Ushtrimi "rrip" për humbje peshe: komente, fotot. Si e bar hollim bark?

Në shikim të parë, duket se çdo gjë është shumë e thjeshtë, por ushtrimi është "rrip" hollim barkut - kjo është një nga më të ngarkesës më të rënda në muskujt e leh, prapa dhe krahët. Përveç kësaj, ky pozicion është një nga postures themelore në yoga. Bar mund të bëhet si një ushtrim të veçantë, dhe në kombinim me ndonjë nga ngarkesës të energjisë.

fillim

Lexoni me kujdes udhëzimet e ofruara dhe ilustrime dhe të përpiqemi për të përparuar në të imagjinojmë se çfarë ajo duket si e ndjen të korrigjuar sjellje "rrip". Nëse ju praktikë yoga, ky pozicion do të ju lejojnë të lehtë të ndryshojë situatën dhe të marrë ndonjë nga shumë asanas tjera. bar rregullt bën jo vetëm forcon armëve, supet, prapa dhe muskujve leh - ajo gjithashtu përmirëson sjellje.

Sigurohuni që të konsultoheni me një mjek para se të bëjnë bar për humbje peshe: jo të gjitha ushtrimet janë krijuar të barabartë, dhe kompleksi duhet të zgjidhen në radhë të parë në bazë të gjendjes fizike dhe palestër vetë nivelin e tyre. Të jenë të kujdesshëm në qoftë se ju keni pasur një lëndim prapa, barkut ose sup.

Niveli i parë i trajnimit

Nëse ju nuk keni luajtur sportive apo ishin jashtëzakonisht fleksibël, fillojnë të përgatiten për bar me miratimin e postures "në të katër këmbët". Ky pozicion themelor që do të përballojë çdo person, pavarësisht nga mosha, shëndetit dhe nivelin e aktivitetit fizik. Nëse ju planifikojë rrip të rregullt për humbje peshe, njerëz të vërtetë që kanë për të humbur peshë dhe siluetë tërhequr, të ndihmuar të mbledhur në një grusht dhe do të pushtetit për të filluar përgatitjet për ushtrimin.

• Sigurohuni që duart janë direkt nën supet tuaja dhe gjunjë - vetëm nën mollaqe.
• Këmbët mund të drejtohet plotësisht, përkulur në dysheme ose bëj gishtërinjtë, në qoftë se ju preferoni.
• Bëni një frymë të qetë, pastaj nxjerr nëpër hundë. Nëse ju mund të, të përpiqet për të imituar tingujt e shfletoj. Kjo metodë e veçantë e yoga, e cila e rrit efektivitetin e këtyre asanas.

Niveli i dytë i trajnimit

Thith dhe tërheq mollaqe tuaj në këmbë. Mbajtur pozitën origjinale të duarve, të marrë një frymë thellë dhe të ulet në këmbë tuaj - të marrë një fëmijë paraqesin në yoga, e cila mban emrin "Balasan". gishtërinjtë Podozhmite, në qoftë se ju nuk e kanë bërë këtë. Mundohuni të gjirit kundër gjunjët e tij dhe vazhdimisht në kërkim përpara. Në qoftë se ju në mënyrë sistematike të ndiqni këto rekomandime, bar për komente humbje peshe për të cilin përmbytur shumë burime do të ketë të lehtë dhe të relaksuar. Rasti mbetet i vogël - për të mbajtur këtë pozicion për një periudhë optimale kohore.

Niveli i tretë i trajnimit

Nxjerr dhe rritet në një paraqesin "një qen, duke kërkuar poshtë." Nxjerr dhe nga Balasan apo fëmijë paraqesin, ashensor hips up. Duhet të merrni një qëndrim të ngjashëm me një përmbysur "V", - në yoga, ajo është quajtur "një qen duke kërkuar poshtë" ose "qen surrat poshtë."

