Shtypi stërvitje për gratë në shtëpi dhe në palestër

Gruaja moderne të të gjitha moshave me kujdes të kujdesen për veten dhe gjendjen e tyre fizike. Për të, kjo është e rëndësishme jo vetëm për të ndjehen të shëndetshëm dhe plot energji, por të jetë i sigurt për të duken të rinj dhe të freskëta, dhe më i madhi një grua, aq më shumë vëmendje ai paguan për pamjen e saj të jashtme.

Si për të bërë një grua ideale?

Përsosmërinë fizike kushtet komplekse e nevojshme, sepse është një nga stomakut kryesore sheshtë. Si për të arritur dhe, më e rëndësishmja, të mbajtur elegancën e linjave të hollë dhe bel elastik? Ushtrimet më të mira për shtypin me gratë, tregon se për të arritur përsosmërinë mund të vërtetë çdo grua, edhe në qoftë se ajo nuk është i pasur pajisur me Nënë Natyra.

Le vajzën mjaft të rrumbullakët dhe masive, madje që nga fëmijëria, por ëndrra është e mundur për të arritur idealin. Nuk është e nevojshme si menduar më parë që të jetë i hollë dhe i aftë parametrat pamendueshme të podiumit, gjëja kryesore - për të arritur harmoninë në raportin e këtyre formave të natyrës. Nga kjo pikëpamje ushtron në shtëpi për shtyp e grave, madje edhe nga ngarkesës Housewives formojnë një zonjë e përsosur.

Kuzhina në vend të palestër

"A është e mundur?" - mund të kërkojë nga ai që sinqerisht beson se ajo nuk kishte kohë për të vizituar zonën palestër, dhe për këtë arsye nuk mund të ëndërrojnë për format e tyre të këndshëm dhe të pastërvitur bel tashmë të thurur si kordonë. Megjithatë, shtypi stërvitje për gratë kryesisht të marrë parasysh specifikat e jetesës së saj: përgjegjësi familjare ngjeshur, duke u kujdesur për fëmijët. Ju nuk keni nevojë të ndajë kohë të veçantë për stërvitje, por thjesht për të përfshirë atë në rutinën e tij të zakonshme.

Për shembull, një grua përgatit një darkë. Por kjo nuk është e vlefshme gjatë gjithë kohës në sobë, nxitje vendas. Në ato 15-20 minuta që duhet të ekzistojnë në mes punët, ju mund të bëni një ushtrim i madh për shtypin për gratë në shtëpi.

Çfarë duhet të bëni kur të gatuar ushqimin?

Ju mund të kryejnë ushtrime të thjeshta, duke qëndruar në frontin e një sobë ose marrjen e deri nga kompjuteri:

• Stand up drejtë dhe gishtat trokitje e lehtë kokën, gjunjët relaksuar, një këmbë të lënë mënjanë pak në anën;
• forcojë gju e këmbëve të vonuara për bust duke bërë një kundër-rrotullimin e bust në bel, duke u përpjekur për të prekur gjurin e krahut të kundërt me bërryl e tij;
• të kthehet në pozicionin e fillimit dhe të përsëritur lëvizjes 8 herë me një ritëm të ngadalshëm;
• pastaj të bëjë të njëjtin veprim të shpejtë 8 herë;
• TRY AGAIN 8 herë ngadalë dhe shpejt 8;
• pastaj të ndryshojë drejtimin.

Warning! Tërhequr gju, frymë jashtë dhe të tërheqë barkun.

Këto ushtrime për shtypin për gratë nuk kërkon një shumë hapësirë, ata mund të bëjnë gjatë ditës në çdo kohë. Ata formojnë një bel i hollë dhe të djegur dhjamin në bark. Shto një tjetër ushtrim të thjeshtë që do të bëjë muskujt tuaj të barkut të jetë në formë të mirë, duke ruajtur profilin e saj të sheshtë:

• Të ngrihet në këmbë, gjunjë të relaksuar, këmbët së bashku, këmbë të drejtë prek dyshemenë me gishtin, bërryla në anët tuaja;
• mënjanë këmbë drejtë mbrapa, ngre të dy krahët përpara, të marrë një frymë;
• tërheq këmbën dhe krahun në pozicionin e fillimit, të nxjerrë një stomak të fortë dhe të bëjë tym të fuqishme;
• për të bërë të njëjtën gjë, por këmbën inspiratory dhe dora merr në dorë, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit dhe të bëjë një bark të fuqishme vulë mbi nxjerr.

