Ushtron me përdorimin e shufrës

Arnold Schwarzenegger vetë përdoret një pikë e vendosur në biceps. Por kjo teknikë mund të përdoret në çdo ushtrim tjetër, ku bar do të përdoret. Për shembull, mund të përdorni grupe të rërës në shpatulla. Kushti i vetëm për këtë metodë është që ju do të duhet të hiqni disqet pas arritjes në pikën kritike. Imagjinoni që ju, kur bëni një shtypi stol me 50 kilogram, të arrijnë pikën e dështimit tashmë nga 10 përsëritjet. Zvogëlimi i peshës me 20% dhe marrja e 5 kg nga secila anë, keni vazhduar trajnimin deri në dështimin tjetër. Pas kësaj, ulni përsëri kilogramë me 20% (mos harroni se pesha që reduktoni duhet të jetë e njëjtë) dhe të shkoni në dështimin e fundit. Kështu që ju do të arrini një peshë prej 30 kilogramësh. Linja e fundit është që para kryerjes së ushtrimeve, duhet të zgjidhni disqet nëse do të përdorni grupin e rënies. Mos merrni dy 15 kilogram, është më mirë të merrni tre deri në 5 kg, në mënyrë që të zvogëloni në kohë peshën.

Metoda e zvogëlimit të peshës në gjysmën, ose 6-20

Kjo rënie e vendosur në masë do t'ju lejojë të bëni dy përsëritje të ndryshme. Ata do të ndikojnë në muskujt e tyre në mënyrën e tyre. Kjo do të nxisë zhvillimin e masës së muskujve, si dhe pompimin e pabesueshëm. Për të filluar, do të duhet të zgjidhni një peshë me të cilën nuk zotëroni më shumë se 6 përsëritje. Duke bërë ato, ju duhet të zvogëloni numrin e kilogramëve dy herë dhe të bëni 20 përsëritje. Kjo rënie e caktuar ndryshon nga të tjerët në atë se këtu reduktimi ndodh vetëm një herë. Dhe në raste të tjera - dy herë për qasje. Në këtë rast përdoren 3 pesha të ndryshme.

Metodat e forta

Nëse rënia e vendosur është teknika më e mirë intensive në ndërtimin e trupit, atëherë lind pyetja për atë që shkon pas saj. Tjetra, ka një trajnim intensiv. Në vendin e dytë janë super grupe. Dhe nuk ka asgjë më të mirë sesa të kombinosh dy metoda efektive. Në fund, marrim teknikën e rënies së superset. Si duhet të bëj ushtrimet? Për shembull, merrni një ngritje anësore të shtangërave dhe të shtangë shtangë dore në një pozicion të ulur. Fillon me 8-12 përsëritje. Në këtë rast, duhet të përdorni peshën maksimale. Më vonë, duhet të shkoni shpejt në shtangë dore. Pesha e tyre duhet të jetë më pak se normale. Midis ushtrimeve nuk ka nevojë të pushoni. Kur kryeni detyrën kryesore - vetëm për të zvogëluar peshën gjatë qasjes. Kjo teknikë është shumë intensive, prandaj kur e kryeni atë, jini të kujdesshëm. Ju duhet të vlerësoni soberly fuqinë tuaj dhe aftësitë e trupit.

përfundim

Duhet të thuhet se teknika të tilla janë mjaft të njohura me bodybuilders. Ato na lejojnë të arrijmë qëllimet tona brenda një kohe relativisht të shkurtër. Për shembull, trajnimi standard përbëhet nga 9-12 përsona për grupin e muskujve, por duke përdorur grupin e rënies, atleti ka vetëm 6. Por kjo nuk do të thotë që ai lehtëson programin e tij dhe përkeqëson rezultatet e tij. Nëse mund t'i aktivizoni të gjitha muskujt me një numër të vogël repetitions, por duke bërë atë pak gabim, atëherë kjo është mjaft e mirë. Absolutisht çdo stërvitje jep lodhje. Por muskujt që janë të lodhur ende marrin ngarkesën maksimale, sepse më pak peshë është proporcionale me të kaluarën, e cila ishte më shumë, dhe e ngrite, duke qenë e freskët dhe plot energji.