Parakrah trajnimi shtëpi

Parakrah - një grup i vogël të muskujve, e cila shumë trajnimi lënë pas dore. Kjo është e gabuar, sepse zhvilluar parakrah, jo vetëm që e bën trupin më të harmonishme, por edhe rrit mundësinë e një konkurrenti në ushtrimet e tjera të grupit të muskujve. Sot ne do të kuptojmë, nga ajo stërvitje trajnimi është parakrah, dhe pse e gjithë kjo është e nevojshme.

Pse tren parakrah?

Pjesa më e madhe e atletëve nuk përfshin stërvitje parakrah në orarin tuaj të klasave. Zakonisht janë përqendruar në shpatulla të gjera, gjoks të gjerë, quads masive dhe, natyrisht, biceps. Megjithatë, bodybuilders me përvojë e di se trupi nuk do të duken harmonike pa muskuj të vogla stërvitje. Përveç parakrah muskujt janë një viç të vogël, biceps femoris dhe deltoids pasme. Trajnimi i duhur i parakrah dhe muskujt e tjera të vogla për të bërë trupin lejon jo vetëm më të harmonishme, por edhe më të fuqishme.

Parakrah është përgjegjës për të gjitha lëvizjet e dorës dhe kjo është e mjaftueshme. Prandaj, në qoftë se ajo nuk është i zhvilluar mirë, pothuajse çdo ushtrim, e cila merr rënduar duart e do të jetë i paefektshëm. Arsyeja është e thjeshtë - parakrah do të jetë më i shpejtë i lodhur se synuar muskujve. Në këtë funksion të parakrah ka një anë tjetër - ajo zhvillon gjatë kryerjes së ndonjë ushtrim me pesha. Kjo është arsyeja pse shumë e lënë pas dore këtë grup të muskujve, me shpresën se ajo do të marrë nxitje nga studimi i muskujve të tjerë. Kjo është e vërteta, por shumica e parakrah me një qasje të tillë nuk do të. Prandaj është e nevojshme që të ndajë një kohë të veçantë për të. Stërvitje parakrahët duhet të jenë të dizajnuara me të njëjtin kujdes, si dhe hartimin e planit të grupeve të mëdha të muskujve. Vetëm kur klasa të mjaftueshme me intensitet dhe të përdorin një gamë të gjerë të kënde mund të bëhen të rriten parakrah.

Depërtim në anatomi

Çuditërisht, një grup i vogël të muskujve përfshin shumë muskujt e vogla me funksione të ndryshme. Parakrah përbëhet nga:

1. Brachialis (muskujve sup) dhe brachioradialis (muskujve brachioradialis). Ata janë përgjegjës për bërryl përkulje dhe për të stabilizuar pozitën e krahut gjatë përkuljes.
2. teres Pronator muskujve. Ky muskul mbështet parakrah në përkulje bërryl dhe rotacionin.
3. Palmaris longus, flexor Carpi radialis muskujve dhe ulnaris flexor Carpi. Përgjegjës për shtrëngoni duart e tij.
4. Zgjatues Carpi ulnaris dhe zgjatues Carpi radialis brevis muskujve. palme Unclenched.

Kështu, trajnimi i muskujve parakrah duhet të përfshijnë përpunimin e të gjitha këtyre muskujve. Tani është koha të marrin në konsideratë një ushtrim të veçantë.

bending dore

Ky ushtrim mund të bëhet me një barbell, shtangë dore apo edhe bllok. shtangë dore përparësi në këtë rast qëndron në faktin se ata janë më të arritshme për shtëpi workouts përkrahës. Përveç kësaj, me pesha që do të bëjë më të lehtë për ata për të cilët rotacioni dore për ndonjë arsye është e papranueshme, dhe përdorimin e shqetësimit qafës shkaqet direkte.

