Ushtrime të lehtë për gratë shtatzëna: 3 tremujor, 2 dhe 1

Lindjes - një proces i natyrshëm, pavarësisht nga kompleksitetin e saj. Në qoftë se një grua ka qenë i përgatitur për të, kjo është më e favorshme për ofrimin e garantuar.

Përfitimet e ushtrimeve fizike gjatë shtatzënisë

Aktiviteti motor është e dobishme për të gjithë, duke përfshirë edhe gratë shtatzëna. Performanca e përditshme e ushtrime të thjeshta fizike janë efekt shumë të dobishme ka në sistemin kardiovaskular, qarkullimin e gjakut, duke zvogëluar rrezikun e hipoksi fetusit. Muskujt vijnë në shtetin ton, dhe kjo ndihmon për të përballuar me rritjen e ngarkesës së punës çdo muaj, kur një grua shpesh përjeton një ndjenjë e vazhdueshme e dobësi dhe lodhje. Akuzuar gjatë shtatzënisë - kjo është e mundur për të shmangur një sërë kg shtesë, si dhe për të parandaluar shfaqjen e shënon shtrirje dhe celulitit.

sistemin e frymëmarrjes për t'u përgatitur për lindjen e fëmijës mund të ndihmojnë ushtrime të veçanta për gratë shtatzëna. 3 Tremujorin për studime të tilla - një periudhë veçanërisht e rëndësishme. Frymëmarrje coached kontribuon kontraktimet më pak të dhimbshme dhe për të reduktuar rrezikun e asfiksisë fetusit, fëmija gjatë lindjes do të marrin oksigjen të mjaftueshëm.

Ajo ka një efekt pozitiv në të gjimnastikës dhe sistemin nervor. Ushtrimi i ndihmon për t'u çlodhur dhe për të shmangur nervozizmin që është e rëndësishme në këtë periudhë.

Ushtruar në shtëpi

Ushtrimet duhet të adresohen nga fillimi i shtatzënisë, për të ruajtur shëndetin e mirë dhe formë gjatë gjithë periudhës së paralindjes. Por vizita në palestra dhe qendra palestër në këtë kohë duhet të shmanget, ajo është e mirë për t'u marrë me të në shtëpi. palestër në shtëpi për gratë shtatzëna nuk duhet të marrë më shumë se 25 minuta në kohë. Gjëja më e vështirë këtu - rregullsia dhe qëndrueshmëri. Klasat duhet të kryhet në baza ditore, jo vetëm kur ka një dëshirë dhe kohë. Prandaj, ju duhet të bëni ato në një rutinë të përditshme dhe të përmbahen në mënyrë rigoroze nga ai.

zgjedhja e pavarur e ushtrimeve nganjëherë mund të dëmtojë nënën shtatzënë apo fëmijën. Prandaj do të ishte shumë e mirë në qoftë se një zgjedhje e ushtrimeve do të ndihmojë mjekun mbikëqyrjen e shtatzënisë. Ai do të jetë në gjendje për të marrë në konsideratë të gjitha karakteristikat individuale dhe nevojave të trupit në çdo tremujor.

Rregullat kujdes dhe contraindications

Gjatë shtatzënisë duhet të trajtohet me shumë kujdes për ngarkesa të ndryshme. Prandaj, respektimi i një sërë rregullash gjatë ushtrimit mund të ju ndihmojë të shmangur probleme:

• Para se të filloni trajnimin, ju duhet të konsultoheni me gjinekologun tuaj dhe sigurohuni që nuk ka contraindications. Kjo është veçanërisht e vërtetë e atyre nënave të ardhshme që kanë një toksikoz fortë, dhimbje barku, gjakderdhje, tonin e muskujve të mitrës apo ekziston një kërcënim i ndërprerjes së shtatzënisë.
• Ju duhet për të gjetur se çfarë lloj ushtrimi gjatë shtatzënisë do të jetë e dobishme, dhe çfarë nuk duhet të bëhet.
• A nuk e lënë pas dore të ngrohtë-up që do të ngrohtë deri muskujt tuaj dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.
• Ambientet para se klasa duhet të ventiluar mirë, rroba falas.
• Ju nuk mund të merrni kryer shumë larg - koha e ushtrimit është e kufizuar në 15-25 minuta, në varësi të tremujorit. Sidomos në një gjimnastikë të lehtë rekomanduar Tremujorin për gratë shtatzëna, zë jo më shumë se 10-15 minuta kohë.
• Është e nevojshme për të eliminuar lëvizjet e mprehta - drejtimin, duke kërcyer, lojra aktive, trajnime për simulators.
• Për të monitoruar rrahjet e zemrës. Pulse nuk duhet të jetë më e lartë se 150 rreh.
• Për çdo fazë të shtatzënisë ka vendosur vet e ushtrimeve gjimnastikor.

