Qëndroni në blades. Ushtrimi "thupër": Teknika Lead

Qëndroni në blades ( "Birch") - një element i dobishëm akrobatike me të cilat përballet çdo person të paktën një herë në jetën e tyre. Kjo ushtrime të thjeshta të përfshira në programin e detyrueshëm të edukimit fizik në shkollë është përdorur në programin e trajnimit në atletikë, edhe ndodh në praktikat shpirtërore të trupit të orientuar, të tilla si yoga. Cila është arsyeja për popullaritetin e tillë?

Qëndroni në blades: përdorimin

Qëndrim Favor në blades nuk mund të mbivlerësohet. Për shkak të pozicionit të përmbysur e trupit gjatë një stërvitje "thupër" është një përmirësim dhe përtëritje e të gjithë organizmit. Kjo gjimnastikë është e rekomanduar si zgjidhja e sëmundjeve të frymëmarrjes, dhimbje koke dhe dhimbje menstruale, problemet e tretjes. Qëndroni në blades është një mjet i mirë për trajtimin dhe parandalimin e venat me variçe. ushtrim gjimnastikor ka një efekt pozitiv mbi nervor dhe sistemin endokrin të njeriut, përmirësimin dhe nxitjen e gjëndra endokrine.

Për shkak të ushtrimi i rregullt përmirëson qarkullimin e gjakut, duke përmirësuar mbushje me oksigjen të organeve të brendshme, është përditësuar qelizat dhe indet e trupit. Ushtrojnë efekt pozitiv në traktin e tretjes së punës njerëzore duke stimuluar rrjedhjen e gjakut, procesin e heqjen e toksinave. "Birch" - një mjet i madh për restaurimin e fleksibilitetit kurrizore, muskujt këmbë trajnimit, mbrapa dhe shtypni.

efekt

Performanca e rregullt qëndron në blades ndihmon:

• reduktuar ngarkesën në sistemin e qarkullimit të gjakut;
• rivendosur qenët i qartë dhe elasticitetin e enëve të gjakut;
• të përmirësuar lëvizshmërinë e shpinë;
• forcuar ligamenteve dhe nyje;
• aktivizuar rigjenerimin e qelizave dhe indeve të organeve;
• stabilizimin e përgjithshëm ekuilibrin hormonal ;
• pushojnë sistemit nervor;
• përdorim frymë thellë barkut;
• stimulimin e gjëndrës tiroide;
• zhvilluar aparatin vestibular ;
• të përshpejtojë metabolizmin dhe aktivizuar shumë procese të tjera në trup.

dëshmi

Gjimnastikës përshkruara për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve:

• frymëmarrjes: rhinitis, ftohjes, bronkit, astmë, wheezing;
• sistemin kardiovaskular: sëmundja okluzive, ateroskleroza, variçe venat;
• GI: kapsllëk, hemorroide, ulçerë zorrëve;
• sistemit nervor: nevrozë, nevralgji, migrena, distonia vaskulare.

"Birch" janë të këshilluar për të ushtruar për restaurimin e një sistem të dobësuar imunitar, forcimin e përgjithshëm të trupit, pas një sëmundjeje të gjatë. Qëndroni në blades - një ilaç i mirë për pagjumësi, lodhje kronike dhe depresioni, rrit excitability e sistemit nervor, si pasojë e stresit intensiv fizik dhe psikologjik. Kjo palestër është e mirë relakson pas një situatë të vështirë stresues ndihmon për të rivendosur harmoninë e brendshme dhe ekuilibër.

contraindications

Kremastar "thupër" është kundërindikuar në çdo lëndime shtyllës kurrizore (qafës së mitrës, kraharorit, mesit) zhvendosja e disqeve intervertebral, hernie, ishias dhe sëmundje të tjera të shtyllës kurrizore. Nuk është e rekomanduar për të praktikuar ushtrimet për njerëzit të prirur për të hipertensionit dhe sëmundjeve të saj mjek e zemrës: sëmundje koronare të zemrës, angina, infarkt në zemër. Ushtrimin ndalohet gjatë sëmundjeve akute infektive te traktit respirator sipërme, acarimit të sëmundjeve kronike. Nuk është e rekomanduar për të praktikuar raft gjatë menstruacioneve, shtatzënisë.

Përgatitjet për ushtrimin

Para ushtrimit, "thupër", është e nevojshme për të ngrohtë deri muskujt dhe nyje. Nëse ju jeni në formë të mirë fizike, ushtrojnë rregullisht, atëherë ju do të jetë kardiorazminki mjaft i vogël. Para raft të bërë një grup të vogël të ushtrimeve për të ngrohtë deri muskujt: swings krahët e tij dhe këmbët larg, lakimi trupin, squats, push-ups ose sipërfaqe të pjerrët. Pas të ardhurave të ngrohtë-up në postures përmbysur.

