Programi ushtrim në peshë. ndërtimin e muskujve: ushtrim

Çfarë ju duhet të bëni në mënyrë që të ketë një trup të bukur dhe një lehtësim? Natyrisht, gjëja e parë që ju duhet të kthehet nga themeli nga i cili, më pas, do të skalitur figurën e ëndrrave tuaja. Trajnimi muskujt në peshë - themeli, e cila duhet të fillojë çdo aparat gjimnastikor. Nuk ka asnjë pikë menjëherë të fillojnë të thatë - për shkak se në mënyrë që të bëjë një lehtësim të bukur dhe të muskujve, ata së pari duhet të pompë.

Trajnimi në peshën e programit Ajo duhet të ekzekutohet me disa kushte. Ato janë:

1. Një orar i qartë i klasave.
2. Pajtueshmëria me dietë.
3. kohë të mjaftueshme për të pushuar.

Ia vlen të kujtohet se në qoftë se keni ndërmend të angazhohen seriozisht, dështimi për të përmbushur edhe një prej këtyre rregullave mund të ju mbajë në rrugën e duhur për qëllimet tuaja. Le të konsiderojmë secilën prej tyre.

orar

Programi Ushtrimi në peshë nënkupton një afat kohor të përcaktuar qartë e klasave. Në të duhet të specifikohet në ditët e trajnimit dhe festave, si dhe një sistem të ushtrimeve për çdo seancë. Më të popullarizuara në mesin e bodybuilders përdor grafik përfshin tre seanca në javë. Ky opsion është ideal për fillestar dhe atletë të nivelit të ndërmjetme. Me një metodë të tillë të trajnimit muskujt duhet kohë për të shërohen plotësisht në mësimin tjetër. Trajnimi në tokë (3 ditë) mund të në mënyrë të barabartë të shpërndajë të gjitha themelore (bazë) ushtrime.

Për bodybuilders nivel më të lartë ju mund të përdorni ndarë katër- apo pesë-ditore. Ky trajnim të shpeshta është e nevojshme për të studiuar me kujdes çdo grup të muskujve.

ushqim

Në mënyrë për të ushtruar muskujt të japin fryt për të filluar të hahet të drejtë të peshës. Dhe kjo nuk është vetëm përjashtimi i marrjes alkoolit, ushqim të shpejtë dhe ushqime të tjera junk. Për Bodybuilding dietë e duhur ka një kuptim pak më të ndryshme se sa për person mesatar.

S'është nevoja të thuhet se ka një nevojë të duhur dhe shpesh - të paktën 6 herë në ditë. Përveç kësaj, kur pesha vendosur është e rëndësishme që të pini shumë ujë, sidomos në trajnim.

sportive të ushqyerit

Në botën e bodybuilding, ekziston një numër i madh i të gjitha llojeve të ushqimeve dhe shtojcave. Për të vendosur më efektiv të peshës gjatë ushtrimit është e mirë për të ngrënë ato llojet e mëposhtme:

• Fituesve të.
• Proteinat.
• Amino acidet.

Fituesve të përmbajnë sasi të mëdha të proteinave dhe karbohidrateve, dhe ata janë më të mirë për ata me lloj trupi ectomorphic.

Proteinat përmbajnë sasi të mëdha të proteinave dhe relativisht e ulët në karbohidratet në krahasim me Gainer. Ata janë ideale për ndërtimin e njerëzve në masë të të gjitha llojeve të trupit. Dhe Creatine dhe proteina të pasura me proteina dhe karbohidrate, dhe përmbajnë shumë pak yndyrë, e cila bën të mundur për të ndërtuar në masë të ligët muskujve.

Amino Acidet janë gjithashtu të përshtatshme për njerëz të të gjitha llojeve. Ata të përshpejtuar rritjen dhe shërimin e muskujve pas ushtrimit.

argëtim

Programi i trajnimit për masë nuk do të sjellë kuptim pa kohë të mjaftueshme për shërim. Grupi i njëjti muskujve nuk duhet të trajnojë më shumë se një herë në javë - overtraining do të ndihmojë për të siguruar se mësimet do të bëjnë më shumë dëm sesa dobi. Nëse ka simptoma të tilla si humbja e oreksit, ndjenja dhimbje ose humbje peshe, është e nevojshme për të pezulluar trajnimin.

