Train gjoks program për stërvitje, rezultatet dhe komente

Të gjithë atletët profesionistë nuk e fshehin faktin se në agim të trajnimit të tij në karrierë, ata fillojnë me zhvillimin e muskujt e gjoksit. krijuar tashmë, që kaloi pragun e një sallë sportive, një njeri i panjohur menjëherë bie në një stol horizontale dhe fillon të shtrydh barbell nga gjoks. Prandaj, në këtë artikull ne do të shkojmë vetëm për muskujt gjoksit.

Lexuesi do të mësojnë se çfarë përbën një stërvitje gjoks. program ushtrim, rezultatet dhe rishikimet e profesionistëve për të ndihmuar fillestar të zhvilluar muskujt e nevojshme në mënyrë më efikase dhe të shpejtë.

Karakteristikat e muskujve të mëdha

Po, gjoks si mbrapa dhe këmbët, i referohet muskujt të mëdha të trupit të njeriut. Prandaj, qasja në aspektin e zhvillimit do të ketë një individ. Vlen të përmendet se muskujt e gjoksit janë komplekse dhe përbëhet nga disa komponente përbërëse. Në mesin e sportistëve janë të ndarë këtë muskujve në tri komponente: e sipërme, më të ulëta dhe të mesme pjesë. Megjithatë, stërvitje gjoks në sallën gjithashtu parashikon zhvillimin e pjesëve të brendshme dhe të jashtme të Departamentit të muskujve kraharorit.

Nga jashtë ajo i ngjan një projektuesi. Dikush është përpjekje për të kapur gjerësi dhe i kushton vëmendje në pjesën e sipërme e jashtme të trupit, dhe dikush i interesuar në një trung i fuqishëm me spikatur gjoksin përpara - këtu atlet duhet të përqëndrohet barrën në pjesën e mesme të trupit. Në anën tjetër, një ndërtim i tillë është interesante për shkak se çdo atlet në mënyrë të pavarur mund të krijojë një figurë e ëndrrave të tyre.

Përgatitja për trajnim

Programi i trajnimit në gjoks gjithmonë fillon me të ngrohtë-up. Të dy rishtar dhe atletët profesionistë trajneri i këshilluar që të mbajnë 5-minuta të ngrohtë-up ngrohja deri dhe të kryejnë dritë, por stërvitje intensive. Dhe pastaj kam gjetur se të gjitha ardhurve të ngrohtë një qasje të lehtë është thjesht duke drejtuar me peshë të ulët. Dhe pastaj ka shumë pyetje të ekspertëve që përbëjnë programin e trajnimit në lidhje me mungesën e rritjes.

Është e thjeshtë - të gjitha zhimah aktivizuar jo vetëm muskujt gjoks, por edhe të ashtuquajturat muskujve-stabilizant. Këto përfshijnë biceps, triceps dhe fibrave trekëndësh parakrah. Prandaj, të detyrueshme të ngrohtë para se të trajnimit dhe përfshijnë ulet, i cili në fakt mbush stabilizant muskujve. Kjo është një mirë të ngrohtë-up para se të trajnimit. Një duart Mahi në dorë për të kryer më të mirë gjatë ushtrimit në mëngjes, por jo para se stërvitje të muskujve gjoks.

Puna në shtëpi

Shumë fillestar besojnë se trajnimi shtëpia gjirit nuk është më pak efektive se trajnimit në palestër. Po, fillimisht ajo është, por trupi i njeriut shpejt merr përdorur për të ngarkuar dhe për rritjen e vazhdueshme kërkon diçka më shumë. Megjithatë, jo të gjithë aq e keqe sa duket. Ka shumë Simulators denjë dhe aksesorëve që janë të paktën pjesërisht, por ende një rishtar do të jetë në gjendje për të zëvendësuar palestër.

• Push-ups në pozicionin e shtrirë në shpinë. Në fakt, ky kompleks i tërë, e cila ju lejon për të punuar plotësisht jashtë muskujt e gjoksit. Pas të gjitha, ju mund të bëni shtytje-ups, jo vetëm me një formulim të ndryshme të duarve (të ngushta ose të gjera), por edhe në kënde të ndryshme - nga kati, një karrige ose kokë poshtë, duke i vënë këmbët e tij në podium.
• Një zgjerues i madh. Po, pajisje mjaft të pakëndshme, por për instalime elektrike në shtëpi më mirë se askush. Nga rruga, më mirë për të blerë inlaid expander me burimet. Pra, të paktën ju mund të kontrollojë dhe të ndryshojë ngarkesën.
• Bare. Këtu çdo gjë është e qartë, push-ups në këtë simulator plotësisht zëvendëson shtypin stol barbell nga gjoksi në pozicion të prirur. vetëm nuancë - një rrezik të lëndimit.

Addictive

Atletët e përfshira në salla sportive, ndoshta tashmë e dini se trupi i tyre shumë shpejt të mësohemi me stres, dhe stresi kronik është e nevojshme për një studim efektiv të muskujve. Çdo kompleks, i cili përfshin një stërvitje gjoks, domosdoshmërisht përfshin ushtrimin e zëvendësimit. Në thelb, kjo nuk është kendin e tendencës, dhe pajisje sportive. Atletët thjesht të ndryshojë bar në trap. Dhe ajo në mënyrë efektive - muskujt merrni stresin, dhe ka rritje.

