Ups në gishtërinjtë tuaj, ndërsa në këmbë: karakteristikat dhe teknologjinë e ushtrimit

Për trup dukej i aftë, është e rëndësishme për të trajnuar jo vetëm bust, kofshët dhe krahët e, por mos harroni në lidhje me Tom Jery tuaj. Për këtë qëllim, zhvilluar ushtrime në të cilën theksi vihet në viçat. Për ngarkimin më efikase, duke lejuar pompë shin referuar ups në gishtërinjtë tuaj, ndërsa në këmbë. Ka teknika të tjera, stërvitje këmbët më të ulëta.

Në kryerjen e ushtrimeve të tilla në edukimin fizik, secili ndjek qëllimin e tij - dikush është duke u përpjekur për të pompimit deri muskujt viç, ndërsa të tjerët janë duke planifikuar për të humbur peshë në këto fusha. Si të gjithë të arritur pikërisht ato rezultate për të cilat është përfshirë, dhe çfarë lloji i ngarkesës do të çojë në qëllimin? Kjo çështje do të diskutohet më poshtë.

Sidomos muskujt viç

Në mënyrë tipike, këmbën më të ulët të zhvillimit të tyre duhet mbajtur ritmin me biceps. E veçanta e këtij grupi të muskujve është aftësia e tyre për shërim të shpejtë. Për më tepër, vezë janë shumë të fortë dhe të aftë për të punuar, karakteristikat e tilla lejojnë për të kryer ngarkesa e ndryshme ashpërsi. Por, në këtë qëndron vështirësi: për shkak të durimit të tij, ky grup i muskujve është konsideruar më "shtrënguar" për zhvillim. Për të bërë këmbë të ulët forcuar dhe madje fryrë, duhet të jenë të vazhdueshme.

Rëndësia e ngrohtë-up

Gjëja e parë që ju duhet të mësoni se si për të ndërtuar muskujt viç, por jo aq sa të dëmtojë shëndetin e tyre. Për trajnimin e sigurisë para çdo klasë duhet të kryer stërvitje. Kjo procedurë e thjeshtë do të rrisë qarkullimin e gjakut, rritjen e elasticitetit të ligaments, dhe për të rritur prodhimin e lëngut synovial, i cili vepron si një lubrifikant për nyje. Në këtë rast mund të shërbejë si një të ngrohtë-up ushtrime që shtrihen. Muskujt e trajnuar më pas të shërohen shpejt pas ushtrimit.

disa rekomandime

Nëse ju jeni vetëm duke filluar për të bërë ushtrimet në edukimin fizik, ushtrojnë muskujt e këmbë, atëherë këto këshilla janë të rëndësishme.

• Dhënia ngarkesën në viçit, është e dëshirueshme jo më shumë se një herë në javë, dhe kjo zakonisht është e mjaftueshme. Gjithashtu ardhurve më mirë të përqëndrohet në dy ushtrime themelore, dhe vetëm pasi u këshilluar për të filluar izoluar. Muskujt viç janë në gishtërinjtë ups tuaj këmbë bazë.
• Muskujt në këmbët e tij me shpejtësi të mjaftueshme për të përshtatur për të stresit, e cila është arsyeja pse ushtrimi më i mirë nga teknika të ndryshme të tilla si negative, supersets, dhe të tjerët.
• Viçat kanë filluar të përgjigjen trajnimit vetëm për 13-15 reps, ndërsa kofshët kërkon vetëm 8-10.

ushtrime teknikë

Nëse jeni duke kërkuar për të pompimit deri muskujt e këmbëve, mënyra më e lehtë është për të kryer në sallë, ku ka pajisje të veçantë stërvitje. Kryerja përmirësimet në gishtërinjtë tuaj, ndërsa në këmbë, ju duhet t'i përmbahet teknologjisë tashmë të provuar.

