Simple ushtrime që do të transformojë trupin tuaj në vetëm një muaj

Duke bërë ushtrime nuk është aq e thjeshtë. Gjithmonë e vështirë për të vendosur se çfarë nevojat specifike për secilën pjesë individuale të trupit. Përveç kësaj është e nevojshme për të gjetur kohë për stërvitje. Është më mirë që të përpiqen të përdorin këto shtatë ushtrime të thjeshta, lodhje pothuajse gjithë trupi, dhe pas 4 javësh ju do të vini re një ndryshim në formën e tyre fizike! Në klasë ju duhet vetëm dhjetë minuta në ditë.

qepër

Kjo është një mënyrë e madhe për të tërhequr një pjesë të kofshës, muskujt mbrapa dhe të trajnuar në duart tuaja. Ju do të duhet vetëm gjashtëdhjetë sekonda në baza ditore. Nëse ju nuk jeni në gjendje të përballoj pozitën kohën e duhur, praktikojnë atë çdo ditë, deri sa ju të mësoni për të dalë për një minutë. Për të duhet të bëjë bar, është e nevojshme të mbështetet në bërryla, duke i vënë duart tuaja sup-width larg, shpjegoj shpinën dhe të ul receptorin e telefonit në këtë pozicion, pa u mbështetur në gjunjë.

pushups

A doni për të zhvilluar gjoksin e muskujve dhe të armëve? Vetëm shtytje-ups çdo ditë! Vendi duart tuaja sup-width larg dhe përkulem në bërryla në mënyrë që parakrahët tuaja janë paralele në dysheme, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Fillestar mund të lehtësuar detyrën për të nxjerrë gjunjët e tij në dysheme.

squats

Kjo është një mënyrë e provuar dhe efektive për të marrë këmbët të përsosur! Mbani këmbët tuaja off dysheme dhe gjunjët e tu nuk dalje më tej se gishtërinjtë tuaj. Hips duhet të zhytet nën nivelin e gjurit. Mos bëj dhe për të mbajtur mjekrën e tij të lartë.

Ball Curl

Me këtë ushtrim, ju do të zhvillojnë muskujt e sipërme të trupit. Ju vetëm duhet të zgjas shpinën kundër murit, kërrusem tuaj gjunjë, të marrë një top sportive në duart e tij dhe për të rritur ato në nivelin e gjoksit të tij, pastaj ngadalë gjarpërues nga ana e të bëjë me thoron.

Shtrihen krahët dhe këmbët në pozicionin gjunjëzim

Ky ushtrim forcon muskujt përkryer kofshët dhe mollaqe. Ju mund të bëjë atë më të vështirë për t'u përdorur peshat. Me ta, klasa juaj do të kthehet më intensive. Get në të katër këmbët, tërheq këmbën dhe krahun e kundërt në të njëjtën kohë. Mbajeni paraqesin për pesë sekonda, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit dhe të bëjë stërvitje në drejtim të kundërt.

Ngritja gjunjët shtrirë në shpinë

Për të kryer këtë ushtrim ju duhet të shtrihen në shpinë - ju do të kujtojmë përmbysur anën e pasme të një beetle! Kjo tingëllon e çuditshme, por me të vërtetë punon. Shtrirë, shtrij krahët tuaj në mënyrë që gjunjët e prek. Shpjegoj një këmbë dhe të shpjegoj krahun në të njëjtën anë, dhe gjysma tjetër e trupit të mbajë në të njëjtën pozitë. Prisni disa sekonda në këtë pozitë, kthehet në pozicionin fillestar dhe të përsëritur në anën tjetër.

e qeni paraqet zgjas këmbët surrat poshtë

Më shumë gjasa, ju keni dëgjuar për një pozicion të tillë të ushtrimeve yoga. Me këtë ushtrim, ju do të zhvillojnë muskujt e pjesës së sipërme të trupit dhe kofshët, mollaqe. Përkulur mbi duart, të heqë legen lart. Të heqë një këmbë, shpjegoj atë dhe pika lart. Pas një të dytë, më të ulët dhe të tërheqë deri në gjoksin e saj. Kthehet në pozicionin fillestar, dhe pastaj të përsëritur në anën tjetër.

Plani për katër javë

Për të arritur rezultate të mahnitshme, ju keni të mjaftueshme për dhjetë minuta çdo ditë. Minute e push-ups, ulem-ups një minutë, disa minuta në bar dhe akuzuar shkëlqyer është bërë tashmë! Përzierje dhe ndeshje ushtrimet e listuara më sipër në një komplekset shkurtër, duke e bërë një pushim dhjetë mes grupe. Ju shpejt do të vëreni se fitimet në formë të mirë fizike! Gjëja kryesore është të mos heqë dorë, sepse dhjetë minuta për të ndërtoj fuqinë e edhe personi i ngarkuar. Këto ushtrime janë shumë të thjeshta, me secilin prej tyre mund të trajtojë, kështu që nuk e mohojnë vetes mundësi për të përmirësuar në mënyrë të konsiderueshme palestër tuaj në vetëm katër javë të shkurtër stërvitje dhjetë minuta!