Si për të bërë një shtyp lehtësim për 2 javë apo 3 muaj?

Rounded belly - Problemet që kanë të dy gratë dhe burrat. Shumë vajza janë marrë për forcimin e punës në këtë zonë të trupit pas lindjes. Burrat kanë tendencë për të "humanizuar" depozitat e yndyrë e belit tuaj nga mosha 30-35. Arsyet për humbjen e formës mund të jetë një shumë - kjo është mungesa e aktivitetit fizik të kërkuar, dhe trashje, dhe stresi, dhe ngadalësimin e proceseve metabolike (të tilla si mosha dhe fituar për shkak të kequshqyerjes).

Ku të fillojë?

Great dëmtuar një pjesë të vogël në vetvete, herët a vonë të fillojnë të mendojnë rreth asaj se si për të kthyer në formën tuaj të vjetër, "ndërtuar" shtyp tij lehtësim për një muaj apo dy. Por, para se të fillojnë të punojnë në vetë shtypin, ju duhet të heqin qafe e yndyrë në bark. Ajo ishte nga ajo, dhe varet nga sasia e kohës që do të shpenzohen është e nevojshme për të arritur këtë qëllim. Konsideroni një program që synon marrjen e palestër dinjitoz.

Programi "Shtypi Terreni për 3 muaj"

Nëse keni stomak për yndyrë të konsiderueshme të tepërt, atëherë ju duhet të ndjekin një projekt afatgjatë (të paktën tre muaj). Gjithçka do të varet se si të merren me detyrat dhe të ndjekin nëse të gjitha udhëzimet e përcaktuara.

Rregullimi pushtet - gjëja e parë që ju duhet për të filluar. Konsideroni disa rekomandime të rëndësishme, sipas të cilit do të duhet për të planifikuar dietën tuaj:

• vakt duhet të ndodhë çdo 2,5-3 orë. Një pjesë 200-250 gram;
• 25-30 minuta para një vakt për të pirë një gotë me ujë;
• eliminimin e çokollatë dhe ëmbëlsira. Në vend të kësaj, të hajë frytin e ëmbël;
• braktisin birrë dhe kalori "miq" të saj, të tilla si snacks;
• ligët në proteina (gjoks pule, karkaleca, peshk, mish lope, vezë, djathë);
• për mëngjes hani ushqime të shëndetshme vetëm (qull - alternativa më e mirë);
• nuk e le të mohoj trupit.

Fuqia që korrespondon me pikat e specifikuara, ruan një nivel konstant të sheqerit në gjak, kështu që ushqimi është i përpunuar menjëherë në energji. Pas disa kohe, kjo fuqi kontrolli do të ndihet - ndjehen butësi në stomak dhe për të marrë shëndetin e mirë të përgjithshëm.

Përmbahen në dietë e duhur nuk duhet edhe ata me masë nënlëkurës yndyrë është relativisht i ulët, pasi ajo është në kohë do të përshpejtojë transformimin e vetë procesin. Dallimi në mes të donuts dhe shumë i hollë është vetëm në faktin se i dyti, mungesa e substancave të tepërta përballojë për të blerë shtypin lehtësim për 2 javë (natyrisht, hedhjen programin e plotë). Por zonjat me format në fazat e hershme do të duhet të tërhiqet lëngshme tepërt dhe djegur akumuluar gjatë shumë viteve të yndyrës, e cila pengon pamjen e bukur cubes në barkun e tij, sepse përndryshe prezenca e tyre është e fshehur mbipeshë.

Programi i trajnimit

Ushqimi i duhur është dita e parë duhet të jetë e kombinuar me trajnim. Kështu që hapi i ardhshëm të shohim se si për të bërë një shtyp lehtësim me ndihmën e programit të veçantë fizike. Trajnimi përbëhet nga tre faza, i projektuar për të arritur gradualisht suksesin e dëshiruar.

