Si e ndan për 10 ditë? Shtrihen dhe ushtrojnë programin për spango të shpejtë në shtëpi

Ushtrimet që janë të nevojshme për të rritur shtrirje, si më poshtë: këmbët duhet të vendoset në drejtime të kundërta me njëri-tjetrin dhe të vendosura në të njëjtën linjë. Anët e brendshme e kofshët duhet të formojnë me një kënd prej 180 gradë. Kjo situatë dhe quhet spango. Kjo është zakonisht e nevojshme në sporte të tilla si gjimnastikë, patinazh artistik, valle, artet marciale, not dhe yoga. Për më tepër, litarët ajo shërben si treguesi më themelor të fleksibilitetit të trupit. Pra, nuk është e çuditshme në faktin se në vitet e fundit popullariteti i veçantë filloi të marrë në pyetjen se si të bëni ndan për 10 ditë, dhe edhe më të shpejtë.

Kushdo mund ta bëjë

Kjo nuk është një sekret për faktin se një ushtrim i tillë mund të përmbushë të dy e të riut dhe ai që e ka kaluar tashmë vijën nën emrin e moshës "mesatare". Pjesa më e madhe, nëse jo të gjitha, do të varet kryesisht nga vullneti dhe trajnimin kompetent.

Si të bëni ndan? Për 10 ditë ju do të bëni këtë, ose për një periudhë më të gjatë, do të varet nga ju. Ajo është konsideruar vlerë që është një ushtrim i ngjashëm dhe se si të përgatiten për zbatimin e tij.

Arsyet për shkak të cilat shumë njerëz duan për të kryer këtë ushtrim

Cila është arsyeja që ju keni ndonjë pyetje rreth asaj se si për të bërë ndan për 10 ditë në çdo moshë? Për sa ndikon faktorin se ky ushtrim sjell një përfitim të madh në trup. rritur kryesisht lëvizshmërinë e legenit, përkatësisht - shpinë sakrale. Për më tepër, ka një përmirësim të qarkullimit të gjakut, rrit lëvizshmërinë e legenit, përmirëson funksionin e zgavrën e barkut. Në krye të atij vargut është konsideruar të jetë një mjet i shkëlqyer për parandalimin e shumë sëmundjeve që ndodhin në këtë zonë urogjenital. Ushtrimi i këtij lloji ndikon në normalizimin e zorrë.

Një rol të rëndësishëm në pyetjen se si të bëjë ndan për 10 ditë, luan një paralajmërim të sëmundjeve të tilla si venat me variçe. Kur të gjitha këto aspekte pozitive janë shumë të rëndësishme për të duhet të qasen çështjes së trajnimit. Së pari, megjithatë, le të shqyrtojmë këto lloje të ushtrimeve që janë menduar nga një varg.

Çfarë lloje të ushtrimeve janë?

Ka disa lloje të shtesave të tilla. Dhe ju duhet të dini ato, në qoftë se keni ndërmend të ulen në varg për 10 ditë.

1. Cross. Në këtë situatë, është e nevojshme për të ngritur këmbët në anën.

2. gjatësisë. Të tilla shtrihen nënkupton se këmbët e lërë mbrapa dhe me radhë.

3. Provisnoy. Në këtë situatë, këndi mes këmbëve është më i madh se 180 gradë.

4. vertikale. Për të kryer ajo duhet të jetë në një pozicion në këmbë, mbështetur në një këmbë.

5. Ushtrimi në duar.

Nëse jeni të pyesin se çfarë lloj të zgjedhin për të bërë ndan brenda 10 ditëve, është e nevojshme që të mbajnë në mend se secili ka karakteristikat e veta. Më e thjeshtë për disa njerëz është konsideruar të jetë gjatësore shtrihen, pasi ajo është më e natyrshme. Në rastin e spango kryq në një punë më të vogël mase muskulore ndodh. Megjithatë, një lëndim prapa për të marrë atë një shumë të thjeshtë.

Në atë që mund të jetë një rrezik?

Shumë të marrë për vete një vendim të rrezikshëm, "Të gjithë të ulen në vargun për 10 ditë!" Pse është e rrezikshme? Për shkak se një ushtrim i tillë duhet të shoqërohet me trajnim sistematik. Më pak ka, më e madhe mundësia e lëndimit. Megjithatë, nuk do të jetë mërzitur, sepse këtë lloj të shtrihen nën forcën e secilit prej nesh. Në të vërtetë, ka një shumëllojshmëri të mënyrave për të ndihmuar ndan edhe pas 30 vjetësh. Por asgjë e kësaj moshe, si 15 vjeç, dhe thonë se kjo nuk është e nevojshme. Dhe të gjithë në mënyrë të qartë.

