Trajnim me shtangë dore në shtëpi. shtëpi program stërvitje me shtangë dore

stërvitje në shtëpi me shtangë dore ju lejon për të bërë figurë të bukur, pa ndihmën e një trajner personal, dhe pa Simulators të shtrenjta. Ka komplekset veçanta të ushtrimeve për burra, gra dhe fëmijë. Load mund të përfshijë muskujt e mbrapa, krahët, këmbët, organi më të ulët. Gjëja kryesore - për të zgjedhur vendosur të drejtën e ushtrimeve dhe të merren me çdo ditë apo dy.

Ne bëjmë një armëve bukur, supet dhe mbrapa - të fillojë me një të ngrohtë-up

Kompleksi i paraqitur është projektuar për gratë. Sepse do të duhet vetëm një sportive të rehatshme dhe shtangë dore peshon 1,5-2 kg. Nëse ju nuk keni shtangë dore, ju mund të zëvendësojë ato me shishe të ujit.

Filloni me një seancë të ngrohtë deri. Kjo do të ndihmojë muskujt tuaj të ngrohtë deri, dhe aktiviteti do të jetë më efektive.

Trajnim me shtangë dore në shtëpi fillon me parë ushtrime të ngrohtë-up. në këmbë, këmbët më të gjerë se sa supe vënë gjerësi - pozicionin e fillimit. Venitje duart nëpër anët ngre, lidhur Palms frymë. Në nxjerr, ulur armëve tuaj poshtë. Këmbë, ndërsa në këmbë paralel me njëri-tjetrin. Mjafton të katër repetitions.

Ushtrimet e dytë dhe të mëvonshme të ngrohtë-up janë kryer nga e njëjta pozicionin e fillimit. Filloni për të ulur kokën poshtë, ndjekur nga supet dhe duart janë në gjunjë e tij, që gjysmë prirje. Ngrijë në këtë pozicion për një sekondë, përsëri duhet të harkuar pak. Të marrë në pozicionin e fillimit, të kryer këtë ushtrim 5-7 herë.

rrotullohen tej sinkrone shpatullat mbrapa 10 herë. Pastaj të bëjë rotacionin këtyre rasteve përpara 8-10 herë. Ngritja dorën tuaj të djathtë, dora e pastaj u largua up, ngadalë ulur ato. Pas tetë repetitions stërvitje mbaron, dhe fillon një stërvitje në shtëpi me shtangë dore.

Simple ushtrime për mbrapa, supet dhe të armëve

Pick up një trap dhe për të marrë pozicionin e fillimit. Bëj krahët në bërryla, këmbët në këtë linjë janë supet gjera, këmbët paralele, gjunjët pak prirje. Prapa drejt, mollaqe forcuar.

Ngre shtangë dore tym rritëse. Në thith, ulur duart në pozicionin e fillimit, lakimi në bërryla. Ky ushtrim është quajtur zhimom. Filloni të kryer atë me 5 herë, gradualisht duke rritur numrin e përsërit 10-15.

Tani dramatike ngrenë duart tuaja me shtangë dore lart, exhaling. Në thith ngadalë ulur krahët në pozicionin e fillimit.

Kjo dhe ushtrimet e mëposhtme janë bërë me të njëjtën frekuencë. Duke filluar me pesë herë tyre ato rregullohen gradualisht në 10-15. Do të ju tregojnë se si për të bërë ushtrime me shtangë dore, foto. Ajo tregon se si për të dalë dhe të mbajë atribut.

Më shumë ushtrime komplekse për trajnimin trupin e sipërme

Pozicioni fillestar i organit të tillë që të këmbëve. Duart me shtangë dore harruar përgjatë trupit, si ju nxjerr, të heqë ato në një kënd prej 90 gradë. Në thith, ulur duart tuaja poshtë. Filloni këtë ushtrim ngadalë, pastaj - dy herë më shpejt.

Ky trajnim me shtangë dore në shtëpi mund të bëhet nga të dy gratë dhe burrat. Sigurisht, ata do të duhet të marrin peshën e peshë më të madhe. Ju mund të përdorni të paloset, e cila vendosur një peshë të vogël fillestare. Rritet gradualisht atë.

