Si për të rritur numrin e push-ups? rekomandime praktike

Ulet nuk janë vetëm stërvitje efektive Forca e trajnimit, por edhe të shërbejë një të shkëlqyer të ngrohtë-up në përgatitje për trajnimin. Ata nuk kanë nevojë të përdorin pajisje sportive dhe nuk kërkojnë një investim të rëndësishëm të kohës. Megjithatë, njerëzit patrajnuar është mjaft e vështirë për të marrë rezultate mbresëlënëse. Pra, përpara se të filloni trajnimin, është e nevojshme për të kuptuar se si për të rritur numrin e push-ups këtë javë.

Si për të marrë pozicionin e duhur e trupit?

Para se të parafytyruar se si për të rritur numrin e push-ups, ju duhet të mësojnë për të marrë qëndrimin e duhur. Pra, në rrjedhën e secilës qasje në pozicionin tradicional të pëllëmbë duhet të pushoni në dysheme në një distancë prej pak më shumë se sup-width larg. Është e nevojshme për këmbët dhe mbrapa janë shtrirë në një vijë të drejtë. Vetëm në këtë rast, gjatë një seance trajnimi do të përdoren gjoks, supet, armëve, dhe muskujt do të zhvillojnë harmonike.

llojet e push-ups

Sipas natyrës së nga ana përcaktimit-ups, të dalluar pushups normale, të gjerë dhe të ngushtë. Në rastin e parë, palme vendosur në gjerësi shpatullave. Formulimi i gjerë përfshin gjetjen e gjymtyrë në pozicionin ku parakrah dhe pjesa sup janë në kënde të drejtë në raport me njëri-tjetrin. Me një të ngushtë pëllëmbë "mjaft" janë në nivelin e gjoksit.

vendosjen Normal lejon duart për të bërë theksin kryesor në përpunimin e triceps, supet, muskujt e gjoksit. Kur vendosjen gjymtyrët janë shfrytëzuar në një pozicion të gjerë, triceps dhe gjoks. Në rastin e Duarve barra ngushtë kryesore bie mbi supet.

ngarkesa maksimale

Për të kuptuar se si për të rritur numrin e push-ups, ju keni nevojë për të kryer sa më shumë reps gjatë qasjes si aftësitë fizike të lejuar. Së pari ne duhet të kuptojmë maksimumin e vet. Duke miratuar qëndrimin e duhur, ju duhet të bëni shtytje-ups për sa kohë që muskujt fillojnë të refuzojnë. Përveç kësaj, ju mund të rregulluar kohën që u desh për të kryer numrin kufi e repetitions.

Rest në mes grupe

Pas çdo qasje është e nevojshme për të dhënë muskujt për t'u çlodhur. Pjesa tjetër është e rekomanduar si shumë kohë është shpenzuar në qasjen e parë. Për pjesën më të madhe të njerëzve të patrajnuar, kjo periudhë është rreth 20-30 sekonda.

Breaks mes workouts

Si për të rritur numrin e push-ups? Në mënyrë që muskujt të rritet dhe, si pasojë, rezultatet e përmirësuara, trupi merr një pushim të gjatë. Më shumë gjasa, një ditë pas armëve në stërvitje për herë të parë, gjoks dhe supet do të dhemb. Një reagim i tillë është mjaft normale. Në këtë rast, zgjidhja më e mirë, e cila më pas do të japë rezultate maksimale, mësimet do të jetë çdo ditë të tjera.

Progresi në rezultate

Si për të rritur me shpejtësi numrin e push-ups? Është e mjaftueshme në çdo qasje të përpiqet të bëjë një reps pak më shumë transferimin e afatit pronësisë. Më shumë gjasa, të mos jetë në gjendje për të rritur në mënyrë të vazhdueshme e numrit të push-ups në vendim-raft tjetër. Prandaj, për të marrë progres në rezultatet me vlerë në disa javë për të punuar në nivel të përcaktuar më parë maksimal. Vetëm pasi ju mund të provoni të kalojë këtë kufi.

Studimi i grupeve të ndryshme të muskujve

Për të gjetur se si për të rritur numrin e push-ups, ju duhet të mendoni për një studim të harmonishëm të muskujt e sipërme të trupit. Ai kontribuon në këtë zbatimin alternativ e repetitions në racks individuale. Për shembull, në qasjen e parë është e mundur të përdorë e zakonshme push-ups, të dytë dhe të tretë - gishtat Fist të gjera ose të ngushta në raft.

Formimin metodat e tyre të trajnimit

Si për të rritur numrin e push-ups? Sa realiste është që të rrisë numrin e repetitions në një javë? Këtu është e nevojshme të përqëndrohet në maksimum e vet. Për shembull, push-up 20 kufizuar mundësinë e trupit. Nëse rezultati i dëshiruar është 100, në vlerë prej nevojës së përditshme për të bërë një numër të caktuar të repetitions. Kur dhe si rezultat kjo do të arrihet, kjo nuk ka rëndësi. Gjëja kryesore është se numri i përgjithshëm i repetitions të çojë në parametër dëshiruar.

Teknika e trajnimit mund të bazohet në shembullin e mësipërm, si më poshtë:

• 2 grupe të 50 repetitions në ditë;
• 25 push-ups, e ndarë në 4 grupe;
• 10 reps çdo orë në mëngjes dhe në mbrëmje.

Ajo paraqiti një ide që mund të përdoret për ndërtimin e trajnimit jashtëzakonisht e lehtë. Gjëja kryesore - për të bërë punë në një bazë të rregullt, harmonike shpërndarjen e ngarkesës për gjithë ditën. Puna sipas skemës së zgjedhur është e rekomanduar për 10 ditë. Në fund të kësaj periudhe, ju keni nevojë për të vlerësuar rezultatet, le trupin të pushojnë disa ditë.

në përfundim

Siç mund të shihet, për të përmirësuar rezultatet e tyre në push-ups nuk është aq e vështirë. Për ta bërë këtë, vetëm duhet për të ndërtuar një program të rehatshme stërvitje dhe stërvitje të rregullt. Në mënyrë për të arritur dëshiruar, duhet të mendojnë për të kombinuar shtytje-ups me ngarkesa të tjera, të tilla si pull-ups në bar, studimin e abdominals.