Push-ups me një formulim të ngushtë të duarve: përshkrimin e ushtrimit dhe performancën e pajisjeve

Shumë prej nesh mendojnë për shëndetin dhe bukurinë e tyre. Dikush është ulur në dietat e pafund, dikush shkon në palestër dhe kryerjen atje ushtrime projektuar trajner, dhe dikush mori tërë barrën e programeve të trajnimit dhe të studimit në shtëpi. Mbi avantazhet e kësaj apo asaj metode, ne nuk do të them, por në e duhur flasin ekzekutimit teknikë. Shpesh burrat dhe gratë pyes veten se si për të forcuar muskujt e gjoksit, duke i bërë ata lehtësim, dhe pamjes së përgjithshme më të bukur. Ajo vjen për të ndihmuar një stërvitje të tillë në dukje të thjeshtë, si push-ups me një formulim të ngushtë të duarve.

Pse bëhet kjo?

Në përgjithësi, push-ups - jo ushtrimi më i preferuar për shumë. Forcat pamësuar shpenzuar një shumë e qasjeve është bërë më pak se çdo ofertë, madje edhe programin më të thjeshtë të trajnimit, dhembje të muskujve pas kësaj me një hakmarrje, dhe efekti është i dukshëm në të njëjtën kohë. Megjithatë, si pas çdo ushtrim tjetër. Megjithatë, avantazhet e push-ups një formulimi të ngushtë me duar janë superiore ndaj të gjitha këtyre mangësive.

Së pari, gjatë këtij ushtrimi përfshin jo vetëm muskujt e gjoksit dhe të armëve, por edhe shtypit, muskujt e dorës, mbrapa, mollaqe dhe parakrahët. Kështu, ju doni zemrat e bukur - të marrë një bark të shtrënguar si një dhuratë.

Dhe së dyti, ju e dini se muskujt e madhe e gjoksit janë të ndryshme në strukturën nga pjesa tjetër? Ata nuk janë të rregulluar në një drejtim dhe të shpërndahen në drejtim të klavikul tifoz. Kjo do të thotë se me çdo ushtrim tjetër, ngarkesa në to është minimale dhe vetëm në ato zona që janë domosdoshmërisht përkojnë me të.

Përfitimet e ushtrimit

Kryerja shtytje-ups me një formulim të ngushtë të dorës, që të ketë një efekt pozitiv në të gjithë trupin. Kjo bëhet e fortë dhe sturdier. Muskujt formojnë një kuadër të dendur, forcimin e kockave. Gjithashtu përmirëson metabolizmin, dhe në këtë mënyrë në lidhje me ekstra kilogram mund të harrohet për një kohë të gjatë.

efekt i dobishëm ushtruar në sistemin kardiovaskular. Përmirësimin qarkullimin e gjakut, trupi i ngopur me oksigjen. Zvogëlon rrezikun e goditje dhe sulme në zemër.

Në të njëjtën kohë trenit dhe mbrapa muskujt, dhe kështu eliminon problemet me shpinë. Sjellje bëhet stateliness, zvogëlon rrezikun e zhvillimit ose progresion e scoliosis.

Kjo është një ushtrim veçanërisht e dobishme për njerëzit mbi 30 vjet. Pas kësaj moshe trupi fillon të humbasë 2% në vit muskujve. Pasojë e kësaj nuk është vetëm mbipeshë, por edhe zhvillimin e sëmundjeve të caktuara, të tilla si atherosclerosis.

A bit për efikasitetin e

Ajo rezulton se shtytje-ups me një formulim të ngushtë të duarve të më efektive? Pikërisht. Edhe në qoftë se ju mori pajisje më të mira palestër, të tilla si ato që ju lejon për të ngritur duart tuaja, duke aplikuar ngarkesës mnogokillogramovye ose të fillojnë heqjen e peshave të vështirë, rraskapitëse vetes Kohëzgjatja e trajnimit të ketë sukses në hartimin e muskujve gjoksit nuk do të funksionojë. Edhe edukate duart me shtangë dore nuk do të ketë efektin e dëshiruar.

Me push-ups të gjithë rrugën. A doni për të punuar jashtë një më të mirë apo tjetër një pako e muskujve? Thjesht të ndryshojë vendosjen e duarve. A pak më të gjerë, ose anasjelltas - një pak më të gjatë, në varësi të objektivave dhe rezultateve fillestare.

Ju gjithashtu mund të argumentojnë se pa peshë shtesë nuk është siç duhet të ngarkesës në muskujt. Megjithatë, pesha e trupit është e mjaftueshme për të bërë zonën më të përpunuar gjoksit. Përveç kësaj, askush nuk e mohon mundësinë e përdorur peshat për të rritur ngarkesën.

