Technique tërhequr në bar: të mëdha, të mesme, rrokje të ngushtë. pull-up program për fillestar

Tërhequr up - kjo është një ushtrim shumë efektive, duke lejuar trupin tuaj për të në mënyrë dramatike të transformuar. Ju do të bëhet më e fortë dhe montues, dhe muskujt tuaj do të fitojnë formë atletike. Kompleksi i ushtrimeve bërë në një pajisje të veçanta stërvitje - bar horizontale. Kjo në qoftë se ju dëshironi që ajo është shumë e lehtë për të gjetur. Çdo palestër ka një bar horizontale. Por edhe në qoftë se ju nuk jeni në gjendje për të shkuar atje, kjo nuk është justifikim. Ecni në çdo oborrin e shkollës, dhe të fillojnë të angazhohen në krejtësisht falas.

Përfitimet e trajnimit

Shumë njerëz pyes veten se çfarë jep tërhequr në bar. Nëse jeni të interesuar në atë shumë, ju jeni në rrugën e drejtë të zhvillimit dhe vetë-përmirësimit. Përdorni pull-mbrapa mund të relaksoheni dhe për të hequr stresin nga shpinë. Nëse keni sjellje të keqe, konsultohuni me mjekun tuaj para se të fillonte për të ushtruar. Vis mbi traversë përkryer tërheq mbrapa. Dhe në qoftë se ju ende mund të arrijë deri tridhjetë herë, ju shumë mirë forcuar atë.

Sigurisht, përdorimi i bar horizontale është e pabesueshme. Me këtë, ju do të jetë në gjendje për të rritur normat e saj të energjisë dhe ndërtimin e muskujve. Duke përdorur mbërthen ju do të jetë në gjendje të pompojë muskujt krejtësisht të ndryshme në pjesën e sipërme të trupit. Por, për të vëzhguar efektin, ju duhet të merren me në baza të rregullta. Fillestar nuk janë të rekomanduara për të përdorur peshat për aq kohë sa nuk ka asnjë të mirë-zotëruar chins teknikë me peshën e tyre. Ndoshta kjo do të kërkojë disa muaj.

Technique tërhequr në bar varet nivelin tuaj palestër. Ushtrimin siç duhet, ju do të jetë në gjendje për të forcuar muskujt e gjoksit, armëve, prapa dhe shtypni. Por në qoftë se ju doni të ndërtuar një masë të mirë të muskujve, ju nuk mund të bëjë pa të peshimit. Mund të përdoret si një pajisje të veçantë, dhe një shpinës konvencionale me libra. Trajnim pull-ups në bar është shumë e energjisë shpenzuar. Pra, keni shpenzuar një shumë të kalorive, kështu që ju duhet të heqin qafe e peshë të tepërt. Ushtruar rregullisht. Dhe jo vetëm të humbni peshë, por edhe të çojë trupin në formë të mirë.

Pra, ku nuk kam nevojë për të filluar?

Pull-ups në bar (programin nga e para - është çelësi i suksesit tuaj) kërkojnë teknika të veçanta për nivele të ndryshme të trajnimit. Nëse ju nuk e dini se si për të rritur peshën e tyre, pastaj të përpiqet të bëjë pritje. Të marrë një qëndrim si në qoftë se e keni kapur, dhe të pauzë për disa sekonda. Tani ngadalë shtendos krahët e tij dhe vetëm rri mbi traversë. Bëni këtë ushtrim disa herë çdo ditë. ju do të jetë në gjendje për të kapur plotësisht deri në disa javë.

Në shumë dhoma ka një imitues i mrekullueshëm - gravitron. Ajo është projektuar posaçërisht për fillestar. Çfarëdo trajnimit tuaj, ju do të jetë në gjendje për të përballuar me pull-ups. Set nivelin e vështirësisë që është e drejtë për ju. Dhe të fillojnë për të kapur dorë. Por të jenë të kujdesshëm në mënyrë që ju të mos bëni shumë e lehtë. Përndryshe efekti nuk do të jetë.

Çfarë pengon të mësuarit për të kapur dorë?

Pull-ups në bar (programi nga e para do të shpejt të zotëruar ushtrimin) kërkojnë të rregullt dhe durim. Por shumë të ardhurve hedhur shpejt për të bërë, jo edhe duke pasur asgjë mësuar me të vërtetë për të bërë.

