Akuzuar për këmbët dhe mollaqe: një grup i ushtrimeve, dhe shqyrton efikasitetin e

Të cilat duhet të përfshijnë lëvizjet ideal akuzuar për këmbët dhe mollaqe? Ushtrime në forcën dhe durimin, janë mësuar të rregullta Vizitorët palestra, jo gjithmonë garanton një efekt të shpejtë dhe të ndjeshëm - këmbët të mbetet zonë mjaft problematike për pompimin, kështu që një konvencionale dhe një ushtrim i modifikuar duhet shtuar elementet e yoga dhe Pilates. Ne ofrojmë një gamë të plotë dizenjuar nga trajnerë amerikane palestër.

luftëtar III

Kjo është një klasik sjellje yoga, e cila është e rekomanduar për të filluar ndonjë kompleks apo superset synon trajnimin muskujt kofshë dhe Tom Jery. Akuza juaj javore për këmbët do të jetë edhe më efektive në qoftë se ju shtoni këtë lëvizje të thjeshtë në një rutinë të njohur. "Warrior III" lejon jo vetëm për të forcuar muskujt e zonave problematike nga mesi e poshtë, por edhe për të ruajtur tonin e muskujve në shtyp.

• Të qëndrojë me këmbët tuaja së bashku. Pastaj ngrini këmbën e majtë, duke tërhequr goditje dhe mbajnë peshën e trupit në pjesën tjetër të qëndrojë deri këmbë drejt djathtë. Vazhdojnë për të ngritur këmbën e majtë dhe të ulë kokën dhe bust për aq kohë derisa trupi formon një vijë të drejtë horizontale nga koka tek këmbët. Mbani armëve tuaj paralel me anët. Angazhohen abs dhe të sigurohemi se kofshën e majtë, gju, shin dhe këmbëve janë në të njëjtën linjë. Qëndroni në këtë pozicion, duke kërkuar poshtë dhe mbajtjen shpinën sa më i drejtë të jetë e mundur. Është e rëndësishme që gjurin e djathtë nuk është vijë i drejtë plotësisht; qendra e gravitetit bie në mes të këmbës. Keep paraqesin për pesë frymëmarrje, pastaj ngadalë të kthehet në një pozicion në këmbë.
• Ndrysho këmbë dhe të përsëritur.

Squatting "karrige"

Nëse jeni të interesuar në akuzuar për këmbët dhe kofshët dhe për të cilat nuk kanë nevojë shtangë dore dhe predha të tjera, i kushtoj vëmendje për këtë ushtrim të thjeshtë. Squatting "karrige" është gjithashtu një amtare e yoga, nuk nevojë për ndonjë pajisje shtesë për të. Nga ana tjetër, në qoftë se ju keni në majë të gishtave tuaj karrigen më të zakonshme për të kryer këtë mbledhje është pak më e lehtë.

• Filloni duke marrë një pozicion në këmbë me shpinën e tij në karrige (ju mund të bëjë pa të), këmbët e tij në gjerësinë e brezit. Balancimin e peshës trupore në këmbë tuaj, tërheq barkun tuaj dhe të bëj bust përpara, ndërsa ngadalë ulur hips dhe mollaqe në drejtim të vend karrige. Ndaluar vetëm para se të ulen, dhe pastaj të kthehet në një pozicion në këmbë, mos harroni të tendosje muskujt leh gjatë ushtrimit.
• Kryen tre grupe të 10-15 repetitions.

zgjatem kryq në dinamikën

Lunges - një klasik pagesë për hollim poshtë, por ato janë mjaft monoton dhe mund të shkaktojnë mërzitje për ata që e duan lëvizjet dinamike dhe ndryshime interesante. Në mënyrë që të mos mërzitem, provoni ndër-lëvizje e beftë në dinamikën - pazakontë, por është ushtrim mjaft e mundshme për të gjithë që duan të blejnë forma tërheqëse dhe femërore.

