Një grup i ushtrimeve në palestër. Gjëja kryesore është rregullsia, këmbëngulje dhe qasja kompetent

Unë do të doja të kujdeset për pamjen tuaj dhe humbin disa kilogramë shtesë? Kjo është një e domosdoshme dhe të dobishme, veçanërisht në qoftë se ju nuk jeni në dimër është shumë aktive, ata kanë lejuar veten për të shpenzuar më shumë kohë në shtrat (në dëm të ushtrimeve mëngjesit) ose, në veçanti, për të ngrënë natën vonë. Megjithatë, të mbështetet në vullnetin tuaj në kjo nuk duhet të jetë - një dembelizmi natyror i njeriut nuk do të lejojë të tallen trupin e tij të mjerueshme. Ajo është e mirë për të kërkuar ndihmë nga profesionistët të cilët do të përcaktojë se cili program të ushtrimeve për palestër do të jetë më i suksesshëm.

Sistemi i thjeshtë është projektuar për dy muaj dhe është projektuar për fillestar që duan të sjellin peshën e tyre dhe formë kthehet në normale, por nuk e di se ku dhe si për të filluar. Në fazën e parë (1 javë) çdo ushtrim mund të jetë një qasje, e dyta tashmë kanë për të bërë dy qasje, dhe pastaj - para përfundimit të kursit - tre. Ushtrimi nuk është më e mirë më pak se 2-3 herë në javë, mos harroni, ndër të tjera, në përputhje me një mënyrë të veçantë për të gjitha ditët e tjera.

Ushtrimi në palestër duhet të fillojë me trajnimin për kardio, të tilla si një biçikletë stacionare, trajner eliptike ose rutine. Klasat e para duhet të jenë të matur dhe panxituar - jo i ngadaltë, por jo i nxituar. Ju duhet së pari të trajnuar për 3-5 minuta, duke e çuar gjatësinë e qasjes për 20 minuta me kalimin e kohës. Në çdo rast është e pamundur për të folur gjatë ushtrimit - kjo tregon se puna është kryer jo në fuqinë e plotë, që do të thotë se do të ketë një efekt pozitiv - humbje peshe, zhvillimin e sistemeve të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Kompleksi kardio palestër Ushtrimi i aftë për të "ngrohtë" dhe të përgatisë organizmin për ushtrime të mëtejshme.

Faza tjetër e trajnimit duhet të jenë të tërhequr gjunjët në gjoks tuaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të shkoni në një stol gjimnastikor, ligët mbrapa dhe të ligët në krahun, vendosur në bërryla. Akti I - të heqë vijë i drejtë, këmbët e shkurtra së bashku dhe për disa kohë për të mbajtur ato pezulluar. Akti II - ngadalë dhe butësisht të tërheqë gjunjët në gjoks tuaj, lakimi dy gjunjët. Në këtë pozicion duhet të sigurohen, dhe pastaj ashtu si ngadalë të kthehet në pozicionin e fillimit. Numri i repetitions duhet të arrijnë 60-100 herë për të arritur rezultate maksimale.

Me vazhdimin e studimeve mund të jetë i komplikuar sërë ushtrimeve në palestër, fiksimi në këmbët e tij më të ngarkesave. Kjo do të ndihmojë në rritjen e ngarkesës në muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, të trajnojë muskujt e kofshëve, dhe gjithashtu e madhe për të ngrohtë deri në fillim të stërvitje. Është shumë e rëndësishme të kujtohet për frymëmarrje të duhur: çdo herë tërhequr në gjunjë për të bërë një nxjerr të mprehtë, ndërsa kthehej në pozicionin e fillimit - një frymëmarrje të thellë.

Një nga teknikat më të rëndësishme që përfshin një seri të plotë të ushtrimeve në palestër, është squats. Është e nevojshme për të kryer atë duke përdorur raft pushtet ose racks të veçanta në të cilat shufra është e vendosur vetëm nën supet. Ushtrimi duhet të fillojë me pozicionin fillestar - heqja e bar nga racks shtrihet në muskujve trapezius. Veprimi: holluar këmbët të width larg, pastaj ngadalë të ulen, duke u përpjekur të bjerë aq të ulët sa të jetë e mundur, pa humbur ekuilibrin. Ekspertët rekomandojnë për të përfunduar mbledhje në pikën ku kofshën zënë një pozicion paralel në lidhje me dysheme. Duke bërë sa më të ulët të jetë e mundur "ulje", duhet të fillojë menjëherë një lëvizje të fuqishme në drejtim të kundërt. Kryen një sërë ushtrimesh në palestër duhet të jetë 6-8 herë numrin e përmirësimet të diktuara nga kohëzgjatja totale të trajnimit, por, në çdo rast, jo më shumë se 1-2 herë në javë.

Përfundimit të trajnimit është simulators më të mira për grupe të ndryshme të muskujve, këshilla e një trajner apo preferencat personale. Gjëja kryesore - të bëjë trupi nuk peretruzhdaetsya në 2-3 workouts e para, përndryshe në vijim nuk do të jetë as forca, as dëshira e as shëndetësor.