Trajnimi kthehet në palestër: e fut shufra për rripin

njeri i fortë është e karakterizuar nga shpatullat e gjera, duart e forta dhe një mbrapa fortë. Nëse duart janë shpesh neglizhohet në procesin e trajnimit, mbrapa nganjëherë mbetet "jashtë shumë." Dhe kjo ishte muskujt e mbrapa rregulluar sjellje tuaj dhe për të dhënë përshtypjen e figurës atleti tërësi së. Çfarë ushtrime mund të kryhet në palestër për një stërvitje prapa?

deadlift

Ky ushtrim është marrë nga grupi i powerlifting. Fuqia rras - një nga disiplinat kryesore të Triathlon, e cila lejon për të punuar jashtë 70 për qind e muskujve. Për efekt të këtij ushtrimi është e nevojshme bar me më shumë peshë. Por që në të njëjtën kohë për të shmangur përsëri lëndime, duhet të përmbahen në mënyrë rigoroze për teknikën e saj të zbatimit. Dhe për këtë së pari ju duhet të punoni me vetëm një peshë të vogël dhe ekskluzivisht nën kontrollin e trajnerit.

Thelbi i të deadlift është e thjeshtë - ju duhet të marr një shkaba këmbë në platformë, dhe qëndroi me të. Kjo mund të duket se efekti nuk është e trajnimit të tillë. Por kjo lëvizje e thjeshtë është aktivizuar më shumë muskujve se sa në ndonjë ushtrim tjetër.

Duke folur e teknologjisë, vlen të përmendet aspekt kryesor që ju duhet të mbani mend, duke bërë deadlifts - drejt prapa. Për mbështetjen dhe sigurinë e rruaza të ulët të saj atletët më të përdorur rripin peshë. Dhe për të mbajtur një shumë peshë në dorën e tij gjatë gjithë grup mund të përdoren shiritat gjimnastikor.

Fut shufrën për rripin në pjerrësisë

Ky ushtrim mund t'i atribuohet në kategorinë e bazës përmes të cilit ka punuar një pjesë të rëndësishme të grupeve të muskujve mbrapa. Fut shufra me rrip në shpatin do të ndihmojë fillestar dhe atletë me përvojë për të rritur sasinë e mases muskulore dhe për të përmirësuar sjellje tuaj.

Ajo zhvillon grupet e mëposhtme të muskujve mbrapa: latissimus, të mëdha, të rrumbullakëta, biceps, pjesë e pasme e trekëndësh, muskujt romb dhe "trapez".

Fut në këmbë shufra kryhet në ditën e trajnimit përsëri pas një goditje të energjisë. Disa atletë përdorin këtë ushtrim për t'i dhënë formë muskujt mbrapa dhe të punojnë jashtë grupet më të vogla për t'u dhënë atyre ndihmë.

Opsioni më i mirë për këtë ushtrim do të jetë detyrë për të kryer 3-4 grupe të 10-13 repetitions. Mbi një qasje është e nevojshme për të ruajtur të njëjtin kendin e tendencës së bust.

Si për të bërë dëshirat?

E konsiderojnë si të saktë të kryer fut shufra në shpatin. Teknikë është formuar nga pozicioni referencës bëhet i ngjashëm me fut. Është e nevojshme për të marrë në krye të grip qafë dhe sup gjerësia e, te drejt, anim trupit përpara në një kënd prej rreth 30 gradë. Këmbët duhet të jetë vendosur në gjunjë, dhe blades - divorcuar në dorë. Duart në pozicionin e fillimit duhet të jetë pikërisht pingul në podium. Në nxjerr, të fillojnë për të përmbushur dëshirat. Bërryla duhet të kryhet paralelisht me njëri-tjetrin, të mos hedhësh ato. Kur qafa është në rripin majë teh sa më afër të jetë e mundur dhe pastaj të ulur bar në pozicionin fillestar.

Ajo që është e rëndësishme të kujtoni?

shufra rras në një rrip ju lejon për të ndryshuar theksin e ngarkesës në varësi të asaj që grupi i muskujve ka nevojë për disa punë. Kjo mund të arrihet duke ndryshuar gjerësinë e kapur dhe anim bust.

Nëse ju merrni deri në qafën më të gjerë se sa gjerësi shpatullave, amplituda e lëvizjes do të jetë më pak, dhe mbi të gjitha të ngarkesës në të njëjtën kohë të marrë muskujve latissimus dorsi. Nëse shufra tërheq rripin e drejton një rrokje të ngushtë, atëherë më shumë fillojnë të punojnë biceps tuaj, amplitudë e rritjes lëvizje.

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se ka një tjetër sekret, i cili është i mbushur me shufra fut në shpatin - grip mund të jetë përpara dhe të kundërt. Plus rrokje e drejtpërdrejtë është që të përdorin pjesën e sipërme të dorsi latissimus, dhe minus - duke marrë pjesë në ushtrimin e muskujve trapezius.

grip Reverse lejon një të mirë "mprehin" Pjesa e poshtme e muskujve latissimus, por disa prej ngarkesës merr biceps.

KËSHILLA PËR tërheqje

Për të tërhequr shufra në rripin sjellë efektin e dëshiruar, është e rëndësishme që të ndiqni këto rekomandime atletët me përvojë:

- Për të kryer ushtrimin pa probleme, pa jerks.

- Përdorni një Shiritin gjimnastikor për të mbajtur qafën të gjithë të vendosur. Shumë argumentojnë se mungesa e shiritat lejon për të forcuar muskujt parakrah. Kjo është pjesërisht e vërtetë. Por arritur këtë, atlet humbet shikimi i qëllimit kryesor - për të zhvilluar muskujt e mbrapa. Më mirë të përdorni shiritat në tërheqje parakrah dhe trajnuar veç e veç.

- Mbani shpinën drejt. Falë këtij "zakon", ju do të jetë në gjendje për të mbajtur të paprekur të gjitha këmbanat e saj dhe për të shmangur të gjatë "largimin" nga procesi i trajnimit për shkak të një dëmtimi.

- rras Run duhet të jetë për rripin e tij, dhe jo në gjoksin e tij. Përndryshe, ky ushtrim do të jetë barra kryesore bie me deltoids dhe latissimus dhe grupe të tjera të mëdha të muskujve të qëndronte mënjanë.

Shumë atletë kanë qëndrime të ndryshme në shufra fut në shpatin e brezit. Dikush e konsideron të panevojshme ushtrim në të njëjtin kompleks me deadlifts, dhe dikush e gjen atë një zgjidhje praktike për zhvillimin e muskujve mbrapa. Përveç kësaj, atletët ndonjëherë shtyn teknikën komplikuar e tërheqje në rrip, dhe konsumit të lartë të pushtetit, kur ai është ekzekutuar. Por, duke zotëruar këtë ushtrim, ju do të jetë në gjendje për të arritur rezultate edhe më të mira në trajnim forcë.