• Të qëndrojë me këmbët tuaja në gjerësinë e brezit. Set aside këmbën e djathtë diagonalisht mbrapa, si në qoftë se këmbët tuaja të ishin në shigjetat dial shikojnë treguar 7:00. Bend dy gjunjët për të marrë pozitën origjinale për sulmet. Shpejtësinë bust tuaj përpara në një kënd prej tridhjetë gradë dhe tronditi lart dhe poshtë 10-15 herë. Shpjegoj dhe të kthehet rreth 180 gradë në mënyrë që këmba e djathtë ishte në para. Përsëri të zbresë në pozicionin klasik për sulme.
• Tronditi lart e poshtë 10-15 herë me çdo dorë, për të përfunduar grup. Kryen tre grupe.

zgjatem ulët me këmbët drejt

Ky ushtrim është kryer në një pozicion në këmbë. Është e rëndësishme të kujtojmë se një e mirë pagesë për hollim bark dhe këmbët gjithmonë përfshin leh tensionin e muskujve (dhe në veçanti media) gjatë ushtrimit; zgjatem ulët me këmbët drejt nuk është një përjashtim nga ky rregull.

• Të qëndrojë me këmbët tuaja në gjerësinë e brezit. Pastaj kthehet off këmbën e djathtë mbrapa dhe ulur në pozicion për sulme, duke e vendosur gju tuaj të majtë mbi kyçin e këmbës. Heqin dorë direkt mbi kokën tuaj dhe të ligët përpara nga bel me. Ulur gjoks përpara drejt hips si duart arrijnë përpara dhe lart. Heqin këmbën e djathtë ndërsa straightening të majtë. Mbajeni këtë pozicion për tre frymëmarrje dhe pastaj të kthehet në një pozicion për sulme.
• Bëjnë tre repetitions, të ndryshojë këmbët dhe të përsëritur në anën tjetër të caktuar.

Zgjatem "skater"

Ajo ofron një këmbë shumë të ngarkuar gjoba është duke punuar të gjithë muskujt e mëdha e kofshëve dhe Tom Jery.

• Filloni duke marrë një pozicion në këmbë, këmbët sup width përveç, armëve në anët tuaja. Merrni një hap të madh prapa me këmbën e tij të majtë dhe e kaloi atë diagonalisht në këmbë të djathtë. Në të njëjtën kohë tërheq krahun e djathtë drejt dhe anash, dhe përkulem e tij të majtë të dorës në bërryl dhe vendoseni mbi kofshën e djathtë. Hidhen në të majtë nga një distancë prej rreth 60 centimetra, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e saj origjinale.
• Përsëriteni në anën tjetër. A tri grupe të 20 repetitions.

ngre këmbën

Kjo akuzuar për këmbët kërkon një objekt të vetëm - një karrige. Ushtrimi ka për qëllim trajnimin e quadriceps dhe të dobishme për të gjithë ata që ëndërrojnë një përshtatje dhe këmbët pakta.

• Stand up drejtë, përballet me karrige. Ngrini këmbën e djathtë dhe thembra të ligët në vend. Sigurohuni që gju tuaj të majtë nuk korrigjohet, pastaj të heqë këmbën tuaj të drejtë off karrige dhe tërheq këmbën deri sa ju mendoni tensionin në quadriceps. Duke mbajtur këmbën e ngritur në ajër, bëj gju tuaj të majtë dhe të shpjegoj pak më e vështirë, të mos çuar në straightening absolute.
• A 10-15 repetitions, pastaj të kryejë ushtrimin me këmbën tjetër. Është e rekomanduar tre grupe.

Ngarkimit për këmbët variçe

Një shumëllojshmëri e lunges dhe squats - një klasik dhe shumë të fuqishme sende që mund të në një çështje javësh për të bërë mollaqe elastike dhe kofshët - pakta. Por ka raste kur një ngarkesë të tillë të rëndë në këmbë vetëm është i kundërindikuar. Dhe mbi të gjitha ne po flasim për venat me variçe.