Hapi 1 №

Qëllimi i nivelit të parë është niveli i prodhimit numri 2. rritjen dhe forcimin muskujt e barkut, të përmirësuar sjellje, të eliminuar ndjenjat e shqetësimit në shpinë të ulët (nëse ka) - e gjithë kjo është e arritshme rezultatet e fazës së parë të trajnimit intensiv.

Për të fituar shtyp lehtësim dhe një bark të sheshtë në 3 muaj, për të filluar kursin, ju duhet të monitorojnë me kujdes cilësinë e trajnimit dhe rregullsinë. Ndiqni këto udhëzime:

1. Kryen tre sesione trajnimi në javë.
2. Kryen një qasje ndaj çdo ushtrim.
3. Në trajnim një qasje të parë - kjo është 12 reps. Duke u nisur nga kjo shifër, në rritjen e mëvonshme të ushtruar numrin e grupe të 1-2 repetitions, sjelljen e tyre deri në 18-20.
4. Tre ushtrime për abdominals dhe një ushtrim që është projektuar për të ulët mbrapa - përmbajtja optimale e programit të trajnimit, në vijim të cilat, është e mundur për të gjetur një shtyp lehtësim në shtëpi pa ndonjë pajisje shtesë.

2. №

Dalluar tiparet e nivelet e mëposhtme:

1. Rritjet e trajnimit në gjatësi për shkak të ushtrimeve të reja për muskujt e barkut, numri i të cilave në këtë fazë do të jetë gjashtë.
2. Ngarkesa duhet vazhdimisht të rritet. Në qoftë se, pas përfundimit ushtrimet, ju nuk jeni shumë të lodhur, të marrë një qasje komplementare me repetitions më pak.
3. Pauzë në mes të ushtrimeve nuk duhet të kalojë 5 sekonda.
4. Kryen një qasje ndaj çdo ushtrim.

3. №

Karakteristika dalluese e fazës së fundit:

1. Tani, Trajnimi përbëhet nga nëntë ushtrime për abdominals dhe një ushtrim për pjesën e prapme më të ulët.
2. Trajnimi duhet të bëhet katër herë në javë.
3. Pause Midis qasjeve mund të arrijnë 30 sekonda, por jo më shumë.
4. Kryen një qasje ndaj çdo ushtrim.

Ushtrimi № 1

Shtrirë në shpinë, të pushojnë qafën tuaj dhe supet, dhe pastaj ne fillojmë me të dy duart prapa kokës së tij. Ngre këmbën dhe përkulem gjunjët e tyre në një kënd të drejtë në mënyrë që këmbë të ulët në pozitë paralele në dysheme, dhe kofshët janë pingule.

Lodhje e pjesën e poshtme të abdominals, ne përpiqemi për të hequr hips dhe tërheqja e tyre përpara. Pastaj të bjerë hips ngadalë të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë ushtrim si shumë herë si më sipër.

Si për të bërë një shtyp lehtësim, kryerjen numrin Ushtrimi 1?

Sigurohuni që pjesën e poshtme të tua abdominals shqyrtuar. Përfitimet nuk do të jetë e mjaftueshme nëse lëvizja lart dhe poshtë të ndodhë për shkak të japë një shtysë të përpjekjeve. Qafa dhe shpatullat duhet të jetë i qetë. Kur kthehen në kofshë origjinale pozitën hedhur fuqishëm poshtë dhe fyell nuk është ulur.

Ushtrimi № 2

Shtrirë në shpinë, bëj këmbën tuaj të drejtë në gju, të vënë të majtë të saj në mënyrë që këmba e saj më të ulët ishte vendosur në gjurin e tij. Ngritur dorën tënde të djathtë prapa kokës dhe heqjen e bërryl në anën. Dora e majtë është në barkun e tij në zonën e belit.

