Sistemi Sandow: stërvitje, komente

Ka shumë teknika që kanë për qëllim rritjen e performancës të energjisë dhe rritjen e mases muskulore. Por grupi i parë i ushtrimeve, i cili lejoi për të ndërtuar një trup të bukur, ishte një sistem i njohur atlet Evgeniya Sandova.

Kush është Evgeniy Sandov

Para se të flasim për atë që është sistem të mirë Sandow duhet të i kushtoj vëmendje të autorit të saj, e cila, pa ekzagjerim, ishte një person legjendar.

Evgeniy Sandov u lind në vitin 1867 në Königsberg, tani Kaliningrad. Në sajë të arritjeve të tij, ai fitoi famë si burri më i fortë në planet. Për më tepër, ai ishte i pari që promovimin kompetente e atletikë dhe bodybuilding. Publiku e ka përjetuar në mënyrë të përsëritur kënaqësinë e ushtrimeve forcë, të cilën ai e tregoi.

Në mashtrim mëposhtme mund të përmendin si një shembull: në sandova gjirit montuar platformë me të cilën është mbajtur piano apo tre kuaj. Ai ishte një luftëtar i madh, një gjimnast dhe kalorës, i cili lejoi atë, përveç truket atletike, bashkohen në luftën edhe me një luan.

Më vonë, Sandow u shfaq sistemi "fuqi dhe si të bëhet i fortë", e cila u bë shumë popullor në fillim të shekullit të njëzetë. Për krijimin e saj, autori ka përdorur përvojën e fituar nën drejtimin e trajnerit të tij, dhe njohuri mjekësore. Sistemi përbëhet nga një seri ushtrimesh me pesha, e cila, sipas Sandow, ishin të rëndësishme jo vetëm për burrat, por edhe për gratë dhe fëmijët.

Thelbi i sistemit

Efektiviteti i një programi ushtrim të zhvilluar nga babai e Bodybuilding dhe Bodybuilding, është e vështirë të mbivlerësohet. Avantazhi kryesor, i cili ka një sistem të zhvillimit fizik Sandow - është shkathtësi e saj. Ushtrimet menduar kështu shkathtësi që ata mund të përdoret nga persona të çdo çehre pavarësisht kapacitetit fizik.

Sipas autorit të sistemit, suksesi i saj qëndron në aftësinë për të prodhuar fituar tkurrje të vetëdijshme të muskujve gjatë ushtrimit. Në fakt, ajo ishte aftësia për të përqëndrohet në muskujt gjatë ushtrimit dhe të punojnë në gjendjen e tyre. Përveç duke përdorur shtangë dore, Sandow e rekomanduar për të kaluar kohën gjatë ditës, në shënjestër tensionin e muskujve.

rekomandimet kryesore

Tifozët moderne të ushtrimeve të dizajnuara nga atleti legjendar, të kenë mundësinë për të vlerësuar rekomandimet e tij personale. Kështu, sistemi i zhvillimit fizik Evgeniya Sandova bazohet në parimet e mëposhtme:

1. Nuk ka nevojë për të vendosur një kohë të caktuar për klasa. Ju duhet të angazhohen në, kur i përshtatshëm. Por është e rëndësishme për të siguruar se ngarkesa është kryer jo më herët se 2 orë pas një vakt.

2. Si një fëmijë në rritje, trupi ka nevojë për një edukim të duhur, roli i të cilave mund të kryejnë vetëm ushtrime të formatuar si duhet. Përveç zhvillimit të muskujve, ata kanë një efekt pozitiv edhe mbi shëndetin.

3. ushtrimet e nevojshme para një pasqyrë - ajo do të monitorojë ekzekutimin e duhur të teknikës. Është e rëndësishme që lëvizjet ishin të qetë. Kështu në çdo ushtrim duhet të lënë një mesatare prej 2 sekonda.

4. Nuk është e nevojshme për të rritur numrin e repetitions dhe shtim në peshë me shtangë dore.

5. Thelbi i sistemit është kontrolli i muskujve të përmendura më sipër i cili është kryer me koncentrim. Në qoftë se ju të zotëruar këtë teknikë, pra, madje me fizikun modeste, mund të arrijë rezultate të rëndësishme në formatin energjisë dhe formën fizike.

