Stërvitje Static "Plank": rregullat dhe variacionet

Qëllimi i çdo trajnim në palestër është një studim i grupeve të ndryshme të muskujve përmes stresit të tyre, e cila ndodh në dy mënyra: statike dhe dinamike. Një nga metodat më të zakonshme të trajnimit është ushtrimi i parë "Plank". Ajo është quajtur gjithashtu një universale, dmth. A. Në ekzekutimin e tij përfshin muskujt e trupit, por është veçanërisht e efektshme për shtyp e trajnimit dhe brezin sup. Stërvitje Pilates praktikohet gjerësisht në bazë të këtij ushtrimi.

Ajo quhet statike sepse, ndërsa ajo ishte duke ecur trupi është në pushim, ka vetëm një tendosje e muskujve, në kontrast me trajnimin dinamike kur ndryshon gjatësinë e tyre. Avantazhi i ushtrimit në zhurma është një i rëndësishëm kursimeve kohë. Por cilësia e trajnimit nuk vuan. Për shembull, aktiviteti "bar" Për një disa minuta, një person merr një tendosje e madhe për muskujt. Si pasojë, për një kohë të shkurtër, ata arrijnë të lodhem pas trajnimit të plotë forcë.

Emri i kësaj klase vjen nga anglisht dërrasë ( "bar"). Ushtrimet e këtij lloji janë të bazuara në raft bazë me mbështetje në forearms dhe të këmbëve. Në këtë rast, mbrapa me kokën në majë të kokës dhe këmbëve me këmbë formon një vijë të drejtë, vizualisht kujtuar bar (pra emri). Krahët janë të vendosur në mënyrë që këndi ndërmjet krah dhe parakrah prej 90 gradë.

Në këtë pozicion, nxjerr barkut është tërhequr dhe muskujt e tendosur e mollaqe. Kështu që ju duhet për të mbajtur jashtë për aq kohë sa të jetë e mundur, të mos mbajtur frymën time. Për klasën e parë vetëm 10 sekonda për të dytin - .. 20, dhe kështu me radhë, të rritet gradualisht kohën e 1-2 minuta ose më shumë. Gjëja kryesore është në përputhje me të gjitha kushtet e teknikën e duhur të ushtrimit, duke ruajtur linjën e trupit të përkryer banesë, asnjë devijim poshtë kofshët ose mollaqe deri. Në këtë rast, rezultatet mahnitëse janë fituar edhe ushtrimin klasik "Plank". Përgjigjet për të try it out për veten tuaj konfirmojnë se efekti është i dukshëm tashmë në javën e dytë të klasave të rregullta. Filloni me një ushtrim të ngrohtë deri është e dëshirueshme dhe e nevojshme për të përfunduar shtrirje.

Ushtrimi "bar" mund të përdoret si një ushtrim i pavarur ose si një fazë finale të çdo kompleks në muskujt e barkut. Në rastin e parë studimet mund të kryhet çdo ditë, sepse Ajo nuk ka marrë shumë kohë, por të mjaftueshme për të jetë 3 herë në javë. Përveç sjellje standarde, stërvitje "bar" ka shumë variacione. Për shembull, në një klasik kundër-mbështetur mbi parakrah në të njëjtën kohë mund të ngrejë krahun e kundërt dhe këmbën dhe të mbajë këtë pozicion për aq kohë sa të mundësuar forcave. Kryer një numër të qasjeve të ndryshimit të duarve dhe të këmbëve. Në këtë rast, të mirë-trajnuar muskujt e barkut, duke marrë një ngarkesë të madhe. Nëse rrip klasike është e vështirë, ju mund të lehtësuar detyrën e marrë përsipër pozicionin e fillimit raft me mbështetjen mbi forearms dhe gjunjë (në vend të çorape), ose në kyçet e duarve dhe gjunjë. Të ndryshojnë ushtrimin, ju mund të përdorni fitball ose peshën për ngarkesën e punës më intensive.