Për fillestar, të cilët nuk angazhohen në stërvitje të rregullta, të çojë një mënyrë jetese i ulur, kryesisht i ulur, bëni stërvitje "Birch", pa trajnim paraprak fizik është rreptësisht e ndaluar. muskujt patrajnuar dhe nyje nuk mund të trajtojë e ngarkesës gjatë qëndrojë në blades. Si rezultat, rrit disa herë rrezikun e lëndimit. Ne ju rekomandojmë që të kalojnë disa trajnime tonik që do të përgatisë muskuj dhe nyje në përpjekje fizike, dhe pastaj të bëjë një "Birch" me detyrueshëm para-stërvitje.

parandalimi i aksidenteve

Qëndroni në blades - një ushtrim të thjeshtë por efektive, zbatimi i të cilave është i trajnuar mirë nga grupet kryesore të muskujve të trupit. Gjatë trajnimit të përfshirë muskujt e mbrapa dhe bark, mollaqe, këmbët e përparme dhe të pasme. pesha e trupit duhet gjithmonë të bjerë mbi supet. Në qoftë se gjatë ushtrimit ju mendoni se tendos shpinë qafës së mitrës, në mënyrë që të shmanget lëndimeve është e nevojshme për të korrigjuar sjellje përmbysur. Çdo siklet - një arsye për të i kushtoj vëmendje për teknikën e ekzekutimit qëndron në blades deri klasave plotë ndërprerjen.

Nëse keni vështirësi në frymëmarrje gjatë përmbysur paraqet, do të përpiqen për të tërhequr deri në gjoks dhe jo për ta kthyer kokën ose qafën në drejtime të ndryshme. Nëse ka një kollë, dhimbje prapa, ajo është e rekomanduar për të bërë versionet lehta racks dhe ushtrime të veçanta që zhvillojnë lëvizjen e kraharorit, shpinë qafës së mitrës. Kryerja e një pozicion të përmbysur për herë të parë, pyesni dikë rrethove me një gardh me mbajtjen e trupit në pozicion vertikal.

pajisje sportive

Në versionin klasik të stërvitjes "Birch" është kryer pa ndonjë pajisje të veçantë ushtrim. Gjatë këtij trajnimi ju mund të duhet vetëm një rrogoz të vogël për të zbutur ngarkesën në rruaza të qafës së mitrës. Nëse ju jeni vetëm duke filluar të angazhohen në praktikë, ose për të gjetur një raft për një kohë të gjatë, fletë nën supet palosur peshqir apo batanije të vogël. Për shkak të kësaj rruaza nuk janë nën presion nga kontakti me katet e vështirë. Për të kryer një version të lehtë nga ushtrimet kërkojnë një karrige shtesë kanate.

Qëndroni pa mbështetje

stërvitje gjimnastikore pa mbështetje - një qëndrim klasik në blades. Technique nuk shkakton vështirësi në njerëz të trajnuar me lëvizshmëri të nyjeve, shpinë fleksibël, muscled mirë. Para klasës, të përgatisë dhe të përhapur një rrogoz të butë në dysheme. Ushtrimi mundësisht në një sportive të shtrënguar-montim, për të bërë më të lehtë për të kontrolluar pozicionin e trupit, duke bërë rregullimet e nevojshme në kohë. Teknika të performancës:

• shtrihem me shpinën e tij në mat - duart janë vendosur përgjatë trupit, shuplakat në dysheme, këmbët drejt, gjunjë dhe këmbët janë në kontakt me njëri-tjetrin;
• maksimale hedh këmbët e tij mbi kokën e tij;
• përkulem dorës në bërryl, vuri duart mbi të ulët mbrapa;
• shpjegoj këmbët tuaja deri.

Nëse pritjes është e saktë, atëherë trupi juaj, nga shpatulla të ndaluar duhet të vijë i drejtë, përpjetë zgjatur. Këmbët dhe gjunjët të mbajë së bashku, kofshët dhe mollaqe qafë tensionuar vijë i drejtë, mjekër prekur gjoksin e tij, duart e tij në anën e pasme, bërrylat janë sjellë së bashku sa më shumë të jetë e mundur. Frymëmarrje gjatë ushtrimit të thellë, të qëndrueshme dhe të qetë. Kontrolloni raft ju duhet të kthejë ngadalë dhe pa probleme, duke mbajtur duart e tij prapa.

"Birch", vizatim

Ushtrimi me një mbështetje - një qëndrim i lehtë në blades. Teknikë ndryshon nga variant klasik. Siç është zakonisht muri mbështetje, e cila në çdo kohë që ju mund të mbështetet në. Ky opsion është ideal për fillestar, fillestar për të mësuar gjimnastikë. Gjatë ekzekutimit të "thupër", është mundësia për të studiuar në detaje të gjitha elementet e ushtrimeve, përvojë të thellë të gjithë muskujt e punës. Përveç kësaj, në qoftë se gjatë qëndrimit të ju do të ndiheni shumë të lodhur ose në dhimbje, ju do të jetë në gjendje për lehtësimin e tensioneve fizike, mbështetur në mur. Technique:

• shtrihem në mat - këmbët të ngritura lart, mollaqe të jetë e mundur kundër murit, të armëve në anët tuaja, pëllëmbët në dysheme;
• të rritur trupin e ulët, këmbët pushimi në mur;
• vuri duart mbi të vogël e mbrapa, bending bërryla tuaj;
• shpjegoj këmbët tuaja deri.

