Biceps stërvitje. Heqjen shtangë dore për biceps

muskujt e krahut më të tërhequr vëmendjen dhe janë më demaskuese. Kjo është arsyeja pse të dy fillestar dhe atletë kalitur kushtoj vëmendje të veçantë për të punuar në formën e tyre. Trajnimi biceps kërkon një qasje të veçantë. Në mënyrë që të arrihen rezultate më të mira, ju duhet të gjeni ushtrimet e duhura për zhvillimin e muskujve. Ajo është e mirë për të punuar në trupin e tij nën drejtimin e një trajner i cili do të jetë në gjendje për të verifikuar saktësinë e ushtrimeve.

Ekspertët ofrojnë një shumëllojshmëri të ushtrimeve për bodybuilders të arritur qëllimin e dëshiruar. Çdo atlet duhet të dini stërvitje më efektive dhe të zakonshme në rrugë që do të ndihmojë atë për të arritur rezultate të shkëlqyera. Ka shumë ushtrime për duart. Këto përfshijnë alternative shtangë dore heqjen për biceps, bërryl përkulje me një stërvitje barbell në stol nga Scott. Kjo kategori përfshin të gjitha llojet e shtyn në palestër dhe blloqe.

Ne punojmë me një barbell

Në mënyrë për të ushtruar biceps në peshën dha rezultatet më të mira, trajnerët rekomandojnë përdorimin e stërvitje themelore e rrugës, e cila tashmë e kanë bërë një Bodybuilding klasik. Midis tyre - për programet e trajnimit të dy fillestar dhe profesionistëve me përvojë. Këto ushtrime përkasin heqjen barbells. Me këtë sport mund të jetë një mjet për të arritur ngarkesën maksimale në muskujt e armëve dhe për të marrë një gamë të gjerë e levizjes. Paraqitja Keyword i këtij shkarkimi është kryer mjaft lehtë.

Merrni kontrollin e shell në fund. Duart në të njëjtën kohë duhet të spaced në nivelin e shpatullave. Grif shufra në fillim është kofshë kundërta. Fort kapur për të, të marrë një frymë thellë, të mbajtur ajrin në gjoks, atëherë bëj bërryla tuaj, heqjen e ngarkesës në supet.

Ne e bëjmë atë të drejtë

Kur dore do të jetë në një nivel të mjaftueshëm, ngrijnë dhe muskujt e tendosur. Pas kësaj, ngadalë, pa nxitim ulët bar në pozicionin e fillimit. Ju duhet të përdorni një shumë peshë, por kjo nuk është e nevojshme të mbi-zellshëm. Në të vërtetë, në këtë rast, ju mund të dëmtojë muskujt.

Ajo është rreptësisht e ndaluar për të hedhur projektil poshtë. Shpejtësia uljen luan një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm. Gjithashtu i kushtoj vëmendje në fazën përfundimtare të lëvizjes. ju mund të përballojë në dritë "mashtrimit" në përsëritje të fundit të caktuar.

Ngritja e trap në një kohë

Programi i trajnimit mbi biceps nuk është e mundur pa këtë ushtrim. Për të kryer atë të saktë, ju duhet të përdorni supination. Kjo pajisje e bën biceps aktivizuar gjatë gjithë vëllimit të saj. Bodybuilders argumentojnë se kjo është ushtrimi më efektive për muskujt përgjegjës për përkulje të përbashkët bërryl.

Ajo gjithashtu mund të kryhet duke qëndruar në këmbë, dhe duke u ulur në buzë të stol, edukuar horizontalisht. Por më të mirë trajnerëve të gjetur ngjit projektil në mbështetëse e cila është tilted në një kënd prej 60 gradë (30 në më pak se standardi). Në këtë rast, biceps është shtrirë mbi pjesën e poshtme, dhe kreu i saj zgjatur merr një peshë masive. Kur kthehet i stol qëndron në një kënd të drejtë, ky ushtrim bëhet të donte shumë për të punuar me peshën në një pozicion në këmbë.

Dy mënyra për të punuar

Heqjen shtangë dore biceps rekomanduara për të kryer si në mënyrat alternative dhe sinkronizuara. Secili prej tyre efektive në mënyrën e vet. Ju duhet të zgjidhni atë që është e drejtë për trupin tuaj. Vetëm në këtë mënyrë ju do të jetë në gjendje të sjellë duart e tyre në formën e duhur.