• Palms duhet të shtrihen tërësisht në dysheme. Mos harroni të zgjas muskujt e barkut.
• Supet duhet të tërheqë mbrapsht dhe duart kthehet anët e brendshme në mënyrë që "dimples" bërryl shikonin njëri-tjetrin.
• Opsionale, takë të prekur në dysheme: kjo varet nga fleksibilitetin e muskujve të mbrapa, hamstrings dhe Tom Jery. Sa më shumë që të trajnuar, aq më shpejt do të jetë në gjendje të mbështetet në këmbë të tij në dysheme.
• Vazhdojnë për të tërhequr legen në drejtim të tavanit.
• Sight mund të hiqej dhe të drejtpërdrejtë, të tilla si kërthizë, por sigurohuni që koka është në një pozitë të rehatshme.
• Ky veprim i ardhshëm do të jetë një hollim rrip drejtpërdrejtë, komente të cilat ju frymëzoi për të studiuar këto materiale. Para se të pranojë një status legjendar, të qëndrojnë në paraqesin e "qen duke kërkuar poshtë" dhe të bëjë frymë në mënyrë të qetë si të nevojshme.

dërrasë e plotë

Të përbëjë i "fytyrën e një qeni poshtë," të marrë një frymë thellë dhe ushqyer me legen përpara në mënyrë që supet ishin vetëm mbi wrists, këmbë dhe u kthye në pozicionin klasik të shirita të plotë, nga pamja e jashtme i ngjan një i gjatë pushups palme.

Sigurohuni që muskujt tuaj të barkut janë të tensionuara, dhe shpinë është vijë i drejtë. Në mënyrë të saktë të kryer "bar për humbje peshe" ushtrimit (komente në lidhje me të mund të lexohet si femra dhe meshkuj në forume), është e nevojshme për të monitoruar gjendjen e pelvisit: ai nuk duhet të shkojnë deri. Idealisht, trupi merr formën e një vijë të drejtë.

• Stacionet janë vendosur dhe gjendet në gjerësi rrip.
• Bërryla duhet të mbahen sa më afër me brinjë. Ulur supet dhe nuk përpiqen për të shtypni ato në kokë, për të shmangur ngarkesën e panevojshme në qafë.
• Shkatërroj gjoksin si të jetë e mundur. Venitje supet ndihmon straightening gjoks.
• Sigurohuni thembra vuri përsëri - kështu që ju do të gjeni ekuilibrin shtesë.
• Sigurohuni që muskujt përfshira kofshë. Për këtë kneecaps larta ashensor.
• Palms dhe gishtërinjtë kanë të njëjtën fuqi tjetër në mat palestër.
• Ndryshimi i pozicionit të me sjellje "qen duke kërkuar poshtë" në një të zakonshëm (klasike) bar nuk duhet të kërkojë shumë përpjekje dhe ndryshime të rëndësishme në pozicionin e trupit në hapësirë.

Çfarë ndodh më pas?

Merrni frymë thellë dhe të kthehemi në pozicionin "një qen, duke kërkuar poshtë." Kjo mund të bëhet vetëm pas tre ose pesë frymë në bar. Jepni trupin tuaj një shans për të pushuar para se të lëvizin për në asanas ndryshme.

• Palm tërësisht shtrihen në dysheme, muskujt e barkut janë të tensionuara, legeni është i drejtuar në tavan.
• Tërhiqe shpatullat tuaja prapa, dhe pozicionin duart tuaja në mënyrë që uritur para bërryla "shikuar" njëri-tjetrin.
• Të mbajë një edhe ritmin e frymëmarrjes për aq kohë sa është e nevojshme.

përsëritje

Planck dietë, të cilat komente janë jashtëzakonisht pozitive, kërkon një kombinim të një paraqesin "qen surrat poshtë." Ky kombinim përsëritet aq herë sa është e nevojshme - ose sa më shumë si ju mund të qëndrojë. Është e rekomanduar për të bërë tre deri në pesë frymë në paraqesin e "qen duke kërkuar poshtë" pas çdo grup të shirita.

përmirësuar rrip

Për humbje peshe, ju mund të përdorni një shumëllojshmëri të gjerë të modifikimeve të trims. Megjithatë, ne duhet të kujtojmë se versioni i përmirësuar i tensionit statike treguar vetëm për ata që janë mjaft të forta për të mbajtur ngritur trupit dhe i palëvizshëm gjatë ushtrimit.