Trajnimi në sallë në peshën

Çdo dhomë palestër ofron një përzgjedhje të madh të Simulators të ndryshme dhe ushtrime. Por jo të gjithë prej tyre janë njëlloj të dobishme për bulking. Sigurisht, secili prej tyre në efektin e saj të mirë në trupin tuaj, por ende duhet të përqëndrohet në ushtrime themelore. Trajnimi themelor në masë përfshin ato ushtrime që përfshijnë grupe të shumta të muskujve. Këto përfshijnë:

• shtyp stol.
• Deadlift.
• Mbledhje me një barbell.

Pavarësisht nga grafiku që ju jeni duke bërë këto ushtrime duhet patjetër të përfshihen në program.

shtyp stol

shtyp stol është më e thjeshtë, por në të njëjtën kohë dhe një nga stërvitjet më të efektshme. Ajo mund të kryhet në dy mënyra - rrokje të gjerë ose të ngushtë, por ky artikull do të jetë shpërbërë vetëm opsionin e parë.

Në rastin e parë, barra kryesore bie mbi muskujt gjoksit, delts gjithashtu janë përdorur para dhe triceps. Gjerësia e kapur është e përcaktuar në mënyrë individuale për çdo person. Ju lutemi të jenë të vetëdijshëm se gjerë rrokje, të ulët rruga e bar nga maja e pikës në gjoks, dhe aq më të mëdha janë Pecs përdorura. Por nuk e marrin shumë mirë për të zgjedhur pozitën më të mirë nga të cilat ju mund të bëni këtë numër ushtrimi të caktuar të kohës. Pavarësisht nga thjeshtësia në dukje të saj, në kryerjen ka disa nuanca.

Së pari, numri i përcakton dhe repetitions. Për masë të muskujve opsioni më i mirë është për të kryer 3-4 grupe të 6-8 repetitions. Është e rëndësishme për të rritur peshën në qasjen ndaj qasjes. Me përzgjedhjen e duhur të peshës së përsëritjes së fundit duhet të kryhet me një ndihmë të vogël nga frika.

Së dyti, gjatë kryerjes shtypin stol, ju mund të rregulluar pozicionin e stol. Pra, në qoftë se do të jetë në këmbë mbi nivelin e gjoksit, do të përfshijë rreze më të ulët e muskujve gjoksit. Nëse, në të kundërtën, gjoks do të jetë mbi nivelin e këmbëve, rrezja e lartë është aktivizuar.

Një parakusht për kryerjen e shtypit stol është se bar duhet të prekë gjoksin në fund të pikave të saj. Vetëm atëherë mund të fillojnë të shtrydh atë në pozicionin fillestar. Ajo është gjithashtu e nevojshme që këmbët dhe mollaqe janë shtypur në mënyrë të vendosur dhe nuk ka lëvizur gjatë ushtrimit.

deadlift

Asnjë program i trajnimit në peshë nuk mund të konsiderohet si e tillë, pa deadlift. Ky ushtrim është arsenali më i plotë e Bodybuilding. Kur ajo po kandidon janë të përfshirë absolutisht të gjitha grupet e muskujve, por kjo funksionon vetëm nëse pajisja është përdorur si duhet.

Shumë atletë rishtar mos e përdorni këtë ushtrim në klasën e tyre për arsye se do të ishte e mundur që të plagosë shpinën. Megjithatë, çdo ushtrim në një farë mënyre të rrezikshme, dhe ju jeni më shumë gjasa për të marrë të plagosur, pa kryerjen e deadlift. Nëse ju nuk përpiqen për peshat maksimale, për të vëzhguar teknikën dhe të përdorin rripin fiksimin, rreziku i dëmtimit të pasme është minimizuar.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi shpesh kryer shumë gabime. Dhe ata e bëjnë jo vetëm fillestar, por atletët me përvojë gjithashtu. Për shembull, është e rëndësishme të dini se deadlift duhet të kryhet nga pozicioni poshtme. Kjo është, ajo nuk është e nevojshme kur duke filluar për të vënë në bar në çdo raft.

Heqë parë off dysheme është e rëndësishme për të kryer, çiklizmit për hips fut - ngritjen e bar duke përdorur vetëm shpinën, ju lehtë mund të merrni të plagosur.

Një tjetër gabim i përbashkët është se shumë nuk e konsiderojnë të nevojshme për të ulur bar në dysheme. Mbani mend - kjo është po aq e rëndësishme sa zemrat prekje pullë gjatë kryerjes shtypin stol.

squats

Galiç me shufër është një ushtrim i madh për trupin pompë të ulët. Kjo ju lejon për të rritur normat e pushtetit dhe promovon të fituar të shpejtë të muskujve.

