Rod stol në një kokë të prirur stol të lartë

Çështja e rreze e sipërme pompimit muskujt e gjoksit janë dhënë shumë atletë që zgjedhin trajnimit peshë si një mënyrë për të zhvilluar trupin e tyre. Për të shmangur ngarkesën e zhvillimit të muskujve dhe për realizimin e atletëve të tyre të mundshme të energjisë janë drejtuar në një shumëllojshmëri të trajnimit, si shtypin e një bar në stol ano.

nevoja për të zbatuar

Pse është e nevojshme për të paguar vëmendje të veçantë për këtë grup të muskujve? Është e thjeshtë. Fakti që standarde ushtrimet themelore të tilla si shtypi stol, squats, deadlifts, synon hartimin e grupe të mëdha muskujve, jo në mënyrë efektive duke punuar në gjoks tuaj sipërme. Më pas, ajo ka mbetur prapa në zhvillimin e muskujt e gjoksit, që përfshin një rënie në dinamikën e treguesve të pushtetit e rritjes dhe e bën të muskujve gjoksit më pak tërheqës.
Ne nuk duhet të harroni se ju duhet të thirrni për të filluar peshën e përgjithshme të trupit, dhe vetëm pastaj të përqëndrohet në muskujt specifike.

Përpunimi i muskujve dëshiruar rreze kontribuon për shtyp kreu shufra upwardly stol prirur, në një pozicion të fokusohet tha rajoni ngarkesës. Një tjetër dispozitë - kreu shufra shtypni poshtë në një stol të pjerrët - kontribuon perpunuese e poshtme të grup të muskujve në fjalë. Atletët zakonisht përdoret shtypi stol në një krye stol të pjerrët.

teknikë të performancës

Rrokje ju duhet të zgjidhni një mënyrë që pika më e ulët e parakrah në kënde të drejtë në bar, kështu që të siguruar ngarkesën optimale dhe zvogëlon mundësinë e lëndimit. Zakonisht zgjedhur kontroll pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave.

Kryen shufra për shtyp lart mbi një stol prirur rekomanduar me një partner, pasi që në këtë ushtrim janë të vështira për të aplikuar cheating.

Ushtrimi: për të hequr shell nga raft dhe të heqë të përjetojnë të ngarkesës, të marrë një frymë dhe ngadalë ulët bar në një vijë të drejtë në gjoks. Duke iu referuar gjoks e sipërme, për të bërë një pauzë të vogël dhe të shtrydh shell lart, nxjerr. Pasi shkopi është plotësisht në depresion, të përsëritur.
Kur ushtrimet shpatull duhet të reduktohet dhe të mbështetën në stol. Një gabim i zakonshëm është përkulur sjellje, në të cilin rast muskujve gjoksit është e vendosur paralele në dysheme, dhe ngarkesa është zhvendosur në pjesën e poshtme të gjoksit, që është, si efekt i një shtyp konvencionale stol në një stol të drejtë.

Nuanca dhe këshilla

atletët profesionistë janë të rekomanduara për të vendosur kënd pjerrësi prej 30-45 gradë.

shufra stol në 30 gradë stol prirur - një mishërim më të zakonshme të ushtrimit, një kënd të vogël të tendencës njëanshmërinë e ngarkesës në pjesën e poshtme të gjirit. Megjithatë, duhet të theksohet se këndi i pjerrësisë "rregulluar" individualisht për secilin, në varësi të rritjes së muskujve dhe strukturave. Kur instalimi stol më shumë se 45 gradë, pjesa më e madhe e ngarkesës do të zhvendoset në muskujt trekëndësh dhe shpinë, që nuk është një faktor pozitiv dhe pikat për të ushtruar të pasaktë të performancës.

Mos harrojmë për këmbët: të zgjas këmbët në dysheme, duke siguruar mbështetje të besueshëm, përveç teh presion ndaj stol. Në të vërtetë, nën peshën e rëndë trupi barbell do të rrëshqas poshtë, sidomos në një kënd prej 45 gradë.

Rrokje është zgjedhur zakonisht pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave: ngushtë përfshin muskujt e tjerë, më të gjerë të vlerësuarat tashmë në një atlet të avancuar - RREZET ngarkuar lidh muskujt e gjoksit me shpatull.

kryejnë frekuencave

shtyp stol në një stol ano të bar duhet të bëhet në 4 grupe, 8-10 reps secili. Të përdorë këtë, është e dëshirueshme jo më shumë ushtrime izolimit dy herë në javë, gjithnjë e më shumë e dëshirueshme, sepse trupi ka nevojë për pushim për shërim të plotë. Ky rregull vlen jo vetëm për këtë grup të muskujve, por të gjithë në përgjithësi.