• Ju mund të bëjë bar në një këmbë. Për këtë qëllim, alternuar heqë çdo këmbë off dysheme.
• Për të kryer ushtrimin nga njëra anë, ngadalë tërheq krahun përpara, pastaj përsëri të vënë dorën e tij në dysheme. Përsëriteni me anën tjetër dhe të vazhdojë alternuara. Sigurohuni që hips janë në ekuilibër të përsosur, dhe trupi nuk ka tundur nga njëra anë në tjetrën.

Fundi i trajnimit

Ushtrimi "rrip" për humbje peshe (komente nuk gënjejnë: ajo është me të vërtetë efektiv) është një ngarkesë shumë e rëndë në trup, kështu që çdo stërvitje duhet të përfundojë me një fazë të relaksimit. Pas disa raunde të trims rritet në një paraqesin "një qen duke kërkuar poshtë", pastaj ngadalë ulur gjunjët në dysheme. Ju do të gjeni veten në të njëjtën pozitë nga e cila për të filluar përgatitjen për ushtrimin: në të katër këmbët.

Nëse keni nevojë për pushim ekstra për një kohë të paraqesin fëmija ( "Balasan").

rrip Side

Hollim bark është e rekomanduar për të kryer jo vetëm klasike, por edhe një bar anë, i cili është edhe një nga asanas yoga.

Nëse trupi juaj nuk është fleksibël, fillojnë të përgatiten për anën bar në miratimin e postures "në të katër këmbët". Ky hap është i ngjashëm me nivelin e parë të përgatitjes për versionin tradicional të ushtrimit. Për sjellje të "mbi të katër këmbët" ndjekin "Balasan" dhe "qen kërkim poshtë." Pastaj të marrë kendin e një stërvitje klasike. Ju pastaj mund të vazhdojë në anën bar.

Merrni frymë thellë dhe të lëvizë të gjithë peshën e trupit në anën e djathtë të ndaluar gënjyer me nivel të lartë. Mbajeni këtë pozicion për 3-5 frymëmarrje. Sigurohuni që ju bëni çdo gjë të drejtë, në mënyrë për të trajnuar në mënyrë efektive muskujt dhe minimizuar rrezikun e lëndimit sportive.

• Hips duhet të mbahen së bashku dhe paralel me njëri-tjetrin. Në të njëjtën mënyrë, duhet të vihet në krye të këmbën e majtë në të djathtë.
• Mbështetja e krahut (në këtë shembull - djathtas) duhet të mbetet i drejtë dhe pak në frontin e linjës shpatullën. Palme mbështetet tërësisht në dysheme. Nëse triceps tendosje, ajo bëhet më e lehtë për të mbajtur ekuilibrin.
• Dorën e majtë, duke përfshirë dore dhe gishtat zgjeruar plotësisht dhe të orientuar drejt tavanit.
• Pose "rrip" për humbje peshe (kritikat, vini re se nuk janë negative) nënkupton funksionimin e njëkohshëm të disa grupeve të muskujve, kështu dispozita duhet të shtrihet muskujt e mbrapa dhe leh.
• Mund të jetë e dobishme për metodën e mëposhtme: imagjinoni se pas jush është një mur, dhe në pozitën e shiritat anësore që ju duhet për të ligët në mur në të gjithë.

Në anën tjetër

Si për të humbur peshë me bar për efekt maksimal? Të mbajtur pozitën e shiritat anësore për tre deri në pesë breaths, atëherë kthehet në një qëndrim tipik i ushtrimeve tradicionale. Thith dhe nxjerr disa herë, pastaj të bëjë bar anë në anën e majtë.

opsionet e sofistikuar

Ka versione të zgjeruara të strips anësore. Nëse bar e zakonshme anë për humbje peshe (shqyrtime, foto dhe raporteve në lidhje me rezultatet reale janë në dispozicion në forume online) nuk është më për ju kompleksitet të veçantë është, provoni "nivelit të lartë" ushtrim.

• Në pozitën e një bar anë të thjeshtë të heqë kofshë më të ulët si për të mundësuar muskujt zhdrejtë barkut.
• Dhe ky ndryshim është i njohur si bare anësore për humbje peshe në një këmbë. Për ta bërë këtë, pak të heqë këmbën maja deri në fund. Mbajeni këtë pozicion për 1-2 sekonda.