Ushtrim i mirë për biceps me një barbell, në bar me shtangë dore

Beautiful armëve muskulare - krenaria e çdo atlet. Shumë njerëz shpenzojnë një shumë kohë dhe përpjekje për ndërtimin e muskujve, të marrë një terren të bukur, të rritur biceps fizike forcën dhe triceps. Efektiviteti dhe suksesi i trajnimit vlerësohet në madhësinë dhe formën e muskujve që fituan atlet si rezultat i trajnimit të vështirë.

Me gjithë përpjekjet, disa atletë për të ndërtuar muskujt e duarve të bëhet një problem i vërtetë. Në kërkim të programeve efektive të trajnimit që do të ndihmojë për të punuar cilësisht biceps tuaj në lidhje me muskujt e tjerë, për të arritur shumën maksimale të terrenit të bukur, ajo merr një shumë kohë dhe përpjekje, dhe rezultati lë shumë për të dëshiruar. A ka ndonjë ushtrime të mira për biceps, e cila do të ndihmojë me një minimum prej përpjekje për të arritur rezultate të shkëlqyera? Si për të pompimit deri në duart tuaja?

ushtrim i mirë për biceps

Biceps - një nga muskujt gdhëndur e dorës së njeriut shërben për përkulje dhe zgjerimin e ekstremiteteve të sipërme. Ai përbëhet nga koka gjatë dhe të shkurtër të muskujve. Biceps është vazhdimisht në mendje, konfirmon forcën atlet fizike. Në këtë formë të relaksuar të zhvilluar mirë të muskujve atlet bukur qëndron në anën, dhe të shtrënguar të kthehet në një të shtrënguar, top lehtësim. Kjo është arsyeja pse të dy fillestar dhe atletë me përvojë kalojnë shumë kohë duke eksploruar lehtësim dhe rritjen e vëllimit të muskujve.

Shumica e ushtrime të mira për biceps të ndihmuar për ndërtimin e muskujve, duke përdorur funksionalitetin e saj natyrore - përkulje ose zgjerimin e bërryl. Për ushtrimin e përdorin peshën ndryshme gradualisht me zhvillimin e fuqisë fizike të atleti, duke rritur ngarkesën në peshë. Ushtrimet projektuar për rritjen e muskujve në masë volumin, janë kryer me amplitudë maksimale e përkulje ose krahun extension. flexing paplotë ndihmon për të arritur konturet e sakta dhe muskujt lehtësim të punës.

Të pompë duart, ju duhet të shtoni stërvitje për biceps dhe triceps në programin kryesor të workouts tuaj. Kryerja e kompleks, që synon zhvillimin e këtij grupi të muskujve, disa herë në javë, ju do të arrijë në fitim afat të shkurtër e mases muskulore dhe të terrenit të bukur. Ju mund të bëni ushtrimet për biceps në shtëpi apo në palestër. Për workouts, ju do të duhet një bar horizontale, barbells dhe shtangë dore me pancakes lëvizshëm të rritet gradualisht intensiteti i ngarkesës në muskujt. Konsideroni ushtrime më të efektshme që janë përdorur për të punuar jashtë biceps çojnë atletë në botë.

Ngritja bastunin në një pozicion në këmbë

ushtrim i mirë për biceps - heqjen shufra në një pozicion në këmbë. Ky element është një klasik për studimin e muskujve në krahët, është një grup bazë të trajnimit sportive energjisë. Ngritja ngarkesat shkopi përkryer bicep, i jep një fitim të mirë në masë të muskujve.

Teknika të performancës:

• Qëndroni - mbani bar e qafës me të dy duart në nivelin e hips, gjerësi shpatullave larg këmbët, përsëri është e drejtë dhe pak prirje gjunjë, bërryla presion kundër trupit, supet ra;
• frymë - ngadalë të rritur shell në gjoksin e tij, krahët e vendosur në bërryla;
• nxjerr - kthehet ngadalë në qëndrimin filluar.

