8 superuprazhneny që do t'ju japë një bark të sheshtë

Lakimi shtyn dhe squats ishin më parë e ngrohjes më të njohura në klasat e edukimit fizik, por ato ditë kanë shkuar me kohë. Sot, të dyja këto ushtrime kanë fituar një reputacion të keq, sidomos në mesin e instruktorëve palestër. Përsëritja e vazhdueshme e lakimi dhe e pasme kanë qenë shkaku i dhimbje prapa, dhe ndonjëherë edhe ndërrime drives. Ushtrimet e mëposhtme do të ju ndihmojë të arritur një bark të sheshtë elastike pa dhimbje dhe lëndimet.

qepër

Ushtrimet për të forcuar bust është jashtëzakonisht e dobishme jo vetëm për shtypin, por edhe për koordinimin e duhur. Një nga më të thjeshtë dhe më të njohura ushtrimeve, që synojnë stabilizimin e bust - është një rrip klasik në gjatësinë e krahut, ose siç është quajtur, bar të lartë.

Mënyra më efektive për të mbajtur bar, duke hedhur një trap të vogël nga njëra anë në tjetrën. Vendos një peshë në afërsi të djathtën dhe tërheqjen e majtë dhe për të hequr peshë, e vënë atë në krah të majtë. Përsëriteni ushtrimin, duke ndryshuar duar për një minutë.

Mbajtur shpinë drejt. Ajo është e mirë për të kontrolluar drejtimin e shpinë - ndiqni legen. Në qoftë se nuk anim në të majtë apo të djathtë, nuk do të rritet dhe nuk bie, të gjithë shpinë do të mbetet e qëndrueshme.

Gjatë ushtrimit, vendosni një peshë, të kthehet në pozicionin e fillimit të thith dhe të heqë trap si ju nxjerr.

Bend barkut

Për të minimizuar dhimbjen dhe të sigurojnë ngushëllim të gjithë shpinë, të marrë një shënim në një ushtrim të zhvilluar nga Dr. McGill - fish barkut. Shtrihuni në shpinë me një këmbë zgjeruar dhe kthesë e dytë të gju. Vënë duart nën të ulët tuaj mbrapa, sigurohuni që mjekër juaj është paralel me tavan, mos e bëj qafën. Nge ngrenë kokën tuaj, supet dhe gjoks sa më shumë që ju dëshironi. Mos bëj qafën dhe mjekër të përkulet në gjoksin e tij. Paramendoni se në shpinën dhe qafën të lidhur bordi sheshtë të gjerë, dhe të heqë trupin e sipërme në një lëvizje. Edhe në qoftë se rritja duket të jetë i ulët, mos u shqetësoni. Përsëriteni ushtrimin 20 herë, duke ndryshuar këmbët bending nga e djathta në të majtë.

Marshimi i shtrirë

Për ata që janë planifikuar për të krijuar vet rutinë e tyre efektiv palestër, ekspertët rekomandojnë një stërvitje që synon forcimin e bust - gënjyer marshimin.

Për të kryer ushtrimin, Shtrihuni në shpinë, shtrij krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë, bëj gjunjët, pushimi këmbët në dysheme. Kjo është në pozicionin e fillimit. Alternuar, ngre këmbët e tij, për drejtimin e tyre, dhe të përpiqemi për të tërhequr në gjunjë si të afërta me stomak. Gjatë ushtrimit është e rëndësishme për të mbajtur shpinë e drejt dhe për të siguruar ekuilibrin e duhur dhe stabilitetin. Bëni këtë ushtrim për një minutë.

Polumostik

Një ushtrim i thjeshtë dhe efektive për forcimin e bust - polumostik. Gënjeshtra në fytyrë katin lart, bëj gjunjët dhe të shtrënguar abut këmbët në dysheme, të mbajtur gjunjët së bashku. Duart shtrihen përgjatë trupit, shuplakat pushimi në dysheme. Ngrini kofshë dhe legen në mënyrë që trupi është një vijë e drejtë shtrirë në një kënd nga supet deri në gjunjë. legen Ngadalë ulët poshtë në pozicionin fillestar dhe të përsëritur ushtrimin e 15 deri në 20 herë.

