Tre-ditor të ndarë në tokë: për burrat

Nga Bodybuilding perceptuar kryesisht uljen e indit dhjamor dhe ndërtimin e muskujve. Klasat kanë për qëllim rritjen e peshës, krejt të ndryshme nga trajnimit të forcës. Është e rëndësishme për të planifikuar skemën aktiviteteve: sasia e trajnimit, një grup i ushtrimeve, numri i përcakton dhe vendos. Është e vështirë për të arritur efektin e dëshiruar, nëse nuk është një program. Skema Magnificent përballuar plotësisht me objektivat e mësipërme, një ndarje të tre-ditore në terren. Le të shohim se çfarë është ajo, çfarë ushtron të përfshira në program dhe si të angazhohen në, për të siguruar rritjen e indeve të muskujve.

Çfarë është një ndarje tre-ditor në peshë?

Çfarë është skema? Tre-ditor të ndarë në peshë - kjo është asgjë si sistemin 3-ditor të klasave në javë. Kjo skemë është mjaft popullore. Ajo gjeti miratimin në mesin e profesionistëve, atletët të avancuara dhe fillestar vetëm të mësojnë bazat e trupit formësimin.

Sipas kësaj skeme, të gjithë muskujt janë të ndarë në grupe të caktuara. Gjatë çdo stërvitje është duke punuar për vetëm një grup. Kështu, gjatë javës së përfshin të gjithë muskujt, dhe pastaj vetëm një herë. Për shembull, të hënën ka punuar jashtë biceps dhe prapa. E mërkurë - duke punuar në triceps dhe gjoks. Të premten, duke lënë supet dhe këmbët.

Për një kohë të gjatë, ndërtuesit janë përpjekur për të pompimit të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje. Me kalimin e kohës, megjithatë, u bë e qartë se programe të tilla janë larg nga të përsosur. Atleti kishte për të kryer një shumëllojshmëri të ushtrimeve, afrohet. Sigurisht, kjo ngarkesë çon në lodhje. Si rezultat i kësaj, grupi i fundit ushtrimi nuk ka dhënë muskujt e nevojshme pompimit.

Këtu dhe zëvendëson rraskapitëse, nuk japin efektin e dëshiruar tre klasa ndarë në tokë. Baza e trajnimit të tillë është i pompimit të veçantë të grupeve të ndryshme të muskujve.

Përparësitë kryesore të klasave të ndarë

Ju tashmë e kuptoni pse zgjedhja e shumë atletë të ndaluar trajnim në këtë skemë - nuk është një mundësi për të punuar muskujt më cilësore. Por kjo nuk është e vetmja përparësi e kësaj skeme të trajnimit.

Split në peshë ka një numër të avantazhe:

1. Kohëzgjatja e trajnimit. Siç ka punuar vetëm një grup të caktuar të muskujve, respektivisht, reduktuar kohëzgjatjen e klasave. Në qoftë se para ushtrimi mund të marrë 1,5-2 orë, sistemi ndarë ajo zgjat vetëm 30-45 minuta.
2. Intensitetin e trajnimit. Ajo është shumë më e lehtë për të i kushtoj vëmendje të një grupi të caktuar të muskujve se sa të gjithë trupin. Natyrisht, në këtë rast, indet e përzgjedhura do të punohet shumë më efikase dhe me cilësi më të mirë.
3. Qëndrim. Askush nuk do të argumentojnë se për të arritur rezultate, ky faktor luan një rol vendimtar. Pajtohem trajnime në kohëzgjatje prej 2:00, e ndjekur nga ndjenja shumë të lodhur, vështirë se dikush do të donte, në vend të një efekt i dobishëm. Një tjetër gjë - kjo është një mësim 30-minuta, pas së cilës ka një të vogël shtrihen e muskujve dhe kështu rezultatet janë shumë më të mira.

Hartimi Split

Coaches zhvilluar shumë program efektiv ndarje 3-ditore. Pavarësisht nga dallimet e tyre, më shpesh ato janë ndërtuar në të njëjtin parim - "push-pull". Kjo do të thotë se ndarja për rekrutim masiv përfshin përpunuar në një mësim tërhequr muskujt, nga ana tjetër - shtyjnë. Në ushtrimin e tretë të përfshirë kicking.