Ushtrime për 1 tremujorit

Forcimi muskujt e barkut, duke u përgatitur zemrat me ngarkesa në rritje - këto janë detyrat kryesore që ndihmon të zgjidhur fazën fillestare të ushtrimeve për gratë shtatzëna. tremujorin e parë - një kohë kur trupi është më i prekshëm, prandaj, rekomandohet ushtrimet më të thjeshta:

• Squats. Duke qëndruar në dysheme, këmbët përveç, gishtërinjtë pak larg nga jashtë, një dorë që ju duhet për të mbajtur në karrige e tij, dhe një tjetër tërheq në anën. Ngadalë bie, duke e mbajtur thembrën në dysheme, gjunjët për të shpërndarë në dorë. Është e rëndësishme që muskujt në brendësi të tendosje në kofshë. 8-10 bëni ulem-ups.
• Ekzekutimi i shpatet alternuar në të djathtë dhe të majtë, dora mund të mbajë në bel ose bërryl në frontin e tij.
• Ushtrimi forcon muskujt e gjoksit: në këmbë drejt, mbani duart tuaja në nivelin e gjoksit, duke kombinuar dore. Thith - armëve ndikim, nxjerr - relaksohuni. Drejtuar 15 herë.
• Stand up drejtë, të merrni deri në gishtërinjtë tuaj, të qëndrojnë në atë pozicion dhe zbresin ngadalë. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.
• Për 3-5 minuta për të kryer duke ecur në vend.
• Kryerja flapping duart e tij në frontin e tij, alternuar një dhe nga ana tjetër.
• Ulur në dysheme, të kryer një rrotullim rrethore të kokës - në një dhe në anën tjetër alternuar.

Është e rëndësishme që të jenë të kujdesshëm në procesin e ushtrimit, ju duhet të dëgjoni me trupin tuaj dhe mos abuzojnë klasa. Ora klasë nuk duhet të kalojë 10 minuta.

Gjimnastikë për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin

Periudha 2 termat është më pak e rrezikshme, dhe ngarkesa nuk është aq e tmerrshme. Kjo është pak më ndryshe dhe objektivat ndoqën gjimnastikë për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin furnizimi me gjak e fetusit duhet të përmirësohet, duke forcuar muskujt e mbrapa, lumbare dhe muret e barkut. Për ta bërë këtë, ne rekomandojmë ushtrimet e mëposhtme:

- "Gërshërë". Duke qëndruar në katin e, holluar dorë për dore, dhe kalojnë ato në frontin e tij. Kryen këto lëvizje 10 herë. Kjo do të ndihmojë në forcimin muskujt e gjoksit.

- Ulu, bëj gjunjët dhe fort të lidhur këmbë, pastaj holluar ngadalë me gjunjë në anën, duke mbajtur këmbët njëri-tjetrit. Përsëriteni 3-4 herë.

- Rrotullimi i trupit në një pozicion në këmbë - një mënyrë e parë dhe pastaj të tjera.

- ulur në dysheme, duke e kthyer kokën e parë në të dy drejtimet, atëherë bust, duart e palosur në frontin e tij.

Gjatë kësaj periudhe, të përshtatshme jo vetëm ushtrime të lehta. Ushtrimet për gratë shtatzëna mund të plotësohet dhe të yoga, palestër, not pishinë vizitë.

Një grup i ushtrimeve për 3 kushtet

Muajt e fundit të shtatzënisë janë periudha më e vështirë. Shpesh duke rezultuar në dhimbje prapa, intensitet këmbë dhe ënjtje, probleme me një karrige - e gjithë kjo do të ndihmojë për të përballuar gjimnastikë për gratë shtatzëna. 3 Tremujorin - një kohë për një ushtrime më paqësore që fokusohen direkt në përgatitjen për lindjen e fëmijës. Qëllimi i trajnimit në këtë fazë - përmirësimin e qarkullimit venoz, lëvizjen e përbashkët, të rritur elasticitetin e legenit kat dhe zorrë stimulimit. ushtrime sugjeruara:

- Shtrirë në shpinë, këmbët alternuar forcojë bark, lakimi ato në gjunjë. Përsëriteni 6-7 herë.

- në gjunjë e tij, ulen në këmbë dhe e ngriti. Në kohën e squats mbrapa me hark, në rritje - të bëj përsëri.

- Uluni në dysheme, këmbët prirje të tërheqë deri tek ajo, dhe pastaj, butësisht shtypur shuplakat e tij në gjunjë, hapini, duke u përpjekur për të prekur në dysheme me ta.

- Get në gjunjë tuaj, ngadalë përkul dhe hark prapa, të përsëritur 5 herë.