Përdredhur këmbët deri

Ky ushtrim është quajtur edhe kthesë të kundërt dhe një hap të forcimit të bust për forcimin e saj. Ekzekutimi i duhur i këtij ushtrimi kërkon që ju të shtrihen në shpinë, duart shtrirë përgjatë trupit, shuplakat pushimi në dysheme. Ju gjithashtu duhet për të ngritur këmbët lart pa bending tyre, në mënyrë që këmbët janë paralele në tavan. Kjo është në pozicionin e fillimit. Tjetra, të heqë hips, legen dhe të ulët mbrapa deri deri sa ju të ndiheni rehat, pa humbur ekuilibrin dhe stabilitetin. Marrja theksin mbi supet dhe duart. Pas kthimit në pozicionin e fillimit, të përpiqet për të ulur hips në dysheme ngadalë.

alpinist shkëmb

Ky ushtrim ka për qëllim gjithashtu të forcojë bust, më shumë se stabilizimin dhe konsolidimin e saj. Pozicionin e fillimit të alpinist - bar të lartë. Getting deri në bar në gjatësinë e krahut, fillojnë vrapim në vend, ndërkohë që të përpiqet për të mbajtur gju të këmbës së djathtë po vinte sa më afër me bërryl të dorës së djathtë. E njëjta gjë me anën e majtë. Duke filluar lëvizjen, sigurohuni që kofshët tuaja dhe legen nuk ngrihet, të mbajtur stacionare bust, dhe muskujt e tij të përfshirë. Ajo nuk do të jetë e lehtë, sepse alpinist - një ushtrim më komplekse që shkakton trupit për të shpejt të marrë të lodhur dhe të synojnë për të kompensuar dhe për të gjetur rrugën e rezistencës më të vogël.

hedhin futbolli

Stand up drejtë dhe tërheq duart lart me topin mjekësore. Mbani këmbët sup-width larg. Shumë hedhin topin poshtë fuqinë maksimale të mundshme në të njëjtën kohë të përpiqen për të kapur atë sa më shpejt që ai e mori veten jashtë në dysheme. Është në rregull në qoftë se trupi juaj shkon në një përkuleni. Përsëriteni këtë ushtrim 12-15 herë. E rëndësishmja, mos harroni të mbani muskujt e bust pezull. Nëse ju ndjeheni si muskujt tuaj të barkut të përfshirë në ushtrimin, atëherë ju jeni duke bërë atë të saktë.

Hidhe topin në fitball

loin Uprites në fitball dhe kërrusem tuaj gjunjë në një kënd prej 90 gradë, ngjitur këmbët në dysheme. Heqin topin mjekësi në gjatësinë e krahut. Shpejt të ulen dhe të hedhin topin kundër murit dhe të kapur atë. Përsëriteni këtë ushtrim rreth 15 herë.

stërvitje kardio dhe ushqim të shëndetshëm

Duke punuar në muskujt e barkut, njerëzit shpesh harrojnë për shtresa të yndyrës që i rrethon. Për të hequr qafe yndyrë të tepërt rreth medias, të angazhohen në kardio efektive ose të fillojnë running. Jumping litar është gjithashtu shumë efektive. Për të rritur efektin e ushtrimit dhe të trajnimit, të shqyrtojë dietën tuaj me fshirjen e produkteve të dëmshme dhe produkte gjysëm-të gatshme, dhe rezultati nuk do të vetëm që muskujt tuaj të barkut, por edhe shëndetin tuaj të përgjithshëm, si dhe pamja.

dietë të përshtatshme dhe ushtrim duhet të jetë i pandashëm në procesin e punës në muskujt e barkut. Ju mund të shpenzojnë orë në ushtrimin, të përsëritur atë për disa javë dhe muaj, por në qoftë se ata nuk e mbajnë një dietë të shëndetshme, ju jeni të ngjarë të shohin rezultate të kënaqshme.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisin plotësisht karbohidratet dhe të harrojmë për makarona, sanduiçe dhe pasta. Problemi nuk është se ne hani karbohidratet, dhe sa prej këtyre substancave organike, trupi ynë ka të përpunojë çdo ditë.