Çfarë ju duhet të dini?

Si të shpejt të mësojnë se si për t'u ulur poshtë në varg? Është e kuptueshme se kjo është lloj i ushtrimit që disa mund të jepet mjaft lehtë, ndërsa të tjerët dhe nuk kanë durim për të siguruar që zotëria e saj. Cila është arsyeja? Në shumë mënyra, fakti që shtrihen është një pranim i dhimbshëm. Prandaj, është e nevojshme për të përgatitur veten paraprakisht për atë që do të duhet të punojnë për veten seriozisht të mjaftueshme para se të zotëruar këto aftësi. Dhe shpejt ndan do të jetë vetëm në qoftë se ka një aftësi të caktuar.

Nevoja në afat kohor nuk është

Shumë do të donte për të mësuar spango sa më shpejt që të jetë e mundur. Njerëz të tillë janë gjithmonë në kërkim për një mënyrë për të përfunduar ushtrimin në një periudhë të shkurtër kohe. Megjithatë, ajo duhet të kuptohet se në këtë rast afati nuk është e nevojshme. Nëse ju doni për të mësuar këto aftësi, atëherë ju mund të filloni të pyes veten se si të shtrihet kutinë spango. Vendosur një objektiv dhe për të arritur atë, pavarësisht kohës së kaluar nga ju. Next do të jepen disa rekomandime që do të ndihmojë për të zotëruar këtë ushtrim.

Jo të ngrohtë-up stërvitje nuk mund të kryejnë

Për të painlessly të mësuar këtë aftësi, ka një grup i veçantë i ushtrimeve për spango. Ata do të ndihmojë për të përgatitur trupin. Natyrisht, si në çdo rast tjetër sportive, për starters kam nevojë për një stërvitje të mirë. Muskujt e nevojshme për të ngrohtë deri dhe të përgatitur. Për këtë litar të përsosur. Vetëm hidhen në për disa kohë. Përveç kësaj, ju mund të kandidojë në punë rutine. Dhe ajo është konsideruar vlerë për të gjetur një instruktor kompetent i cili do të ju ndihmojë të zgjidhur problemin e vështirë të si për të kryer, për shembull, ndër-spango. Në shtëpi, ky ushtrim mund të bëhet. Megjithatë, procesi është më i komplikuar.

Çfarë ju duhet të mbani mend, që të ketë sukses

Në mënyrë që të jetë në gjendje për të bërë ndan, ju duhet të njoh veten me rekomandimet në vijim.

1. Vëzhgoni rregullsinë e procesit të trajnimit. Ajo duhet të bëhet të paktën tre herë në javë. Me gjatësinë e saj ajo është zakonisht rreth tridhjetë minuta. Nëse ju doni për të arritur rezultate sa më shpejt të jetë e mundur, është e nevojshme për të rritur trajnimin e deri në pesë herë në javë. Ajo duhet të marrë parasysh një tipar i rëndësishëm: në qoftë se muskujt pas ushtrimit të kompleksit do të fillojë të lënduar shumë, nevoja për t'u angazhuar në një ditë, trupi për të përshtatur për të stresit.

2. Është e nevojshme për të zgjedhur rrobat e drejtë. Varianti optimal janë pants pëlhurë elastik. Trupi është në një situatë e tillë do të jenë të mbyllura, që do të thotë se rreziku i hipotermi dhe muskujve do të reduktohet.

3. Me qëllim që të nxehet, ju duhet të kryejë këtë ushtrim, si rrotullimi i hip dhe gju nyje të. Përveç kësaj, ju mund të kandidojë ose të punojnë jashtë në një biçikletë ushtrim. Fit dhe rutine.

4. Është e nevojshme për të shtuar në procesin e tyre të trajnimit janë ushtrime të energjisë si lunges me shtangë dore dhe ulem-ups me peshë të vogël. Mahi është gjithashtu e përshtatshme të përkryer për drejtime të ndryshme me peshën. Shtrihen bëhet më efektive në rast se do të kryhet ushtrime forcë.