Roli i ngurtësimit

Evgeniya sistemi Sandova gjithashtu nënkupton një forcim, i cili zvogëlon për të marrë një dush të ftohtë pas ushtrimit. Por, para se të lëvizin për këtë praktikë, është e nevojshme për të përgatitur trupin e saj. Përgatitja përfshin not, të cilat fillojnë në verë dhe po vazhdojnë në baza ditore gjatë gjithë vitit. Kjo metodë e forcim, sipas Sandow, më pak e rrezikshme dhe në të njëjtën kohë shumë efikase.

Nëse për ndonjë arsye, të marrë një dush të ftohtë nuk punon, ju keni nevojë për të fshirë me një peshqir të lagur. Pasi ju duhet të shpejt fshij lëkurës duke përdorur një peshqir të thatë. Kjo teknikë do të lejojë për të forcuar trupin dhe përgatit atë për ngarkesa të reja.

Si për të përcaktuar peshën e vërtetë të shtangë dore

Siç u përmend më herët, sistemi Sandow është universale, por pesha e predhave me nevojën për të zgjedhur me mençuri, duke marrë parasysh karakteristikat fizike dhe mosha e individit.

Fridrih Vilgelm Myuller u përjetuar mjaftueshëm (EMRI REAL Sandow) atlet dhe rekomandohet të merren jo vetëm me pesha, por të përdorë gjithashtu edhe vet peshë trupin tuaj. Por në qoftë se ne të kthehet në temën e shtangë dore, ia vlen të përmendet se, sipas rekomandimeve të autorit të sistemit, adoleshentët e moshës 12 deri në 14 vjeç është më e mirë për të përdorur shtangë dore peshon 250-500 g Ata që u kthye 14, por nuk është ende 18 vjeç, peshë të përshtatshme brenda 1,5-2,5 kg. Në thelbin e saj, këto ushtrime mund të përkufizohet si ushtrime trap.

Në këtë rast, sistemi Sandow nënkupton një rritje në peshën e predhave çdo 30 ditë të qëndrueshme të trajnimit. Për adoleshentët moshës 14, kjo shifër është 250 g, të rinjtë nën moshën 18 vjeç mund të rrisë peshën me 0.5 kg mujore, ata të cilët kanë arritur tashmë pjekurinë, mund të shtohet në 1 kg.

ushtrime statike

Sandow edhe sistemin e trajnimit nënkupton presion shtesë mbi muskujt gjatë ditës (ose para trajnimit). Kjo i referohet tensionit pa përdorimin e shtangë dore. Ne po flasim për tkurrjen e muskujve, për shembull, gjatë leximit ose pushuar në një karrige. Për më tepër, reduktimi duhet të forcohet vazhdimisht.

Kjo ngarkon sistemin, e cila mund të përkufizohet si isometric, apo statike, ende përdoret në Kinë, por kur ajo filloi të praktikuar në Evropë, ajo ka shkaktuar një bum të vërtetë.

Evgeniy Sandov Vetë përdorur gjatë parimet e trajnimit tensing e tendons dhe muskujt, arritur zhvillimin e konsiderueshëm të treguesve të energjisë. Ky efekt është rritur nga fakti se masa e një trupi duke përdorur tensionin isometric nuk rritet, por duke rritur fort durim dhe forcë.

ushtrime

Si sistem Sandow - A një grup i ushtrimeve të veçanta duhet të konsiderojnë shembuj specifikë:

1. Ajo duhet të jetë në lartësi sup për të tërhequr përveç armëve me shtangë dore, duke i kthyer ato në brendësi të lartë. Pasi ju duhet të bëj duart tuaja në mënyrë që trap dhënë mbi supe pa rënë ato në të njëjtën kohë. Për më tepër, vetë armëve duhet të largohen mjaft e vështirë për një tension të prekshme të muskujve.

2. E njëjta stërvitje, vetëm duart janë vendosur në të njëjtën kohë, në vend se një nga një.

3. Tërhiqe nga brenda e dorës përpara, muskujt lodhje, nga ana tjetër, të bëj ato në mënyrë që trap në nivelin e shpatullave dhënë. Pjesa e sipërme e gjymtyrë duhet t'i përmbahet anët. Supet dhe bërryla duke lënë jashtë. Gjatë krahun extension duhet të sigurohet plotësisht i drejtë. Ky ushtrim trajnon biceps.

4. Për zhvillimin e të biceps dhe triceps përdorur stërvitje të ngjashme, por vetëm duhet për të ngritur dorën në mënyrë që pjesa e pasme përballet përpara.

