Ushtrime të izoluara për mollaqe për gratë në palestër dhe në shtëpi

Kushdo që është i përfshirë seriozisht në sport e di se të gjitha ushtrimet e mundshme janë të ndarë në bazë dhe të izoluar. Së pari ju duhet të kuptoj se çfarë është dallimi në mes këtyre koncepteve.

ushtrime themelore

Nga titulli është e qartë se ushtrimet e tilla janë baza, themeli i çdo stërvitje. Ato përfshijnë të gjithë muskujt e trupit të njeriut, pra, kërkon përpjekje të lartë dhe energji e atlet. Nëse njerëzit vendosur një objektiv për të rritur peshën apo për të rritur durimin, ushtrimet themelore - pika nga të cilat ju doni të filloni. Për shembull, squats - ushtrimi më i zakonshëm themelore, në sajë të cilin do të përfshijë muskujt gju, hip, vitheve.

ushtrime të izoluara

Në qoftë se baza është e nevojshme për të ndërtuar deri, ndërtimin e muskujve, ushtrimet izoluara për të forcuar ato, do të bëjë lehtësim trupit. Është e qartë se ka punuar jashtë çdo zonë të caktuar, për shembull, të ndara ushtrime për mollaqe dhe biceps, dhe kështu me radhë. D. Është e rëndësishme për të kuptuar se edhe në qoftë se ju doni për të punuar jashtë një zonë të vetme, trajnimi nuk mund të bazohet në një formë të vetme të ushtrimit. Çdo trajner kompetent do të ju them se është e leverdishme për të kombinuar ushtrimet themelore dhe të izoluara. Zakonisht llogaritja është si vijon: për çdo 2 Base - 1 izoluar.

Si janë muskujt gluteal?

Çdo vajzë ëndërron për të pasur një trup të bukur. Shumë njerëz shkojnë në palestra me qëllimin kryesor - për të pompimit deri mollaqe. Pa dyshim, mollaqe bukura gjithmonë duken tërheqëse, por kështu ka ndodhur që puna shpejtë me anë të kësaj zone nuk do të funksionojë. Për fat të keq, gratë, ndryshe nga burrat, kjo muskujve është më e vështirë për të korrigjohet. Pra, ne duhet të përpiqemi.

Së pari ju duhet për të kuptuar strukturën e mollaqe. Nuk është një i madh, të mesme dhe të vogla muskujt gluteal, dhe dardhë. Në të vazhdueshme ton tendosje fizike mund të rivendoset shpejt. Por këtu është fusha e përgjigjeve vetëm gluteus Maximus. Kjo është arsyeja pse studimi dhe izolimit ushtrimet e saj të përqëndrohet në mollaqe për vajzat.

Ka një numër të ushtrimeve të vërtetë efektiv. Vlen të përmendet se një mund të angazhohen në të dy në shtëpi dhe në palestër. ushtrime izoluar për mollaqe, si çdo tjetër, duhet të kryejnë, gradualisht duke rritur ngarkesën, duke lejuar kohë për pushim në mes grupe.

ushtrime Izolimi në mollaqe shtëpi

Kjo nuk është gjithmonë e mundur për të shkuar në palestra. Dikush atje shikuar dhe thjesht nuk e pëlqen për dikë të dashur dhe shumë larg nga shtëpia. Në çdo rast, në shtëpi të bëjë mollaqe bukur është gjithashtu e mundur. Konsideroni ushtrimet më të mirë-njohur dhe efektive.

këmbët Mahi

Ushtrimi është shumë e thjeshtë, të gjithë e dinë atë. Ajo mund të kryejnë në ndonjë përkrahje apo pa të (me të mirë bashkërendim). Mbrapa duhet të jetë i drejtë, këmbët prirje. Kur këmbët maha drejt nevojës për të tërhequr goditje dhe në këtë mënyrë të përpiqen për të zgjas mollaqe. Fillimisht Mahi mund të jetë e ulët, jo e frikshme. Gjëja kryesore është të përpiqet të rritet gradualisht amplitudë. A ushtrimet duhet të jenë shumë aktive, rreth 15-20 çdo swings këmbë.

Një mishërim i hapa këmbët - një lavjerrës. Parimi është saktësisht e njëjtë, por këmbët nuk duhet të shkojnë në anën dhe mbrapa. Përveç mollaqe, do të ketë ende muskujt përfshirë e mbrapa dhe qafën. Pas tyre, nga rruga, ju duhet të shikojnë nga afër, nuk sagging, nuk tërheq në një anë. Ushtrimi mund të jetë e komplikuar, duke u përpjekur për të mbajtur këmbën në pozicionin ngritur disa sekonda, dhe pastaj të shkoni përsëri në pozicionin e fillimit.