1. Afrohet nga makina, këmbët platformë janë vendosur në mënyrë që thembra dhe në mes-foot "varur". Mes tyre duhet të jetë një distancë jo më shumë se sup-width larg. Socks mund të zgjerohet pak në anën, në qoftë se i përshtatshëm, të lënë ata paralel me njëri-tjetrin. Mbrapa dhe këmbët duhet të mbahen drejtë, dhe supet - pjesa tjetër në rollers në nivel simulator.
2. Ushtrimi fillon me fundosje e këmbë sa më të ulët të jetë e mundur.
3. Kur ju thith vonesë frymë, dhe në atë moment ne kemi marrë deri menjëherë, duke tërhequr kyçin e këmbës aq i lartë sa të jetë e mundur. Në krye është një pauzë të vogël, ndërsa muskujt viç duhet të llojit.
4. Me një thembra e nxjerrjes së ajrit poshtë në origjinal.
5. Të bëjë numrin e dëshiruar të repetitions.

Nuanca që duhet të merren parasysh

Që ngrihet në çorape këmbë kanë qenë më efektive, aspektet e mëposhtme duhet të merren parasysh në hartimin e tyre:

• Për studimin e këtij grupi të muskujve duhet për të kryer 3 deri në 5 grupe, të cilat përfshijnë 15-20 reps.
• Është e rekomanduar për të përdorur një peshë të mesme, sepse nëse trupezuar me mbeshtjelljen vetvete, ajo do të jetë e pamundur për të bërë një numër të mjaftueshëm të repetitions, dhe kjo është pikërisht efikasiteti i ushtrimit varet prej tyre. Por nën peshë nuk do të ngarkesës muskujt sipas nevojës.
• Të sigurohet se prapa juaj nuk bëj, dhe supet, hips dhe këmbë pushimi në të njëjtën linjë. "Nod" është edhe koka nuk duhet. Të gjitha lëvizjet janë të përqendruara në kyçin e këmbës.
• Muskujt të merrni më shumë presion në qoftë se amplituda është në maksimum. Ne duhet të përpiqemi për të ulur takë të ulët sa të jetë e mundur dhe të rritet aq i lartë.
• Është e rëndësishme për të ndjekur frymëmarrjen e duhur, në qoftë se për të që të harrojnë shpinë do të jetë e vështirë për të mbajtur korrigjohet.
• Për të parandaluar dëmtimin e tendons, është e nevojshme për të shkuar poshtë aq lehtë, dhe rëndë ngarkesës, aq më të kujdesshëm duhet të jetë një lëvizje në rënie. Ngriti mund të jenë edhe më të fuqishme dhe të mprehtë, më e rëndësishmja, më të fortë muskujt viç tendosje.
• Të bëjë një pauzë të vogël çdo herë kur ajo shfaqet në pikën më të lartë. Kjo ndalesë krijon stres shtesë.
• Zgjatem në fund nuk është e nevojshme, por kjo mund të bëhet, nëse në të njëjtën kohë që të kërkojë për të zgjas muskujt. nuk duhet të ndalet në fund, në qoftë se ju tren me më shumë peshë.

Ushtrimi në një pozitë të ulur

Teknika e mëposhtme është konsideruar gjithashtu të jetë bazë dhe ju lejon për të trajnuar më shumë dhe muskujve SOLEUS. Pra, rruga e dytë të pompimit deri viçat - ajo ngrihet në gishtërinjtë e tij, ndërsa ulur. Fillimisht, ju duhet të përgatisin një bar në të cilën për të vënë këmbët tuaja. Ajo duhet të jetë rreth 5 apo 7 centimetra, por jo më poshtë. Ju gjithashtu do të duhet një bar të lartë dhe stol, por kjo të përshtaten lartësinë tuaj.

Në pozicionin fillestar ju jeni ulur në stol, këmbëve janë në bar. Partneri juaj do të vënë barbell në gjunjë. Ajo duhet të jetë e vështirë për të mbajtur se ajo nuk është e ftohtë në këmbë. Feel shtrirje muskujt viç nën atë peshë.