Le të ketë filluar. Së pari ju duhet për të marrë shell kundërt kthetrat (palme përballet me trupin). Duart duhet të vendoset në lidhje me sup-width larg. Tani ju duhet të vënë një parakrah në stol ose në hip tuaj në mënyrë që furçë varet lirisht. Gjatë ushtrimit ajo duhet të jetë fikse.

Lëvizja është fare e thjeshtë: të ulur furçë poshtë, marr ato përsëri, ndërsa duke u përpjekur për të arritur lartësinë maksimale dhe tkurrje të mirë të muskujve. Siç mund të shihet, amplituda e lëvizjes është mjaft i vogël. Megjithatë, nëse ju tërheq apo rock ngarkesës, është e mundur të dëmtojë duart tuaja. Kështu që ju duhet të bëni stërvitje me kujdes dhe nën kontroll sa më shumë të jetë e mundur.

Opsioni "Behind"

Nëse studimi i parakrah në stol ose kofshë sjell siklet, ju mund të përpiqet të bëjë përkulje dore në këmbë me një predhë prapa. Në këtë rast, ajo është më i përshtatshëm për të punuar me një barbell. Që nga duart do të jetë prapa për të bërë përkulje kundërt rrokje, duart tuaja duhet të zgjerohet në bërryl, kështu efektivisht grip do të duket si një vijë të drejtë.

Për të synuar muskujve ishte caktuar, ajo duhet të jetë e shtyrë kundër trupit. Puna është kryer ekskluzivisht tassels. Shell nevojë për të rritur në tkurrje maksimale të muskujve. Gjatë ushtrimit në këtë ndryshim, ju mund të shpëtoj veten e dhimbje të cilat nganjëherë shoqërojnë atlet gjatë kryerjes flexions klasike të përshkruara më sipër.

wrists Bending kundërt rrokje

Ky ushtrim është kryer në të njëjtën mënyrë si i pari, vetëm këtë herë pëllëmbët të kthyera nga poshtë (rrokje e drejtë). Kështu aktivizohet në anën tjetër të parakrah. Duke marrë një trap ose njësi barbell trajton, pëllëmbët poshtë, është e nevojshme për të lejuar ngarkesa të shtrihet muskujt e mirë, e ndjekur nga lëvizja lart për qëllim të tkurrjes maksimale. Të gjithë gamën e levizjes nevojshme për të kontrolluar ngarkesën dhe për të shmangur ndonjë plot gjallëri.

Për të bërë stërvitje më efektive, ju mund të përpiquni për të kapur mallrat në krye për disa sekonda. Ju edhe mund të zvogëlojë peshën e predhës, në mënyrë që ajo ishte e mundur.

hammer përkulje

Normalisht, ky ushtrim është përdorur për të punuar jashtë biceps, por ajo gjithashtu shërben si një shtesë e shkëlqyer për programin e stërvitje parakrah. Hammer lakimi për shkak të marrëveshjes së veçantë të furçë, përveç lidhur me biceps e brachialis dhe brachioradialis. Kështu, ata lejojnë që të lëmojë dhe maja e biceps dhe parakrah rritur.

pozicionin e fillimit: në këmbë, duart me shtangë dore në anët tuaja, pëllëmbët të kthyera trupin. Jo parakrah supiniruya të bëj dorën, heqjen e ngarkesës për krah. Shtyrja e trap për disa sekonda në krye, ata mund të ulen ngadalë. Lëvizja ngjan punën me një çekiç, për këtë ushtrim, dhe mori emrin e tij. Ushtrimi mund të bëhet edhe në këmbë dhe ulur në një stol apo karrige.

përkulje Cross çekiç

Ky ushtrim është konsideruar nga shumë atletë, është më efektive se sa ai i mëparshmi. Dallimi i saj qëndron vetëm në faktin se armët janë të vendosur jo në anën e përparme. Kjo është, projektil është duke ecur paralel me bust drejt shpatullën e kundërt. Në qoftë se ushtrimi i mëparshëm mund të kryhet në dy duart në të njëjtën kohë, kjo është bërë vetëm nga një.