Pozicionin e fillimit për ushtrimin e ardhshëm është e njëjtë me atë të skiator zbrisnin nga mali. Këmbët vendosur në gjunjë, legen anohet prapa, prapa me drejt, duart me shtangë dore janë ulur. Në nxjerr, tërheq dorën përsëri në vijën e coccyx. Në thith, të kthehet në pozicionin e tyre origjinale. Kryen çdo ushtrim ngadalë.

Connect grupet e tjera të muskujve

Vazhdimi trajnimit. Shtangë dore në shtëpi, dhe ushtrimin e ardhshëm do të jetë e lehtë për të përmbushur. Ajo fillon nga të njëjtin pozicion si ai i mëparshmi. Në nxjerr, tërheq krahun me Pesha në dorë, thith, ulur ato në frontin e tij, lidheni. Në këtë ushtrim jo vetëm supet, armëve, mbrapa, por muskujt këmbë, mollaqe shtyp-së.

Pastaj ndiqni tilts përpara nga e njëjta pozicionin e fillimit, uljen furçë me një trap vetëm nën gju, dhe pastaj heqjen e tyre deri në nivelin e hip. Ju mendoni se në këtë shtrëngoni muskujt e këmbëve.

Forcimi mollaqe dhe paralizoj

Trajnim me pesha në shtëpi do të ndihmojë të forcojë këto pjesë të trupit, sepse ata janë më të ndjeshëm ndaj celulitit.

Stand up drejtë, duke vendosur këmbët pak më e ngushtë se sa gjerësi shpatullave. Duart me shtangë dore harruar përgjatë trupit. Merrni një hap përpara me këmbën tuaj të drejtë, lakimi në gjunjë në mënyrë që tibia ishte pingul në dysheme. La gju me pothuajse prek dyshemenë ose drejtuar drejt saj. Tjetra, bëni këtë ushtrim me këmbën tjetër. Trupi duhet të jetë pingul në dysheme. Në bazë të këtij zgjatem bazë mund të bëhet, dhe të tjerët, për shembull, alternuar springing atë në një, pastaj në këmbë të tjera.

Për një shtyp të bukur

Trajnim me pesha në shtëpi do të ndihmojë gratë të fitojnë një bark të sheshtë, dhe një njeri - e bëjnë atë një lehtësim që u shfaq të ashtuquajturat blloqe. Shtrihuni në një peshqir apo mat, kap një trap me të dyja duart, të heqë ato në frontin e tij. Në këtë rast duart janë vendosur relative në dysheme në një kënd prej 90 gradë. Mbrapa, mollaqe dhe këmbët janë në sipërfaqe, gjunjë vendosur dhe kreu ngritur. Çfarë është muskujt e barkut do të jetë i përfshirë në kryerjen e ushtrimeve me shtangë dore, foto ilustron.

Në nxjerr, të heqë shpinën nga mbështetja, të vini ta merrni dhe duart lart, ndërsa inhaling, të kthehet në pozicionin e fillimit. Kjo do të përfshijë të gjoksit dhe rectus abdominis. Forcuar ato dhe për të ndihmuar pompë deri ushtrimin e mëposhtëm. Programi i trajnimit me pesha dhe përfshin atë.

Ju do të duhet 2 shtangë dore me këshilla sheshtë. Shtrihen në dysheme, vetëm gjunjët prisognite, këmbët vënë në këmbë. Vendi trap vertikalisht, duke marrë ata në duart e të ndryshme. Bazuar në këto mjete, të heqë kokën tuaj, të heqë shpatullat tuaja off dysheme dhe të heqë pjesën e prapme - nxjerr. Zbresin në frymëzim. Bëni 3 deri në 10 herë më të përsëritur. Në këtë mënyrë ju mund të pompë deri shtypin, pa lënë në shtëpi.

Men - rrugën tuaj!

Nëse përfaqësuesit e seksit të fortë duan për të bërë përshtypje zonjat me biceps tyre, triceps, atëherë ky program do të ndihmojë gjithashtu workouts në shtëpi me shtangë dore.