Duke punuar drejtë muskujt e barkut zhdrejtë, të ngrejë shpatullën e djathtë dhe të mbështetet në gju majtë. Pastaj ngadalë të kthehet krahun përsëri në pozicionin e saj origjinale. Kur blades prekë tokën, të përsëritur nga fillimi.

Pas përfundimit numrin e kërkuar të repetitions, të ndryshojë duart dhe këmbët. Tani, nën këmbë të djathtë është e majtë, prapa kokës dhe dorën e majtë, kur e drejta - në bel. Ne bëjmë të njëjtën numrin e repetitions, heqjen shpatullën tjetër në gju të këmbës kundërt.

informacion shtesë

Le të shqyrtojmë disa nga pikat për të gjetur se si për të bërë një shtyp lehtësim për periudhën minimale të kryer këtë ushtrim:

1. Bust duhet të vërtetë të bëj në drejtim të gju, kështu që lëvizja vetëm në bërryl apo supe nuk kalojnë nëpër të. Mbani gju lëvizin.
2. Pjesa pozitive dhe negative të ushtrimit duhet të kryhet ngadalë dhe me kujdes.

Ushtrimi № 3

Shtrirë në shpinë, këmbët vendosur në gjunjë, duart prapa kokës tuaj ne fillojmë të relaksuar qafën tuaj.

Lodhje të ndara e sipërme të barkut thikë ndërprerë nga dyshemeja dhe për të rritur gjunjët në drejtim të gjoksit. Ne të arrijë një maksimum dhe të zgjatem për një moment. Pastaj butësisht dhe ngadalë ulur supet përsëri në pozicionin e fillimit. Pasi blades prekë tokën, të përsëritur të gjithë përsëri.

Ushtrimi № 4

Ne kemi marrë një pozicion në barkun e tij, përballet me poshtë, tërheq paralele trupit të armëve drejt (pëllëmbët poshtë), dhe këmbët.

Njëkohësisht heqë këmbën e majtë drejt dhe krahu i djathtë. Është vonuar për dy sekonda. Pastaj butësisht dhe ngadalë të kthehet në pozicionin e fillimit. Kur krahu dhe këmba e prekur tokën, të përsëritur ushtrimin me dorën tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë. duart dhe këmbët për aq kohë sa numri i kërkuar i repetitions nuk do të kryhet.

Ne jemi duke punuar në durimin.

Ushtrimi № 5

Shtrirë në shpinë të saj, duke tërhequr duart e saj, pëllëmbët në katin përgjatë trupit, të heqë kënd të drejtë pak këmbët prirje. Ne përdorim të dy duart mbështetje, zbutës qafën.

Ndërprerë në katin e legenit maksimalisht lodhje pjesën e poshtme të barkut dhe të heqë atë. Ne zgjatem në pozicion për disa sekonda. Pastaj butësisht dhe ngadalë ulur hips dhe të kthehet në pozicionin fillestar. Pasi legen prek dyshemenë, ne fillojmë një përsëritje të re.

Le të shqyrtojmë disa pika për të mësuar se si të bëjnë një shtyp lehtësim me një minimum të shpenzimeve fizike dhe kohore duke kryer ushtrimin e mësipërm:

• legen duhet të ngrihen për shkak të pjesës së poshtme të shtypit, në vend se të shtyjë këmbët nga forca.
• duart janë përdorur vetëm për ekuilibër, kështu që ata nuk duhet të shtyjë trupin tuaj.
• duke kulminuar në fazën pozitive të ushtrimit, pauzë (pauzë të gjatë, aq më i madh shtypi ulët punuar Division).

Embossed vajzat shtyp dhe djemve është gjithmonë një stuhi e emocioneve të ndryshme - zili për admirim. Dhe sekreti i figurës së përsosur është vetëm në përputhje, nganjëherë të rënda dhe të trajnimit të rregullt. Por herë pas here është e nevojshme për të lejuar veten të relaksoheni dhe të shijuar botën rreth tyre.