Ushtrimi është kryer në 4-5 grupe, me një pushim të pushuar jo më shumë se 45 sekonda. ngarkesës peshë dhe numrin e herë një grup, të përcaktojë bazën e nivelit aktual tuaj palestër. Përdorni një shumëllojshmëri të teknikave do të jetë e mjaftueshme për të maksimizuar efektivitetin e trajnimit: një barrë e gjerë kryesore bie mbi kokë gjatë të muskujve, ndërsa ngushtë - një të shkurtër. Kryerja e një stërvitje të mirë në biceps mënyrë të vendosur të mbajë trupin, vertikalisht. Rocking, keni kryer një peshë fizike në muskujt e duarve në gjoks dhe mbrapa muskujt, duke zvogëluar efektivitetin e stërvitje.

Heqjen rod me stol Scott

Bench Larri Skotta, aparat gjimnastikor i famshëm, ndihmon në rritjen e efektivitetit të ushtrimit për biceps me barbell. Ky opsion do t'ju lejojë të stërvitje në mënyrë specifike për të punuar në pjesën e poshtme dhe të mesme e muskujve, izolimin e ngarkesës nga pjesa tjetër e muskujve. Para ushtrimit ju duhet për të rregulluar lartësinë e palme tjetër për lartësinë tuaj.

Teknika të performancës:

• pozicion duke filluar - të ulet në fronin, prapa drejt, duart me një bar vënë në podium, të vendosura në gjerësi shpatullave bërryla;
• frymë - ngadalë ngritjen projektil drejt supet nga bending bërryla tuaj;
• nxjerr frymë - ngadalë të kthehet në pozicionin e fillimit pa straightening plotësisht krahun e tij.

Kryen 4-5 grupe për të pushuar jo më shumë se 45 sekonda. Ushtrime të tilla të mira për biceps rekomanduar përdorimin e lakuar barbell qafën EZ. Kjo do të zvogëlojë ngarkesën në dorë dhe dore, për të shmangur dëmtimin e mundshëm. pesha projektil, numri i ascents në një kohë, është llogaritur në bazë të trajnimit tuaj të tanishme. Gradualisht të rrisë intensitetin e ngarkesës dhe numrin e qasjeve për të përshpejtuar sërë mases muskulore. Gjatë ushtrimit, të vëzhguar vendndodhjen e trupit: të mbajtur shpinën drejt, mos shkoni në një gji në një qëndrim, jo shkëmb. Kjo do t'ju lejojë për të maksimizuar efikasitetin e ushtrimit.

Fut shufrën në pjerrësi prej biceps

Ushtrime të tilla të mira për biceps si fut shufra në shpatin, të lejojë që të dyfishojë ngarkesën në muskujt në krahasim me konvencionale heq predhës. Ky anëtar efikas stërvitje më tej ngarkon muskujt e mbrapa dhe gjoks. Në kryerjen e këtij ushtrimi në baza të rregullta, ju rritet me cilësi jo vetëm biceps, por edhe muskujt kryesore bust sipërme.

Technique:

• pozicionin e fillimit - shqyer off bar nga dysheme, përkulem përpara, të mbajtur paralele trupin në dysheme, prapa drejt, të ulët mbrapa nuk bëj;
• fryma - forcon rrumbullakët për gjoks;
• nxjerr - lënë jashtë, nuk straightening deri në fund të duarve.

Është e rekomanduar për të filluar me tri qasjet me pjesën tjetër të vogël të shkurtër. Për të përmirësuar efektivitetin e trajnimit duke përdorur teknika të mbërthen të ndryshme: Wide / ngushtë, përpara / kundërt. Kjo do t'ju lejojë për të punuar jashtë numrin maksimal të muskujve me vetëm një stërvitje. pesha bar, numri i përcakton përcaktohet individualisht. Kujdesuni që trupi gjatë ushtrimit: mbani drejt shpinën, të ulët mbrapa shtrirje nuk dhe nuk varem.

Romanian fut biceps

Një nga ushtrimet më të mira për ndërtimin në masë dhe forcën fizike është i vendosur në këmbët drejt. Ky element përdor 3/4 e muskujve të trupit. Duke shtuar në programin e këtyre ushtrimeve për biceps, kofshët dhe mbrapa, ju jeni të detyruar për të punuar në kufirin e mases muskulore, duke stimuluar rritjen e muskujve.

