Ushtrime efektive për biceps në palestër

Sot ajo është në modë për të bërë sport, dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse një figurë të bukur forcuar jo vetëm që tërheq vëmendjen, por edhe rrit vetëbesimin. Një zgjedhje e shkëlqyer për trupin e ndërton është Bodybuilding Sci. Gym - një vend ku puna dhe djerse, dhe kjo vlen të përmendet se vajzat po ashtu ka filluar të japë përparësi për trajnim forcë.

Biceps - një tregues i pushtetit mashkullor?

Cili njeri më me ngjyra? Sigurisht, duart e forta. Prandaj djema përqëndrohet në palestër paguar biceps trajnimit. Shumë të caktojë këtë grup të muskujve ditë të vetme për të bërë më të madhe të punës së tij me anë të.

Ushtrime për biceps në palestër janë shumë të popullarizuara në mesin e meshkujve.

Çfarë është biceps?

Biceps - një gisht-formë mëdha biceps, e cila është e vendosur në pjesën e sipërme të humerus, dhe përbëhet nga një të shkurtër dhe një kokë të gjatë. Funksionet kryesore të këtij muskujve janë:

• biceps - krahu trinë për të rrotullohen dhe të shkojë deri pëllëmbën;
• flexes parakrah dhe shpatullën;
• bends krahun e sipërme.

Bazuar në funksionet e të gjitha ushtrimeve biceps janë të bazuara në krahun bending.

Bazat biceps stërvitje

Në mënyrë që të rritet muskujve, ju keni nevojë në çdo sesioni trajnues të të plagosë. Që dalin në rrjedhën e punësimit në Microtrauma sallë gjatë shërimit madh me ind të ri, dhe kështu rritet muskujve në madhësi.

Megjithatë, dëmtimi i shpeshtë do të çojë në një proces të kundërt, kështu që praktikojnë çdo ditë tretur.

Gjatë trajnimit në mënyrë optimale të kryer 3-4 ushtrime për biceps në palestër. Reps duhet të bëhet rreth 8-12, dhe qasjet - 3-4.

Llojet e ushtrimeve për biceps

Ushtrime për biceps në palestër mund të ndahet në bazë dhe izolim. First kryer duke përdorur barbells dhe shtangë dore, e dyta - në palestër. atletët me përvojë kanë vënë në dukje se ushtrimet themelore të nxitur rritjen e mirë të muskujve dhe paralelisht për të përfshirë në punën e fibrave të tjera. Megjithatë, në qoftë se ju doni për të trajnuar vetëm një bicep, kështu që të flasin, të izoluar atë, lloji i dytë i ushtrimit do të jetë më i mirëpritur.

Ushtrimet më të mira për biceps në këmbë palestër

Heqjen biceps barbell. Për ta bërë ushtrimin, ju duhet të vendosni gjerësi tuaj këmbët sup përveç, të marrë një fund barbell grip, pak përkulem në bel, trupi duhet të mbahen të drejtë, më të ulët barbell në hips. Pas një frymëmarrje të thellë, bëj krahët, duke ngritur bar në gjoksin tuaj. Bërryla duhet të shtyhet për anët, dhe wrists janë të mbyllur. Në krye dhe të bëjë tym pauzë, dhe pastaj të bjerë barbell në pozicionin e tij fillestar. Është e rëndësishme të shpjegoj dorën deri në fund, duke e mbajtur tensionin në biceps.

Heqjen shtangë dore për biceps. Vendndodhja e trupit, si në ushtrimin e mëparshëm, por të marrë shtangë dore në mënyrë që ata shikonin njëri-tjetrin, një kontroll të thjeshtë. Inspiratory trap ashensor, duke e kthyer në drejtim të jashtme, në pikën e fundit pëllëmbë duhet të drejtohen supet. Kur shtangë dore janë afër supet, është e nevojshme të ndalemi dhe të marrë frymë. Ne të ulur shtangë dore, dore kthim prapa.

Heqjen shufra kundërt kontroll. qëndrim të ngjashëm filluar, Merr bastunin mënyrë që pëllëmbët të kthyera nga poshtë - kundërt rrokje në frymëmarrje të hequr bar në gjoksin tuaj, bërryla në kohën e ushtrimit duhet të jetë shtyrë në anët dhe fikse. Në krye të një tym dhe pushim, të ulur bar.

Hammer. Merrni shtangë dore rrokje konvencionale, të respektojë devijim në shpinë, të marrë një frymë, të heqë trap majtë në shpatullën e majtë, pauzë, nxjerr dhe ta sjellë atë poshtë. Ne bëjmë të njëjtën gjë në peshat e djathtë.

