Mollaqe bukur dhe këmbët: qendra në shtëpi për gratë

mollaqe Beautiful shtrënguar - kjo nuk është gjithmonë një dhuratë e Nënë Natyra. Shpesh pronarët e këtë bukuri duhet të punojë shumë për veten për të arritur rezultate. Pa dyshim, palestër dhe trajneri do të lejojë rekomandime për të blerë formularin isha i vogël mjaft shpejt, por rezultati nuk do të presë gjatë në studimet sistematike në shtëpi. Kryerja rregullisht disa ushtrime që ju mund të "bëjë" mollaqe bukur dhe këmbët tashmë në muajin e kaluar.

Përgatitja për klasat e

Nëse ju keni vendosur seriozisht për të marrë për vete, para së gjithash duhet të përgatiten mentalisht. Në këtë rast, disponimin e duhur nuk është e fundit. Shumica e grave kanë nevojë për një stimul, për shembull, fotot e grave sportive, një kostum të ri banje, pantallona të shkurtra. Vetëm atëherë ai do të jetë punë e vështirë për të marrë mollaqe bukur. Në lidhje me përgatitjen e fizike, ju do të duhet mjaft: sportive të rehatshme që shtrihet mirë, pesha ose shtangë dore, nëse bar është e mundur të lehta apo vetëm qafa, një qilim (ju mund të merrni një batanije apo batanije).

Një grup i ushtrimeve për mollaqe

Përgatitja e mendërisht dhe të armatosur me pajisjeve sportive, fillojnë të "bërë" mollaqe më të bukura femra. Ka disa ushtrime themelore, duke bërë atë, ju mund të arrijë rezultate të mira. Në parim, ata janë një klasik. Ajo ka me kalimin e kohës trajnerët palestër të ketë një shumëllojshmëri të tyre me ndihmën e pajisje, të tilla si hap platforma apo fitball.

squats

stërvitje më efektive dhe efikase se sa squats, nuk shpikur ende. Nëse ju galiç si duhet, ju jeni fjalë për fjalë në një muaj do të jetë mollaqe bukur. Photo demnstriruyut ekzekutimin e saktë të ushtrimeve. Stand up drejtë, gishtërinjtë përballet përpara, këmbët pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Uluni poshtë dhe për të marrë deri në jetë ngadalë dhe pa probleme. squats plota nuk kanë nevojë: vonuar nga disa sekonda në një pozicion ku kofshën paralele në dysheme. Kjo është, nga jashtë duket sikur ne të ulemi në një karrige. Pse kjo nuk është e dëshirueshme për të plotësisht mbledhje? Fakti është se kur ju shkoni poshtë të ulët, pothuajse në dysheme, Gluteus Maximus muskujve relakson, dhe këtë ne nuk kemi asgjë për të dorëzuar duhet të jetë vazhdimisht e tensionuar. Gjatë këtij ushtrimi, duart në rrip nuk është vënë: ata janë zgjeruar përpara, ose janë në një shkop gjimnastikor, të vendosur mbi supet. Më shumë gra mund të përgatiten nga mbledhje fizikisht me vulën apo shufra (mbikëqyrur).

lunges

Lunges të ndihmojë gjithashtu për të forcuar muskujt e mollaqe dhe këmbët. Duke bërë këtë ushtrim, ajo është më mirë për të kontrolluar veten në pasqyrë. Është e rëndësishme për mbledhje në mënyrë që gju spikatur këmbët kërrusur në 90 gradë dhe nuk ka lënë përpara. Parimi i këtij ushtrimi është mjaft e thjeshtë: qëndrojë deri të drejtë, këmbët sup width përveç. Nga ky pozicion, të bëjë një hap përpara, Bending gjunjët (mbani mend rreth 90 gradë), pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. lunges duke bërë, mbani në duart tuaja mbi bel, mundësi të tjera - venitje me shtangë dore. Lunges mund të bëhet në vend, apo të pista, që është, për të mos kthehet në pozicionin e saj origjinale, dhe të hap përpara. Ju gjithashtu mund të bëjë një ushtrim për anët dhe mbrapa.

dëbim

Ky ushtrim në mënyrë efektive. Megjithë thjeshtësinë e saj, se ajo formon një mollaqe bukur, si kjo ju mundëson për të punuar jashtë muskujt më të thellë. Ushtrimi është kryer në dy variante: në këmbë ose shtrirë.

Popping këmbë. Stand up drejtë, të vënë këmbët e tij të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Pak prirje gjunjë përpara, duart mbi belit të saj. Tani shtyjë legen përpara dhe do të forcojë mollaqe tuaj të jetë e mundur. Pastaj zbutës ato, bends legen mbrapa.

Popping gënjyer. Shtrihen në dysheme mbi kurrizin e tij, këmbët vendosur në gjunjë dhe pak larg, krahët përgjatë trupit. Tani shtyjë legen up, pinching mollaqe. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe të zbresin.

Ne kryerjen e ky kompleks është e rekomanduar 4-5 herë në javë, dhe së shpejti ju do të shihni rezultatet e para: mollaqe elastike të bukura dhe këmbët.