Gomar si një arrë. Si për të ndërtuar glutes?

Round dhe ass shtrënguar - është ëndrra e shumicës së vajzave. Disa jepet superioritetin nga natyra, dhe metabolizmi është i tillë që ju mund të hani ëmbëlsira gjatë natës dhe ende kanë një formë të frikshëm mollaqe, mos e përhapur dhe mos shtoni në vëllime. Por njësi të tilla, kryesisht vajzat duhet të punojnë gjatë dhe të vështirë në trupin tuaj të magjeps njerëzve forma tërheqëse. Sot ne jemi të shqetësuar me priftit gjithashtu, si një arrë. Secili prej nesh mund ta përballojë të tilla fryra apo karakteristikat fiziologjike gjithashtu duhet të merren parasysh? Dhe çfarë teknikë do të japë më shumë rezultate?

A të gjithë të jepet për mbajtësit e gomarit brazilian

Kjo është një çështje mjaft komplekse, sidomos për shkak se ajo është justifikim i mirë për shmangien nga aktivitetet tona në palestër. Pse torturës veten ende ime kockave të gjerë, struktura e legenit është, trashëgim, dhe ju jeni ulur para TV me një ndjenjë e kryerjes, dhe gomari si një arrë, ka vetëm një ëndërr e pakapshme. Në fakt, forma e mollaqe në të gjitha të ndryshme, por trajneri me përvojë mund të ndihmojë për të korrigjuar situatën shumë mirë. Qasja individuale dhe ushtrimi i rregullt do të bëjnë mashtrim. Pavarësisht çehre dhe mosha e mollaqe tuaj fillojnë të ndryshojnë me shpejtësi, dhe si rezultat i kësaj ju do të jetë i sigurt për të pop si një arrë.

Pse rock gomar

Në të vërtetë, shumë prej jush mund të pyesin, pse duhet të të hapet si një arrë? Për të kënaqur sytë e njerëzve? Jo vetëm: në mollaqe të fryra të ketë shumë avantazhe, dhe tani ne flasim për to. Kur gluteus maximus është në gjendje të mirë, ajo është shumë më e lehtë për të mbajtur sjellje tuaj. Kjo është për shkak se kjo e muskujve drejton dhe fixes trupin. Përveç kësaj, priftërinjtë, si një arrë (foto ne do të japim më poshtë) të ndihmojë për të luajtur sportive. Ky grup i madh i muskujve të bën të fortë, dhe çdo lojë aktive do të jetë e lehtë për ju argëtim. gluteus Zhvilluar zvogëlon rrezikun e dhimbje prapa dhe të ulët mbrapa.

rregullat themelore

Gjëja e parë për të mbajtur mend është se trupi ynë - një organizëm i vetëm, kështu që zhvillimi fizik duhet të jetë gjithëpërfshirëse. Nëse ju punoni jashtë të gjitha grupet e muskujve - trupi duket më të harmonishme. Nëse ju doni që të punojnë vetëm mbi muskujt gluteal, atëherë mos harroni të parë të bërë një të ngrohtë-up për të përgatitur muskujt të ngarkesës. Nëse ju nuk keni të holla dhe kohë në palestër dhe një trajner personal, është e mundur për të bërë në shtëpi, shkarkohet videoja udhëzimet me trajnerët profesionistë palestër.