Të kryejnë përmirësimet në gishtat e tyre me peshë ju duhet për të mirë dhe në të njëjtën kohë këmbë të ulët duhet të tensionuar. Heqja thembra lart, mbajnë lëvizjen për një moment. Shko poshtë në heshtje, të ndjehen të, se si muskujt viç. Në tensioni maksimal përsëri pauzë për një të dytë dhe pastaj Kuptojnë peshë lart. Përpiquni për të realizuar ushtrimin sa që nuk kishte një ndjesi djegie në këmbë. Ups janë përsëritur numrin e kërkuar të kohës për ju.

Gjatë ushtrimit është e rëndësishme për të ndjekur frymën. Breath është në uljen dhe nxjerr frymë - ndërsa ngritje peshe.

Në vend të bar mund të kryejnë përmirësimet në gishtërinjtë tuaj me shtangë dore, por ata gjithashtu duhet të mbajë duart. Përveç kësaj, ushtrim është i përshtatshëm për punësim në një simulator të veçantë. Socks mund të organizohet në mënyra të ndryshme, edhe në qoftë se ata duken brenda, përveç ose janë paralele.

Ne jemi në shtëpi

Mos qenë në gjendje për të vizituar "karrige lëkundëse", është e mundur për të trajnuar në dhomën e tij. Për ta bërë këtë, ne kemi diskutuar se si të ndërtojë muskujt viç pa përdorur pajisje sportive. Së pari ne kemi nevojë për të zëvendësuar bar, e cila është vënë nën çorape, të tjera subjekt. Ajo mund të jetë një libër-sized ose prej druri trim suksesshëm që gënjyer rreth në ballkon. Tjetra, të zgjedhur rezistente karrige madhësi të përshtatshme, dhe peshuar bastunin në vend. Si një peshë shtesë mund të përdoret shishe të mëdha me ujë ose kuti të mbushura me libra apo mjete. Picking up pajisjet për stërvitje, ju jeni gati për të filluar trajnimin. Të kryejnë përmirësimet në çorape mund të jetë ulur në teknikën e mësipërme.

Ushtrimin e këmbëve thatë

Për këmbët shumë të hollë në ushtrime të tjera që ju mund të shtoni mësimin në vijim që do të ndihmojë të marrë masën e nevojshme të muskujve duke ushtruar në shtëpi.

Qëndrimi i drejtë dhe venitje duart poshtë, është e nevojshme për të hequr gishtërinjtë, lënë në këmbë vetëm në këmbë të tij. Butësisht transferimin peshë dhe të bëhet në gishtërinjtë tuaj. Pastaj të përsëritur lëvizjen vetëm në një këmbë, pastaj tjetrën. Ky ushtrim është kryer rreth 15 herë për çdo qasje. Pra, bëni tre repetitions. Në duart mund të marrë një trap.

Ulja viçat

Dëshirojnë të shpëtoj nga krye të mëdha, ju mund të bëni në shtëpi ushtrime për hollim këmbët. Nëse një qasje gjithëpërfshirëse për këtë problem, gradualisht ulur volumin e viçit, dhe trupi do të duken më të arsyeshme. Një kusht i rëndësishëm është rregullsia e trajnimit, e cila nuk është e rekomanduar për të kaloni.

