Si për të ndërtuar muskujt e mbrapa në shtëpi

Njerëzit të cilët janë të shikuar shëndetin e mbrapa, duke mbajtur të ndryshëm krenar, lehtësim tërheqëse e muskujve nga supet në bel. Forcimi shpinën, ju mund të në shtëpi. Kjo do të kërkojë shtangë dore vetëm zakonshëm. Zgjidhni peshën e tyre në përputhje me përgatitjen e nevojshme fizike të angazhuar.

Si për të ndërtuar muskujt tuaj mbrapa? Përdorni sërë ushtrimesh rreth 3 herë në javë. Brenda disa javësh ju do të forcojë në masë të madhe shpinën dhe të shpjegoj sjellje tuaj. Gjatë kryerjes ushtrime ndiqni ndjenjat tuaja, nëse ka ndonjë dhimbje menjëherë të zvogëlojë ngarkesën.

1. Së pari, shtrihen në barkun tuaj, ju mund të vënë duart tuaja nën mjekër. Në thith, të heqë trupin off dysheme, pëllëmbët të bëjë jo më të ulët, bërryla pikë lart. Në nxjerr, të ulur në dysheme. Të marrë një tjetër 9 ashensore. Pastaj të marrë një pushim.
2. Si për të ndërtuar muskujt e mbrapa dhe ajo nuk ka ndonjë fileto mishi shqyer? A shtrihen ushtrime. Get në gjunjë, duart janë vendosur në frontin e tij, gishtat e tij së bashku në një "lock". Në nxjerr hark prapa tuaj prapa, duke zbuluar çdo rruazë. Pas një të drejtë minuta.
3. Shtrihuni në barkun tuaj përsëri. Në thith, ngre të dy krahët mbi dysheme, trupit dhe këmbëve, nxjerr, të bjerë në dysheme. Përsëriteni 8 herë. Përsëriteni ushtrimet shtrihen e 2.
4. Si për të ndërtuar muskujt tuaj mbrapa, ndërsa në këmbë? Bëni drejtë zgjatem këmbën përpara, të ligët në gju dorë përkatëse. Në anën e majtë të marrë një trap. Me një tym bëj bërrylin e majtë dhe pikë atë drejt lart, dhe do të forcojë trap në gjoks. Më thith shpjegoj krahun tuaj krejtësisht. Kryejnë të paktën 15 ngjitet. Përsëriteni ushtrimin me dorën tuaj të djathtë.
5. Organizoni këmbët në gjerësinë e këmbëve, duarve, të ulët, të mbajë një trap në to. Me një tym përkulem përpara, ndërsa mbrapa mbetet drejt, duart më të ulët në dysheme. Në Shpjegoj thith. Të bëjë një tjetër rreth 12 shpatet.
6. Bëj bërryla tuaj dhe le poshtë duart me shtangë dore prapa kokës. Me një kthesë e nxjerrjes së ajrit me drejt shpinën, thith në kthim. Kryen 15 tilts.
7. Ushtrime për lat. Gënjeshtra në bark, këmbët, këmbët në pomoscht mirë të rregulluar ndonjë gjë të caktuar (p.sh., sofas), pëllëmbë vënë në kokë. Në thith, të heqë trupin off dysheme, zgjatem pak në peshë. Në tym të zbresë përsëri në stomak. Bëni të paktën 5-7 ngjitet.
8. Rrokulliset mbi në shpinë, ngre këmbët tuaja deri, kofshën cupped. Tani hark të ulët tuaj mbrapa më parë. Rrotullon në anën e pasme mbrapa dhe me radhë të paktën 30 sekonda.
9. Ushtrime për muskujt e mbrapa janë kryer në shtëpi pa kontrollin e trajnerit, kështu që ju vetë duhet të shikojnë shtetin e tyre. Merrni një trap në të dy duart, duart janë të vendosura pranë legen. Në thith, ngre të dy krahët mbi kokën e tij, mbi të nxjerr rënia e tyre poshtë përsëri. Bëni 15 ashensore.
10. Uluni poshtë, duart e tij rreth ijet e saj. Me një tym të heqë mollaqe tuaj off dysheme, por nuk shkojnë në bar, dhe pastaj dele tailbone poshtë tij, arrestimi shpinën ulët. Mbajeni këtë pozicion për 1 minutë. Me frymëmarrje të ulen. Kryen një tjetër rritje.

Si për të ndërtuar muskujt tuaj mbrapa si duhet dhe nuk e lënduar veten? Pas kryerjes kompleksin e mësipërm është e nevojshme për të bërë shtrihen. Ajo i ndihmon muskujt shërohen pas ushtrimit dhe heq ndjenjën e ngurtësi në to.

1. Uluni me duart tuaja, ashensor. Me një tym të bëj këmbët, mbrapa, kur ajo qëndron drejtë. Rregulluar pozicionin për rreth një minutë. Kur ju thith, të heqë trupin. Shtrije kurorën lart të shpjegoj shpinë.

2. Get në gjunjë tuaj, vuri duart në dysheme. kurorë Thithja drejtpërdrejtë dhe coccyx lart nxjerr përsëri në shpellë në tavan. Përsëriteni këtë ushtrim të paktën 8 herë.

3. Stand up, duart pas shpinës, hequr, endje ato në një "lock". Thith dhe të heqë ato për të tërhequr kokën, duke i ekspozuar gjoksin e tij. Mbajë pozicion për 1 minutë. Pastaj nxjerr kthimin në pozicionin e fillimit.