Një pak më shumë durim, dhe ne shkojmë për temë kryesore: priftit si një arrë. Si për ta bërë atë mënyrë, ne do të konsiderojë si të detajuara sa të jetë e mundur. Por nuk ishte një rregull më e rëndësishme që duhet të respektohen. Ajo është të ushqyerit e duhur. Kombinimi i sportit dhe një dietë të ekuilibruar duhet të jetë baza e jetës tuaj. Shmangni ushqim të shpejtë dhe të heqë dorë nga zakone të këqija. Baza e ushqimit duhet të jenë fruta të freskëta dhe perime, drithërat dhe drithëra, mish dhe peshk. Si rezultat i kësaj, ju merrni rezultatin, të cilat ju vetëm mund të ëndërrojnë. Kjo nuk është vetëm mollaqe bukur, por edhe natyrë të qetë, mirëqenien, normalizimi gjumit, përmirësimin e gjendjes së përgjithshme.

testi i vogël

Nëse ju mendoni se si për të pompë deri gomar si një arrë, atëherë ju jeni të pakënaqur me formën e tyre. Por ajo mund të jetë për shkak të një sërë faktorësh. Gratë kanë tendencë të teproni metat e tyre, dhe kilogram ekstra i peshës është konsideruar tashmë një tragjedi, duke gjetur në kullotat e tyre yndyrë, madje edhe nëse të gjithë të tjerët mendon se ju jeni të përsosur. Kalojnë një test të vogël. Merrni një laps të zakonshëm dhe të vënë në dele nën mollaqe. Nëse një laps vonohet, atëherë ass juaj ka nevojë për përpunim. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të kontrolloni dhe gjoks. Tani ajo është e domosdoshme të marrin në konsideratë një sërë ushtrimesh, pasi çdo teknologji të performancës shtrembërim zvogëlon efektivitetin e saj apo edhe të bëjë punë krejtësisht muskujt e ndryshme grupe.

Të vazhdojë për të ushtrimeve

Pra, ne kemi përcaktuar për te burimi (ditëlindjen, martese) kemi pasur një prift si një arrë. Fryj ajo vetëm mund të jetë e vështirë duke bërë ushtrime fizike, pasi përndryshe e muskujve të fortë mbeten për t'u përpunuar. Duke u ndalur në të, mos harroni se stresi për të cilat ajo është e ekspozuar, duhet të vazhdojë të rritet. Kjo mund të bëhet në dy mënyra. Në e parë që ju duhet për të rritur peshën në pjesën e dytë, ndërsa nën ngarkesë. Muskujt rritet dhe të zhvillohet vetëm në rast se ata duhet që vazhdimisht të përshtaten me stimujve të reja. Mbani mend, megjithatë, se për të arritur një konveks tre-dimensionale vetëm mund të çiklizmit dhe grupet e tjera të muskujve: quadriceps, mbrapa dhe shtypni. Pra, të marrë mollaqe bukur "inkuadrim" në krye dhe në fund.

Ne fillim me klasikët

Çfarë ushtrime të vijnë në mendjen tuaj, kur ju dëgjojnë frazën "pop, si një arrë?" Si për të pompë deri gomar, ne do të flasim më në detaje. Pra, natyrisht, ajo squats. Ajo do të duket e thjeshtë, por ka disa nuanca që duhet të dini dhe të ndjekin. Para së gjithash, harrojmë për të gjitha opsionet poluprisedany të. Kryeministrit mollaqe, është e nevojshme për mbledhje në gamën e plotë. Mos të jetë dembel, mbani drejt shpinën, i holluar në gjunjë, hundë thith kur ti ulesh dhe të marrë frymë jashtë gojën tuaj, kur ju të merrni deri. Amplituda total, pastaj rri në teknikën e "goditi kat". Kjo është, ushtrimi nuk është e lehtë, por ajo punon në mënyrë të përkryer. Kryen tre grupe, të paktën 20 herë. Shumë përdorim i mirë i bar, kjo do të rrisë efikasitetin.

squats ndryshueshmëri

Pasi ju filloni të lehtë të kryejë të gjitha qasjet dhe mendojnë se ka një tjetër forcë në diçka, shkoni në qasjet alternative. Squats me këmbët e mbyllura të përkryer forcojë paralizoj dhe nëse këmbët përhapur larg dhe shpërndajë çorape, ju merrni stërvitje sumo, i cili punon e madhe në brendësi të kofshës. Kryen squats jo më pak se 10 herë, në disa qasje. Kështu që ju do të përfundojë ciklin dhe squats jo vetëm që do të marrë një prift të shkëlqyer, por edhe një hips bukur formë, e cila do të theksojnë mollaqe përsosmërinë.