Push-ups. faqosje duart ngushtë. muskujt e përfshira

Për të kuptuar se si të dobishme këtë ushtrim, vetëm shikoni në listën e muskujve të prekura gjatë këtij procesi.

1. Pectoralis të mëdha. Ajo jo vetëm që ul dhe ngre shpatullat, dhe gjithashtu kontribuon në rehatohem dhe të heqë bust, por gjithashtu merr pjesë në procesin e frymëmarrjes.

2. Triceps. Ajo është e punuar mirë gjatë kthimit në pozicionin e fillimit.

3. Biceps. Rritur forcën e përgjithshme dhe durimin.

4. Muskujve trekëndësh. Falë tyre, ka punuar kontur sup.

5. Front muskujve dhëmbëzuar.

6. Press. Ajo ka punuar jashtë në kurriz të një pozitë statike në një gjendje tensioni.

7. muskujt gluteal.

Push-ups. faqosje duart ngushtë. Përshkrimi i ushtrimit

Para se të vazhdojmë me zbatimin e menjëhershëm të ushtrimit, ju duhet të merrni një ide të përgjithshme në lidhje me të.

Nëse vktrattse, atëherë një vendim është kuptuar nga prying ndalesë shtrirë paralele në dysheme, e ndjekur nga përkulje dhe ekstensionit armëve në bërryl. Ka edhe ndryshime të tjera të pushups, për shembull, me një theks mbi gjunjë ose neveri nga një sipërfaqe vertikale.

Si të filloni shtytje-ups me një formulim të ngushtë e duarve? Si për të bërë atë? Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, është e nevojshme për ta kthyer për të kryer teknikën. Vetëm metoda e saktë e trajnimit do të arrijë rezultate maksimale në kohën më të shkurtër të mundshme dhe pa dëme për shëndetin.

Push-ups. faqosje duart ngushtë. teknikë të performancës

Rregulli i parë për të bërë ndonjë ushtrime - asnjë siklet. Lodhje - ndjenja e njohur kur muskujt janë duke punuar, por dhimbja - një shenjë e veprimeve të gabuara. Prandaj, në qoftë se ju të filloni të vëreni dhimbje në krahë ose mbrapa, të ndaluar stërvitje tuaj ose të pista korrektësinë e artit të performancës.

Pra, për të kryer shtytje-ups me një formulim të ngushtë e duarve, ju duhet të:

1. Merrni shtrirë te kufizuar.

2. Gjeni dorën në mënyrë që distanca në mes gishtin nuk është më shumë se 10 cm.

3. Mos bëj bërryla tuaj. Mbyllje duhet të jetë paralel me dysheme dhe të formojnë një linjë të vetme të drejtë. Një bend bel apo, anasjelltas, në hark ajo nuk ka nevojë.

4. Breath. Merrni poshtë sa më të ulët të jetë e mundur në dysheme. Sigurohuni që bërryla tuaj janë në afërsi të trupit.

5. Nxjerr. triceps lodhje (e vendosur në anën e pasme të supe) me shpejtësi të kthehet në pozicionin e saj origjinale.

6. Të mbajë në një pozitë fillestare për disa sekonda.

7. Përsëriteni rend të veprimeve.

Mos harroni se ju nuk mund të prekin gjoksin e seksit, ndërsa ajo është e nevojshme për të shkuar poshtë aq të ulët sa të jetë e mundur.

Numri i repetitions

Shpeshtësia e përsëritjes dhe numri i përcakton varet rezultatin e dëshiruar. Nëse ju doni për ndërtimin e muskujve, ju keni nevojë për të pushuar më shumë dhe të bëjë më pak reps. Dhe në qoftë se ju rritet durimin, në të kundërtën, koha tjetër do të duhet për të zvogëluar dhe për të rritur numrin e repetitions. Ushtrimi është konsideruar normë optimale në të cilën ju shtypni të nesërmen si shumë herë si ju mund të mbizotëroj.

përfundim

Çdo trajnim duhet të përfitojnë, promovimin e shëndetit dhe për të përmirësuar pamjen. Para se të filloni ndonjë nga ushtrimet, shkoni tek ajo kohë të mjaftueshme për të akorduar në një humor të punës dhe të mësojnë teknikën e duhur. Gjithashtu mos harroni se çfarë është e rëndësishme nuk është numri i repetitions ose pesha e peshave dhe sistematike. Vetëm atëherë ju do të shihni rezultatin.