Programi për figurë - shpërndarja uniforme

I tërë procesi i trajnimit duhet të kontrollohet dhe të shpërndahen gjatë ditës. Çdo gjë duhet të jetë sistematike dhe logjike. Pull copë e hekurit, pa njohuritë e nevojshme është i paefektshëm. Në çdo rast është e rëndësishme që të ketë një kokë. Kjo vlen për Bodybuilding dhe palestër - ju duhet të kombinohen si duhet trajnimin e disa grupeve të muskujve, për të kryer numrin e dëshiruar të vendos dhe reps, hani e drejtë, lë të gjithë veseve, dhe kështu me radhë. Programi për figurë - një element thelbësor në procesin e trajnimit. Si për të bërë atë të tuajën, dhe çfarë kritere në këtë udhëzues?

Zgjidh prioritetet

Para se programi do të hartohet për figurë dhe të gatshëm, ju duhet të përcaktojë një numër të pikave të rëndësishme. Së pari ne kemi nevojë për të përcaktuar saktësisht se çfarë të gjithë do të marrë larg nga këto seanca: në pompë duart të mëdha, mbrapa apo gjoks. Disa mund të duan të gjitha përnjëherë, ndërsa të tjerë preferojnë të përqendrojnë vëmendjen e tyre në këmbët e tyre. Pasi prioritet është zgjedhur, ju duhet të merren me numrin e herë në javë, e planifikuar për të vizituar palestër. Ne do të udhëhiqet nga standarde të shumës - 3 do të sallës në javë. Nga rruga, kjo është më kosto-efektive zgjidhje, si 3 ditë, ju mund të keni kohë të rrjedhin gjak të gjitha muskujt e nevojshme, dhe një ditë pushimi është e mjaftueshme për shërim. Praktikisht çdo program modern për trajnim në sallën e ndërtuar në normën e tri ditëve të punës.

Ndërtimi i një programi

Kështu, programi për trajnim në palestër është e ndërtuar mbi bazën e prioriteteve atlet zgjedhur së. Puna në grupin e dëshiruar të muskujve duhet të jetë të paktën 2 herë në javë, që është, për shembull, të hënën dhe të premten. Në ditën e parë të trajnimit, është e dëshirueshme për të kryer ushtrimet në gjoks dhe triceps, si në këtë dhe në rastin tjetër janë përdorur grupet e njëjta muskulore. Ky program parashikon figurë një pompimit të thellë dhe të plotë të pjesëve të veçanta të trupit. Opsioni më i mirë është që të zgjidhni tre ushtrime për gjoks dhe triceps në tre. Si rezultat i ushtrimit rezulton 6. Edhe këtu në fund të të gjitha, ju mund të shtoni lajme. Këtu është një listë mostër e ushtrimeve për ditën e parë: shtypi stol, shtypi stol në shpatin, instalime elektrike, shtypi francez stol, bare paralele, tërheq në bllok. Numri i përcakton për çdo ushtrim duhet të jetë të paktën tre ose katër. Numri i repetitions - 10. Shtypi duhet të lëkundur me më shumë repetitions (20-25). Dita e dytë e trajnimit, të cilat mund t'ju japin me një program për figurë, mund të paraqitet si më poshtë: pompimit prapa dhe supet. Në mënyrë të ngjashme, në shumicën e rasteve, këto grupe të muskujve janë komplementare kur shumica e ushtrimeve, një listë e cila do të duket diçka si kjo: deadlift, shtypi ushtarak, tërheq rrip, shëtitje me varkë, instalime elektrike me shtangë dore në këmbë dhe të largohen nga të kokës / kokë. Numri i përcakton dhe reps mbetet i pandryshuar. Në fund të shtypit ritëm. Programi për karrige lëkundëse në ditën e tretë përfaqësohet nga pompuar grupet e mëposhtme të muskujve: këmbët dhe të armëve. Lista e ushtrimeve: squats, heqjen këmbët në quadriceps, këmbët ngrihen mbi këpucë me majë (viç), biceps në stol Scott, "hammers" dhe heqjen biceps barbell këmbë (ose të zëvendësojë këmbët stërvitje grup prioritet të muskujve). Këmbët duhet të pompohet me një shumë të reps, duke rritur numrin e tyre me 13-15 herë. Përreth dhe ndërtuar ndonjë program për figurë, duke kombinuar të gjitha ushtrimet e rëndësishme dhe themelore, duke thyer ato veç e veç gjatë ditëve të javës.