Një skemë efektive për figurën mbledhje dinjitoz

Shumë gra mendojnë gabimisht se për fit dhe mollaqe elastike duhet të ritmin veten shumë orë trajnim në palestër. Megjithatë, për të arritur rezultatin e dëshiruar, një diagram të thjeshtë të ulem-ups, të cilat mund të kryhet edhe në shtëpi.

Të cilat muskujt janë të përfshirë gjatë squats?

Squats - ky ushtrim themelor është çdo ushtrim. Gjatë ulem-ups për të aktivizuar jo vetëm muskujt gluteus. Kur teknikisht të korrigjuar këtë stërvitje pompohet hamstrings dhe quadriceps.

Me squats rregullt korrigjuar ndjeshëm sjellje si gjatë ushtrim punon muskujt e mbrapa. Muskujt e barkut janë gjithashtu të përfshirë në mënyrë aktive në këtë proces dhe të veprojë si një stabilizator.

Nëse në arsenalin tuaj është fisi, është e mundur për të arritur rezultate të dukshme shumë më të shpejtë. Çdo ushtrim me peshën e disa herë më efektive se sa ushtrim konvencionale. Filloni qark për të kryer squats me një barbell rekomandohet në palestër nën mbikëqyrjen e një trajner. Pastaj ju mund të vazhdojnë studimet e tyre më vete në shtëpi.

Skema squats per Femër pol

1. Para fillimit të ushtrimit të sigurt për të ngrohtë deri dhe ngrohjes muskujt për të parandaluar sprains dhe të plagosur.
2. Merrni pozicionin e fillimit - prapa drejt, këmbët pak më të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Gjatë ushtrimit, të përpiqemi të shohim vetëm lart. Kjo do të ndihmojë për të mbajtur shpinën.
3. Squatting, të përpiqet të bëjë atë sa më të ulët të jetë e mundur dhe për të dhënë përsëri legen.
4. Në çdo rast, mos lirimin e këmbë nga kati - kjo është një gabim bruto. Është më mirë për të mësuar gradualisht të fundosej ulët se qëndrimin në shkoj vjedhurazi.
5. Watch për frymëmarrje. frymëmarrje të thellë për të bërë gjatë squats, nxjerr - gjatë kthim prapa.
6. Mbani gjunjët paralele në dysheme, ata nuk duken brenda.
7. Mos e merrni një shumë peshë në qoftë se ju nuk kanë përvojë. Duke filluar nga pesha duhet të jetë e moderuar dhe të rehatshme për ju. Për gratë, ajo nuk është e rekomanduar për të përdorur një peshë të madhe për shkak të karakteristikat anatomike. Përndryshe, ju mund të merrni të plagosur apo komplikacione.
8. Nëse gjatë squats ndonjë dhimbje në nyje gju, neemedlenno ndaluar ushtrimin. Ju mund të kenë nevojë për të zgjedhur një peshë të lehta.

Skema mbledhje pa peshën

Kryen squats pa peshuar mund të jetë përgjatë linjave të njëjta si ajo e pol. Për ata që kurrë nuk ka luajtur sporte, ushtrime të tilla mund të zgjojë trupin dhe të fillojnë procesin e djegur yndyrë. Driving squats për glutes pa peshon shumë forcojë figurën dhe të bëjnë të ndjehen të qetë dhe të gëzuar.

E vetmja gjë që ju duhet të paguani vëmendje është pozita e pasme. Rod nuk i jep mbrapa për t'u çlodhur dhe ju lejon të mbani atë të sheshtë. Pa një mbështetje të tillë nuk ka koeficient, kështu që situata do të keni për të parë shpinën e tyre. Gjatë trajnimit vështrim në pasqyrë, ajo do të ndihmojë për të kontrolluar procesin.

Si për të maksimizuar ndikimin e squats?

Për efekt maksimal, ju keni nevojë për të kryer ushtrime për 4-5 grupe, rritur gradualisht ngarkesën. Çdo qasje mund të përfshijnë 10-30 squats. E gjitha varet nga shkalla e trajnimit atletike.

Provoni çdo herë duke rritur numrin e repetitions dhe qasjeve dhe të bien gjithnjë e më poshtë. Nëse keni ushtruar me një barbell sjellë shumë të pakëndshme dhe të shkaktojë dhimbje, hidhni atë. Ushtrimet pa shufra gjithashtu do të japë rezultate të dukshme. Më e rëndësishmja, të dëgjoni me trupin tuaj dhe nuk bëjnë punë jashtë orarit.

Skema ushtrim mbledhje mund të plotësohet me një shtyp dhe shtytje-ups. Mos harroni për t'u kujdesur për të lëkurës, të bëjë përfundon dhe masazh anti-celulitit. Dhe pas disa muajsh e ushtrimit të rregullt ju do të jetë në gjendje të mburrem për të tjerët trupi i aftë dhe i hollë.