Cilat opsione mund të ofrohet për një atlet? Më efektive njihen ndan Pas tre-ditore.

Një mishërim i parë përbëhet nga studimi:

• muskujt mbrapa - të biceps;
• indin e gjirit - të triceps;
• ekstremitetet e poshtme - supet.

Në variantin e dytë pompohet:

• prapa - triceps;
• muskujt e gjoksit - supet;
• muskujt këmbë - supet.

Në një marrëveshje mishërim të tretë:

• mbrapa - gji;
• ekstremitetet e sipërme - supet;
• këmbët.

mishërim i katërt pompimit karakteristike:

• Muskujt e mbrapa - biceps - deltat prapa;
• Gjirit - triceps - delta të përparmë;
• këmbët.

seleksionim

Siç e shihni, ekspertët zhvilluar një numër i skemave të trajnimit. Kjo është arsyeja pse para se personi është shpesh shtrohet pyetja: cili prej tyre preferoni? Çdo opsion ka avantazhet e veta, dhe nuk është pa të meta. Prandaj, më të mirë tre-ditor të ndarë në peshë - kjo është skema trajnimi që ju përshtatet më mirë.

Më shpesh, trajnerët zgjedhur variantin e parë të programit tuaj ushtrim. Avantazhi i kësaj ndarje specialistët e gjykojnë si më poshtë:

1. Secili grup muskujve është punuar 1 herë për 7 ditë.
2. Kur trenat mbrapa, domosdoshmërisht ka punuar jashtë biceps. Prandaj "vras" muskujt keni nevojë për të në fund të stërvitje.
3. Sa më sipër vlen edhe për grupet e tjera: muskujt e gjoksit - triceps.
4. këmbët leveling përfundon punën në pëlhura supet. Trajnimi i ekstremiteteve të poshtme siguron përgjigje të fortë anabolic. Për shkak të kësaj muskujve trekëndësh jep një nxitje të fuqishme për të zhvilluar.

Sidomos zgjedhjen e duhur

Në këtë rast, duke zgjedhur skemën më efektiv të trajnimit duhet të marrë parasysh shumë faktorë:

1. Paul. Split-trajnim për burrat dhe gratë janë shumë të ndryshme. Kjo është diktuar nga shumë faktorë, ndër të cilat struktura të ndryshme të një korse muskulare dhe qëllime të ndryshme. Vajzat fillojnë për të ushtruar për të humbur peshë dhe për t'u dhënë trupit një lehtësim të lehta. Tre-ditor të ndarë në peshë për meshkujt - është për të ndërtuar një figurë të bukur. Kati i fortë drejtuar për trajnim të tillë, duke kërkuar që të sigurojë një "lumpiness" biceps dhe "tulla" shtyp.
2. Niveli i trajnimit. Nëse ju jeni një fillestar, ju nuk duhet të shkoni direkt në një trajnim të ndarë. Ekspertët rekomandojnë për herë të parë gjatë një seancë, për të pompë të gjitha grupet e muskujve. Kjo do të sigurojë një zhvillim të ekuilibruar dhe të njëtrajtshëm të trupit. Dhe vetëm të rrisë qëndrueshmëri dhe forcë fitimet, ju mund të sigurtë të lëvizin për në klasa të ndara.
3. Ndërtuar. Të gjithë njerëzit janë të ndarë në 3 lloje: ectomorphs, endomorphs dhe mesomorphs. Në varësi të trupit, disa janë në gjendje të shpejt të përmirësuar trupin e tyre. Për të tjerët, kjo detyrë është pothuajse e padurueshme. Kjo është arsyeja pse qasja në trajnim të jetë krejtësisht të ndryshme.

Mendoni se çfarë mësime janë të rekomanduara për burrat, në varësi të llojit të tyre trupore.