1. Jumping litar është një mënyrë efektive për të tërhequr viçat dhe këmbët tërë. Për ushtrim, ju hidhen në të dy këmbët për 15 minuta. Pas kohës kërcyer vazhdon të parë në një, pastaj në këmbë të tjera, edhe për pesë minuta.
2. Tjetra, ju do të duhet një karrige të zakonshëm me një shpinës që ajo mund të mbështetet. Shkuarja në inventarin, këmbë janë rregulluar në mënyrë paralele. Tërhiqe një këmbë përpara, duke u përpjekur sa më shumë të jetë e mundur për të tërhequr goditje, pastaj bëri një ritëm të mprehtë mbrapa. Sistemi është përsëritur për pjesën e dytë. Gjatë trajnimit është e nevojshme të përqëndrohet në faktin se viçat mbeti e tensionuar. rreth dyzet repetitions të nevojshme për një stërvitje të mirë.
3. Ky ushtrim është kryer zakonisht balerinë, dhe në fakt ata janë të njohur për këmbët e tyre me formë të hijshme. Është më mirë për të marrë veprimet e mëposhtme për muri për të bërë më të lehtë për të mbajtur ekuilibrin tuaj. Mbrapa e sheshtë, shtrihen paralel me supet e këmbës. Filloni mbledhje 20 herë. Këmba duhet të jetë në mënyrë të vendosur në dysheme. Gjatë 20 ulem-ups e ardhshme me gjunjë këmbët prirje ngriti në këmbëve të saj.
4. Rotacioni i kyçin e këmbës. Për ushtrim të bëhet e drejtë. Në mënyrë që të mos ndërhyjë me dorë, ata të hequr rripin. Konkluzione dhe për të rritur një këmbë përpara. Në ajër, ne vizatoni një rreth me majë të gishtave tuaj madhësinë mesatare të 20 herë. Për çdo këmbë projektuar tri qasje.

Si për të përfunduar stërvitje

Pas përfundimit të ushtrimit të humbur peshë viça, është e rëndësishme që të kalojnë pak shtrihen. Kjo ndihmon sulmet që mund të kryhet si më poshtë. Një hap i thellë këmbë, palme tjetër në gju, dhe pjesa tjetër pas këmbët duhet të ndjehen shtrirje në viç tuaj. Në këtë shtet, ajo është një vonesë të vogël. Kthehu mbrapa në pozicionin origjinal, veprimi përsëritet për këmbën tjetër. Kështu që ju mund të ndiqni disa hapa.

Ushtron edhe në shtëpi për këmbët lejojnë pas trajnimit për të bërë një masazh e vogël Tom Jery. Pas diplomimit nga masazh viç, të shkojnë në të thjeshtë të tyre fërkim një peshqir të thatë. Ky veprim i thjeshtë do të përmirësojë rrjedhjen e gjakut, e cila beneficially ndikojnë në indet e muskujve.

lë të kuptohet se të dobishme

Përveç ushtrimeve, të cilat lejojnë për të bërë vëllimin e viçave më mirë të marrin parasysh këshillën, të cilat ofrojnë atletët me përvojë.

• Nëse keni ushtruar në dhoma të mobiluara dhe në të njëjtën kohë të synojnë për një këmbë më të pakta dhe të arsyeshme, do të ishte më mirë të mos për t'i dhënë atyre një peshë të madhe. viçat overinflated duken volumin.
• Dëshirojnë të reduktuar fyell e këmbës në vëllim, më mirë të i kushtoj vëmendje të veçantë për të shtrihen tyre. Një rezultat i tillë është dhënë urdhëresa të tilla sportive si pilates, gjimnastikë ose yoga.
• ushtrim aerobic dhe litar hedhur gjithashtu do të ndihmojë të rregulluar muskujt viç.
• Homemade këmbën ushtron humbje peshe do të jetë më efektive, në qoftë se dietë kontrollit. Jo domosdoshmërisht mbështetet në ndryshimet radikale në dietë, por për të rregulluar zakonet e tyre të dëshirueshme. Ju duhet të mendoni përmes menysë për ditën, për ta bërë atë të balancuar dhe të mos lejojë veten për të ngrënë gjatë natës.
• Rregulli kryesor - është për të kërkuar të rregullt dhe të respektojë teknikën e duhur gjatë ushtrimit. Pas këtij këshilla, në një muaj ju do të vini re një ndryshim për të mirë.