Nuk është e nevojshme për të kryer ushtrime shumë komplekse dhe aktive, t. Për. Overexertion mund të çojë në abort. Sapo ka një ndjenjë e lodhjes, mësimet duhet të ndërpritet. Në mënyrë që të mundime kaluar më lehtë, nuk kanë ndonjë komplikime gjatë lindjes dhe periudhës pas lindjes ka kaluar pa pasoja të rënda, duhet të bëni ushtrimet çdo ditë për 25-30 minuta. Domosdoshmërisht në kohën e ditës duhet të jetë ushtrime për gratë shtatzëna. 3 Tremujorin është më e rëndësishme në përgatitje për lindjen e fëmijës.

Ushtrime me drejt në 3 tremujorit (fitball)

Ushtrimet me topin mjaft të thjeshtë, por shumë të dobishme, t. Për. Ndihmë për të ulur presionin e lartë të gjakut, normalizimin e qarkullimit të gjakut, lehtësimin e lodhje. Kjo është më së shumti zbutës ushtrime për gratë shtatzëna. Mbi topin, ju mund të uleni, shtrihem, mbështetur në gjoksin e tij, dhe butësisht luaj.

Në një pozitë të ulur, duke dërguar topin në frontin e ju, ju mund të hapur dhe të mbyllur duart e tij. Ky ushtrim ndihmon në trajnimin e muskujve gjoksit. Për të forcuar muskujt e mbrapa, ju duhet ulur mbi topin, rrotullohen strehimit alternuar në një ose në anën tjetër.

Ushtrime të frymëmarrjes për metodën Litvinova

frymëmarrje të duhur është me rëndësi të madhe për nënën shtatzënë. Kjo mund të ju ndihmojë të normalizuar funksionimin e të gjitha organeve dhe sistemeve të trupit.

Designed set Svetlana Litvinova e ushtrime të veçanta ka një efekt zbutës dhe qetësues, ajo ndihmon për të shkëputur nga stresi dhe për të zvogëluar nivelin e ankthit. Mëso për frymë gjoks dhe për të ndihmuar të përgatiten për lindjen e fëmijës mund të ndihmojë në ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna. Litvinov përfshira në e saj një përzgjedhje të ndërlikuar e thjeshtë dhe e njohur për të gjithë ushtrimet për zbatimin e të cilave kërkon vetëm 10 minuta në ditë:

• frymëmarrje kraharorit. pozicionin e fillimit - të qëndrojë deri të drejtë, duart mbi ijet. Ngadalë thith, mbushjen e gjoksit me oksigjen. Diafragmë nuk është i përfshirë.
• frymëmarrje diafragmës. Mbajtja e një dorë në bark dhe tjetri në gjoks, të marrë një frymë, duke rënë diafragma dhe bark pak fryrë jashtë. Pastaj - nxjerr për 4-5 sekonda. Frymëmarrje e tillë përmirëson qarkullimin e gjakut të fetusit.
• Marrë frymë si një qen. Për të kryer ushtrimin do të duhet të tërheqë qen - në këmbë në të katër këmbët dhe fërkimit gjuhën e tij jashtë, duhet të marrë frymë përmes gojës shpesh, shpesh si qentë bëjnë, kur ata janë të nxehtë. Në të njëjtën kohë mushkëritë mbushen me oksigjen shumë shpejt, dhe fëmija është marrë ajër të mjaftueshme.

Ushtrimet që nuk mund të kryhen gjatë shtatzënisë

Ka një numër të ushtrimeve që duhet të shmanget gjatë shtatzënisë. Kjo është e gjitha nga shtrihen e muskujve të barkut, kthesë, urë, vargjet, dhe klasa gjimnastikor kur është e nevojshme për të rritur këmbët ( "biçikletë", "Birch" dhe kështu me radhë. N.).

Sport në shtatzëni

Gjatë shtatzënisë, rekomandohet sportive sigurta. Por shumë pak prej tyre:

• Fitness. Përsëritur muzikë mocionet thjeshta përmirëson muskujve të zemrës, qarkullimi i gjakut, njom trupin me oksigjen. Quite kryhet lehtë ushtrime të tilla për gratë shtatzëna. 3 Tremujorin është një periudhë e veçantë, kështu që të përfshihet në palestër nuk është e nevojshme në këtë kohë.
• Swimming. Kjo është ndoshta sporti më e dobishme në shtatzëni, rekomandohet në çdo fazë. Dhe ju mund të notosh vetëm ose në grup, por në fazat e mëvonshme është më e mirë, në qoftë se ajo është e pranishme në afërsi të trajnerit. Uji mund të kryhet, dhe ushtrime të ndryshme gjimnastikore. Vetëm është e rëndësishme të mos e teproj - qëndrojnë në pishinë duhet të jetë jo më shumë se 20 minuta.