Rekomandimet për ectomorph

Shumë shpesh njerëzit, physique në mënyrë të ndryshme, kanë një numër të komplekset. Pas të gjitha, ata janë karakterizuar nga një figurë shumë të "pakta", të pakta dhe gjymtyrë të gjata. Njerëz të tillë janë të vështira për të fituar peshë. Kjo është diktuar nga një metabolizëm të madhe. Por mos e humbni shpresën. Qasja e saktë të trajnimit do të lejojë për të transformuar këto "mangësi" në dinjitet.

Ndarja tre-ditor për një peshë të caktuar për ectomorphs bazuar në këto rekomandime:

1. Fokusi është në ushtrime themelore.
2. klasa Duration nuk duhet të kalojë 45 minuta.
3. Përsëriteni ushtrimin për secilin grup të muskujve 6-8 herë. Qasjet duhet të jetë 4-6. Kjo do të sigurojë rezultate maksimale nga ushtrimi.

Përveç kësaj, në qoftë se ju jeni një ectomorph, mos harroni rregullin kardinal: më shumë - kjo nuk është mirë.

Planprogrami për ectomorph

Tani mendo se çka duhet të jetë trajnimi qark të mjaftueshme njeri hollë siç mund të rrjedh gjak në trup.

Ekspertët rekomandojnë Pas tre ndarjen nga pesha e ectomorph.

Në ditën e parë të jetë e angazhuar në këmbë dhe të armëve me ndihmën e këtyre ushtrimeve:

• mbledhje (të përsëritur 8 herë, duke e bërë 3 grupe);
• këmbët benching (6-8 herë - 3);
• benching dorake në një pozicion të ulur (6-8 - 2);
• bench rod shtyp, shtyn atë nga prapa kokës / gjoksit me këmbë (6-8 - 3).

Në stërvitje e ardhshme (pas 1 ditë pushimi) kredive gjoks dhe triceps, duke përdorur:

• shtyn bar, në një pozicion të shtrirë (8x - 3 afrimit);
• shtyn French në një pozicion të shtrirë ose vertikal (6-8 - 3);
• ulet mund te aplikohet shtyn, ndërlikon peshat në sipërfaqe të pjerrët (6-8 - 3);
• zgjatja e gjymtyrëve të sipërme njësi të përhershëm (6-8 - 2).

Seanca e fundit trajnimi i kursit tre-ditore (një ditë pas festës) ka për qëllim hartimin e mbrapa dhe biceps. Ky qëllim është arritur:

• duke tërhequr (përgjegjësi e madhe e rekomanduar) rrokje të gjerë (të përsëritur numrin maksimal të kohës, të bëjë një qasje 2);
• fut rod, gjatë përkulur, rripin (8 - 2);
• rod postural (3, 6-8);
• heqjen shufrën në biceps (6-8 - 3).

Pas mësimi dhënë pushim - për 2 ditë.

rekomandimet mesomorph

Kjo kategori përfshin njerëzit me natyrën e muskujve të zhvilluara, një gjoks të gjerë, trung të gjatë. Ata kanë të muskujve të mëdha rrit në masë. Njerëzit me një kushtetutë të tillë është më e lehtë të formojnë një trup të bukur.

Split për të vendosur peshën mesomorph bazuar në këto rregulla:

1. Është e rekomanduar për të përsëritur ushtrimin 8-12 herë. Qasjet nevojë për të bërë 6-8.
2. Lejohet në ushtrime okupuese të veçanta për të përmirësuar format e muskujve.
3. Në një klasë rekomanduar grupe studimore 2-3 indet e muskujve.

trajnimi komplekse

Ndarja tre-ditor për rekrutimin e muskujve mesomorph ndërtuar në këto seanca.

Të hënën, muskujt punuar e mbrapa, supet poshtë ushtrime:

• duke tërhequr (ngarkesës aktivizuar) në bar (numri maksimal i herë të përsëritura, të kryejnë 2 qasje);
• a rod fut, trupi eshte prirur (10-12 - 3);
• deadlifts (8 herë - 3 grupe);
• rod zhimom, shtyn atë nga gjiri këmbë (10 - 3);
• përsëris ushtrimin, por tani në shpatin (12 herë - 2 grupe);
• heqjen dorake, realizohet me pjesën (12 - 3);
• presioni (25 - 5).