Në fazat fillestare, ne rekomandojmë për të kryer trajnime, alternuar duke tërhequr një këmbë lart, dhe të tjera të përkulur mbi mur. Ndiqni kërkesat themelore për zbatimin e teknikës qëndron në blades: bust pingul në dysheme, këmbën kryesor është kockë, bërryla reduktuar maksimalisht, rruaza qafës së mitrës janë të vijë i drejtë, mjekër e saj mbështetet në gjoks, supet tërhequr nga veshët. Frymëmarrje gjatë ushtrimit të qëndrueshme dhe të qetë. Fundi ushtrimin në të kundërt ngadalë dhe pa probleme. Duke zotëruar këtë opsion Birches, të shkojnë në bar pa mbështetje.

version i lehtë i ushtrimeve

Njerëzit të cilët e gjejnë të vështirë për të mbajtur një qëndrim për një kohë të gjatë për shkak të dobësisë fizike dhe ose mungesa e palestër, ajo është e rekomanduar për të praktikuar versionin e lehtë të ushtrimit. Gymnastics është kryer duke përdorur një karrige kanate, e cila ndihmon për të mbajtur trupin në pozicion. Technique:

• Ne ulemi në buzë të një karrige, këmbët e tij deri në pjesën e prapme;
• Kujdes më të ulët mbrapa sipërme në dysheme;
• ngrejë këmbët lart.

Për ta bërë atë të rehatshme për një kohë të gjatë për të qenë në pozicion në selinë e një karrige që ka të shtrijnë një cohë të butë nën supet, vendos një batanije ose jastëk. Gjatë ushtrimit pesha kryesore e trupit duhet të bjerë mbi brezin sup, kokë dhe qafë duhet të qëndrojnë në heshtje në dysheme. Frymarrja është e qetë, qetë dhe të thellë. Dil jashtë raft në mënyrë të kundërt, pa ndonjë lëvizje të papritur ose jerks. Për siguri shtesë, të mbajë këmbët e karrige me duart e tij.

Ku për të mbajtur trajnime

kufizimet e veçanta për vendet e trajnimit të qëndrojë në blades nuk është dhënë. Ju mund të angazhohen në të dyja brenda dhe jashtë. Kërkesë themelore për ushtrimin - një zonë të vogël të një sipërfaqe të sheshtë, kështu që pajisjet është drejtimin e duhur. Qëndroni në blades gjithashtu kërkon hapësirë, objektet uncluttered mëdha apo të vogla që mund të ndërhyjnë me ju gjatë stërvitje tuaj.

Nëse jeni duke bërë në shtëpi, pastaj të lirë hapësirë të mjaftueshme për ushtrimin e mobiljeve dhe sende të tjera të brendshme. Nëse ushtruar në natyrë, pastaj zgjidhni pjesën e ekspozuar me një sipërfaqe të qetë, larg nga pemët, shkurre, etj Këto masa do të ju ndihmojë për të mbrojtur veten nga lëndimi mëtejshëm dhe bruises duke punuar off pajisje raft në blades.

Kur dhe si të angazhohen

Trajnim mbi një bazë të rregullt ndihmon për të përmirësuar ndjeshëm shëndetin, shtoi forcën, të çojë në përtëritje të trupit. Qëndroni në blades është e rekomanduar për të kryer çdo ditë në mëngjes ose në mbrëmje, pas 1-2 orë pas një vakt. Filloni duke praktikuar stërvitje, të mbajë pozicion për 30 sekonda deri në 1 minutë. Si zhvillimin fizik e muskujve të trupit, zhvillimi i elementeve të postures përmbysur rritjen e kohëzgjatjes për 25-30 minuta në ditë.

Fokusi kryesor në fillim të bëjë teknikën e duhur: të kontrolluar pozicionin e trupit, vendndodhjen e duart dhe këmbët. Merrni kohën tuaj, mos e detyrojnë kohëzgjatjen e trajnimit, në mënyrë që të mos dëmtojë muskujt e mbrapa dhe qafën. Kushtoj vëmendje në siklet gjatë ushtrimit. Gymnastics është kryer si duhet, në qoftë se dhimbja plotësisht mungon në ndonjë nga shpinë, muskujt punon në mënyrë aktive për të mbajtur trupin në pozicionin e duhur, frymëmarrje të qëndrueshme, të thellë dhe të qetë.

Qëndroni në blades: foto

postures përmbysur trajnuar të përkryer të gjitha muskujt dhe nyjet e trupit. ushtrim i thjeshtë gjimnastikor do të ju ndihmojë për të rifituar fleksibilitetin e shpinë, përmirësimin e qarkullimit të gjakut, aktivizon metabolizmin, të forcuar muskujt fizikisht. Rregullisht kryerjen e një raft, ju do të ndjeni gjallëri, një hov të fuqisë dhe energjisë. "Birch" - çelësi për përtëritje dhe shërimin e trupit në çdo moshë.