Tren parakrahët në shtëpi, në mishërim bazë, gjithmonë përfshin stërvitje të përshkruara më lart. Tani e konsiderojnë disa opsione më specifike të trajnimit.

Curl kthetrat e drejtë

Një alternativë e mirë është një përkulje çekiç lakimi rrokje pol drejtë. Kryer këtë ushtrim me shtangë dore të pakëndshme, kështu që ajo është përfshirë zakonisht në planin tuaj të trajnimit për ata që kanë një shkop. Ushtrimi është një thjeshtë biceps heqja barbell, por me një rrokje të drejtpërdrejtë (duart përballet me poshtë). Duart duhet të mbajë në të qafë rreth sup width përveç. Në këtë ushtrim është e rëndësishme për të ndjekur teknikën e saktë dhe për të shmangur lëvizjet e papritur. pesha shumë të rënda nuk është me vlerë përpjekje për të kapur.

Në mënyrë për të ushtruar parakrah ishte më e izoluar, ajo është e rekomanduar për të kryer këtë ushtrim në një stol nga Scott. Në këtë rast, lëvizja do të jetë më të rehatshme, dhe muskujt për të marrë ngarkesën maksimale. Duhet të shpërndajë ngarkesën saktë. Shumë e rëndë për të hequr barbell drejt grip thjesht nuk do të funksionojë.

bending Zottmana

Një ushtrim i mirë për ata që e trajnimit më të përshtatshme krah trap. Kjo ju lejon jo vetëm për të punuar brahiaradialis, por edhe për të forcuar kontrollin, dhe për të përmirësuar lidhjet nervore. pozicionin e fillimit është e njëjtë si në rastin e curls çekan: banesë të qëndrojë me shtangë dore, duart me të cilat përballet trupin. Pastaj ju duhet të kthehet dore tuaj në mënyrë që palme përballet përpara, dhe nxjerr frymë, të bëjë një curl të thjeshtë për biceps. Në krye të gjithë fillon fun. Pas një pauze të shkurtër, ju keni nevojë për të vendosur një furçë, pëllëmbët poshtë, dhe në këtë pozicion ngadalë ulur shtangë dore. Kështu, në një fazë të parë të lëvizjes vepron biceps, dhe e dyta - e muskujve brachioradialis.

grip trajnimit

Train parakrahët ndihmon jo vetëm për të rritur në masë të tyre e muskujve, por edhe për të forcuar kontrollin. Mënyra më e lehtë për të arritur këtë - pasi çdo qasje curls dore, të qëndrojnë në pikën e tkurrje të muskujve maksimal për 5 minuta, squeezing rëndë në këtë qafën e predhës.

Trajnimi parakrah forca grip gjithashtu përfshin punuar me zgjeruesit. Për të punuar me ta, ajo është konsideruar vlerë këto parime:

1. Vështirë makinë stërvitje, aq më i madh efekti ai arrin.
2. Para se të punuar expanders vështirë, ju duhet të ngrohtë deri me të butë.
3. Shërim në mes workouts duhet të marrë 3 deri në 5 ditë.

Trajnuar duart dhe parakrahët duke Expander si më poshtë. Së pari ju duhet për të compress numrin expander herë e barabartë me 2/3 e maksimum tuaj. Pastaj, pas një pauze 3-minuta, të përsëritur ushtrimin. Ushtrimi i dytë është identike me parë, me përjashtim të vetëm që në vend të relaksuar ju nevojitet për të mbajtur shell në një gjendje të ngjeshur. E pra, në ushtrimin e tretë, ju vetëm duhet për të compress gripper dhe do ta mbajë atë poshtë derisa gishtat e tu nuk e hapur. Ushtrimet ju mund të bëni në 3-7 qasjet, në varësi të fuqisë tuaj dhe ngurtësi e expander.