Nëse ju gjeni veten në këmbët e enëve të gjakut "merimangë" ose "yll", ne duhet të fillojë të shikoni për venat. Nëse akti i fundit i lëkurës së madhe blu-damarë, mund të jetë asnjë të keqe për të shkuar te mjeku-phlebologist dhe sqaruar, ajo nuk është nëse gjendja juaj është shumë e zakonshme sëmundje vaskulare - venat me variçe. Kur vendosjen e një diagnozë shqetësuese të mos ngutemi për të marrë mërzitur: edhe kur sëmundja mund të jetë i lirë për t'u angazhuar në sport, gjëja kryesore - për të vëzhguar disa rregulla të thjeshta dhe për të parandaluar rrjedhjen e tepruar e gjakut në gjymtyrë të ulët.

Specialistët rekomanduara akuzuar për këmbën variçe përfshin lloje të ushtrimit:

• këmbësorë në këmbë (në këmbë);
• Klasat në një biçikletë stacionare ose trajner eliptike;
• vrapim në bar ose në një punë rutine;
• çdo ushtrim bëhet në pozicion ulur ose shtrirë.

Shqyrtime

Si rregull, shumica e komente negative vijnë nga ata që janë në shkallë të ndryshme, vuajnë nga sëmundje vaskulare. Duke pasur parasysh se praktikisht çdo akuzuar popullor për duart, këmbët dhe shtypi përfshin lunges detyrueshme dhe squats, shumë gra fillojnë të çojë një mënyrë jetese të shëndetshme, papritur të zbuloni se mirëqenien e tyre, në të kundërtën, është duke u përkeqësuar. Si për të parandaluar përkeqësimin e gjendjes sëmundjes, të ngadalësojë zhvillimin e venat me variçe dhe në të njëjtën kohë për të vazhduar trajnime të rregullta sportive? Ndiqni rekomandimet e atletëve me përvojë dhe ata me fat që e kanë tejkaluar problemin e venat me variçe progresive dhe fituar formën e dëshiruar.

• Shmangni trajnimit peshë me ngritje peshe. Nëse ju jeni të sigurt se vetëm peshat dhe predha të tjera të rënda do të ju ndihmojë të humbni peshë dhe për të arritur një këmbët formë të bukur, të jetë i sigurt që të kthehet në një program personal palestër për çdo kardio dhe të bëjë të drejtën tuaj normale, pas përfundimit të fuqisë komplekse të ushtrimeve. Ajo është mirë të përshtatshme për këtë qëllim klasa në një biçikletë stacionare ose rutine, si dhe të zakonshëm që ecin me gjallëri. Është e këshillueshme që të veshin një veshje të veçantë compression (stockings, triko) në kohën e ushtrimit, edhe në qoftë se kjo është vetëm një të shkurtër dhe të akuzuar për këmbët.
• Nëse është e mundur, të eliminojë elemente të tilla si qëndrim afatgjatë në bar, sitapy, gjarpërues dhe lunges. Nëse kjo nuk është e mundur, alternative listuara ushtrime me kardio.
• Nëse puna juaj apo jetese sugjeron një këmbë të gjatë ose ulur në një vend pa ndërprerje, të përpiqet sa më shpesh të jetë e mundur për të rrokulliset peshën që bie në këmbët e tij, me këmbë dhe përsëri në çorape. Për ta bërë këtë, kalon ngadalë nga thembra deri te këmbët.
• Shmangni veshur këpucë me takë të lartë apo të mbajë modele të ngjashme për rastet më të veçanta.

Mos harroni se shëndetin tuaj - në duart tuaja. Klasat janë të sakta ndihmë sportive për të ruajtur shëndetin e shkëlqyer për vitet që vijnë.