Zgjatem më parë. Si për të mbështetur lunges me shtangë dore? foto

Ka ushtrime që janë të nevojshme për të bërë të dy burrat dhe gratë. Në kryerjen e ushtrimeve të tilla në mënyra të ndryshme, dhe ju mund të ndërtimin e muskujve dhe për t'u dhënë atyre një formë më të mirë, lehtësim.

Sot ne do të shikojmë në një ushtrim i madh për stërvitje këmbët - lunges me shtangë dore më parë. Në sajë të tij, ju mund të jepni këmbëve një formë të mirë dhe grihë lehtësim.

Cilat grupe të muskujve janë të përfshirë?

Sigurisht, numri i muskujve të përfshirë në ushtrimin, teknika të tjera në krahasim me squatting vështirë, dhe forca është, ndoshta, vetëm deadlift.

Por, çuditërisht të mjaftueshme, ushtrimi është "zgjatem kthyer me shtangë dore" gjithashtu përfshin punë si një numër të madh të muskujve thelbësore, dhe stabilizimin. Puna e parë që quads. Po, në qoftë se ju dëshironi të keni një këmbët e ngritura para, atëherë nuk ka sulme ju do të jetë e vështirë për të bërë atë.

Përveç quadriceps punë të madhe glutes. Kjo vjen në një kohë kur ju merrni deri nga një mbledhje. Për shkak të shikimit të barrës mbi pjesë të trupit, mbrapa zgjatem është një nga ushtrimi më popullor në mesin e grave, sepse ju mund shumë shpejt të çojë mollaqe në rregull.

Pak më pak të ngarkuar muskujt lateral kofshë dhe muskujt viç. përfshirë në mënyrë të tërthortë në punën e shtypit, mbrapa, dhe stabilizant tjera.

Siç mund të shihet, lunging prapambetur përdor pothuajse të gjithë muskujt e mëdha të këmbëve, dhe gjithashtu përfshin një zonë të punës e muskujt e barkut dhe të tjerët që janë përgjegjëse për krijimin e një kornize të fortë muskulor. E gjithë kjo e bën ushtrimin për të punuar jashtë një këmbë efektive.

Ne të fillojnë të bëjnë gjënë e duhur

Përgjigja në pyetjen se si për të bërë lunges mbrapa, ne do të kuptojmë pikat e mëposhtme:

- zgjedhja e një peshë të përshtatshme;

- Lëvizja e saktë.

Pra, si një ngarkesë të përshtatshme, duhet të kuptohet se një njeri me fuqinë e një milingone nuk mund të krahasohet. Kjo do të thotë se pesha që është më i madh se tuajat, nuk është i përshtatshëm për sulmet. Për referencë, edhe bodybuilders më të avid kryer këtë ushtrim, nuk e përdorin më shumë se pesha e 40-50 kg.

Lunges - Aktiviteti i pasurimit

Sulmet nuk i përkasin ushtrimet themelore, dhe barazohet me një shtesë.

Detyra kryesore është që të mos ulen në një këmbë me një peshë maksimale dhe për të punuar jashtë dhe të përdorni absolutisht të gjitha fibrat e muskujve në këmbë, të cilat nuk janë punuar tërësisht jashtë pas stërvitjes së parë.

Përkundrazi ushtrime të komplikuara janë lunges mbrapa. Fotografitë, cituar në artikull, kjo është konfirmuar. Nëse pesha është e madhe, ju nuk do të jetë në gjendje të qëndrojë me besim në këmbët e tyre, dhe kjo mund të çojë në lakimi i shpinës, ose lëvizjet e panevojshme në gjunjë.

Si për të bërë stërvitje?

Merrni një barbell ose trap nga racks, duke i vënë ato në muskujt trapezius në mënyrë që ju të keni një predhë nuk shkakton parehati gjatë sulmeve. Edhe pse disa të komplikojë detyrën e tij, duke ngritur duart e tij me peshat deri.

Qëndroni mbrapa, vendos gjerësinë e tij këmbët të veç e veç. Tani, majtas hap këmbë prapa, ai nuk ka kryer të gjithë peshën e trupit në këmbë prapa - ju keni për të lënë atë në këmbë e përparme, duke kryer sulme mbrapa. Fotografitë që ju shihni, në mënyrë të qartë tregojnë se më të ulët pika pik amplitudë të bjerë në dysheme nuk është plotësisht e nevojshme.