Në një mjedis të zënë për të përmirësuar muskujt e gjoksit dhe të armëve përbëhet nga:

• Edukate shtangë dore në një stol, të shtrirë (12 herë - 2 grupe);
• benching shufrën, në një pozicion të shtrirë (10 - 3);
• rod heqjen (biceps) (10 ne - 4);
• zgjatje sipërme gjymtyrë në drejtim të bllokut poshtme (12 - 3);
• benching trap ndërsa shtrirë në një sipërfaqe të pjerrët (12-3);
• heqjen dorake (në biceps) (12 - 3);
• French shtyp bench, të shtrirë në fushë, me shufra (10 - 4);
• shtyp (25 - 5).

Në ditën e tretë (e premte) kreditë këmbët me ndihmën e:

• squats, duke mbajtur barbell mbi supet tuaja (12 herë - 3 grupe);
• zgjatja e gjymtyrëve të poshtme të makinerisë (12-15 - 2);
• ngritjen në shkoj vjedhurazi në një këmbë, pozicionet (14-20 - 4) ulur;
• curls këmbë, ndërsa në makinë (8-10 - 3);
• Këmbë Press (8.10 - 3);
• shtyp (25 - 5).

Features aktivitetet për endomorphs

Kjo kategori përfshin njerëz të cilët janë të prirur për të Trashëri. Ata janë duke fituar shpejt peshë, e cila është mbajtur në zonën e kofshëve, barkut, formë gjirit përkeqësohet, supet.

endomorphs për trajnimin ndërtuar mbi parimet e mëposhtme:

1. Në klasat kryesore - ushtrime të rënda, duke siguruar djegur kalori dhe të çojë në një përmirësim (rritjen) e mases muskulore.
2. Një interval për pushim mes grupe është dhënë kohë minimale - jo më shumë se 60-90 sekonda.
3. Kohëzgjatja e trajnimit është nga 90 deri në 120 minuta.

Kompleksi trajnimi

Tre-ditor ndarë në peshë për endomorphs përbëhet nga klasat e mëposhtme.

Të hënën është e rekomanduar që të angazhohen në figurën me anë të ushtrimeve të tilla:

• mbajtjen e ulem-ups me një barbell mbi supet tuaja (12-15 herë - 4 grupe);
• Këmbën vazhduese të makinerisë (12-15 - 3);
• shtyn poshtme gjymtyrët imitues - shtrirë (12 - 3);
• curls këmbë, gjithashtu në aparat (10-12 - 3);
• shtyn shufrën, duke shtyrë kundër gjoksit në një pozicion vertikal (10-12 - 4);
• pompimin shtypin (2-3 ushtron specie);
• shtyn me shtangë dore në një pozitë të ulur me duart e saj mbi kokë (12 - 3);
• hedhur litarin, vrapim (10-12 min.).

Të mërkurën Diversifikimi trajnimit duke përdorur:

• benching bar të qenë në një pozicion horizontal (10-12 herë - 4 grupe);
• Të kultivimit dorake shtrirë në një stol (12 - 3);
• benching trap mbetur shtrihen në një stol të pjerrët (12 - 3);
• krahët zgjerim në bllok në drejtim zbritës (12 - 3);
• French rod benching stampuar EZ, hedhjen (10-12 - 3);
• shtyp stërvitje (2-3 specie);
• vrapim, litari (10-12 min.).

Dhe të premten, për të përmirësuar trupin tuaj në ushtrime të tilla:

• pull-ups në gjoks / mjekër në bar (8-15 herë - 4 grupe);
• rod fut gjatë përkulur në stomak (10-12 - 3);
• rod postural (3 8);
• tërheqje T në rajonin qafës të gjoksit në një pjerrësi (8-10 - 3);
• heqjen shtangë dore, ndërsa ulur në një karrige në biceps (10-12 - 3);
• Ashensor shufra të qenë në një pozicion në këmbë, biceps (8-10 - 3);
• shtyp ritëm;
• vrapim, duke lënë mënjanë litar.

Për të ndarë stërvitje tuaj aq efektive sa të jetë e mundur, ajo është e mirë për të mbajtur ato nën mbikëqyrjen e një instruktor kompetent. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për fillestar.