Çfarë shtypi është më e rëndësishme?

Ata që janë vetëm fillimi për t'u marrë me të, për herë të parë pranojnë se stërvitje për shtyp për gratë Ajo në fakt është mjaft e ndryshme. Ata veprojnë në pjesë të ndryshme të muskujve, të cilat formojnë një formë të përkryer banesë bark. Pra, nuk është trajnimi për trarëve të ulëta të muskujve dhe ushtrime për shtypin e sipërme për gratë. Ekspertët rekomandojnë për të shpërndarë ngarkesën në mënyrë të barabartë, përndryshe është e pamundur për të arritur efektin e dëshiruar. Forma Flat belly ofron të gjitha grupet e muskujve: sipërme, më të ulët dhe të zhdrejtë. Në çdo ushtrim trajnimi domosdoshmërisht ndarë në tre grupe të synuara.

Si për të kryer lëvizjen?

Në mënyrë tipike, ushtrime të barkut bëjë pozicion të prirur, arriti edhe muskujt ngarkesë maksimale të kërkuara, ndërsa paaftësi të tjerët. Një tjetër 15 minuta është të gjendet në orarin dendur e shtëpisë: shumë e lehtë për të shtrihem në qilim në frontin e TV për të shikuar seri tuaj të preferuar për të kombinuar me studimin e muskujt e barkut. Filmi ka filluar, dhe ju të vazhdojë me trajnimin:

• shtypni vogël e mbrapa dhe këmbët në dysheme, bëj këmbët tuaja në gjunjë, duart e tij rrokën prapa kokës së tij, thith;
• supet ashensor tym shtrydh stomak maksimale, të ndjehen të stresit në pjesën e sipërme;
• 8-16-14 vizita të përsëritura;
• Bëjë të njëjtën lëvizje në ritëm të ndryshëm dhe me një vonesë në rritje për disa sekonda.

Teknika e duhur e obligojnë të ulët presion përsëri në dysheme dhe për të shmangur rrëshqitje e saj gjatë ngjitet trungut. Ky është një studim klasik i lëvizjes për shtypin e sipërme. Duke e bërë atë me ditë, ju mund të shpejt të arrijë rezultate të dukshme.

Ushtrimet më të mira për shtypin më të ulët

abs të ulëta gjithashtu duhet studim të kujdesshëm. Marrja tkurret këto tufa e muskujve mund të jenë ushtrime të veçanta që janë mjaft e thjeshtë, por kërkojnë respektimin e rreptë të teknologjisë. Ndihmuar udhëzimet rishtar video ose ushtrime për të bërë presion për gratë në shtëpi, fotot e të cilat mund të gjenden në botime të specializuara. Trajnojë abs ulëta që ju duhet në lidhje me departamentet e tjera - të sipërm muskujt zhdrejtë barkut. Në përgjithësi, të gjithë të lënë për 10-15 minuta, ju gjithmonë mund të gjeni se në aktivitetet rutinë e përditshme.

Një ushtrim klasik për shtypin më të ulët:

• shtrihem, shtypni fort të ulët mbrapa në dysheme dhe jo për të marrë atë për të gjithë stërvitje, heqë këmbën lart në një kënd të drejtë, por nuk tërheq, dhe të pushojnë në prehër. Këmbët mund të mbahen në një distancë apo kryq;
• frymë dhe dalja tërheq mollaqe tuaj off dysheme, valëzim, këmbët së pari, në të njëjtën kohë squeezing fuqishëm muskujt e barkut në pjesën e poshtme;
• bëjnë ngadalë në fillim, pastaj në një ritëm më të shpejtë;
• të paktën përforcojnë aftësitë për të rritur numrin e repetitions dhe qasjeve.

