Si për t'u ulur në të djathtë kryq fijes? Shtrihen dhe ushtrime për ndër-spango

Spango është një mënyrë për të demonstruar fleksibilitetin e trupit. Çdo vajzë dëshiron të papritur të gjithë me tyre shtrihen, duke lënë një përshtypje të qëndrueshme. Spango është përdorur në fusha të ndryshme të veprimtarisë - gjimnastikës, baletit, artet marciale dhe valle. Ndonjëherë tërthor apo gjatësore ndan - elementi kryesor i fjalës. Por pak e dinë se si të duhet të ulen në spango kryq pa dëme për shëndetin.

Çfarë është ndër-spango?

Ky lloj i vargut është konsideruar më e vështirë për të kryer, shumë prej tyre nuk kanë të mjaftueshme vullnet për të arritur këtë rezultat. Këtu gjëja kryesore - për të vënë para tij një gol dhe të jenë të gatshëm për ta zbatuar atë. Por për t'u ulur në spango kryq dhe atë që duket si? spango tërthor është një këmbët divorcuar tërësisht larg në një pozicion ulur. Ka shumë të ndryshme ushtrime për qëndresë dhe shtrihen muskujt që të arritur qëllimin më të shpejtë.

Rregullat themelore në rrugën për në spango kryq

Ajo duhet të jetë e qartë që të shpejtë për t'u ulur në spango kryq nuk do të ketë sukses, kështu që ju duhet të ndiqni disa rregulla për t'ju ndihmuar të arritur rezultatin e dëshiruar shumë më të shpejtë.

1. Shtrihen muskujt. Pa shtrihen në asnjë rast nuk e ushtrojnë, sidomos në lidhje me spango. Këto ushtrime do të ndihmojë për të ngrohtë deri të gjithë trupin. Për këtë qëllim ne kemi bërë një lëvizje pak lehtë: running në vend, trupi tilts dhe goditje këmbët e tyre në anën. Për të marrë një përfitim të dyfishtë, ajo është e rekomanduar për të ngrohtë deri pas kardio.

2. Trajnimi Daily. Në pyetjen se si për t'u ulur në spango kryq, një përgjigje - ushtrimit të rregullt, e cila mund të çojë në sukses. Është e dëshirueshme që të shtrihet në çdo kohë të lirë gjatë ditës. Së pari është për të trajnuar të nesërmen, dhe kur trupi merr përdorur për të stresit - çdo ditë.

3. Clothing. Se si një person dresses up gjatë ushtrimit, dhe rezultati përfundimtar varet. Vetëm marrëveshja duhet të jetë në një dhomë të ngrohtë, pas veshur lirshme t-shirt, pantallona dhe çorape. Vetëm të lejojë çorape të kaloj në dysheme, e cila ka një efekt pozitiv në shtrirje, kështu që është më mirë të preferojnë qilim kat. Slip duhet të kontrollohet, përndryshe ju mund të heq ligaments.

4. Ushtrimi bashku. Për Klasat ishin më interesante, ju mund të bashkëngjitni për të mikut tuaj. Një person më me përvojë do të ju tregojnë se si për të mbajtur qëndrim të drejtë dhe do të kryejë ndër-spango. Një mik mund të klikoni mbi supet dhe këmbët, e cila kontribuon në thellimin e spango.

5. A nuk nxitojnë. Në duhet të dini masë, kjo vlen për të shtrihen e muskujve. Shumë presion do të rezultojë në lëndim, dhe pastaj duhet të heqë dorë nga ndonjë ushtrim për një periudhë të gjatë.

6. Jashtë. Mbi vargun, ju mund të punoni në një të qetë dhe në një vend të zhurmshme, ajo varet nga preferencat e personit. Situata duhet të frymëzojë. Vetëm në komoditetin e njerëzve do të jetë në gjendje të përqëndrohet në trupin tuaj dhe shqisat. Për shembull, disa klasa nuk janë pa muzikë me zë të lartë dhe TV.

Ushtrimet për spango kryq

Çdo stërvitje duhet të fillojë dhe të përfundojë me të shtrihen, sidomos spango, ku e gjithë barra bie mbi përpunimin e muskujve këmbë.
Për të shmangur ndonjë problem të tilla si ligaments shqyer dhe frakturat muskujt, ju duhet së pari të ngrohtë deri të trupit. Ne nuk duhet të përpiqet të bëjë të gjitha ushtrimet në të njëjtën kohë.

"Grenzë"

IP: këmbët të gjerë se sa supet, këpucë me majë - në anën, një mbledhje të thellë. Këmbë presion në dysheme, kofshët janë paralele në dysheme, gjunjët që shpalosen në dorë. Në këtë pozicion, ju duhet të shtrihet bërryla e tij në gjunjë, ndërsa shtyn legen përpara. Kjo do të ndihmojë për të zgjas muskujt e legenit. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë për të filluar trajnimin dhe më afër ëndrrës isha i vogël - që të ulet në spango kryq.

Sulmet nga krahët

IP: një këmbë shtrirë në anën e, nga ana tjetër (këmbën e kërrusur) fokusohet peshën e trupit. Këmba është vënë plotësisht në dysheme dhe hip është shtrirë në maksimum. Pas 30 sekondave, pesha e trupit është transferuar në pjesën e dytë. Ky ushtrim mund të bëhet pak më ndryshe: ndalesa nuk është vënë plotësisht në dysheme dhe këmbë mbështetet në pjesën e brendshme të këmbës, lodhje muskujt në gju të përbashkët.

