Ushtrime të barkut në bar horizontale dhe bare paralele

Përveç seancave në Simulators standarde për zhvillimin e muskujve të barkut provuar edhe ushtrime të barkut në bar horizontale dhe bare paralele. Së bashku me efikasitet të lartë, ata kërkojnë pajisjet e duhura dhe për të kryer më të avancuar muskujve atlet. Ky artikull përqendrohet në ushtrime standarde dhe jo-standarde për zhvillimin e muskujt e barkut dhe teknikën e ekzekutimit të tyre. shembuj të sistemeve për trajnim në bare paralele dhe bar horizontale këshilla profesionale gjithashtu do të paraqitet dhe të tregohet.

Si të shpëtoj nga lëndimet?

Jo vetëm janë të reja, por edhe një atlet të avancuar, duke kryer ushtrime të barkut në bar horizontale dhe bare paralele, mund të merrni të plagosur. Së pari, frakturë banal mund të ndodhë nga aksidenti, pasi që janë të angazhuar në një lartësi prej më shumë se një metër mbi tokë ose në katin. Së dyti, në ushtrimin, barra kryesore bie mbi muskujt e armëve, që asnjë trajnimi nuk mund të përballojë ngarkesën.

Në çdo rast, një atlet duhet të përputhet me të përgjithshme të ngrohtë-up ushtrime para trajnimit në bare pabarabartë dhe bar horizontale. Përveç të ngrohtë-up, vëmendje duhet t'i kushtohet mbajtjen e peshën e vet mbi duart në pozicionin e bar horizontale për të varur apo ups - për bordet. Qasja pa predha të trajnimit të ndaluara nga shumë trajnerë profesionistë.

Njohuri bazë në bar

Ushtrime për shtypin më të ulët në bar rekomanduara nga shumë trajnerë të kryejë me gjunjë këmbët e përkulura. Në pozicionin e varur, pa lëkundje dhe duke tërhequr deri në duart e tij, ju duhet të ngre këmbët vendosur lart, gjunjë duke u përpjekur për të marrë sa më afër në gjoks. Teknika e këtij ushtrimi për fillestar është rreptësisht e ndaluar për të ashpër ulur këmbët poshtë, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Sepse përveç një të fortë shtrirë muskujt e brezit të barkut të përshpejtimit të gravitetit të luajnë një shaka mizore me trupin - në parimin e fshikull jerks mprehta lart dhe poshtë mund të shkaktojë dëmtim të muskujve dhe tendons në duart e pastërvitur.

Niveli mesatar në bar

atletët më të avancuara, duke gjykuar nga kritikat e shumta në media, profesionistët rekomandojnë për të kryer ushtrime të barkut në bar pa bending në gjunjë - madje edhe "qoshe", si në edukimin fizik në shkollë. Natyrisht, asnjë lëkundje nuk duhet të jetë - këmbët janë ngritur në paralele me dysheme shumë shpejt dhe shkoni poshtë një pak më ngadalë.

Nuk është një shumë e mospajtimit në lidhje me ushtrime statike, të tilla si "qoshe", "rrip", mbajtjen e trupit në simulator për hyperextension dhe të tjerët. Definitely, të gjitha këto ushtrime nuk kanë të bëjnë me një grup të muskujve në masë, kështu që rritja e cubes në barkun e saj dhe mbajtjen e "qoshe" janë të papajtueshme. Dhe për ata që duan të humbin peshë A Static këmbët mbajtjes nuk do të jetë një ushtrim efektiv. Nuk mund të bëjë pa një master klasë.

Vetëm yjet e mësipërme

Trajnerët profesionale palestër, Bodybuilding, atletikë dhe vallëzimi rekomandojmë lagjen e tyre për të kryer të plotë të heqë dinamike këmbët drejt në pozicion të varur në bar. teknikë Master-klasë përfshin prekur këmbëve traversën drejt. Është e qartë se për të arritur këtë nuk ka gjasa të jetë në fazat e hershme të trajnimit, por kjo duhet të përpiqen pa një shtrirje të mirë nuk mund të bëjë, dhe me një bark të madh. Dhe nuk mendoj se ushtrime të tilla të barkut në bar - për vajzat të cilët dëshirojnë për të përmirësuar figurën e tyre. Kryerja e një heqjen e plotë të këmbëve, jo vetëm trupi kërkon shumë energji nga yndyra, presion të madh mbi muskujt e barkut është në gjendje për të marrë ato për të rritur në vëllim - kjo është ushtrimi më efektive të të gjitha ekzistuese për shtypin.

Reduktimin e ngarkesës në muskujt e armëve

Nëse keni ushtruar në shtypin më të ulët në bar duket të jetë shumë e vështirë dhe të padurueshme në fazat e hershme, të heqë këmbën mund të kryhet në një simulator të specializuar, i cili është paksa kujton bordeve, por ndryshe nga ta ka një ndalesë të vështirë për pjesën e prapme. Në këtë simulator nuk do të mbështetet në fuqinë e muskujve në krahë, sepse në mënyrë që të lehtësojë të gjithë rrugën fasteners ka të veçanta janë dhënë, e cila të lejojë atletët për të mbajtur trupin në bërryla. Mjaft të përshtatshme, në mënyrë efikase dhe si në mënyrë efektive.