Mundësia e parë - kjo është një biceps fuqishme të trajnimit. A nuk e bëjnë punën me këto raketa në trajnim forcë. Gjëja kryesore që ju duhet të bëni - jo vetëm për të rritur trap numër të caktuar të kohës, dhe gjithashtu në çdo stol të saktë të kryer supination. Bërryla duhet të jetë rreptësisht në anët e trupit. Si ata lëvizin përpara, stërvitje e lehtë, por ajo humb efektivitetin e saj.

Ne përdorim stol Scott

Programi i trajnimit "biceps, triceps" gjithashtu përfshin punën në stol nga Scott. Ajo është e mirë për të përdorur një lloj EZ barbell. Falë duart e saj të drejtpërdrejtë tastierë sigurt nga eversion panatyrshme, për shkak të cilat ka një dhimbje të mprehtë. Përveç kësaj, parakrah dhe dore shumë shpejt të marrë të lodhur dhe të fillojnë për të shfryj automatikisht. Me këtë shell, ju mund të bëni ushtrime të mrekullueshme që përbëjnë biceps trajnimit.

Ushtrimi i propozuar për të armëve është e orientuar kryesisht në zonën e poshtme të biceps. Është shumë e rëndësishme kur ajo po kandidon bërryla ligët në të tretën e sipërme e stola, dhe jo tokës në gjoksin e saj. Vetëm në këtë mënyrë ju do të arrijë amplitudën më të gjerë për punë.

Trajnimi gjoks dhe biceps në predhës Scott gjithashtu mund të kryhet me shtangë dore. Në pozitën e poshtme duart tuaja ju duhet të shpjegoj me 100 për qind. Pastaj ju duhet të marr ato deri në nivel mjekër dhe janë duke luftuar për të reduktuar biceps. Kjo ngarkesë shtesë është e nevojshme për çdo përsëritje. Në asnjë rast nuk mund të përdorin shumë peshë. Hand ajo është shumë e ndjeshme dhe ajo është e lehtë për të lënduar, sepse "mashtrimit" në këtë ushtrim - një tabu.

"Hammer"

Programi i trajnimit për biceps ofron një mënyrë efikase për të punuar me shtangë dore. Në zemër të këtij ushtrimi është rritja e predhave alternative, duke e lejuar ju për të sulmuar nga të gjitha muskujt fronte sup. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi nuk ka nevojë për një furçë në supination. Ju duhet të mbajë një kontroll normal (pëllëmbët për të mbajtur me vete) nga fillimi në fund. Në të njëjtën kohë shumica e ngarkesës merr biceps trajnimi dhe muskujt e shpatullave. ju mund të kryejnë procedurat dhe në pozitën në këmbë dhe një pozitë të ulur.

Në fillim të dorës duke mbajtur ato shtangë dore poshtë, kapja nuk është e fortë, instrumentet mezi prekur kofshët. Në këtë pozicion, kur ju jeni në kontroll të veprimtarisë së tyre dhe jo furçë supiniruete, ju duhet të heqë ngarkesën në nivelin supet. Pastaj të forcojë biceps dhe zbresin pa probleme në pozicionin e fillimit. Vëzhgoni se furçë nuk kthehet. Ndjeni forcën me shkurtime dhe sprains e muskujve ndërmjet parakrah dhe shpatullën. Përsërit hapat e njëjtë me anën tjetër.

"Bëhen" në kryerjen e detyrave është rreptësisht e ndaluar. Bëni më e theksit mbi saktësinë dhe teknikën e punës së tyre. Ky ushtrim është gjithashtu e mundur duke përdorur një kabllo dhe një njësi më të ulët krah. Nëse bëhet si duhet, kjo është një e madhe biceps stërvitje dhe prapa.

triceps të cilët kanë mjaft

Shtyn shufra me një kapje të ngushtë të shpërndarë ngarkesën e energjisë mes triceps, muskujt e gjoksit dhe zonën e gjoksit. Për të shmangur këtë, ju duhet të mësojnë të përqendrohen stresi është në dorë.

