Shpatet me shtangë dore në dorë. Rekomandimet për kryerjen e artit

Shpatet me shtangë dore në dorë - një nga stërvitjet më të efektshme që ofrojnë ngarkesën në muskujt e barkut. Kjo është një detyrë shumë e lehtë. Ajo lehtë mund të kryhet edhe në shtëpi. Megjithatë, para përdorimit të ushtrimit të tillë, të jetë i sigurt për të kontrolluar me teknikën e ekzekutimit të tij. Përndryshe, ju mund të merrni në vend të formave të bukura një përkeqësim të ndjeshëm në shifrat.

Features ushtrime

Atletët kryer shpatet me shtangë dore në dorë për të reduktuar bel dhe forcimin e barkut indeve të muskujve zhdrejtë. Nëse ky aktivitet është bërë si duhet, rezultatet nga workouts thjesht shijshme. Në rastin e efektit të parregullt të teknologjisë nuk është krejt e kundërta. Talia fillon të "rritet" në gjerësi duke rritur muskujve.

Përveç kësaj, ka një tjetër tipar i rëndësishëm. Ky ushtrim është kryer me vetëm një dorë në një trap. Dy predha janë përdorur në të njëjtën kohë për pompimin muskujt e dorës. Dhe në qoftë se ju doni të kujdeset për bel tuaj, pastaj të kryejë ushtrimin me një trap.

muskujt punojnë

Vlen të përmendet se jo vetëm përmirëson bel kur keni kryer shpatet me shtangë dore në dorë, këmbë. Që muskujt janë duke punuar gjatë ushtrimit?

Ekspertët thonë se prirjet e tilla lejojnë për të punuar jashtë:

• obliques;
• Ilio-bregdetar pëlhurë mesit;
• muskujt katrore;
• Ilio-bregdetare muskujve të gjoksit;
• shpatull levator;
• muskujt gluteal;
• mesëm dhe të sipërm trapezoids.

Shpatet Shumë të dobishme me shtangë dore në dorë, këmbë për vajzat. Ushtrime të tilla jo vetëm të sigurojë të forcuar muskujt e barkut, por edhe të ndihmojë për të përmirësuar sjellje. Përveç kësaj, ata të ju lejojnë për të zvogëluar depozita dhjami në zonën e anët dhe mbrapa. Por mos abuzojnë profesione të tilla. Nëse ju teproj me shpatet, rezultati do të ishte pikërisht e kundërta.

Kryerja e ushtrimeve

Shpatet me shtangë dore në dorë - një ushtrim i thjeshtë që nuk shkaktojnë vështirësi edhe për fillestar.

teknologji të performancës:

1. Fillimisht saktë marr peshën e shtangë dore. Për gratë, ngarkesa optimal i 3-5 kg. Burrat mund të marrë një trap peshon 5-10 kg.
2. Merrni një trap në njërën dorë në mënyrë që palme ishte vendosur brenda. Shpjegoj trupin tuaj dhe të rregulluar atë. Të dorës së dytë mund të jetë një rrip ose të përcaktohen nga kreu. Organizoni këmbët sup-width larg. Gjymtyrë e sipërme me shtangë dore duhet të mbetet gjatë gjithë klasës një vijë e drejtë.
3. Tani ngadalë anim bust tuaj në shell anë. Të jetë i sigurt për të mbikëqyrur, për dele në një vijë të drejtë. Lean fuqishëm në drejtim të përpiqet të zhytet më të ulët. Kur trupi juaj të bjerë në pikën më të ulët të mundshme, ju duhet të ndiheni muskujt nga njëra anë janë ulur, në anën tjetër - të shtrirë.
4. Pas kthimit në pozicionin e fillimit, të marrë një trap në anën tjetër. Përsëriteni këtë anim në drejtim të kundërt. Gjatë anim frymë jashtë. Pas kthimit në pozicionin fillestar, thith ajrin.
5. Është shumë e rëndësishme për të bërë një ose në anën tjetër të një numër të barabartë të shpatet. Përndryshe, ju mund të përballet me zhvillim asimetrik muskujve.

Rekomandime trajnerë

Në shpatet me shtangë dore në dorë, duke qëndruar, rezultatet e parashikuara të shkëlqyera, ju duhet të dëgjoni disa truket dhe këshilla e profesionistëve:

1. Vënë këmbët tuaja si duhet. Distanca në mes tyre duhet të korrespondojnë me gjerësinë e shpatullave. Kjo do të ndihmojë për të përmbushur shpatet e thella, ku legen mbetet e palëvizshme. Ajo është në këtë pjesë trupi palëvizshmëri rrit efektivitetin e ushtrimeve.
2. Kujdes monitoruar bust. Strehimi nuk duhet të lëvizë përpara. Në një përpjekje për të bjerë aq të ulët sa të jetë e mundur, ju do të reduktojë ndjeshëm efikasitetin e ushtrimit.
3. Mos e merrni me të dy duart mbi shtangë dore. Pra, ju do të sigurojë kundërpeshë dhe do të zvogëlojë të gjitha përpjekjet për asgjë. Sigurt e ngarkesës për çdo anë veç e veç.
4. Për të rritur ngarkesën, ajo është e rekomanduar për të shpjegoj dorë të lirë mbi kokën e tij. Ky gjest i thjeshtë do të rritet në masë të madhe përpunimin e muskujve zhdrejtë. Ju mund të drejtpërdrejt të dorëzojë të mbajë një trap të lehta. Kështu ngarkesa do të rritet nga 2 herë.
5. Nëse jeni të saktë të zgjedhin për veten e tyre barrën, ju jeni në gjendje për të kryer të paktën 10 repetitions. Ju nuk duhet të marrë shtangë dore tepruar të lehta. Ju duhet të ndjeni tendosje. Përpunimi i muskujve mbetur tregon një ndjesi të lehtë djegie në muskujve të punës. Nëse ju përjetojnë një ndjenjë të tillë, atëherë ngarkesa është zgjedhur si duhet.
6. Për të përmirësuar bilancin mund të jetë një shtytje e këmbë pak më përpara, e cila është nga muskujt e punës.

program efektiv

Shpatet me shtangë dore në dorë mund të kryejnë dy burrat dhe gratë. Në të njëjtën kohë ushtrimi është i përshtatshëm për profesionistët, atletët dhe fillestar.

Coaches japin programin optimale e mëposhtme që lejon muskujt të punojnë:

1. Ushtrimi kryhet shumë ngadalë.
2. Ajo është e rekomanduar në një kohë për të kryer 8-12 repetitions në çdo anë.
3. Gjatë trajnimit të ofruar për 2-3 grupe.
4. Shpatet vazhdimisht alternative nga e majta në të djathtë.

Dhe mos harroni se nuk zellshëm absolutisht e rekomanduar në këtë ushtrim. Vetëm duke kryer sugjerimet e mësipërme, ju do të sigurojë vetes një bel të bukur dhe pompë muskujt e duhur.