strukem

Nëse marrim parasysh ushtrimet themelore izolimit për mollaqe, ulem-ups, ndoshta më të popullarizuar. Ka disa lloje të tyre. Le të flasim së pari për mbledhje të pjesshëm. Ata mund të bëjnë ndonjë agjent koeficient (s trap me shishe të mbushura me ujë, ose, për shembull, me një fëmijë në krahët e saj, si një opsion për nënat e reja). Këmbët janë të vendosur gjerësi shpatullave, është squatting, dhe pasi baseni është ulur në nivelin e gju, rritet përsëri. Gjatë ushtrimit, ju mund të ngrejë duart tuaja apo mbajtur ata në frontin e tij. Miri, të bëjë 15 ulem-ups për të vendosur.

squats e plota janë kryer në të njëjtën, vetëm këmbët janë të vendosur më të gjerë, gjunjët shikoni në drejtime të ndryshme, jo në njëri-tjetrin, dhe ai është mbledhje thellë. Trupi pak tilted përpara. Paramendoni se qëndron prapa një karrige imagjinare në të cilën ju duhet të ulen. Mollaqe më të qetë. Mrekullueshëm, kur ulur poshtë, ju do të jetë në gjendje për të qëndruar në këtë pozicion për disa sekonda.

squats Plie, kryer shumë të ngjashme, vetëm këmbët vënë më gjerësisht, çorape janë edukuar në drejtime të ndryshme. Heq gomar në gjunjë, të rregulluar veten në këtë pozicion dhe të rritet ngadalë. Ushtrime të tilla të izoluara për mollaqe janë shumë të efektshme me shtangë dore.

sulmet alternuar

Ushtrimi përsosur për përpunimin e Maximus gluteus. Bërë një hap përpara me squats, pastaj do të ktheheni. Hap prapa mund të bëhet alternuar ndryshon këmbët. Nuk është një tjetër lloj i sulmeve - bullgar. Një këmbë, e cila do të jetë e vendosur prapa, është i vendosur në një platformë të veçantë (në shtëpi, gjithashtu, mund të dalë me diçka të ngjashme) dhe të bëjë mbledhje.

urë gluteal

Efektive dhe shumë e thjeshtë ushtrim. Duhet të shtrihen në shpinë, shtrij krahët tuaja në anët tuaja, bëj gjunjët dhe të heqë legen dhe të ulët mbrapa deri sa më shumë që të jetë e mundur. Ajo duhet të jetë e mundur për të zgjas muskujt e mollaqe (ju duhet të ndjeni dhimbjen e stresit). Pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni dëshirueshme 10-15 herë. Është shumë e rëndësishme kur ura nuk është divorcuar nga supet e dysheme! Nëse ushtrimi duket e lehtë, në fund të barkut mund të vënë një trap.

Trajnimi në palestër

ushtrime të izoluara për mollaqe në palestër do të ndihmojë në arritjen e forma të dëshiruar shumë më të shpejtë. Trajnim mbi simulators kontribuojë në një elaborim më të mirë të muskujve. Le të fillojmë me të njëjtat ulem-ups. Vetëm këtu në sallë që ata mund të kryejnë me një barbell, të rregullojë dhe të rritet gradualisht peshën. Efektive lunges me një barbell mbi supet tuaja. Konsiderohen sulmet bullgare mund të kryhet me një të veçantë hap-platforma, dhe mahi - në një simulator të veçantë me peshën për këmbët.

Hollimi dhe përzierjen e këmbëve

Përhapja këmbët e tij, theksi është në punën e muskujve gluteus MEDIUS. Effect - formë më të harmonishëm. Këto ushtrime janë kryer ulur në një imitues. Përsëri është e drejtë dhe të gjithë lëvizjen e këmbëve janë bërë nëpërmjet përpjekjeve të kofshët.

Bench mbi hack platformë

Në rast të pasaktë ose shumë e vështirë mund të dëmtojë performancën mbrapa, kështu që të jenë të kujdesshëm! Në pozicionin reclined, zgjedhjen e ngarkesës dëshiruar prodhuar shtypni këmbë. Ju mund të bëni një nga një, kështu që do të jetë më efektive.

Bend dhe këmbët i drejtuar

Shtrirë në barkun e saj dhe mbajtjen e një hekurudhë të veçantë në ashensor inspiratory këmbë, nxjerr lënë jashtë. Mollaqe muskujt janë në tension të vazhdueshëm.

Kjo është më ushtrimet themelore izolimit në mollaqe në palestër. Duke bërë ato në lidhje me bazë, ju mund të arrijë rezultatet e dëshiruara. Mbani mend, megjithatë, se forma e mollaqe është përcaktuar nga gjenetika, dhe të ndryshojë tërësisht nuk do të jetë e mundur. Por kryerjen rregullisht një sërë ushtrimesh të paraqitur, forma e saktë është ende e mundur.

ushtrime të izoluara për mollaqe të përshtatshme për të dy gratë dhe burrat. Por në qoftë se seksi fortë mund të kushtoj vëmendje të tyre të njëjtë si bazë dhe vajzave të përballojë ajo nuk mund të. Baza e trajnimit asnjë grua s - është një kompleks, në të cilin ushtron themelore ende mbizotërojnë.