5. Hedhja përsëri kokën e tij dhe të shpjegoj bërryla tuaj, ju duhet të largohen nga të dyja duart. Nga ky pozicion që ata janë të edukuar përsëri në nivelin e shpatullave, atëherë fushë përsëri në pozicionin e saj origjinale. Kthimet duhet të bëhet shpejt. Ky lloj i stresit ndikon pectoralis të mëdha dhe trekëndësh muskujt.

6. duart me shtangë dore dërgoheshin në pjesën e prapme të shpatullat e vetes dhe të alternuar ngritur mbi kokën e tij. Gjatë lëvizjes kthimit të bërryl duhet të prekin anën dhe një pak të kthehemi. Kështu ajo është e nevojshme për të mbajtur një qëndrim të drejtë me dalë gjoks dhe supet palosur jashtë. Gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi zhvillon biceps, triceps, shpinën të gjerë dhe deltoids.

7. pak prirje mbrapa, ju keni nevojë për të vënë duart tuaja mbi këmbët tuaja në kofshë (mbi gju) mbrapa anën e vetë. Gjoks Ajo duhet të jetë konkave. Hands alternuar ngritur të plotë të gjatë përpara për lartësi sup. Zhvillimi trekëndësh.

8. Duart shtrirë në anët në nivel shpatull, dhe në të njëjtën kohë të shpejt të rrotullohen në boshtin e parakrah. Në mënyrë që të ndryshojnë ngarkesën, mund të përfshihej lart dhe poshtë furçë. Zhvillojnë muskujt e duarve dhe parakrahët.

9. të njëjtin ushtrim, vetëm në këtë rast është e nevojshme për të marrë skajet e trap dhe rrotullohen ato të majtë.

10. Trap nevojë për të vënë në dysheme në mënyrë të tillë që të jetë përgjatë anët e jashtme të këmbëve. Në këtë rast, të trajtojë do të jetë më afër gishtin. Tjetra ju duhet të përkulem dhe të marr një trap, dhe pastaj të marrë një pozicion të qëndrueshëm të trupit. Lëvizja tjetër është e nevojshme për ta kthyer në një gjysmë-kthehet në të majtë dhe të heqë krahun e djathtë në një kënd të drejtë me trupin në bel. Nga kjo pozitë ju duhet për të bërë një sulm të fortë në dorën e djathtë dhe këmbën e majtë. Pastaj merret shpejt pozicionin e fillimit. Ky ushtrim ndihmon për të zgjas muskujt dhe zhvillon pjesën e prapme të gjerë, gjoks i madh, deltoids, dhe këmbët.

11. I njëjti ushtrim, vetëm të kthehet për nevojën e duhur. Pra, deri në bel do të duhet për të rritur parakrahun e majtë, dhe bëri një lëvizje e beftë këmbën e djathtë dhe dorën e majtë.

12. push-ups. Në këtë rast ne po flasim për e zakonshme për shumë ushtrime, gjatë së cilës në një pozicion horizontal, me theks të veçantë në këpucë me majë dhe duart duhet të ulen dhe të ngritur. I tërë trupi në të njëjtën kohë (nga koka deri te këmbët) duhet të jetë i një vijë të drejtë. Gjunjët, respektivisht, nuk mund të bëj mirë. Është e rëndësishme që të i kushtoj vëmendje për faktin se gjoksi dhe gjunjët nuk e prekin në dysheme.

Sistemi Sandow që ushtrimet nuk janë projektuar për të punuar me peshën e madhe, e bën të mundur për të marrë rezultate të shkëlqyera në rritjen e forcën e muskujve. Gjëja kryesore me këtë qasje - cilësia e artit të performancës.

Shqyrtime

Pavarësisht nga fakti se tani ka shumë sisteme të ndryshme se teknika, e cila është zhvilluar dhe përdorur Evgeniy Sandov, është e njohur nga shumë njerëz të përfshirë në trupin e tij.

Nëse ju paguani vëmendje të forumeve tematike, të cilat diskutojnë komente sistemit Sandow në pjesën më të madhe janë pozitive. Shumë njerëz tregojnë një rritje të dukshme në të dy performancës të energjisë dhe rritjen e muskujve si një e tërë.

Gjetjet

Si përfundim vlen të përmendet se përdorimi i këtij sistemi - kjo është një nga opsionet më të rëndësishme për ata që synojnë të kenë një trup të bukur, por ajo nuk ka për qëllim të bëhet një aparat gjimnastikor profesionale. Ushtrime projektuar Sandow, shumë efektive dhe, më e rëndësishmja, të sigurt.