lunges

Nëse ju do të donte të kishte qenë prifti si një arrë, ushtrimi i quajtur "squats në gërshërë" janë miqtë tuaj më të mirë. Për të kryer e tyre të saktë, ju duhet të mësoni disa gjëra. Është e nevojshme për të shkuar thellë poshtë dhe të bëjë një hap të mirë. Të mbajtur në gjunjë në një pozicion rreptësisht zgjatem formuar një kënd të drejtë. Ju duhet të kryejë një minimum prej 3 qasjeve në 10 herë. Përsëri, kur ju kanë zotëruar këtë ushtrim, është e mundur për të zbatuar atë me një barbell ose shtangë dore, si dhe shtoni swings shpon. Squatting në këmbën e tij të majtë, dhe në rritje duke bërë një të drejtë veprim.

Giperekzistentsiya

Ky ushtrim është legjendare, ajo është jo vetëm shumë i dobishëm, por edhe të bukur. Në mjedisin palestër, ju mund ta bëni atë në një simulator të veçantë, apo të përkulur mbi të dhisë. Në shtëpi - vetëm shtrirë në dysheme, dhe për të marrë më keq. Në një mishërim të parë, bllokohet këmbët (partnere e përshtatshme që ata mbajnë, apo ndonjë mobilje në shtëpi). Tani ndiqni ups e trungut me duart e tij i kaloi prapa kokës së tij. Tre grupe të 10 herë. Mundësia e dytë - për të gjetur, për atë që të mbajë duart dhe për të rritur këmbët tuaja. Ju mund të kombinohen të dy stërvitje dhe për të marrë një klasik "varkë".

Sunset në platformën

Ne të gjithë e dimë se sa i dobishëm ecin deri në shkallët. Nëse keni dëshirë për të lënë banesën dhe të drejtuar rreth në katet, ajo është e dobishme për ju është ushtrim. Në palestër nuk është një platformë të veçantë e cila është e rregullueshme në lartësi. Në të njëjtën kohë, më e lartë katran, aq më i madh ngarkesës në mollaqe. Shtëpi gjithashtu mund të përpiqen për të gjetur një stol të përshtatshëm për të ndërtuar platformën nga materiale skrap ose përdorimin e elementeve të mobiljeve. Është e rëndësishme për të mbajtur shpinën. Ju mund të kryhet me shtangë dore ose një barbell. Tre grupe të 10-15 herë.

këmbët Mahi

Fantasticheski thjeshtë dhe efektive stërvitje. Të marrë një karrige dhe mbajtjen prapa tij, bëjnë Mahi. 10-20 herë përpara dhe prapa, majtas dhe djathtas. A nuk duhet të lëkundur shumë shpejt, në të kundërtën, puna më ngadalë nëpër çdo aktivitet, më mirë ju do të ndjeni se si punon muskujve. Mbaro stërvitje është e thjeshtë shumë i mirë, por ushtrim shumë i mirë. Shtrihuni në shpinë, këmbët vendosur në gjunjë. Tani marr gomar aq i lartë sa të jetë e mundur, dhe pastaj dip. Mos harroni të zgjas muskujt e mollaqe të jetë e mundur. Getting kryer 20 herë dhe gradualisht arrijnë 100.

Kryejnë këto ushtrime 2-3 herë në javë për njëzet deri në tridhjetë minuta. Si rezultat, në një muaj ju do të shihni se sa shumë ka ndryshuar pop, rrumbullakosura dhe forcuar. Më e rëndësishmja - nuk e hedhin trajnimin, dhe si rezultat i kësaj ju do të keni gomar më të bukur - si një arrë.