Në bazë të programit të hartuar, ushtrim është kryer në ditën e muskujve stërvitje gjoksit, mundësisht pas shtypit klasik stol në një stol të drejtë. Një marrëveshje alternative është trap në një stol në tilted. Ai është i përshtatshëm për rastin nëse sportisti drejta predhë zënë ose mungon. Megjithatë, në këtë rast duhet gjithashtu partner për ndihmë apo trajner. Ndryshe benching shufra, një rrjet sigurie është bërë duke i shtyrë bërryla, si dhe në fund të performancës është e nevojshme për të ndihmuar atlet për të ulur shtangë dore.

gabimet e zakonshme

Fillestar më të zakonshme gabim - kjo është një largim nga ndihmën e një profesionist. Vetëm të krijojë program trajnimi është realist, bazuar në nenet nga Interneti, por për të vënë fillestar të ushtruar pajisje është në gjendje vetëm të trajnerit. Të jetë shufra për shtyp me kokë poshtë në një stol ano ose kokën lart, ju keni nevojë për të kryer ushtrimin si duhet, përndryshe rezultati do të prishet, si dhe entuziazëm.

Një tjetër gabim i madh është overtraining. Siç u përmend më lart, trupi ka për t'u çlodhur, sepse ushtrim shumë i fillon vetëm procesin e rritjes muskulore, luan një rol të rëndësishëm pushime.

Është me rëndësi të madhe dhe fuqi. ushqim me cilësi të mbush muskujt e komponentëve të nevojshme për rritjen e të ardhmen, zhvillimin dhe rindërtimin pavarësisht nga cili grup përjetuar tendosje të muskujve: gjoks e sipërme apo ndonjë tjetër.

gabime të zakonshme në këtë ushtrim

Ndalimi në stol e bar në stol ano, caktojë numrin e mëposhtëm të metat:

• këmbët të pasakta në skenë. Këmbët duhet të jetë më i gjerë se sa gjerësi shpatullave larg, përkulem në gjunjë dhe të vështirë-nosed në dysheme, duke siguruar trupit të besueshëm mbështetje.
• Fillestar shpesh përpjekje për të kapur peshën e madhe, në mënyrë të pandërgjegjshme duke u përpjekur për të nxjerr në palestër, karakteristikat e veta të energjisë. Ju nuk duhet të përfshihet në këtë, mënyrë që të mos harrojnë qëllimin për të rritur volumin e muskujve të veçantë të trupit. Pesha e madhe do të vijë më vonë, por së pari ju duhet të bëni një punë të madhe.
• rod stol në një stol prirur kërkon kalibruar në mënyrë rigoroze pajisje, në pikën më të ulët është e nevojshme të prekë gjoksin vulën e sipërme. Ardhurve kanë tendencë për të bjerë bombë në pjesën e poshtme, ose në të gjitha në stomak, i cili është një gabim.
• nuk duhet të jetë për të "rrahur" barbell nga gjoks. Së pari, në këtë rast, është e vështirë, sidomos në shufra stol stërvitje në 45 gradë prirur stol, së dyti, ajo lëndime trupore.

lë të kuptohet se të dobishme

Përdorur për krye të shtypit stol bar në një stol ano, ju gjithashtu nevojë për të monitoruar gjendjen e nyjeve të tyre dhe ligaments, të cilat janë subjekt i stresit mekanike dhe përveç palestër. Për atletët të cilët kanë probleme të përbashkëta, të cilat nuk është e pazakontë, ajo është e rekomanduar për të përdorur një pranga veçantë. Dhe gjithashtu mos harroni në lidhje me drogat specifike që kthejnë dhe t'i mbrojnë indet e përbashkët.

Ne nuk duhet të neglizhojmë rrjetin e sigurisë gjatë ushtrimit, edhe në qoftë se ju duhet vetëm për të ndihmuar në largimin shell nga raft. shëndetin e vet është shumë më e rëndësishme se ambicie, mos harroni në lidhje me të.

Duke përmbledhur

Në përfundim, duhet theksuar se çdo ushtrim duhet të bëhet si duhet, dhe kjo duhet të jetë menduar dhe përpunuar programin e trajnimit. planifikuar me kujdes veprimin - çelësi i zhvillimit të suksesshëm të trupit të vet dhe ruajtjen e shëndetit në integritetin dhe sigurinë. Njëri nuk duhet të mbivlerësohet forcën dhe aftësitë e tyre, në mënyrë që të shkëlqejë para të tjerëve në palestër, sepse ju nuk mund të jetë më e fortë e të gjitha, nuk është gjithmonë dikush fortë.

I vetmi që të jetë atleti i befasuar - vetëm ai vetë, sa herë që dhimbjen e tij dhe lodhje në rrugën drejt suksesit. Dhe kjo është shumë e vështirë pa një kujdes menduar dhe punës aktiviteteve, dhe vetë-kontroll të rreptë.

Sepse në vend të ulur gjatë në internet në kërkim të programeve unike efektive, testimi gjetur materialin në vetvete dhe të fitimit të njohurive përmes gjykimit dhe gabim e tyre, është më mirë të kthehet në një trajner profesionist dhe për të punuar nën udhëheqjen e tij.