Bllokojë aparatin e trajnimit. Merrni kontrollin kabllor në qafë nga fundi, e vënë width këmbët sup përveç, shpjegoj bërryla tuaj pak prirje. Në thith tërheq qafën në gjoks, bërryla presion, pauzë, nxjerr dhe ulët bar.

Curl mes blloqeve. Merrni D-rrokje trajtuar nga poshtë, të bëhet qendra e imitues. Në nxjerr, tërheq të trajtojë në kokë derisa pëllëmbët janë vendosur mbi supet, pauzë dhe nxjerr harruar.

Ushtrimet për biceps ulur

ushtrime efektive për biceps në seancë palestër:

Heqjen shtangë dore për biceps. Ne u ul në një stol, drejton lart, duke respektuar devijim në shpinë, të marrë një rrokje trap konvencionale. Në thith heqë shtangë dore vetëm mbi hips dhe të fillojnë të rrotullohen furçë lart kur trap do të jetë pranë supet, pëllëmbët duhet të shikoni në tavan, pauzë dhe nxjerr frymë, të fillojnë për të ulur trap, duke e kthyer shuplakat.

Rritja në stolin e EZ barbell Scott. Të marrë shiritin e ulët rrokje, ulen në stol shtyn triceps muzikë qëndrojnë të heq postin, por bërryla subjekt në një pozicion pak të kërrusur, dhe një tym të rritur barbell në pozicionin vertikal të parakrah, bëjnë tym pauzë dhe harroj pothuajse deri në fund.

Rritja e koncentruar. Ne u ul në stol, të marrë kthetrat trap fund, të vënë këmbët të gjerë se supet, ligët përpara në mënyrë që pjesa e poshtme e biceps pushoi kundër kofshën e djathtë, një dorë kundër gjurin e tij. Në thith heqë trap në gjoks, pauzë, nxjerr dhe ta sjellë atë poshtë gradualisht. Ne bëjmë të njëjtën gjë me dorën tjetër.

Në bazë të këtyre ushtrimeve, ju mund të krijojë ndonjë grup i ushtrimeve për biceps në palestër.

program trajnimi Biceps

Skemat duart stërvitje një shumë, ju mund të përdorni ushtrime të ndryshme, numër të ndryshëm të vendos dhe reps, përdorni supersets, trisety. E gjitha varet nga qëllimi e trajnimit.

Një program mostër që ushtron kryhet njëri pas tjetrit. Qasja e parë në 15 reps dhe të tjera tre - në 8.

1. Rehatohem me shtangë dore ulur në një imitues.
2. biceps curl alternuar në një stol ano.
3. Duke qëndruar curl me një barbell.

Muskujt përfundimisht të përdoret për të ngarkesës. Për t'i mbajtur ata në stres për rritje të mëtejshme, është e nevojshme për të ndryshuar periodikisht programin e trajnimit dhe për të rritur peshën.

Çfarë duhet të zgjedhin: trajnim me një instruktor apo vetë-studim?

Fillestar më të zakonshme gabim në sallën e - injoruar shërbimet trajner. Në mënyrë tipike, rishtar në dhomën e di absolutisht asgjë në lidhje se si të saktë të kryer jo vetëm stërvitje për biceps në palestër, por edhe detyrën për të gjitha grupet e tjera të muskujve. Pra, shpesh mund të vëzhgojnë audiencë hutuar konsumatorëve që nuk e kuptojnë, për atë që simulator ata vijnë nga, si për të bërë, për të zhvilluar disa grupe të muskujve duhet të kombinohen në një stërvitje, dhe atë - nuk ka.

Nëse ju doni për të arritur rezultate të mira në sallë, trajneri nuk mund të bëjë pa. Çfarë e bën trajnimin me një instruktor:

• teknika e saktë ushtrim;
• Plani i trajnimit ;
• rregullat e të ushqyerit e duhur;
• informacion mbi sportive të ushqyerit;
• monitorimin e ushtrimit;
• minimizuar dëmtime;
• arritje e shpejtë e rezultateve.

Të trajnuar biceps vetëm nuk ka kuptim, ajo kërkon një qasje gjithëpërfshirëse. Natyrisht, ushtrime për biceps, triceps në palestër më të popullarizuara në mesin e njerëzve. Duart kompetent pompimit ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe për të përmirësuar pamjen.

Por mos harroni në lidhje me grupe të tjera të muskujve, të cilat në trup është e mjaftueshme. Mbi këtë bazë, është e nevojshme që të përfshijë një stërvitje trajnimi në disa grupe. Për shembull, ushtrime për hamstrings në palestër mund të kombinohet me ushtrime në quadriceps dhe të viçave, gjoks stërvitje mund të kombinohet me mbrapa dhe kështu me radhë.