Squats - një mjet i shkëlqyer për forcimin e këmbët

ushtrime themelore për të punuar jashtë viçin muskujt janë squats. Ato ju lejojnë të ngarkesës pothuajse të gjithë muskujt e këmbëve. Pavarësisht nga thjeshtësia e dukshme, këto ushtrime janë mjaft komplekse për të zbatuar dhe kërkojnë trajnim të veçantë. Prandaj, performanca e pajisjeve luan një rol të veçantë këtu, dhe kjo vetëm ndihmon për të shpërndarë ngarkesën në grupin e dëshiruar të muskujve dhe shmang dëmtimin.

Squats janë kryer nga skema operdelenie dhe ngarkesa fizike mbi nën-grupe të ndryshme të muskujve është i rregulluar me thellësinë e raft mbledhje dhe të gjerë. Të saktë të kryer ushtrimet që ju duhet për të mësuar parimet themelore të funksionimit.

Në standarde këmbët skemës rreth gjerësi shpatullave larg, këmbët përballet përpara, këpucë me majë pak larg me anët, prapa drejt dhe pak përkulem prapa, muskujt mesit janë të tensionuara.

Post duhet të merret në mënyrë që ajo nuk do të kufizojë lëvizjen, dhe ajo ishte e rehatshme për të mbajtur, gjerësia e kthetrat nuk është duke luajtur një rol të veçantë. shufra pikëllimin duhet të shtrihen në muskujt e kokës. Për ta bërë atë më të rehatshme për të mbajtur pajisje sportive, në bazë është e nevojshme për të vënë një t-shirt ose peshqir. Që ushtrimet janë bërë me peshë të lartë, dhe jo shumë i përshtatshëm për të hequr dhe të ulur bar, ju mund të përdorni racks të veçanta. Kjo do të ndihmojë për të ruajtur pushtetin.

Merrni frymë, ju ngadalë galiç në një pozicion në të cilën mes viçat dhe kofshë të formojnë një kënd prej rreth 60 gradë dhe bends gju të thellë nuk duhet ta bëjë, sepse ajo krijon stres në nyje. Frymëmarrje duhet të jetë i ngadaltë për të marrë deri, duke u përpjekur për të kontrolluar straightening e këmbëve. Ata nuk duhet të jenë plotësisht të shpjegoj, të gjitha lëvizjet duhet të kryhet në mënyrë elastik.

Para kryerjes squats do të duhet të paguajnë vëmendje të veçantë për këpucë. Ajo duhet domosdoshmërisht të ketë një thembra e disa centimetra në gjatësi dhe të jenë shumë të qëndrueshme. Nëse një këpucëve nuk është në dispozicion, ju mund të zëvendësojnë një thembra zbritje të shtangë dore. Me ndihmën e thembra është arritur me pozicionimin e saktë të trupit gjatë ushtrimit, e cila lejon, në dritën e peshës mirë të bar, për të mbajtur ekuilibrin e tij.

Për shkak të takë të lartë është e mundur për të rritur amplitudë e levizjes, kur pompimit quadriceps. Por shumë për të marrë të përfshirë në këtë ushtrim, ajo nuk është e nevojshme, për shkak se në të njëjtën kohë rrit ngarkesën në nyje gju.

Gjatë kryerjes squats Gjëja e rëndësishme është shpejtësia e ushtrimit. Ajo duhet të bëhet gradualisht, pa nxitim, me kontroll të plotë të bilancit dhe sjellje. Ajo duhet të mbahet mend se puna është bërë me peshë të madhe, dhe ka një rrezik të lartë të lëndimit.

width këmbë ndikon drejtpërdrejt muskujt e punës. Nëse këmbët janë të vendosura në gjerësi shpatullave, barra maksimale vendosur në quadriceps, nëse gjerësia është rritur, zhvendosja ndodh gravitetit në muskujt e mollaqe dhe hamstrings.

Zakonisht, duke bërë squats me një barbell, atleti mban qafën rrokje mesme - supet gjerë. Por, për rishpërndarjen e ngarkesës off këmbët e tij në anën e pasme janë disa truket të vogla që janë përdorur në konkurrencë. Kjo ulje në gjerësi rrokje. Si të afërta me dorë, atlet me përvojë mund të përmirësojë rezultatin nga 10 kilogram apo më shumë. Në lidhje me punën e njëjtë rritet kur përdoret me fasha të vështira.

Gjatë trajnimit ecurinë e tillë nuk është mjaft e përshtatshme, në këtë mënyrë, në të kundërtën, duart duhet të vendoset në mundësitë më të gjera. Ajo fokusohet ngarkesën në këmbë.

Nëse e dëshiruar, pol klasë mund të zëvendësohet me të tjera ushtrime forcë, të tilla si shtypi këmbën. Kjo jo vetëm që do të lehtësojë shpinën, por edhe të rrisë peshën e peshave.