"Frog"

IP: ulem në gjunjë e tij, bare - krah. Gjunjët kultivuar në dorë dhe vënë në bare, duart tjetër në dysheme. Kënde midis kofshë, këmbë të ulët dhe trupi duhet të jetë i drejtë. Ajo kërkon ndihmë tjetër, i cili është ulur në krye. Tani ne duhet të përpiqen për t'u çlodhur muskujt, dhe partneri do të respektojë pozicionin e saktë të pelvisit. Ky ushtrim është pak e dhimbshme, për shkak të shtrirje ijë. nuk duhet të nxitojnë.

Për ata që nuk e di se si për t'u ulur në spango kryq, por me të vërtetë dëshiron atë, ushtrimi është i komplikuar. Është e nevojshme për të hequr bar, të vendosura nën gju dhe tërheq këmbën në anën. Këmbë është ngritur plotësisht në dysheme. Stretch duhet të jetë të paktën 3 minuta, duke ndryshuar këmbët. Më tej marrë butësisht jashtë bar dytë dhe këmbën e dytë është zgjeruar.

"Butterfly"

IP: ulen në dysheme, këmbët vendosur në gjunjë, këmbët janë të lidhura. Thembra forcuar maksimalisht në trup, gjunjët presion në dysheme me duart e tij. Mbrapa nuk bëj, dhe është mbajtur në një pozitë të drejtë. Para se këmbët janë vendosur duart dhe bëri u përkul përpara. Përsëri është e drejtë dhe gjunjët janë presion plotësisht në dysheme. Ky ushtrim ndihmon të zgjas e brendshme kofshë dhe ijë tendons për të rritur fleksibilitetin.

"Damn"

IP: ulen në dysheme, këmbët drejt, divorcuar në dorë, gishtërinjtë duke treguar drejt deri. Duart e shtrirë përpara, është shpatin në frontin e tij. Ne duhet të përpiqemi të prekë gjoksin në dysheme dhe të qëndrojnë në këtë pozicion për disa minuta. Krahë të hapura bëri kthehet në një këmbë, dhe pastaj - për të dytë. Një duhet të përpiqet për të kuptuar duart e këmbët dhe të bëjë 10 shpatet në 5 grupe. Ky ushtrim mund të në mënyrë efektive të zgjas pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshët dhe prapa tendons gju dhe vepron si një tërthor efektiv shtrihen në spango.

Prekni gishtërinjtë tuaj

PI: në këmbë, këmbët drejt, këmbët - bashku. Kjo është pjerrësia e katit - është e nevojshme që të përpiqen për të arritur jashtë për këpucë me majë. Gjunjë duhet të mbetet i drejtë, dhe në çdo kënd nevoja për të qëndruar në këtë pozicion për 40 sekonda. Ky ushtrim mund të bëhet me një prirje këmbë, i cili ka efekte të dobishme në muskujt dhe tendons në gju.

Bërryla të prekin në dysheme

PI: në këmbë, këmbët - sup-width larg. Këmbët duhet të jetë i drejtë, dhe kur ju ligët përpara ju duhet të përpiqen për të arritur jashtë për dysheme me duart e tij. Në këtë pozicion duhet të jetë e mundur për të bëj dhe vënë bërrylat e tij në dysheme. Në këmbë, bëri shpatet drejt këmbëve të radhë - ne duhet të përpiqemi për të shtrëngoj duart e tyre. Ky ushtrim është një nga më të rëndësishme dhe është kryer para ndan. Ajo duhet të bëhet 10 herë në 5 grupe.

Paralajmërimet për fillestar

Ju kurrë nuk duhet të ulen në një spango ashpër, kjo nuk do të çojë në rezultate të mira, por vetëm plagosë muskujt dhe ligaments. Për fat të keq, shumë njerëz, nuk ka dyshim rreth asaj se si për t'u ulur në spango kryq, për shkak të strukturës së tyre trupore nuk ka për qëllim të jetë një shtrirje të plotë. Në këtë rast, ajo është fizikisht e pamundur për t'u ulur në spango kryq të plotë, pavarësisht nga numri dhe kohëzgjatja e trajnimit.

Këshilla për fillestar

Ju duhet të jenë shumë të durueshëm, sepse ndan nga ushtrimi i parë nuk do të funksionojë. Ndonjëherë ajo është e mundur për të arritur rezultatin e dëshiruar brenda disa muajve të trajnimit rezistencës, jo orë. Për një ndryshim, ajo është e rekomanduar për të bërë ndan në mur, që shtrihen këmbët e tij në frontin e murit, si në qoftë se duke u përpjekur për të bërë ndan. Kryer ushtrime të tjera është e lejuar vetëm pas ndjenja e tensionit në muskujt e këmbëve.

Spango për fëmijë

Shumë të rritur besojnë se fëmijët në lindje janë fleksibile dhe ata nuk kanë nevojë për trajnim të spango. Kjo është thellësisht çorientuese, sepse fëmija ka nevojë të jenë të trajnuar për të mësuar të drejtën për t'u ulur në të, dhe shtrihen në spango kryq për t'ju ndihmuar. Nëse fëmijët janë mësuar të ushtruar nga një moshë të re, ata do të jenë të ndryshme nga kolegët plasticitet dhe fleksibilitetin e tyre. Koha më e mirë për fillimin e fëmijës në sport - 5-7 vjet, kur muskujt janë shumë elastike. Klasët janë mbajtur në një bazë të rregullt, dhe ju duhet të fillojë me ushtrime për fleksibilitet.