5. Kur kompleksi i trajnimit është e nevojshme që të përpiqen për t'u çlodhur muskujt. Në këtë situatë, në qoftë se ju janë të tensionuara dhe shënon shtrirje reduktuar në mënyrë efektive në mënyrë të konsiderueshme. I kanë karakteristikat e veta që duhet të konsiderohen. Për shembull, forcat elastik duhet të vazhdojë për 15 sekonda maksimum. Të bësh këtë është e nevojshme për të nxjerr. Në thith ju duhet të kthehet në pozicionin e fillimit. Nëse ka një ndjenjë e dhimbje, stresi është pak relaksuar.

6. Është e nevojshme për të përcaktuar se cilat muskujt janë të tendosur të mjaftueshme - pjesa e pasme e kofshës apo brenda. Ata duhet të punojnë sa më shumë që të jetë e mundur.

7. Në programin tuaj stërvitje, ju duhet të shtoni detyrën e mëposhtme: është e nevojshme për t'u ulur në katin e sa më shumë të jetë e mundur për të nxitur në drejtime të këmbëve të ndryshme. Pasi që fillon për të tërhequr para. Stretch nuk duhet vetëm duart, por i tërë trupi si një e tërë. Si rezultat i kësaj, ju duhet vetëm të shtriheni në sipërfaqen e katit të gjithë trupin. Ne duhet të qëndrojmë me këmbët përveç në gjerësi shpatullave larg, duart për të kapur bërryla dhe filloi për të tërhequr poshtë, çdo herë duke reduktuar distancën në këmbë.

8. Ka edhe detyra themelore që do të ulen në ndarje përpara. Zbatimin e tyre duhet gradualisht. Kompleksi Trajnimi duhet të fillojë me një të ngrohtë-up. Në mënyrë që të zgjas muskujt tuaj, ju keni nevojë për të kryer ushtrimet me mbështetjen, si një mbrapa përshtatshëm të karrige, një bar baletit, prag. Kjo mbështetje duhet të hedhin çdo këmbë nga ana e tij. Gjithashtu kanë Mahi efikasitet të lartë. Çdo stërvitje duhet të pasohet nga zbatimi i shtrihen "deri në fund". Është e nevojshme për të bërë ushtrimet shumë ngadalë dhe mundësisht nën kontrollin e dikujt tjetër.

Përmbushja e të gjitha këto teknika, ju do të shpejt të kuptojë se si ndan për 10 ditë në shtëpi. Natyrisht, koha është ende më mirë që të rritet për të reduktuar rrezikun e lëndimit.

Cilat rreziqe prisni?

Së pari, para fillimit të ushtrimit, ju duhet të mbani mend se ju mund të plagosë muskujve në prani të shumë shumë dëshirë. Kështu që ju duhet të përpiqet të bëjë çdo gjë me kujdes. Megjithatë, në një situatë ku dëmtimi që të shmangen të mos punojnë, ju duhet menjëherë të ndalojë të gjitha ushtrimet, muskujt bashkangjitur akull dëmtuar dhe për të zvogëluar aktivitetin lokomotor në minimum.

Filloni duke bërë ushtrimet pas lëndimit duhet të jetë shumë kujdes

Nëse ju vendosni për të filluar ushtrimin përsëri, ju duhet të përpiqen për të kryer të gjitha nga fillimi dhe shumë i ngadalshëm. Duhet të ushtrojnë të gjitha saktësinë e tyre. Jo më pak e zakonshme është problemi i dhimbjes në hip përbashkët pas kryerjes përpjekjet për të zgjas. E gjithë kjo është për shkak të faktit se ushtrimet janë kryer nuk është plotësisht e saktë. Në një situatë të tillë është e nevojshme për të ekspozuar legen përpara. Kur keni kryer një variant gjatësore ose tërthor është gjithmonë një takim shans me një dhimbje në gjunjët e tij. Ajo duhet të përpiqet për të shmangur.

përfundim

Nëse ju doni të shpejt të bëjë ndan dhe nuk dëmtojnë shëndetin tuaj në të njëjtën kohë, është e nevojshme për të kryer të gjitha ushtrimet shtrihen mjaft kujdes për të shmangur të qenit muskujt dëmtuara. Përveç kësaj, ajo duhet të jetë me cilësi të lartë dhe qasje të plotë për zbatimin e stërvitje. Se sa mirë do të ngrohtë deri muskujt tuaj, ajo ndikon në fleksibilitetin e tyre. Megjithatë, rreth pjesa tjetër e ushtrimeve nuk duhet të harrohet. Vetëm me strukturë intensiv dhe të rregullt të trajnimit të performancës mund të arritur qëllimet e tyre. Kjo është për të ju uroj fat të mirë në një detyrë mjaft e lehtë, dhe suksese në përpjekjet tuaja!