Si për të kryer këtë ushtrim si duhet? Përdorur një barbell me një peshë mesatare. Capture mesme e saj sesa ngushtë. Pjesa e prapme e kjo duhet të ulen të qetë në stol dhe këmbët tuaja - të sigurt të pushuar kundër dysheme në mënyrë që të mbajë një ekuilibër të qëndrueshëm. Shpjegoj armëve tuaj me një predhë. Kujdesuni që qafa ishte në nivelin e shpatullave. Tani bëj bërryla tuaj deri në atë kohë të tilla si bar prek pjesën e sipërme të gjoksit tuaj.

Kushtoj vëmendje të veçantë për të: bërrylat nuk duhet të zhvillohet paralelisht me njëri-tjetrin. Ata duhet të jetë i holluar me trupin e formuar me një kënd prej rreth 45 gradë. Në lidhje me një rrokje të gjerë, ata janë në gjendje të përqëndrohet në triceps specifike ngarkesës pushtet.

Provoni eksperimente me një rrokje të gjerë dhe bërryla. Mundohuni për të gjetur pozicionin më të mirë. Ju mund të gjeni se ju do të jenë të pakëndshme për të punuar në bar horizontale. Në këtë rast, ju duhet të bjerë në buzë e saj, e cila është koka. Në këtë pozicion, ju mund të rëndë ngarkesës triceps. Ne nuk duhet të harrojmë se çdo atlet tiparet e kushtetutës trup, dhe sipas tyre është e nevojshme për të rregulluar ushtrimin. Vetëm nëse ju përshtatet, ju do të jetë në gjendje për të arritur nivelin më të lartë të rehati dhe efektivitetit të trajnimit.

ne përdorim bordet

Në këtë aparati mund të kryejnë ushtrime themelore për të pompimit deri triceps, gjoks dhe para delts. Pozicioni fillestar - Duart e saj kap bare dhe shpjegoj armëve tuaj.

Marr frymë thellë dhe ngadalë fillojnë të bëj bërryla tuaj, ngadalë bie poshtë. Në këtë rast, të përbashkët sup duhet të jetë shtrirë moderuar. Duke punuar me triceps nuk mund të ulen në një maksimum "thellësi". Pasi në pikën e fillimit, të fillojë të rritet deri në bërryla straightening. Kjo teknikë mund të jetë e ndryshme periodike shpërnguljes me triceps theks të veçantë në gjoks dhe mbrapa.

shtypi francez

Për këtë ushtrim, ju do të duhet një stol ano. Ai është unik në llojin e vet dhe në mënyrë të qartë drejton ngarkesën e punës në zemër të triceps. Gjoks dhe delta në këtë rast mbetet në gjendje të pacenuar.

Të ulët mbrapa në stol dhe të rregulluar kthetrat e duhur në duart e EZ-huta. Ju duhet të ndjeni shtrirje në pozitën e poshtme triceps. Mbajë krahun në kënde të drejtë, dhe pastaj gradualisht të rritur ata së bashku me të njëjtën peshë dhe kthimin e matur në pozitën fillestare.

Nëse ju nuk ndiheni barrën në fushën e muskujve të drejtë, ajo tregon se bërrylat nuk janë fikse. Nuk ka nevojë për të lëvizur e tyre! Kështu që ju bëni stërvitje më e thjeshtë në ekzekutim, por do të reduktojë efikasitetin e saj në zero. Trupi këtë mënyrë humbet një përshtatje të sigurt, dhe ai do të jetë shumë e vështirë për të mbajtur kënd predhës.

Features benching

Trajnim biceps dhe triceps përfunduar ushtrimin përfundimtar - shtypin francez stol. Ajo sulmon muskujt nga dy fronte: të vijë i drejtë krah, dhe pastaj ta sjellë atë në trup. A ushtrim ju duhet një bllok të lartë. Rrokje duhet të jetë në gjerësi shpatullave, ose pak më të gjatë në qoftë se bërrylat janë të fiksuara në lidhje me strehimin.

Filloni kur ushtrimi është i nevojshëm për shkak se pika e sipërme. Kështu bërryla duhet të shpjegoj dhe të bllokojë të trajtojë poshtë për të shtrydh jashtë. Duart duhet të jenë sa më afër trupit. Pas një pushim të shkurtër pa probleme, kontrollin e çdo milimetër të lëvizjes, kthimi bërryla në një pikë nga e cila për të filluar.