Nëse ju heq gju prapa këmbë në dysheme, ju mund të plagosë të përbashkët gju. Ajo duhet të jetë pak për të sjellë në gjunjë në dysheme, rreth 5-10 centimetra. Në këtë rast, ju do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit, dhe muskujt janë vazhdimisht të tensionuara.

Pasi u ulëm, e vënë në peshë maksimale në këmbë para (ju do të ndjeni tërheqje të fortë të quadriceps) dhe të fillojë të rritet, duke u kthyer në pozicionin në këmbë.

Versioni ideal se si për të bërë lunges më parë

Performanca ideal i tillë mund të përmendet, në të cilën pozitë këmbët në pikën më të ulët përfshijnë këmbën e pasme është vendosur në një kënd prej 90 gradë, këmbë të ulët është afër paralele në dysheme; vendosur front këmbë në gju në 90 gradë, gjithashtu, por pjesa e poshtme e këmbëve (nga gju në llaç) duhet të jetë pingul me sipërfaqen në të cilën ju vendosni.

Gjatë ushtrimit në këtë mënyrë, ju do të shihni se këmbët gju në pjesën e pasme, kur u ul, do të jetë prapa këmbë e këmbët e përparme një distancë të shkurtër. Besohet se vetëm në këtë rast sulmi është kryer në mënyrë korrekte dhe barra e vendosur në muskujve të nevojshëm pa krijuar shumë presion në nyje.

Nëse ju ndjeni disa parehati në gjunjë, përdorni pads gju, e cila mund të blihet në një dyqan sportiv, si dhe në një farmaci të rregullt. Sigurisht, pajisje të specializuara për atletët është më e mirë, sepse ajo është projektuar për ngarkesa të tilla. Por nëse nuk ka aftësi financiare, të marrë të paktën një opsion farmaci.

Sa shumë grupe dhe reps duhet të bëj?

E gjitha varet se çfarë lloj të një ushtrimi në një rresht, e cila ka për qëllim trajnimin dhe çfarë janë qëllimet jeni duke u përpjekur për të arritur.

Nëse ju nuk aktualisht kanë vendosur një detyrë për të trajnuar terrenin, të kryer 3-4 grupe të 10-12 herë në çdo këmbë.

Për tharje dhe të punojnë në lehtësim duhet të trajtohen për ushtrimin e një pak të ndryshme. Mundohuni për të kryer 4-5 grupe të 15-20 herë në çdo anë.

Në këtë rast, veproni si më poshtë: Merrni peshën frenuar, të cilat ju mund të bëni lunges 15 herë. Bëjnë rreth 12 herë, pastaj të ulur peshë 20 për qind dhe të bëjë 5 repetitions më shumë. Atëherë hiqni pancakes për një tjetër 20% dhe një vend 5 herë më shumë.

Kështu, ju mund të rrisë rrjedhjen e gjakut në muskujt këmbë: ai do të marrë të gjitha prej tyre janë të dëmshme, dhe të lënë një shumë të ushqyesve që janë të domosdoshme për rimëkëmbjen e qelizave dhe zhvillimin.

Kur është më mirë që të zgjatem mbrapa?

Ky ushtrim është bërë e mirë, pasi squats rënda ose shtyn stol, kur këmbët janë tashmë pak dridhje. Kjo do të çaktivizoni të gjitha të panevojshme dhe të përdorin vetëm grupet e nevojshme të muskujve. Disa atletë preferojnë të bëjnë lunges përpara dhe prapa në fund të stërvitje.

Ajo është gjithashtu i saktë, sepse në këtë mënyrë, duke përdorur pesha të lehta, mund të jetë një rezultat i mirë për të konsoliduar dhe muskujt derdhur plotësisht këmbë për të fjalë për fjalë të folur, "zvarritje nga palestër." Besoni mua, të nesërmen në mëngjes ju nuk do të jetë në gjendje të ecin normalisht, si një rregullim i tillë e bën të mundur për të përfshirë të gjitha fibrave muskulore në këmbë, të cilat në ushtrimet e mëparshme vetëm fjetur.

Lexoni artikullin tonë mbi atë se si për të bërë lunges mbrapa, tani ju mund të sigurtë të shkoni në palestër dhe nën mbikëqyrjen e trajnerit për të provoni këtë ushtrim. Mos harroni të ngutemi për të bërë lunges me një barbell ose shtangë dore peshon 50 kg nuk është e nevojshme. Gjithmonë të rrisë ngarkesën gradualisht.