Ushtrimi me këmbët alternuara heqjen:

• nga një pozicion të prirur për të tërhequr një këmbë të drejtë në gjoks, në të njëjtën kohë tërheq shpatullat tuaja off dysheme dhe duart Kapje hip, barazim bark, nxjerr;
• të kthehet në pozicionin e fillimit dhe të bëjë të njëjtën gjë me këmbën tjetër;
• bëjë alternuar në një ritëm të qëndrueshëm, të alternuara frymë dhe nxjerr ndërsa shtrirë në rritje.

Movie - trajner në shtëpi

Nëse nuk ka kohë për të shkuar në palestër, por duan të përjetojnë lumturinë e tensionit muskulor duke përdorur një imitues, ushtrimet me një rul për të bërë presion për gratë mund të zëvendësojë atë. Rul është gjithmonë aty, diku pranë divan, ju mund të ngasin, të ulur në frontin e TV, dhe kështu të vrasin dy zogj me një gur: të bëjë të dobishme, të kesh kënaqësi.

Një ushtrim klasik për shtypin me rul është e lehtë: ju duhet të merrni në gjunjë, shpjegoj shpinën, barazim bark, udhëtim rul larg nga ju dhe tërheq mbrapsht, duke ruajtur sjellje forcuar. Megjithatë, për fillestar nuk do të jetë e lehtë. Por me rritjen e lëvizjes së muskujve kala mund të komplikojë tashmë: nuk mbështeten në gjunjë dhe të këmbëve. Shtimi stërvitje për video tuaj në një grup të përbashkët të punës në shtyp, ju nuk mund të ngarkesës muskujt e dëshiruara të mira, por edhe për të diversifikuar workouts rutinë në shtëpi.

palestër luks

Ata të cilët rregullisht vizitojnë palestër, sigurt që asnjë ngarkesë nuk është zëvendësim për makinë drejtuar. Në qoftë se trupi është mësuar tashmë me ngarkesa të zakonshme dhe doni të ndiheni më shumë ushtrime të rezistencës për abdominals në palestër për gratë për të bërë përvojë Sportwoman një hap tjetër drejt përsosjes.

Shtypi Rock me një stol rregullueshme ose rutine me peshë rregullueshme ngarkesës nuk është e vështirë, për shkak se pajisjet e vetë tashmë është detyruar përdoruesit për të mbajtur pozicionin e dëshiruar. Një tjetër gjë që ju duhet për të rritur ngarkesën gradualisht, në mënyrë që muskujt të mësohen dhe mund të përballojë rritjen e rezistencës. Kërkesa kryesore, si me trajnime konvencionale: një tym duhet të bëhet për të reduktuar të muskujve. Dizajni i veçantë i Simulators për shtypin , përdoruesit mund të ngarkesës një muskul të veçantë duke u kthyer off ndërsa të tjerët: ajo nuk mund të jetë gjithmonë në shtëpi.

Nëse duart për të marrë një trap

Gym merr kohë, dhe ju mund të ngarkesës muskujt dhe të tjera, mënyra klasike: të bëjë ushtrime për shtypin me shtangë dore. Për gratë, ata mund të bëhet një mjet shtesë ose projektil për të përmirësuar format e muskujve. nuk duhet të jetë frikë se peshat do të shkaktojë rritjen e tepërt e mases muskulore në armëve apo këmbët. Është e pamundur thjesht sepse trupi i femrës është sasi shumë e vogël e testosterone, e cila tek burrat është vetëm përgjegjës për lehtësimin e tuberosity trupit. Gratë Trap nevojshme si dozen dhe kapacitetin e nevojshëm për trajnimin e muskujve, duke përfshirë shtypin.

Ushtrimi më i mirë për muskujt zhdrejtë dhe formimin e belit delikate:

• të marrë një trap në dorën tuaj të djathtë deri në 8 kg dhe të bëjë anim anësore të majtë (trap vepron si kundërpeshë, duke rritur uljen zhdrejtë tendosje të muskujve);
• të përsëritur në drejtim të kundërt, duke zhvendosur trap.

Me një minimum të pajisjeve dhe me orar të ngjeshur, çdo grua mund të gjeni gjithmonë një disa minuta për të bërë një stërvitje të dobishme dhe të kënaqshme për shtypin në shtëpi.