Lunges me një barbell: ekzekutuar saktë

Ju duhet për të punuar jashtë glutes dhe hamstrings të pompë? Kushtoj vëmendje të sulmeve në shtyllë. Këto ushtrime janë një shtesë e madhe për programin themelor, që ndikojnë në pjesën e poshtme të trupit të njeriut. Megjithatë lunges duhet të bëhet si duhet, përndryshe do të ketë rezultate të dukshme, e njëjta lehtë mund të jetë plagosur. Si për të kryer si duhet ushtrimin? Ne kemi marrë një vështrim më të afërt në këtë artikull.

nxemje

Hapi më i rëndësishëm në çdo stërvitje është e ngrohtë. Kjo jo vetëm që ju lejon për të shmangur mundësinë e lëndimit, por edhe ndihmon për të përmirësuar ndjeshëm efektivitetin e trajnimit në të njëjtin nivel si të ngarkesës. Të ngrohtë-up, në varësi të palestër e një organizmi mund të zgjasë për pesë deri në pesëmbëdhjetë minuta. Si një të ngrohtë-up mund të kryhet vrapim në vend ose në punë rutine.

Që pompohet sulme?

Ushtrimi zgjatem quajtur stërvitje këmbë, puna me të mëdha muskujve të kofshëve (quadriceps dhe hamstrings) dhe mollaqe. rezultate të rëndësishme mund të arrihet tashmë në muajin e fundit të ushtrimit të rregullt. Kryerja e saktë këtë kompleks, ju gjithmonë mund të pompohet vetëm mollaqe, ndërsa grupet e tjera janë shfrytëzuar, dhe muskujt, por rritja e ofertës nuk është.

Si mund të lunges me një barbell

Për të kryer këtë ushtrim duhet shufra Vulture dhe një sërë pancakes me të bashkëngjitni skedarë. Nëse pesha e një koeficient të vogël, është e mundur të shtrydh nga duart e tij me forcë. Ulur barbell prapa qafës tuaj kokë, duke e vënë atë në muskujt trapezius që janë nën 7 rruaza të qafës së mitrës. Në peshë shumë e qafës nuk duhet të shtyjë.

Qëndroni me këmbët tuaja përveç në gjerësi shpatullave. Ndiqni hap këmbë të djathtë të gjatë përpara, këmbë ka nevojë për pak përfundoi brenda, në mënyrë që më vonë ajo ishte më e lehtë për të mbajtur ekuilibrin. Në qoftë se sulmet janë kryer me shufra në mënyrë që të pompimit deri muskujt e bythë, këmbë, duke qëndruar prapa, të vënë në një goditje. Bending gjunjët, të merrni poshtë, duke u fokusuar në këmbë të djathtë. Këmbën e majtë është ulur në dysheme, ne mund ta prekë atë (nuk ka rëndësi).

Pas kësaj, ngre gjunjët dhe këmbët. Përsëriteni 8-10 herë në këmbë.

Bëjë të njëjtën gjë, duke e vënë gjymtyrët e tij të majtë. Gjatë ushtrimit, të shikojnë sjellje tuaj - të ulët mbrapa nuk bëj. Mbrapa duhet të jetë në tension, bark është tërhequr. heqë fytyrën, sytë drejtuar përpara. Kryerja lunges me një barbell, kjo nuk do të bëj hips, të mbajtur atë në këmbë. Mos anim trupin, kujdes se stomaku nuk "vë poshtë" në këmbë kofshë përparme.

Ju mund të ndryshojnë ushtrimin dhe të kryejë lunges me një barbell, alternuara drejtën dhe gjymtyrët e majtë.

i rëndësishëm

Gjatë ekzekutimit të sulmeve, sigurohuni që këmba gju front nuk bëj më shumë se 90 gradë dhe gju nuk shkoni mbi aeroplan gishtin. Pozicioni optimale për këmbë - pingul në dysheme. Në qoftë se ju shkelin këtë rregull, ju lehtë mund të fitojnë një dëmtim në gju.

Ne rishikuar lunges me një barbell, një teknikë e cila është duke punuar në të gjithë sipërfaqen e pasme të kofshët, mollaqe dhe quadriceps. Megjithatë, nëse ju bëni stërvitje pak më ndryshe, është e mundur me sukses të pompë sipërfaqen e brendshme të kofshës dhe adductors.

Mundësia e dytë

Përhapjen këmbët tuaja shumë të gjerë dhe në rënie bar mbi supet, organi më të ulët me peshën, transferimin peshë në këmbë të djathtë. Shpjegoj dhe të bëjë të njëjtën gjë në anën tjetër.

Në kryerjen e këtij ushtrimi, nuk do të përpiqet për të hequr të rënda. Përsëriteni 8-12 herë në çdo anë.

Ky ushtrim është veçanërisht dua të seksit të drejtë, duke pasur probleme në kofshë e brendshme. Siç mund ta shikoni, me një barbell lunges për vajzat do të ndihmojë "gdhend" një formë këmbët e bukur dhe mollaqe, do të ndihmuar të heqin qafe e yndyrë padëshiruar trupit.

Shtesë "patate të skuqura"

Nëse ju shihni se ushtrimi është shumë e lehtë për t'u kryer, shtoni atë në mënyrë efektive dhe peshon atë. Për ta bërë këtë, vendosni këmbët e përparme në të ulët (10-18 cm) stol apo lartësi tjetër. Kjo "mashtrim" do të bjerë nën maksimum dhe shtrirje glutes.

Për të përmirësuar ekuilibrin, disa atletë nuk e vënë këmbën në një rresht, dhe edukuar ata pak në anën.

Heq nevojën për strehim sa më e ulët të jetë e mundur, dhe të shpjegoj plotësisht. Ju mund të bëni një lëvizje të vogël në pjesën e poshtme të shpatin e zhvesh përpara. Kjo do të ndihmojë të zgjas mollaqe.

Nëse problemet e bilancit, është më mirë për të kryer sulme në një makinë të veçantë Smith. Në qafën e saj është fikse, kështu që ju nuk duhet të jetë e mbushur.

Kush janë sulme kundër

Nëse keni probleme në gju, duhet të trajtohen me kujdes të madh ndaj sulmeve. Punuar me pesha të vogla. Të jetë i sigurt për të trajnuar me një partner - ai do të jetë në gjendje për të mbrojtur gjatë ushtrimit.

Në qoftë se problemet në trajnim mbrapa, ju mund të zëvendësojë peshat barbell. një opsion i tillë është zgjedhur, dhe ata të cilët janë të angazhuar jo në palestër dhe në shtëpi. Ngarkesa për shpinë do të jetë shumë më e ulët, në këtë mënyrë të zgjedhur nga shumë të sapoardhurit. Me kalimin e kohës, megjithatë, kur përvoja dhe palestër të rritjes, ajo është e rekomanduar për të filluar me lunges barbell.