Mësuar për të simulators të tilla nuk është e rekomanduar, si muskujt e barkut shpejt bërë për të mësuar për të ngarkesës, duke mohuar trajnimin. Duke mësuar për të rritur këmbët vendosur në gjunjë, ajo është e rekomanduar që menjëherë të vazhdojë me rritjen e këmbët e sheshtë në lartësi maksimale. Kjo makinë palestër e zhvilluar aftësitë motorike, përmes të cilit atlet do të jetë më e lehtë për të qëndruar në këto bare.

bare legjendar

Le ushtrime të barkut në bar horizontale, dhe më efektive, por për të kryer ashensor këmbë është ende më e lehtë në bare. Theksi mbi duart e drejtpërdrejtë të më të besueshme, dhe e gjithë pesha e trupit duket të jetë më i vogël, kështu që atlet do të koncentrohen plotësisht në muskujt e barkut, pa pasur nevojë të shqetësuar se në një moment, furçë mund të hap rritje.

Shumë ndryshim në teknikën e heqjen e këmbët në bare apo bar atje - çdo gjë është pothuajse e njëjtë. Por në qoftë se ju të studiuar reagimet e sportistëve profesionistë, ju mund të gjeni rekomandime mbi zbatimin e stërvitjes "gërshërë" në bare për përmirësimin e shtypit lehtësim muskujve dhe muskujt zhdrejtë e bust. Thelbi i këtij ushtrimi është për të maksimizuar të mbarështimit këmbët drejt në anën dhe një shënim të shpejtë për pozicionin e saj origjinale mbi bare.

Një grup i ushtrimeve për fillestar

Të gjithë muskujt kanë nevojë për të pushuar - ajo është një fakt i padiskutueshëm. Prandaj ajo është e rekomanduar për të kryer ushtrime për muskujt e barkut nuk janë zakonisht tre herë në javë - në mënyrë ideale në një ditë. Kompleksi për një fillestar është për të punuar jashtë jo më shumë se tre grupe të muskujve në një stërvitje, dhe jo më shumë se 5 ushtrime për të njëjtën muskujve. Mbi shtypit është më e mirë për të punuar në fund të një stërvitje ose pas workouts intensive me pak shtrihen. Një shembull i një trajner palestër do të ndihmojnë në hartimin e sistemeve të tyre për trajnimin muskujt e barkut.

1. Heqjen këmbët vendosur në gjunjë, në bar - 5 grupe të 15-25 herë. Përqëndrohet në më.
2. Heqjen këmbën vijë i drejtë në bare - 3 grupe të 10-15 herë. Pozicioni Prioriteti mbajnë këmbët në një gjendje të qëndrueshme, madje edhe në një kënd të ulët të ngjitjes.
3. Rritja e gjunjë këmbët në bare. Forcon ushtrimi është kryer në 2-3 grupe me sasi të madhe të mundshme të kohës.

Ata të cilët dëshirojnë për të shpejt të të hequr qafe yndyrë është e rekomanduar ushtrime efektive për shtypin në bar për të kryer të shpejtë dhe në bare pabarabartë - ngadalë. Ndarja mes grupe do të jetë jo më shumë se dy minuta.

trajnimi i vazhdueshëm

muskujt e barkut, si gjithë të tjerët në trupin e njeriut, kërkon trajnim të vazhdueshëm. Prandaj, pasi rritja e cubes nuk duhet të relaksoheni - nuk do të rritet yndyrë, por pesha mund të reduktohet në mënyrë të konsiderueshme. Prandaj, ushtrime të barkut mbi bar duhet të ndiqet nga të paktën një stërvitje në javë. Nëse rritja e këmbës vijë i drejtë me një kontakt të trarëve të lehta është kryer, atletët profesionistë dhe trajnerët palestër rekomandojmë përdorimin e peshave të veçanta ose ngjitet me twists.

Përveç ushtrimeve në bar, mos harroni në lidhje me mundësinë e trajnimit në bare apo në Simulators të specializuara. muskujt e barkut në asnjë rast nuk duhet të përdoret për të ngarkesës - duhet vazhdimisht të jenë stresuese.

në përfundim

Kryerja e ushtrimeve për shtypin mbi bar dhe paralele bare horizontale, atlet duhet të jetë gjithmonë i vetëdijshëm për ngarkesës efektive në muskujt. Kjo nuk do të ngarkesës - nuk do të rritet. Përveç agjentëve të matjes, të aftë për të mbështetur efikas stërvitje me intensitet të ngarkesës. Para së gjithash, kjo është shpejtësia e ngritjen dhe uljen këmbët pa shqetësuese zbatimin e teknologjisë. Së dyti - kohë pushimi mes grupe, të cilat duhet të reduktohet në 30-40 sekonda. Efektiviteti i ushtrimeve me intervale të specifikuara zbatohen për të gjitha muskujt e trupit të njeriut - profesionistët të garantojë një rezultat të mirë!