Teknika të performancës:

• Pozicioni i fillimit - të marrë deri në afërsi të bar, anim trupin, të ndërmarrë të dyja duart prapa qafës, këmbët pak prirje në gjunjë, te drejt;
• frymë - të rritur nivelin e predhës në kofshë;
• Nxjerr - bie në dysheme.

Marrja e 4 deri në 5 grupe, për të pushuar 20 sekonda. Pesha shufra, numri i repetitions në një grup është përcaktuar bazuar në palestër aktuale fizike. Gjatë ushtrimit, të ndjekur pozicionin e trupit: Mbani shpinën drejt si, bërryla dhe gjunjë nuk e bëj. Barbell off dysheme duke ngritur trupin lart, jo me forcën e muskujve të duarve. Hidhërim të përpiqet për të mbajtur sa më afër gjunjë. Ushtrime të tilla komplekse për biceps, kofshët dhe mbrapa si shufra me këmbët drejt, të japë një elaborim i mirë i muskujve pothuajse të gjithë trupin.

biceps curl me shtangë dore këmbë

Trajnim me barbell plotësojë një shumëllojshmëri të ushtrimeve për biceps me shtangë dore. Në shtëpi, zbatimi efektiv i elementeve të tilla sa më shumë të jetë e mundur, duke përdorur predha me pancakes lëvizshëm. Me shtangë dore ju keni mundësinë për të studiuar ato zona të biceps që nuk janë aktivizuar gjatë një stërvitje me një barbell.

Technique:

• Qëndroni - të shtangë dore, qëndrojë deri të drejtë, përsëri është e drejtë, gjerësia këmbët shpatullave larg, gjunjët pak prirje, të armëve përgjatë trupit, wrists jashtë;
• fryma - Ngadalë heqë predha në supet duke përkulur krahët në bërryla;
• output - Ngadalë ulur shtangë dore në pozicionin e fillimit.

Ne rekomandojmë këtë ushtrim 3 deri në 5 grupe, pjesa tjetër në mes grupe jo më shumë se 30 sekonda. Mbani një sy në pozicionin e trupit: e pasme është e drejtë, bel nuk bëj, bërryla në afërsi të trupit. Gjatë një stërvitje, trupi mbajtur drejt, jo shkëmb. Për të përmirësuar ushtrimin efikasitetit është e rekomanduar për heqjen shtangë dore për të kryer një gjarpërues lehtë e duarve në mënyrë që gishti i vogël është më e lartë se gishtit.

Heqjen shtangë dore për biceps ulur

ushtrim i mirë për biceps me shtangë dore në shtëpi - koncentruar heqjen e predhë në një pozicion ulur. Që nga ky element është izolues, ajo është e rekomanduar për të kryer trajnime në mes, me shufër pas punës. Në ngarkesë të lartë ky intensitet stërvitje e mirë rrit sasinë e mases muskulore biceps, duke i dhënë asaj një formë të bukur si një kulm.

Teknika të performancës:

• Pozicioni fillestar - të marrë një trap në dorën tënde të djathtë, të ulet në buzë të stol, pushtoj, kundër bërryl të dorës së punës në brendësi të kofshën e djathtë, me barazimin e tij të lirë të dorës në gjurin e tij të majtë;
• frymë - ngadalë të rritur gjymtyrë pune në supe, lakimi në bërryl;
• nxjerr frymë - ngadalë të kthehet krahun në pozicionin e saj origjinale, nuk straightening bërryl deri në fund.

Numri i qasjeve, ndërsa në pjesën tjetër, pesha që vepron është zgjedhur bazuar në formën tuaj fizike, gradualisht duke rritur intensitetin. Mbani një sy jashtë për pozicionin e trupit gjatë një stërvitje: prapa drejt, jo shkëmb, të heqë peshën vetëm për shkak të rezistencës së biceps. Për zhvillimin e forcës fizike dhe arritjet e ndihmave është e rekomanduar për të bërë këtë ushtrim, duke praktikuar një numër të madh të repetitions me pesha të vogla.