Nëse ju keni një stol, shtrihen në shpinë të saj, duke marrë shtangë dore duhura peshë. Këmbët në të njëjtën kohë veç e veç, këmbët mënyrë të vendosur në dysheme. Ata janë simetrike në lidhje me njëri-tjetrin. Nëse dyqan nuk është, shtrihem në dysheme, gjunjët prisognuv. Në këtë rast, krahët nga supet deri në bërryla pushuar në dysheme. Shtrirë në një stol, vetëm bëj krahët në bërryla, duke e vendosur atyre një pjesë nga supet në bërryla paralele në dysheme. Gjysma e dytë e duarve është pingul me mbështetje.

Në thith, të heqë shtangë dore lart, ngre krahët në bërryla, si ju nxjerr, ulur ato në pozicionin e fillimit. Bëni këtë ushtrim në 3 grupe të 8 reps për secilin, por së pari ju duhet të bëni të ngrohtë-up duke bërë stol shtyn me të dhënat e pesha të lehta herë 12-15 herë.

Ushtrimet e mëposhtme për burrat

Vazhdimi trajnimit. Shtangë dore në shtëpi seksi i fortë mund të përmirësojë figura tuaj, duke e bërë atë të tendosur dhe atletike. Uluni në një karrige, të ligët trupin tuaj në shpinë të tij, të vënë këmbët tuaja drejt, lakimi në gjunjë.

Duart me anët shtangë dore të ulëta. Në nxjerr, të fillojnë për të rritur shtangë dore deri në nivelin e gjoksit duke hequr pëllëmbën e dorës lart, bending bërryla. Shpatullën e dorës në të njëjtën kohë presion kundër anët e trupit. Në thith, ulur duart në pozicionin e fillimit.

Për ushtrimin e ardhshëm ju do të duhet të shtrihem përsëri në stol ose në dysheme, kërrusem tuaj gjunjë. Duart e drejtpërdrejta me shtangë dore ringjallur. Filloni për të mbjellë ato mënjanë derisa krahët e sipërme nuk do të jenë paralele në dysheme, dhe kyçit të dorës nuk do të jenë rreth tij në një kënd prej 60 gradë. Repetitions ndjekin të njëjtën gjë. Është e rëndësishme të mos për të pushuar në mes të më shumë se dy minuta, kur e rëndë dhe më shumë se një minutë, duke bërë stërvitje të lehta. Atëherë efikasiteti i trajnimit është i lartë.

Ushtrimi me pesha për fëmijë

Për sportet ju duhet të jenë të mësuar nga një moshë të re. Pra, gjithashtu, ka ushtrime të ndryshme për fëmijë. Kur fëmija është ende mjaft i vogël, t'i jepte për të praktikuar gjallë trap plastike, me moshën e tyre rritet në peshë. Bëni ushtrimet së bashku me fëmijën, duke përfshirë edhe muzikë të gjallë, kështu që ajo do të jetë interesante për të bërë.

Programi i trajnimit me pesha gjithashtu fillon me një të ngrohtë-up. Keep it fun, përfshin në këmbë, ushtrime të frymëmarrjes, "mulli" dhe të tjerët.

Pas kësaj, të vazhdojë në kompleksin kryesor. në këmbë, këmbët e vendosura sup-width larg, në duart ulur - - pozita filluar shtangë dore. Tregoni fëmijës tuaj, le të paraqesë që ulet në një karrige. Në këtë rast, duart janë ngritur në mënyrë që ata ishin paralele në dysheme. Kjo është e mjaftueshme për 8-10 squats si.

Nga i njëjti pozicionin e fillimit fëmija do të kryejnë ushtrimin e mëposhtëm, vetëm këmbët nevojë për një kthesë të vogël në gjunjë. Duart që mbajnë shtangë dore, shuplakat presion në supet. Është e nevojshme për të rritur shtangë dore deri 10-12 herë.

Gjithashtu në këmbë, le fëmija kthehet në të djathtë, përhapjen duart e tij veç e veç, atëherë bëhet e trupit të kthehet majtas. Në këtë grup të ushtrimeve kryer.

Fundi pushtimin e një shëtitje të qetë për të kapur frymën tuaj. Një trajnim i tillë do të ndihmojë fëmijën tuaj të bjerë në dashuri me sportin nga një moshë të re dhe për të ruajtur trupin tuaj në formë të mirë fizike.