Ajo është gjithashtu e rekomanduar për të periodikisht (një herë në çdo 2-3 muaj) të bie në ujdi ushtrime. Po, jo të gjithë do të donte në fillim të trajnimit të korrin bar nga gjoks me kokë poshtë, por ajo është ende e nevojshme për të bërë muskujt në një farë mënyre përgjigjur ngarkesës.

trajnimi i kombinuar

Shumica atletët preferojnë të shkojnë në palestër 3 herë në javë. Këtu gjithashtu ka një tjetër problem - në fakt, tre ditë nuk është realiste të pompë të gjithë muskujt e trupit të njeriut. Zgjidhje për këtë problem nuk është shumë:

• shtrirje të tërë kompleksin për 5-6 ditë, duke theksuar çdo grup të muskujve në stërvitje;
• vizitoni sallë më shpesh;
• kombinuar grupe të shumta të muskujve në një stërvitje.

Shumica atletët ashtu si opsionin e tretë, kështu që trajnimi "gjoks-dorës" është aq i popullarizuar në mesin e të gjithë atletëve. Lehtësi këtu është se këto dy grupet e muskujve janë reciprokisht ekskluzive. Bleed atlet efektive gjoks nuk do të duhet të investojë një shumë përpjekje dhe energji në duart e trajnimit - muskuj të vogla ka kohë që janë bllokuar, dhe për ta që të punojnë vetëm vëmendje të mjaftueshme. Qark vepron në drejtim të kundërt - pas biceps dhe triceps me muskujt me aftësi të kufizuara gjoksit lehtë për të "negociuar".

kombinim kompleks

Por trajnimi "këmbë-gjoks" është i kundërindikuar plotësisht për fillestar. Fakti që trupi është i papërgatitur për të përballuar me peshë të rëndë të dy muskujve thelbësore. Dhe në qoftë se një rishtar ende preferojnë të qëndrojnë në një kombinim të tillë, ajo do të duhet të plotësojnë disa kushte, pa të cilat ai thjesht nuk do të rezultojë.

Leg stërvitje kërkon atlet shumë energji, kështu që fillojnë me një kombinim të fund të mirë. Dhe në këmbët e tyre duhet të jepet jo më shumë se tre ushtrimet. Kjo mund të përfshijë squats, lunges, shtypi stol, apo dëshirat rumune. Pasi që kërkon një pushim të vogël 10-minuta për restaurimin e glycogen në mëlçi dhe për të zvogëluar shkalla e zemrës. Atëherë ju jeni gati për të ngarkuar muskujt e gjoksit. Përsëri, është e nevojshme për të bërë jo më shumë se 3 ushtrime (shtyn stol në kënde të ndryshme dhe instalime elektrike).

kontrollin e shtënë

Shumë të ardhurve kanë vënë re tashmë gjoksin si të fryra pas ushtrimit. Profesionistët e quajnë këtë jo vetëm si "fushë e gjerë". Besohet se ky është një rezultat i mirë, pas një stërvitje të mirë, e cila shkakton muskujt të rritet. Këtu në këtë fazë të çdo atlet, ka dy mënyra të zhvillimit, të cilat ai mund të zgjidhni.

Në qoftë se një fillestar është rritje e rëndësishme, ajo arriti kulmin e saj "Pampas", duhet të plotësojë stërvitje gjoks dhe kaloni në grupet e tjera të muskujve. Sigurisht, pas trajnimit duhet të adresojnë thithjen e ushqimeve që janë të larta në proteina dhe karbohidrate.

Por atletët që duan të humbasin peshë më shpejt, "pampas" tregon se është koha për të kaluar në mënyrë efektive yndyrë. Profesionistët rekomandojnë "vras" Pécs push-ups intensive, instalime ose punojnë me shtangë dore. Kjo është e rëndësishme jo vetëm për të shënuar një muskul, dhe për të rritur normën e zemrës, duke shkaktuar gjaku për të lëvizur më shpejt nëpër enët.

Një metodë për ndërtimin e trajnimit

ushtrimi i gjirit nuk është aq e thjeshtë sa duket në shikim të parë. Përveç ushtrimeve, ka një numër të teknikave me të cilën ju duhet të marrë një vështrim më të afërt. Së pari, ne po flasim për intensitetin e trajnimit. Rest në mes grupe duhet të jenë minimale - muskuli nuk pushojnë. Nëse break 40-të dytë, ka një reduktim të ndjeshëm në fuqi, kjo është një problem i organizmit, dhe rishtar duhet të mendojnë për zhvillimin e durim, në vend se një rritje në kohën e lirë.

Faktori i dytë është vendosja e trajnimit më të madhe në tërë kompleksin. Trajnimi gjoks është bërë e mirë pas një stërvitje të lehta. Në përgjithësi, profesionistët rekomandojnë të gjithë kompleksin e ndarë në trajnimin e thjeshtë dhe komplekse, duke i vënë ato në një model checkerboard. Pra, trupi do të jetë më e lehtë për të shërohen.

Ne nuk duhet të harrojmë për ushtrimet aktuale. Ata duhet të jenë të ndryshme dhe të modifikuar - është e pamundur të shtypni bar çdo stërvitje nga gjoksi në bar horizontale. Po, pesha do të jetë në gjendje për të thyer bllokimin, por kjo arritje do të jetë një herë, pas së cilës atlet vjen stanjacion të zgjatur. Prandaj, muskujt vazhdimisht kanë nevojë për të ngarkuar një shumëllojshmëri të mënyrave.

në përfundim

Si praktika tregon, stërvitje gjoks është edhe më efektive, por ende ushtrimet më të vështira në sportet e mëdha. Prandaj, nuk është e nevojshme në vizitën e parë në palestër menjëherë u shtri në stol dhe barbell për të bërë shtyp stol. Kjo kërkon një qasje pak të ndryshme. Profesionistë të rekomandojë për të filluar me hapa të vegjël - push-ups dhe instalime elektrike trap. Pécs rezultatin më të mirë ngadalë, ditën duke rritur ngarkesën në ditë. E vetmja mënyrë që ne mund të vijnë në një rezultat.