Çfarë saktësisht pengon për të kryer trajnime të rregullta? Ka disa faktorë negative:

1. Muskujt shumë i dobët. angazhuar rregullisht në një forcë në zhvillim dhe durimin.
2. Mbipeshë. Edhe disa kilogramë - kjo është një pengesë e madhe në rrugën për në pull-ups. Në këtë rast, trajneri rekomandon që ju të humbni peshë, dhe vetëm pastaj do të vazhdojë në bar horizontale. Edhe pse versioni i thjeshtuar (për shembull, gravitron) askush nuk e anulon.
3. Ndoshta ju keni një muskuj të mirë-zhvilluara të nevojshme për pull-ups, por e ushtrojnë dhe nuk punon. Në këtë rast, i kushtoj vëmendje për muskujt ndihmëse. Ndoshta ju keni muskuj të dobët trekëndësh dhe rrezatimit, si dhe duart. Në këtë rast, kapem ata së pari. Në përgjithësi, i kushtoj vëmendje për të gjithë muskujt. Vetëm zhvillimi harmonik është çelësi i duhur pull-ups.
4. Teknika të pahijshme tërhequr deri në bar. Para se të bëni një përpjekje për të shikuar këtë video, ose për t'u konsultuar me një trajner. Pas të gjitha, në qoftë se nuk teknikë që ju thjesht nuk do të marrë për të kapur dorë.

Teknika e saktë

Technique tërhequr në bar përfshin disa rregulla shumë të rëndësishme. Ato janë të rëndësishme për trajnimin e duhur:

• Rrokje duhet të jetë shumë e fortë. Kape bar horizontale sa më fort të jetë e mundur dhe më i përshtatshëm.
• Kryen çdo ushtrim vetëm në kurriz të muskujve tuaj. A nuk jerks dhe Tërmet. Teknika të pahijshme nuk është vetëm i paefektshëm, por edhe traumatike.
• Ngjitja dhe zbritja bëjë shumë i qetë. Ngadalshme, aq më mirë. Eliminimi jerks.
• Me çdo përsëritje të mjekrës duhet të jetë në bar horizontale. Vetëm në këtë mënyrë do të konsiderohet për të ushtruar ekzekutuar siç duhet.
• Mos e trajtoni frymë. Mos harroni se ju duhet të bëni në rritje frymë, dhe në rrugën poshtë, në të kundërtën, frymë.
• Kushtoj vëmendje të trupit. Gjatë pull-up ajo duhet të jetë në një pozitë të drejtë.

neutral grip

Pajisje shtrëngimi rrokje në bar të zakonshëm - kjo është një ushtrim standarde. Kjo është e nevojshme për të zotëruar çdo atlet. Në këtë rast, gjerësia e kthetrat duhet të jetë pak më të gjerë se sa shpatullat tuaja. Marrja e rritet, Chin prekni shiritin horizontal. Me këtë ju do të jetë në gjendje të përdorin shtrënguar muskujt e barkut, prapa, parakrahët dhe biceps. Të gjithë ata që dëshirojnë të mësojnë se si për të kapur deri nga toka për të filluar me këtë ushtrim. Që nga teknika e tij është mjaft e thjeshtë. Prandaj, ushtrimi nuk kërkon një trajnim fizik sikur grabbing i një tjetër lloji.

Duke tërhequr deri në bar rrokje të ngushtë

Ky lloj ushtrimi ndihmon në forcimin pjesën e poshtme të lat. Përveç kësaj, ajo punon muskujt edhe serratus mëparshëm, si dhe ato që janë të vendosura në afërsi të rruaza. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë për të bërë përsëri më shumë lehtësim dhe të fortë. Kape bar në mënyrë që mes duart e tua nuk ishin më shumë se njëzet centimetra. Ushtrimi mund të kryhet kontroll të drejtpërdrejtë dhe të kundërt. Gjatë versionin jetojnë të më barra bie mbi muskujt tuaj mbrapa. Por e kundërta grip është duke punuar në shumicën e biceps.

