Si e ndan në shtëpi pa asnjë përpjekje shtesë?

Jo të gjithë mund të mburremi e fleksibilitetit të trupit, por të ketë një ëndërr të mirë shtrirje të shumë. Kjo është veçanërisht e vërtetë në mesin e atyre që janë të përfshirë në sport apo vallëzim. Por ka shumë njerëz që do të donte të jetë në gjendje për t'u ulur poshtë në vargun vetëm për veten tuaj. Nëse ju nuk duan vetëm shumë, por edhe rregullisht zgjas muskujt, do ta bëjë jo aq e vështirë. Ushtrime për të bërë ndan nuk është e vështirë, por ju duhet një shumë durim, sidomos ata që nuk kishin të angazhuar në çdo sport.

Ekzistojnë tri lloje të spango: Majtas gjatësore, e drejtë gjatësor dhe tërthor. Më e vështirë prej tyre - e fundit, në mënyrë për të filluar është për të mësuar të paktën dy e parë. Djathtë dhe të majtë ndan gjatësore, si ju mund të me mend nga emri - është kur ulje njërën këmbë (në të majtë apo të djathtë) është tërhequr përpara, dhe të tjera - prapa. Tërthor njëjtë spango - është kur ulje "janë lënë" këmbët veç e veç. Nëse ju vendosni për të trajnuar veten për të kujtuar se, para ndan në shtëpi, ju patjetër do të duhet të ngrohtë deri muskujt. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të shmangen sprains, fraktura dhe dëmtime të tjera, kështu që para se të marrë shtrihen Run disa minuta, ose të hidhen në litar. Për dembel, ka një mënyrë tjetër për të ngrohtë deri muskujt, nëse nuk ka contraindications, dhe sistemi kardiovaskular është normale, shtypni një dush të nxehtë dhe thith në atë për rreth 15 minuta pasi ajo është menjëherë e gatshme për të shtrihen ushtrime.

Filloni me ushtrime në një pozicion të shtrirë në anën e pasme. Gjeni një vend pranë murit, shtrihen në shpinë (distanca në mes të murit dhe mollaqe - 8-15 cm), dhe të heqë këmbën vijë i drejtë në mur. Ulët mbrapa nuk ka arch. Ngadalë, pa marrë thembrat e tij në mur, u përhap këmbët e tij përveç aq larg sa të jetë e mundur. Ju duhet të ndjehen tensione të lehtë. Qëndroni në këtë pozicion për një minutë e gjysmë dhe pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Ushtrimi përsëritur disa (5-10) herë.

Një tjetër ushtrim "i shtrirë në shpinë" do të ndihmojë të zgjas muskujt janë të kthyer nga kofshët dhe viça. Kjo duhet të bëhet para se të mësojnë të ulen në një spango në shtëpi. Atëherë ju do të duhet në një mur dhe dyer. Shtrihen në dysheme, të heqë një këmbë në derë, dhe mbetjet e tjera të shtrirë në dysheme, shtrirë në porta. Clasped gishtat lock në anën e pasme të kokës, ashensor trupi dhe të vendosur sa më afër të jetë e mundur në derë e hapjes, do ta mbajë atë në këtë pozicion për 10-15 sekonda. Pas përfundimit të këtyre ushtrimeve, ju mund të ngriteni për një moment për t'u çlodhur dhe të fillojnë të shtrihet në pozitën në këmbë.

Para se të ulen në një spango në shtëpi, ju do të duhet rreth 2-3 muaj seancat e përditshme të shtrihen. Pra, nga një pozicion në këmbë, të qëndrojë në një gju (çdo), tërheq mbrapsht një këmbë dhe tjetri ngadalë duke shkuar përpara. Arritja amplitudë maksimale për ju, do të përpiqen për të ulur legen poshtë dhe të qëndrojnë në këtë pozicion 10-20 sekonda. Pasi që të përpiqet të shtyjë ritmin edhe më tej dhe për të mbajtur të njëjtën sasi e kohës. Këmbët duhet të ndryshohet periodikisht, kështu që ju mund menjëherë të ulen dhe të majtë dhe të djathtë ndan gjatësore.

Dhe tani pak rreth asaj se si për të bërë ndan në shtëpi, e cila quhet një kryq. Ka mënyrë të mjaftueshme efektive, për të cilën ju keni nevojë ... një turrë librash. Jo, ju lexoni ato nuk është e nevojshme, ju do të uleni mbi to. Të marrë një numër të librave, të cilat janë të nevojshme në mënyrë që të ulen lirshëm në to, shumica e këmbët përhapur larg. Pas ulur kështu për 10-15 minuta, hiqni nga nën tij një libër dhe të ulen përsëri në rafte. Mënyra Stretch rreth një orë, por në qoftë se kështu që është e vështirë për të mbajtur kohë, zvogëluar atë për një orë. Por ju duhet për të trajnuar të gjithë të njëjtë çdo ditë, për aq kohë sa të dalë nga nën atë librin e fundit.

Mënyra ndan në shtëpi, ju gjithashtu mund të ndihmojë personin tjetër. Pyesni dikë nga familja ose miqtë një dorë për ty tuaj. Uluni në dysheme, këmbët përhapur dhe të fillojnë të anim trupin përpara. Ndihmën e një personi të dytë është për t'ju ndihmuar të përkulet aq i ulët sa të jetë e mundur. Ai ose duhet të shtyjë në shpinë, ose ulur në frontin e ju, të mbajë dorën tuaj dhe tërheq mbi. Shumica ushtrime shtrihen janë shumë statike, kështu që në çdo pozicion, të përpiqet të qëndrojë për 10-20 sekonda, duke ruajtur frymëmarrje të rregullt. Dhe mos harroni se punë jashtë orarit në çdo rast e pamundur. Më të mirë për të le hera e parë që ju të marrë një mësime gjysmë ore, por pastaj, kur muskujt mësohen, dhe mund të rrisë ngarkesën dhe kohë për trajnim.