Bench Press - ushtrimi më i mirë për gjoks

Bench Press - një ushtrim që më efektivisht të zhvillojnë muskujt e gjoksit. Ajo bie në kategorinë e ushtrimeve themelore, kështu që ajo duhet të bëhet për të dy rishtar dhe profesionistëve. efikasitetin maksimal në pompimin e gjoks mund të arrihet vetëm duke kryer një shtyp stol në një kompleks me shtangë dore zhimom dhe instalime elektrike.
Ka disa opsione për mënyrën se si për të kryer atë. Le të marrin një vështrim më të afërt në secilin prej tyre.

Stol në një stol të drejtë

Ky mishërim është një shtyp klasik stol. Ai përdor Pécs, delts para dhe triceps. Duhet kryer këtë ushtrim mund edhe një fillestar. Gënjeshtra në stol në mënyrë që bar ka qenë në nivelin e syve, të ndërmarrë për rrokje e saj mjaft të gjerë dhe të fillojnë për të bërë ushtrimin. Inspiratory ulët bar në mes të gjoksit, e kthimit nxjerr në pozicionin e fillimit. Për të mbajtur mirë ekuilibrin, këmbët shtrënguar pushoni kundër dysheme. Kryen 8 deri në 12 repetitions në 3-5 grupe.

shtyp stol (kokë lart)

Nëse ju doni të i kushtoj vëmendje për të leveling të lartë gjoks, ju duhet të përfshijë në stol tuaj stërvitje në shpat (kreu deri). një mishërim i tillë do të mundësojë gjoks e sipërme, një pjesë e përparme të deltat, trapezoid dhe triceps. Ky ushtrim është hartuar për njerëzit që kanë një zemrat mjaft masive, por duan të i kushtoj vëmendje në pjesën e sipërme. Fillestar nuk janë të rekomanduara për të bërë këtë ushtrim. Pajisje të korrigjuar ashensori në një stol ano është e njëjtë si shtypi stol klasike, por ju doni për të ulur bar në krye të gjoksit, në vend se në qendër. Ekziston edhe një mishërim të amplitudës më të ulët. Ajo është përdorur për të marrë peshë jashtë nga triceps.

Stol me kokë poshtë në një stol ano

Për të i kushtoj vëmendje në fund të gjirit, ndiqni stol me kokë poshtë. një mishërim i tillë do të mundësojë fund benching gjoks, triceps dhe delta e përparme. Ushtrimi duhet të kryhet vetëm atletët të cilët tashmë janë të mirë derdhur në gjoks, por duan për të dhënë atë një formë, në mënyrë për të thënë "krasitur". Teknika është e ngjashme me një shtyp konvencionale, por bar duhet të ulen në pleksus diellore. Marrja e ushtrojnë një domosdoshmëri në gamën e plotë.
Ju gjithashtu duhet të i kushtoj vëmendje grabbing shkop. Të gjerë rrokje, aq më i madh është ngarkesa në gjoks, por kjo nuk do të thotë se duart duhet të vendosen në gjerësi maksimale. Zgjidh një rrokje, për lehtësinë tuaj, por herë pas here bëjnë atë më të gjerë ose të ngushtë. Too rrokje të gjerë nuk duhet të bëjë, përndryshe plagosë supet.

shtyp stol në bar horizontale

Ky është ushtrimi më i popullarizuar në mesin e njerëzve të cilët janë të angazhuar në palestër. Nëse ju tren edhe për dy apo tre vjet, ju mund të merrni titullin - MMR Bench Press. Nëse pesha juaj është 60 kg, atëherë ju keni për të shkundur me standardin e 97,5 kg, me një peshë prej 75 kg - 117.5 kg. Në qoftë se bilanci është nën ju tregojnë 90 kg, ju duhet të shtypni 132.5 kg.

Nëse ju doni të provoni të shtrydh peshën maksimale, që është për të vënë një rekord konkurrues për shtyp stol nevojë për të kryer të pastër dhe me një pauzë, apo rekord nuk do të numërohen. Unë shpresoj se ky artikull ka ndihmuar ju të mësoni diçka të re në lidhje me këtë ushtrim.