Kushtoj vëmendje për bërryla tuaj. Gjatë një stërvitje, ata nuk duhet të modifikohet. Çdo herë plotësisht shtendos duart. Në këtë rast, ajo mban në mend se ju duhet të mësojnë të ndjehen muskujt e mbrapa dhe të përpiqemi për të punuar ato vetëm. Nëse të tilla shtrënguese deri sa ju të kryer të vështirë, të kërkojë një partner për t'ju ndihmuar.

reverse grip

Reverse pull-ups në bar - ky është lloji më e lehtë të ushtrimit. biceps shkëlqyer pompimit. Është e rekomanduar për vajzat që nuk e di se si për të kapur dorë. grip Reverse mund të thotë dhe të ngushta. Ajo ndryshon nga specie të tjera nga fakti se pëllëmbët janë vendosur mbi bar vetë. pajisje ushtrim nuk ndryshon nga kthetrat e drejtpërdrejtë. Duke filluar për të kapur dorë, shikojnë shpatullat tuaja. Ata duhet të ulen dhe të qetë. Në krye të blades fillojnë të reduktuar. Ky ushtrim është i mirë do të pompojë biceps dhe muskujt e mbrapa.

rrokje të gjerë

Duke tërhequr deri në bar (muskujt e madhe mbrapa pompohet) rrokje të gjerë të karakterizuar nga fakti se duart janë vendosur në gjerësi supet. Këtu, e gjithë barra bie mbi krye të muskulit më të gjerë të pasme. Duke bërë këtë ushtrim, të përqëndrohet në faktin se ajo ishte duke punuar, jo duart. Vetëm në këtë rast, ushtrimi do të jetë efektive.

Duke përdorur këtë kontroll, ju mund të kryejnë një lloj tjetër pull-ups - kokë. Ky ushtrim është shumë e vështirë. Ajo qëndron në faktin se gjatë përpjetën që ju keni për të prekur bar horizontale e prapme të kokës. trajnim i tillë edhe më shumë lodhje shpinën. Është më mirë për të bërë këtë ushtrim nën mbikëqyrjen e, pasi ajo është shumë traumatike.

Tabela pull-ups në bar '30 herë në 30 javë "

Ne kemi zhvilluar një qark pull-up, përmes të cilit edhe një person me përgatitje të keq mund të kryejnë pull-tridhjetë për tridhjetë javë. Por, para se të hyn në këtë skemë, të heqin qafe e peshë të tepërt dhe për të forcuar muskujt në të gjithë trupin. Mundohuni të kapur deri me gjashtë ditë në javë, duke marrë një off. Ajo është e mirë për të pushuar në të dielën për të filluar të hënën javën e ardhshme.

Këshilla për trajnimin efektiv

Tabela pull-ups në shiritin për t'ju ndihmuar të shpejt të arritur qëllimin. Gjej program online që ju të gëzojnë më shumë dhe rrinë në të përditshme. Kështu, ju nuk do të jetë ndjenjë vjen keq për veten tuaj dhe të mësojnë se si për të kapur dorë më të shpejtë. Nëse ju zgjidhni një program për njerëzit që nuk e di se si për të kapur dorë, për të filluar me vetëm disa javë varur në një bar horizontale për të përforcuar furçë. Nëse ju doni të rritur durimin, për të bërë të bukur dhe të fortë të gjithë muskujt e sipërme të trupit, përdorni mbërthen të ndryshme.

Ndiqni skemën, por jo deri në fund. Nëse ju nuk mund të arrijë deri në pesë herë, ashtu siç është shkruar në program, të bëjë sa më shumë që mundeni. Dhe, në bazë të këtij rezultati, ne do të bëjë një tabelë. Gjatë një stërvitje, të dëgjoni një të këndshme, muzikë motivues. Kështu, ju të rritur veten lart, dhe trajnimi do të zhvillohet në mënyrë më efikase. Mundohuni të kapur si duhet. Kjo është teknikë me të cilën keni kryer ushtrimi do të varet nga rezultatet e mëtejshme. Dhe mos u bëni merak nëse keni diçka nuk funksionon. Më e rëndësishmja, ushtrojnë rregullisht, dhe mos harroni pjesën tjetër të duhur. Dhe shumë shpejt ju do të bëhen të fortë dhe të guximshëm, dhe muskujve tuaj do të merrni lehtësim e dëshiruar.