Si për të bërë stërvitje "kthesë" në katin e

Ushtrimi klasik "kthesë" në katin - kjo është një mënyrë shumë efektive për të hequr qafe sagging folds në bark dhe rifituar një muskuj të fortë e barkut. Është e nevojshme, megjithatë, për të paguar vëmendje të veçantë se si edhe ju të kryer këtë ushtrim, veçanërisht në qoftë se ju keni probleme me të ulët mbrapa ose qafë.

opsion tradicionale

Edhe pse lëvizjet komplekse nuk janë të komplikuara, ekspertët rekomandojnë për të ndjekur me kujdes hapat e mëposhtëm, kur kryejnë ushtrime në shtyp.

1. Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, bëj gjunjët dhe këmbët Vendi banesë në gjerësi rrip. Ata duhet të mbështeten në dysheme.
2. Vendos duart prapa kokës në mënyrë që bravo ishin prapa veshëve. Paralajmërim: Mos e prerë gishtat në një "lock".
3. Set bërryla, respektivisht, në drejtime të kundërta dhe pak përpara.
4. Heqin mjekër në mënyrë që në mes të dhe gjoksi i ishte disa centimetra hapësirë.
5. Ngadalë forcuar muskujt e barkut, duke tërhequr stomakun.
6. Tear off bust sipërme off dysheme, përkulur përpara. Është e rëndësishme që blades nuk janë të prekur në dysheme.
7. Mbajeni për një sekondë në këtë pozicion, atëherë ngadalë më të ulët.

Truket e tregtisë

Gjarpërues në katin - një ushtrim relativisht e thjeshtë, por në zbatimin e tij, ka disa nuanca. Duke konsideruar me kujdes instruktorët sugjerime palestër, ju do të rrisë efektivitetin e aktivitetit fizik dhe janë në gjendje për të shmangur lëndimet sportive.

• Mbani muskujt e barkut tensionuar. Kjo është, së pari, për të ndihmuar të shpejt të arritur rezultate të dukshme të trajnimit, dhe së dyti - për të parandaluar tendosje të tepruar në të ulët mbrapa.
• A nuk heqë dorë në qafën e tij. Vëzhgoni distancën fillestare mes bërryla.
• Bend bust tuaj në të njëjtën masë që ju të vini ta merrni nga dyshemeja. Me fjalë të tjera, për të shmangur lëvizjet e papritur kur kap kokën, qafën dhe blades shpatullën nga një pozicion të prirur. Mundohuni të ligët përpara, si në qoftë se ju palosur në gjysmë. Imagjinoni që tërheq brinjë në legen, dhe nxjerr në kulmin e gjarpërues, shtrirë në dysheme; Thith, ndërsa kthehej në pozicionin e fillimit, duke vazhduar për të mbajtur stomakun pezull.
• Kryen të gjitha lëvizjet ngadalë dhe me koncentrim. Dhjetra repetitions do të jetë e mjaftueshme.

Reverse Crunch në shtypin

1. Shtrihen në dysheme, vendosni duart tuaja mbi barkun tuaj dhe tërheqja e tyre përgjatë trupit. Në rastin e fundit, palme duhet të qëndrojnë plotësisht në dysheme.
2. Heqin këmbët tuaja. Ju ose mund të mbani gjunjët kërrusur në një kënd prej nëntëdhjetë gradë, ose zgjas këmbët tuaja dhe të përpiqen për të shpjegoj ato.
3. Tear off pjesën e poshtme të bust nga dysheme, duke përdorur muskujt e barkut. Kini kujdes: kjo është e rëndësishme për të shmangur stresin në krahët, mbrapa ose në kokë. Nëse ju nuk mund të ngrejë pjesën e poshtme të trupit vetëm përmes shtypit, kjo do të thotë se ju mungon forca fizike. Kjo ndihmon për të trajnuar zakonshëm, gjarpërues "klasike" në dysheme. Nëse ju vazhdoni të ushtrojë me forcën e pamjaftueshme e muskujt e barkut, trajnimi i vetëm do të çojë në një humbje të energjisë dhe tendosje të panevojshme në pjesë të tjera të trupit.

Një version alternativ me fitball

Nëse rregullisht vizitoni një palestër, ose të ketë topin e tyre gjimnastikor dhe aftësinë për t'u angazhuar në palestër në shtëpi, provoni zëvendësuar kundërt gjarpërues variacionin shtyp interesante të ushtrimeve.

1. Uluni mbi topin stërvitje dhe të mbështjellë chested poshtë pak për të tjerr (nga supet në coccyx) është shtrirë në një feetball përkulem, dhe pjesa e sipërme e trupit (kokë, qafë, shpatulla) ishin në topin. Gjunjë vendosur, këmbët tjetër në dysheme dhe të vendoset në gjerësi rrip.
2. Kryen lëvizjen themelore nga e cila është një kthesë tradicional në dysheme. A ushtrim do të duhet të ngadalë dhe me kujdes të jetë e mundur lodhje muskujt e barkut për të ruajtur ekuilibrin dhe të mos zhytet me topin gjimnastikor.

më shumë larmi

Ashtu si me çdo ushtrim bazë (përfshirë push-ups, squats, lunges, duke kërcyer nga një gënjyer ndaluar, shirita), gjarpërues mund të jenë shumë të ndryshme. Provoni këto variacione për të përcaktuar stresin më efektive për ju personalisht:

• Cross-gjarpërues ( "biçikletë"). Ndiqni hap pas hapi drejtime të parit versionin klasik, por në vend të shkëputjes së njëkohshme të të dyja shpatullat nga dysheme, të heqë një krah dhe shtrirje atë në anën e kundërt (majtas - djathtas, djathtas - majtas). Disa i përshtatshëm për të kryer këtë ushtrim në dinamikën dhe prekin supet e gju përkatëse (dmth, shpatullën e majtë - gjurin e djathtë dhe anasjelltas). Ky opsion - një stërvitje e mirë për muskujt e barkut zhdrejtë.

• gjarpërues lateral në dysheme. Tani, do të ndiqni udhëzimet në versionin tradicional të ushtrimit, vendosni dy këmbët në një anë (gjunjët janë ende të vendosur dhe të ngritur së bashku). Tear off shpatullat tuaja off dysheme në të njëjtën kohë si zakonisht. Që nga bust do të shndërrohet pjesërisht në anën, ju do të ndjeni tensionin në anët. A një reps pak në njërën anë, pastaj kaloni pozicionet këmbë dhe të përsëritur në anën tjetër.
• Gjarpërues me zgjeruesit. Stand up drejtë dhe për të marrë në të dy duart varet expander. Tërheq atë poshtë, lakimi shpinën dhe muskujt e barkut lodhje.