Trajnim biceps me shtangë dore në stol ano

Ushtrime të tilla të mira për biceps, si një ushtrim me shtangë dore në stol ano (kënd të 45-60 gradë), muskujt mirë-zhvilluar ndihmuar dorë. Duke përfshirë edhe këtë element është e rekomanduar për atletët me dëmtimet e shtyllës kurrizore, si ajo plotësisht izolon ngarkesën nga muskujt e bust sipërme.

Technique:

• Pozicioni fillestar - të shtangë dore, të ulen në një stol, prapa tij presion në mënyrë të vendosur kundër sipërfaqe pjerrët, të armëve në anët tuaja;
• frymë - të heqë predha në supet, lakimi krahun në bërryl;
• nxjerr - ngadalë të bjerë.

Ne jemi duke bërë 5 qasje, koha për të pushuar jo më shumë se 45 sekonda. Pesha trap, numri i repetitions e një sërë janë zgjedhur në mënyrë individuale. Mbani një sy në pozicionin e trupit dhe duarve: drejt presion përsëri në mënyrë të vendosur në sipërfaqen e stol, të ulët mbrapa nuk bëj, duke e mbajtur bërryla tuaj në afërsi të trupit. Për të rritur efektivitetin e ushtrimit, përdorin teknika të ndryshme heqjen shtangë dore: përpara, prapa, me gjarpërues, çekiç. Kjo do t'ju lejojë për të punuar jashtë të cilësisë jo vetëm biceps, por muskujt e tjera të armëve.

biceps një studim mbi bar horizontale

Ushtrime për biceps në bar - një element efektiv të trajnimit të forcës, e cila lejon të kualitetit të lartë në masë të pompë bust muskujve. Duke kryer artikuj sportive në bar, ju mund të merrni një lehtësim të mirë të bust të muskujve, të zhvilluar forcën fizike, durim dhe fleksibilitet.

Technique:

• pozicion duke filluar - varet në bar, gjunjë vendosur, këmbët e kryqëzuara;
• nxjerr - të largohen në mënyrë që mjekër është mbi bar;
• fryma - lëvizni poshtë.

Kryen çdo ushtrim për 4-5 grupe, pushimi jo më shumë se 30 sekonda. Në fazat fillestare të gjithë puna është kryer duke përdorur muskujt e peshë trupin tuaj, në të ardhmen, përdorin peshën këmbë për të rritur ngarkesën. Të biceps më serioze studimore arritur si rezultat i pull-ups me një kontroll të drejtpërdrejtë ose inversi ngushtë. Mundësi të tjera të ushtruar ngarkesën në një masë më të madhe muskujt e mbrapa, gjoks dhe shpatulla. Trajnim mbi bar e bën të madhe për të punuar muskujt e bust, zhvillon koordinues, forcë, durim.

përfundim

Në kryerjen e këtyre mira ushtrime për biceps në shtëpi ose në palestër, mos harroni të bëni një stërvitje të vogël para-stërvitje për të gjitha grupet e muskujve. Kjo do t'ju lejojë të përgatisë muskujt tuaj të trafikut të dendur, për të shmangur dëmtime të mundshme dhe lot muskujve. Pas klasës, të jetë i sigurt për të shpenzuar një flamur të vogël që do të rrisë fleksibilitetin e nyjeve dhe tendons.

Trajnimi biceps, të jetë i sigurt për të paguar vëmendjen për teknikën e ekzekutimit të çdo elementi. Mundohuni të mos të heqë peshën maksimale dhe të bëjë stërvitje të saktë. Çdo lëvizje e bën një ritëm të ngadaltë, pikërisht kontrolluar funksionimin e biceps dhe muskujt e tjerë. Kjo qasje do t'ju ndihmojë në disa herë rritjen e efektivitetit të trajnimit, punës me cilësi të jashtë muskujt dhe për të arritur një rezultat të mirë.