Mbrapa e thjeshtë, por efektive ushtrime për muskujt e armëve, mollaqe dhe të ulët

Ushtrimi jo vetëm që mund të humbni peshë dhe për të mbajtur veten në formë të mirë, por edhe të japë konturet trupin e spektakolare: ndërtimin e muskujve, të shpëtoj prej lëkurës saggy, të rritur shifrën.

Në këtë artikull ne do të shikojmë në tre grupe të ushtrimeve, që synojnë grupe të ndryshme të muskujve: ushtrime të thjeshta për muskujt e armëve, mollaqe dhe të ulët mbrapa. Këto klasa, në varësi të teknologjisë, do të arrijë rezultate të shpejta, madje edhe për fillestar. Kryer në intervale prej 2-3 herë në javë. Pastërvitur duhet të fillojë nga herë të 1. në javë.

Ushtrime për muskujt e duarve

Në të gjitha sporteve dhe programeve të trajnimit të muskujve në duart fryra, kryesisht duke përdorur peshat dorë - është mënyra më efektive dhe më e shpejtë. Por se ai ka punuar, ju duhet të dini se si për të bërë këto ushtrime.

Rregulli kryesor, të fillojë me ngarkesë minimale. Në fazën e parë të trajnimit duhet të prodelyvat ushtrojë disa herë dhe me shtangë dore peshë të ulët (për gratë nga 0.5 kg për meshkuj - 2 kg).

Para se të filloni, të ngrihet dhe të marrë frymë thellë, ndërsa ju të arrijë deri, dhe një frymë të thellë. Metoda e parë është kryer në këmbë, këmbët duhet të vendosen në nivelin e shpatullave. Duart e ngritura lart e poshtë në nivelin e shpatullave, bërryla duhet të dërgohen në këtë pikë në drejtime të ndryshme. Dhe kështu 10 herë. Me kalimin e kohës, ngarkesa është rritur për 40 herë, por ju duhet të marrë një pushim (në vend të pjesës tjetër duhet të bëhet më shumë, si një ushtrim i thjeshtë ose të bëjë një stërvitje, të marrë një frymë).

Metoda e mëposhtme do të lejojë të pompë një tjetër grup të muskujve të dorës. Kryhet ulur poshtë, dhe kjo do të kërkojë shtangë dore 2 kg. Elbow qëndron në këmbë, ndërsa heqja shtangë dore duhet të prekë shpatullën. Mos shtendos krahun plotësisht. Bëni 8 herë (për gratë) ose 10 (për burrat). Rritja e ngarkesës deri në 30 herë në intervale.

Këto ushtrime për muskujt e armëve të dizajnuara për të forcuar të gjitha triceps njohur dhe biceps. 2 muaj e trajnimit dhe të armëve do të fitojë formën e dëshiruar, merrni më të fortë.

Që nuk kanë për të blerë shtangë dore të peshave të ndryshme, të dyja këto ushtrime do të zëvendësojë në vijim. Skara këmbë, e zgjatur në të krahëve anësore janë të vendosur në bërryl (peshe trap nga 1 kg). Për gratë kjo është ushtrim më e vështirë, kështu që duhet të rritet nga 8 herë në 20 burra - nga 10 deri në 30.

Ushtrime për muskujt e mollaqe

Shpejt forcojë mollaqe, të forcojë muskujt lejojë 2 ushtrimet e mëposhtme.

Get në të katër këmbët. Tërhiqe prapa dhe një këmbë nga kjo situatë, të fillojë të bëj në gju. Plotësisht këmbë nuk shtendos. Mos e bëni këtë ushtrim spurts. Çdo muskujve duhet të forcojë. Mbani (mos varem) se prapa ishte e drejtë. Kryhet 5-6 herë për secilën këmbë.

Për të lëvizur në ushtrimin e ardhshëm, të dal me katër këmbë shtrirje (trupin mbrapa, armëve të zgjeruara në frontin e tij, duke shtypur gjoksin e saj në dysheme).

Duke qëndruar në të njëjtën pozitë, të ndryshuar pozicionin e duarve të tua: bëj ato në bërryla (të ulët pjesa e asaj dore shtypet në dysheme). Nga ky pozicion, tërheq këmbën prapa, atëherë bëj gju në 90 gradë, dmth, pingul në dysheme. Nga ky pozicion, të heqë këmbën tuaj up. Ajo do të jetë e vështirë, por me kalimin e kohës ju do të jepet këtë më të lehtë. Ngrini disa herë. Pastaj, me këmbën tjetër.

Këto ushtrime janë kryer dy herë në javë për një efekt mjaft të qëndrueshme brenda 2 muajve.

Ushtrime për muskujt e ulët mbrapa

Dhimbje prapa - problemi më i zakonshëm. Forcimi këto muskuj do të parandaluar mbingarkesat të ulët mbrapa, për të reduktuar efektet negative të një mënyrë jetese i ulur dhe punën aktive fizike "në këmbët e tyre."

Shtrirë në shpinë, ngre dy këmbët zgjatet deri, të mbajë ata në një pozicion pingul në dysheme, dhe kështu disa herë. Shtrirë në barkun tuaj, bëj bërryla tuaj, duart dele mbi njëri-tjetrin (ata do të jenë në nivelin e ballit), të vënë kokën e tij mbi ta. Nga një pozicion të prirur një ashensor pak nga trupi katin e sipërm në mënyrë që punuan vetëm muskujt e fileto mishi. Me kalimin e kohës ajo mund të komplikojë ushtrim, rritje nga dyshemeja dhe rradhës zorrë (përsëri lakimi në bel) në një anë me një vonesë në mes, menjëherë në një tjetër, atëherë rënë plotësisht në dysheme. Dhe kështu 5-6 herë.

Me kalimin e kohës, këto ushtrime për muskujt në krahët, mollaqe dhe mbrapa të ulët mund të plotësuar (ose të zëvendësojë) më komplekse. Për shembull, për të forcuar muskujt mbrapa (jo vetëm më të ulët në më të ulët mbrapa), ju mund të punoni pol. Për të filluar me të nuk është shumë e rëndë. Për muskujt në duar - të marrë një trap të rëndë dhe të komplikojë ushtrimin: për të ngritur duart në lartësi sup në krye dhe në fund - deri në nivelin e shpatullave, por në gjatësinë e krahut dhe në një pozicion ulur.