Gabimi kryesor i fillestar është se ata vetëm galiç poshtë. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi është i nevojshëm për të hequr mollaqe mbrapa dhe për të rritur pak drejt gjunjë. Kjo zvogëlon ngarkesën në shpinë mesit dhe e bën ushtrimi më efektive dhe më të sigurt. Ajo është gjithashtu e nevojshme për të përdorur rripin ndreqim.

Një tjetër gabim i përbashkët në mesin e fillestar advantageously, dispozitë është tastierë. Është e nevojshme për të vënë barbell vetëm muskujt trapezius, përndryshe ju mund të lehtë të bëjë një dëmtim të rruaza të qafës së mitrës.

Për njerëz të ndryshëm rrokje mund të rregullohen në mënyrë individuale. Por më së shumti ju duhet të mbani në duart tuaja në pozitën e një pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Kjo mund të jetë një problem për një të nivelit të lartë bodybuilders zhvilluar zonën e shpatullës ose për njerëzit me nyje ulur.

Trajnim për të vendosur në peshë në shtëpi

Në shtëpi, pesha e procesit të rekrutimit do të jetë shumë më e vështirë dhe kohë-konsumojnë. Megjithatë, më së shumti ju duhet të bëni në dhomë, por mos e humbni shpresën në qoftë se kjo nuk është e mundur. Pavarësisht nga fakti se progresi i workouts në shtëpi do të kërkojë më shumë kohë, kjo është kompensuar nga fakti që nuk keni nevojë të shkoni kudo dhe të shpenzojnë para ekstra në një palestër. Por ajo gjithashtu do të kërkojë motivim shumë më të madh - në shtëpi, ju do të jetë shumë më e lehtë për t'i dhënë vetes disa xhoko. Nëse ky nuk është problem, atëherë më poshtë janë renditur disa nga ushtrimet për një stërvitje në shtëpi.

stërvitje në shtëpi për rekrutimin në masë është e ndryshme nga trajnimi në sallë, por ende ju do të vini re disa ngjashmëri. Për shembull, shtypi stol mund të zëvendësohet nga konvencionale push-ups. Hidhërim në këtë rast, do të zëvendësohet nga pesha tuaj.

Push-ups mund të bëhet në disa mënyra:

1. Klasik push-ups. Ata do të zhvillojnë muskujt e gjoksit dhe triceps përdorimit pak.
2. Push-ups në mbështet. Duart janë vendosur në çdo tavolinë (p.sh., stol), këmbët gjithashtu duhet të vendoset në ndonjë përkrahje. Në këtë ushtrim është e rëndësishme për të maksimizuar amplitudë e repetitions. Ajo është duke shqyrtuar në hollësi muskujt e gjoksit.
3. Qëndrimi shtytje-ups. Ky ushtrim është kryer duke qëndruar në duart, këmbët, prirje kundër murit. Këto shtytje-ups janë duke punuar muskujt e shpatullave.
4. Push-ups me një gardh të ngushtë. Pëllëmbët duhet të vendosen, gati duke prekur njëri-tjetrin. Ky ushtrim është duke punuar duart e mirë triceps.

Ka disa lloje të ushtrimeve që do të ndihmojë për të punuar jashtë trupit më të ulët në shtëpi:

1. Squats. squats klasike do të ndihmojë pompë up zonën quadriceps e këmbëve, dhe do të përfshijë një biceps pak dhe mollaqe. Kryerja squats, është e rëndësishme për të siguruar që gjunjët dukej në të njëjtin drejtim si çorape.
2. Lunges. Një stërvitje e madhe që mund të bëhet në palestër dhe në shtëpi. Ajo mund të kryhet edhe me anë të një trap, dhe duke përdorur vetëm peshën e vet. Ajo punon nga të gjithë pjesën e poshtme të trupit - nga mollaqe, viçat përfunduar.

Nëse shtëpia juaj ka një bar horizontale, atëherë është e mundur që të zhvillojë më tej muskujt e armëve dhe mbrapa. Konvencionale duke tërhequr edhe të zhvillojë rajonin shpatull dhe muskujve biceps dhe triceps duart. Të gjerë rrokje në performancën, aq më shumë do të përfshijë dorsi latissimus dhe blades shpatullën.

Ju mund të kryejnë pull-ups kundërt rrokje, atëherë shumica e ngarkesës do të merrni biceps duart.